Mike Mentzer的Lost Heavy Duty訓練法揭密

也許多數人都知道Heavy Duty training的基本技術，但是鮮少人知道進階的技巧。讓我們來了解其中的秘密吧。
- Paul Becker of TrulyHuge.com

也許多數人都知道 Heavy Duty training 的基本方法，但是卻鮮少人知道更進階的技術。這些進階、超進階的技術在 1970 年代末期都已經由 Mike Mentzer 徹底的研究和測試過了。

但是 Mike 卻在 1980 年退出競賽，起因於 1980 年的 Mr. Olympia 的比賽結果頗有爭議。

此後，Mike 從事私人教練的工作，並專注於研究給初學者和入門者的最佳訓練方式，卻也因為過於專注於此，以致幾乎忽略了進階和超進階訓練者的 Heavy Duty 訓練。

而 Mike 正是運用這些進階的訓練技術得到了他一生中最好的成就。

●向上攀升！攀爬強度（intense）的階梯

Mike很清楚一個健美訓練者要變得更大、更強壯，希望獲得更大的發展突破，終究需要更強的訓練強度（stress）來達到目的。

如果強度沒有相對的提升，訓練者的圍度和力量就會停滯在一個程度上不再進展。

●初級者

對初級者而言，重量訓練是從無到有的劇烈改變，這也是初學者們在一開始的時候之所以成長那麼快的理由。

為了不斷的成長，初學者可以單純地採用逐漸增加訓練重量、減少組間休息的時間來達到目的。

採用這個訓練方式進行一段時間後，當進步逐漸趨緩，就準備好進入下一階的強度訓練了。

●入門者

這一階段的訓練需要更高的強度，我們可運用 Pre-Exhaustion（預熱）組來達到目的。

舉例來說，先用一組 Leg Extensions 訓練達到力竭（原文為failure，意指在一組的反覆次數練習中，直到最後不能再完成一次完整的次數），緊接著再做一組 Leg Press（或 Squats ）達到力竭。

此外，偶爾也可利用強迫次數（ forced reps）和退讓訓練（negatives）來突破力竭的臨界點。

這些技術將可幫助一些人進入進階的階段，Mike 已達到了這個階段，但是這些技術已不能讓他變得更大、更強壯，這促使他更深入的研究最高階的強度訓練。

●進階者

這個階段中，Mike 發覺自己很有力量，而且他總意志高昂的盡全力完成每一次訓練，每組每次的訓練，其強烈的程度幾乎使肌肉中的乳酸和氧債立刻堆積產生，其產生的劇烈程度甚至達到心血管能力的頂峰，使得於Mike被迫必須停止，而不是因為肌肉訓練實際達到了力竭的程度。

為了突破現況，於是Mike嘗試找出一個方式，好讓他可以用更大強度訓練而且同時降低肌肉中乳酸產生的速度和氧債的影響。

他採取的方式就是用他自己版本的 Rest Pause training（休息 - 暫停訓練法），他選擇一個自己『竭盡全力』只能做一次最大反覆次數的重量，而這一個最大反覆次數（Max Rep），是完完全全全力以赴的。

先做第一個rep，然後休息十秒，給予肌肉足夠的時間去清除廢物並帶來新的能量和氧氣，讓他可以接著做第二個 rep。

經過第二個 rep 和第二個十秒鐘休息後，接下來他需要伙伴的幫助再做一個 rep，或者沒有伙伴幫忙的話，他就把訓練重量降低 20% 再做，接著休息十五秒，再做最後一個 rep。

上面總共做了四次 rep，三次休息共三十五秒，這總共只稱為一組（set），每一組的每一個 rep 都用盡所有的努力做到力竭。

一個Mike Mentzer （Rest Pause set）組 = 第一個 （Max Rep） + 休息十秒 + 第二個 rep （Max Rep） + 休息十秒 + 再一個 rep（有伙伴） 或 降低重量 20% 再做一個 rep + 休息十五秒 + 最後一個 rep

 

再舉一個Rest Pause workout的例子，例如 Mike 胸肌訓練時是這樣的：

1. 四個 Rest Pause reps 為一組的 Pec Deck（胸肌機械飛鳥）、
2. 四個 Rest Pause reps 為一組的 Incline bench press（上斜板臥推）、
3. 五個 Rest Pause reps 為一組的 Dips（雙槓撐體）（Negative only style 專注在退讓訓練）。

在這之後，Mike 想著，還有什麼比 Rest Pause training 更強烈嗎？

●超級進階Heavy Duty - Infitonic training 訓練法

Mike 接下來的作法將強度向上提升，他稱此為 Infitonic training 訓練法：他在每一次 Rest Pause set 的 positive（正向） rep 後緊接著做一個 negative（反向） rep。

他要求訓練伙伴在 negative rep 時稍微施力向下壓，而 Mike 則奮力抵抗，並盡所能的慢慢將重量下放。

接著休息15秒，再繼續下一個 postive and negative rep。

而最最高階的 Heavy Duty， Mike稱之為Omni-Constraction Training（全收縮訓練），指的就是包含了所有方式的收縮。

肌肉有三個收縮的方式：舉起重量（positive）、放下重量（negative）以及維持重量（static）。

在 Omni-Constraction training 中，Mike 每一個 rep 都用盡最大的努力。

他用盡全力做一個 positive rep，接著盡全力做一個 negative，但是在 negative 過程中，他會將重量在中途停頓（也就是維持重量 static），並試著再次舉起重量（實際上這是不可能的）。

他會在 negative rep 中途停頓三次，每一次分別停頓在三個不同點，第一個是頂端，接近完全收縮的位置；第二個點是重量下放的半途中；第三個點是接近底部。 每個點都靜止數三下。

●成果

Mike 和他的兄弟 Ray 在 1979 年的夏天用進階和超級進階技術，經過九週的訓練，結果 Mike 增加14磅的純肌肉（在達到進階水準的質量和力量並進行減脂後），而且擊敗 Robby Robinson， Danny Padilla 和 Roy Callendar ，贏得他第一場 pro show 冠軍（1979 Florida Pro Invitational - IFBB， 1st）。

同時 Ray 也因為獲得更大的進步使得他獲得了當年的 Mr. America 頭銜。

所以，也許，只是也許，如果你曾試過 Heavy Duty 而現在對你已不再有效，你一定你不知道更進階的技術，你必須在你訓練的路途上不斷向強度的階梯攀升。親身嘗試，並試著找出它。

如果有任何的問題或建議，隨時都可以Email給我[email protected] ，你也可以訪問我的網站http://www.trulyhuge.com/。

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Best，
Paul Becker（鐵克健身中心翻譯）

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