鐵克健身網Take'sBodyGYM -運動塑身的黃金時期-運動後該不該進食?

樓主:

2007/03/19 11:36:21

124.8.65.xxx

來自台北市
磅數 4082.6磅
發文 2650
註冊 2002/11/25
量級超超重量級
★★★★★★★

有不少參與健身運動者認為運動後短時間不應該吃東西,理由是怕身體對養分的吸收比較快,容易變胖.

其實這個觀念不算百分之百的正確.運動後全身血液的分配產生暫時性的改變,他使得通往肌肉組織的血管成為康莊大道,也使得通往脂肪組織的血管成為羊腸小徑.此時血液中的養分對於這兩大組織的分配儲存比例也隨之改變.然而運動完後的半小時內這個情形會很快的恢復正常.

因此,就塑身而言,運動完了後39分鐘內是攝取正參的"黃金時段".至於證據在哪裡?早期的動物實驗發現(Suszuki et al. 1999),運動後立即提供實物與拖延4小時後給等熱量食物,10星期後雖在體重上無明顯差異,但對於動物的身材卻造成明顯的改變:運動後立即補充實務的動物脂肪組織脂重量較對照組低24%;反之肌肉組織重量增高.顯然運動後肌肉對於養分競爭力的暫時升高,對於身體能源分配儲存造成明顯的影響,剝奪了脂肪組織吸收能源的機會,長期下來改變了動物的身材.

同樣的,在人體的實驗部分也發現運動後肌肉組織對於醣類的吸收儲存能力(Ivy, et al. 1988)與對蛋白質的合成能力(Levenhagen et al. 2001)均暫時增加,但這兩個優勢在兩小時後即明顯消退.然而肌肉對三酸甘油脂的吸收儲存能力的增加卻可維持超過6小時(Malkova et al. 2000).

另外一個重點是胰島素的分配也同樣受到血液分配的影響.胰島素具有促進肌肉與脂肪細胞對於醣類.,蛋白質與脂肪儲存的效果.這個合成性赫爾蒙可直接刺激肌肉組織與脂肪組織吸收血液中的葡萄糖,三酸甘油脂與胺基酸.然而肌肉與脂肪細胞對於胰島素的反應與達到細胞的胰島素數量有關.因此,運動後血液中胰島素對於兩大組織分配改變也同樣影響兩組織吸收能源效率.

總而言之,運動後肌肉組織肌肉對於能源的競爭力增加,相對播奪脂肪組織的資源,進而減少了脂肪組織對於三大營養素的吸收比例.因此,如果要以防止肥胖與塑造身材健美為目的,運動後飲食的時間扮演重要角色.

原文出處:P.370, Personal Fitness Training Theory & Practice

很多運動者(特別是女生)運動後戰戰兢兢不敢吃半點東西,深怕剛才辛苦的運動就白費.甚至有很多妹有營養概念的教練也千叮萬囑的告訴她們得學員,運動後不准吃東西,免得變胖.這其實是很標準錯誤的觀念.運動當中是"消耗",結束後當然需要"補充".

從這篇文章我們可以知道,因為血流分配的暫時改變,所以進食反而可以降低脂肪組織在體內的競爭力,幫助我們達到將低體脂肪的效果.不過前提當然是以你的身體狀況是適合用餐的(EX:心跳率過快而導致消化不良等等...),同時當然不能大於大肉,要選擇好消化,易吸收的食物為主.

運動後不吃東西的另一個缺點就是因為運動的大量肝醣消耗而讓身體處於一個低血糖狀況,假如不補充營養,則是造成了一個肌肉分解的環境;辛辛苦苦的運動,結果白忙一場.

回應

1作者	axlau (大帝) ( )	2007/03/19 13:34:47	219.76.186.xxx
來自港澳地區磅數 11.5磅發文 3 註冊 2007/1/26 量級蠅量級 ☆	多謝 Jimmy 大大, 這樣我們日後便清楚如何掌握運動後養分補充的時間 Thanks!
2作者	lulusmom (lulu's mom) ( )	2007/03/19 21:39:30	220.136.115.xxx
來自新北市磅數 84.6磅發文 101 註冊 2005/9/24 量級羽量級 ★☆	我以前也很堅持運動過後一定不能吃東西，至少要撐個3~4個小時吧! 但是換來的不外乎是上班精神不好，甚至就算休息去睡覺也睡不好，都會餓到醒且酸痛總是要很久才能恢復。但是最近(近一個多月)有幸有高人指點，不再空腹運動，且在運動過後補充一些食物..... 不但沒有因此變胖，反而多吃了一餐還更瘦了，而且過去的疲勞、精神不濟都有明顯的獲得改善(我並沒有減少運動量反而還增加運動量) <<運動當中是"消耗",結束後當然需要"補充">>這句真的很經典，無論是要減重或增重者都一樣的重要吧! PS:近來唸了一點點......書，發現，碳水化合物其實還蠻可愛滴，呵呵!
3作者	sadako304 (喵吉拉) ( )	2007/03/20 01:27:36	59.121.81.xxx
來自台北市磅數 785.7磅發文 453 註冊 2007/1/29 量級重量級 ★★★★	唉...以前有吉米大大在就好了...就不用走那麼多冤枉路了還差點拿自己的生命開玩笑 Orz 想當年姑娘我年幼無知為了想減肥空腹的時候拼了命去運動運動完又神經兮兮的不敢吃東西結果瘦是有瘦啦但是瘦成了皮包骨經期還停了半年~>"<~得不償失千萬不要學習啊~~ 結果現在每天吃飽飽睡好好運動前絕不空肚子運動後餓了就吃身材反而保持的很好ㄧ來要感謝以前我的教練二來要感謝這裡有吉米大大啊~^^~
4作者	ccd1006 (小胖) ( )	2007/03/23 08:54:44	163.17.183.xxx
來自台中縣磅數 92.6磅發文 97 註冊 2007/3/3 下量級羽量級 ★☆	對不起～各位大大那您們重訓後都是補充什麼食物勒...... 可以跟小弟分享一下嗎？謝謝！我練完後是都吃兩片全麥土司加乳清，請問這樣夠嗎？
贊助廣告

5作者	lulusmom (lulu's mom) ( )	2007/03/23 20:48:18	125.230.224.xxx
來自新北市磅數 84.6磅發文 101 註冊 2005/9/24 量級羽量級 ★☆	DEAR JIMMY 想請教你其實我也很好奇除了乳清之外還有哪些食物是符合好消化，易吸收的呢? 而且我想也有很多人看了此篇後，就覺得練完是能放心的吃滷肉飯，漢堡等之類的的吧，我想，降子應該不太好，而且大家對大魚大肉的認知也都不盡相同。每日食譜:肌肉貝果準備材料:水煮雞胸肉1/2~1塊/洋蔥1/4顆/美生菜2片/起司1片步驟:把雞胸肉和洋蔥切片用平底鍋炒一下(中小火炒到有點洋蔥的香味，雞肉微黃，這是我個人偏愛的口感)，然後把炒好的肉和洋蔥跟起司放到對切成兩片的貝果裡面，然後用鋁箔紙(沒用的話有烤焦的風險)包起來放到烤箱(我是用便宜的那種烤箱!)烤五分鐘，烤完以後再把生菜放到貝果裡面順便加一些黑胡椒(喜歡鹹味的人可以放胡椒鹽)，如果喜歡重口味的人可以再加一些墨西哥辣椒醬，然後，就完成了可以放到肚子裡去啦^^"，不過記得可以在吃個水果或生菜在補充一下纖維質。

前往討論版｜跳頁 : 1