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樓主:

2007/07/10 17:32:50

59.113.51.xxx

來自台南市
磅數 761.7磅
發文 584
註冊 2005/4/12
量級重量級
★★★★

本文摘自運動生理學網站由該站站友 scwang 大大發表
本文由營養師張振崗提供

　　運動員經常是每天都要訓練，接近比賽時甚至一天訓練兩次，參加比賽也經常需要一天連續出賽兩三次，包括預賽、準決賽、和決賽，例如田徑和游泳，或是在短短數天中每天連續出賽，例如籃球，這時運動後的營養補充就變得非常重要，對於下次練習的成效或是比賽的結果有絕對的影響。對運動員而言，運動後的恢復不應該是'順其自然，而應該是主動積極的補充運動所消耗的能量和營養，為緊接而來的比賽或訓練做好準備。

運動後的營養補充著重於三方面

1.補充因流汗而損失的水份和電解質。
2.補充運動中消耗的肝醣 (glycogen)。
3.修復受傷的肌肉和組織。

1.水分的補充
　　劇烈的運動會導致大量的水份經由汗水流失，脫水會影響運動的表現，即使流失體重１％的水份，體溫會變得更高，比較容易疲勞。而損失體重３％的水份，就會顯著的影響運動的表現。即使在運動中就已經補充水份，但是通常都少於流失的量，因此在運動後，絕大部分的運動員都處於不同程度的缺水狀態，需要積極的補充水份，為接踵而來的比賽做好準備。
　　想要知道到底在運動中流失了多少水份，最直接的方法就是計算運動前和運動後的體重差別，每減少一公斤的體重，就表示至少需要補充一公升的水，甚至於更多，因為在運動後仍然會持續的流汗和排尿。比賽後可能無法很方便的測量體重，可以在練習時模擬比賽的情形，然後測量體重的減少，做為比賽後補充水份的依據。
　　若是不方便測量體重，也可以根據口渴的感覺喝水。但是人類的口渴感覺並不靈敏，即使身體已經處於缺水狀態，仍然不會覺得口渴，或是雖然喝進去的水並不足以完全補充流失的水份，但是已經足以紓解口渴。所以即使已經不覺得口渴，至少還需要再喝２—３杯的水，才能補充足夠的水份。
　　另一個明顯的指標是排尿的情形，如果在運動後１—２小時中，排尿量很少或是完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處於缺水的狀態，需要趕快補充水份，直到排尿量恢復正常，而且尿液顏色變成很淡或是無色，這才表示身體已經有了足夠的水份。

2.電解質的補充
　　汗液中主要的電解質是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。除了非常長時間的運動，例如鐵人三項，或是在酷熱的天氣下連續劇烈運動數小時以上，大部分的運動員的只會流失體內非常小部份的電解質，體內的儲存會自動的釋放到血液中，而維持電解質的恆定，因此在運動後不需要特別補充電解質。對於前述的例外情形，可以在運動後以稀釋的鹽水，或是運動飲料補充水份和電解質。
　　訓練有素的運動員或是常在酷熱天氣下運動的人，汗液中的電解質含量會變得比較少，因為身體有自動適應的機能，傾向於保存電解質，所以即使流汗的量和平常人一樣多，但是流失的電解質比較少。

3.醣類的補充
　　肝醣是運動時的主要能量來源之一，存在於肌肉和肝臟中。肌肉中的肝醣只能供給肌肉細胞所用，而肝臟中的肝醣可以以葡萄糖的形式釋放到血液中，供給肌肉以及身體其他器官所需。體內肝醣存量不足以應付運動所需是造成疲勞、運動表現降低、無法持續運動的原因之一，運動後體內的肝醣存量顯著的降低，若是沒有積極的補充，下次運動時的表現就會受到肝醣不足的影響而降低。
　　研究顯示，在運動後的兩小時內，身體合成肝醣的效率最高，兩小時後則恢復到平常的水準，因此如果在運動後迅速補充醣類，就可以利用這段自然的高效率時段，迅速的補充體內消耗的肝醣。如果下次訓練或比賽是在１０—１２小時之內，這段高效率期間特別重要，因為如果錯過這個時段，即使在後續的時間吃進了足夠的醣類，身體可能沒有足夠的時間完全補充消耗的肝醣，使得體內的肝醣存量一次比一次降低，越來越容易感覺疲勞。若是下一次運動在２４—４８小時之後，即使錯過這段時間，接下來只要著重於高醣類的食物，仍然有足夠的時間補充所有消耗掉的肝醣。
　　一般的建議是在運動後１５—３０分鐘之內吃進５０—１００克的醣類（大約是每公斤體重需要補充一克醣類），然後每兩小時再吃５０—１００克醣類，直到該運動員有時間吃正餐為止。正餐以及其他運動期間的飲食也應該以富含醣類的食物為主。

肌肉和組織的修復
　　即使是沒有身體接處的運動也會造成肌肉纖維和結締組織的傷害，運動後的酸痛部份是來自於受傷的肌肉組織，身體接觸性的運動，例如籃球、足球、橄欖球，會造成更多的肌肉損傷。運動後迅速的補充蛋白質有助於修復受傷的肌肉和組織，受傷的肌肉合成和儲存肝醣的效率也會降低，因此參予身體接觸性運動，或是比賽後受傷的運動員，需要補充更多的醣類，也更需要把握運動後兩小時的那段高效率期間，有效的補充體內消耗掉的肝醣。

適合食用的食物
　　以下列出含有５０克醣類的食物，各人可以依照不同的習慣或喜好，以及需求的量來選擇適合的食物，或是加以組合變化。一般而言，運動後比較容易接受各式飲料或是流質的食物，而且可以同時補充水份，若是在運動後兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。同時不要忘記補充足夠的水份。

８００—１０００ml運動飲料
５００ml純果汁
兩片麵包加很多果醬
一個布丁加一個蘋果或香蕉
三個水果（蘋果、香蕉、橘子等等）
６—１０片餅乾
兩個水果加一杯牛奶
兩片麵包加少許果醬和一杯牛奶*
兩片麵包加肉鬆*
兩片麵包加一個優格 (yogurt) 或是優酪乳*
兩個水果加一個優格*
液體營養補充品*
*表示同時含有10克以上蛋白質

　　在比賽或是練習的場地附近可能不容易找到適合你的食物，因此需要事先的計畫和準備，按照訓練或是比賽的時間表，計畫出何時要喝水，要喝多少，何時要吃東西，要吃什麼，事先準備好，放在容易取得的地方，才可以按照計畫補充營養。水果和三明治容易準備攜帶，而且不容易變質，是不錯的選擇，水壺也是很重要，可以隨時補充水份。

應該避免的食物
　　如果不是最後一場比賽，賽後絕對避免喝酒，酒精有利尿的作用，會降低體內的水份，也會減少肝醣的合成，還會影響受傷組織的復原，對於運動後的恢復有非常大的副作用。

　　運動後也應該避免含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，減緩體內水份的補充。因此雖然汽水也可以提供水份和醣類，仍然不是適合的運動後飲料。

喝水好還是運動飲料好？

　　運動飲料在常時間的運動中可以提供水份，以及可供快速吸收利用的醣類，但是在運動後的恢復方面，它的價值並不會高於水加上前述含有醣類的食物。對於預算有限的人，運動飲料可能也是一種負擔，可以用前述的食物來代替，或是交互使用，讓菜單有多種變化。

　　運動飲料中還有鈉、鉀、氯等離子，可以補充流失的電解質，但是大部分的運動員都可以經由身體中原先的儲存來補充，而且正常的飲食中就含有足夠的電解質，不需要額外添加。

回應

1作者	bryan925x (布萊恩先生) ( )	2007/07/10 18:20:45	61.229.189.xxx
來自新北市磅數 1317磅發文 808 註冊 2006/4/19 量級超重量級 ★★★★★	好文~大力推多謝分享
2作者	hill74109 (逢甲小泡) ( )	2007/07/12 21:04:51	140.134.7.xxx
來自屏東縣磅數 390.5磅發文 457 註冊 2006/6/26 量級中量級 ★★★	受益良多~ 感謝~ 看來這也就是為何我沒辦法長大的原因了.... 定時補充碳水化合物也是很重要的
3作者	y720831 (阿財) ( )	2007/07/14 15:30:13	61.64.151.xxx
來自桃園縣磅數 243.6磅發文 605 註冊 2005/6/8 下量級輕中量級 ★★☆	不錯的文章我想運動後一定要多補充水份了
4作者	inben (斌啊) ( )	2007/07/14 20:05:29	122.123.132.xxx
來自台南縣磅數 0磅 (嚇威姨度假中) 發文 104 註冊 2006/9/14 量級蠅量級 ☆	這篇文章不錯感謝分享,看了讓我受益良多
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5作者	b00345 (鐵牛運功散) ( )	2007/07/14 22:10:07	60.249.24.xxx
來自台中縣磅數 0.9磅發文 3 註冊 2007/7/13 量級蠅量級 ☆	推大大辛苦我們大家會更感謝你的
6作者	ccd1006 (小胖) ( )	2007/07/16 12:37:55	163.17.183.xxx
來自台中縣磅數 92.6磅發文 97 註冊 2007/3/3 下量級羽量級 ★☆	推！推！推！好文章.....受益良多
7作者	denny770725 (阿男) ( )	2007/07/16 13:18:27	218.169.116.xxx
來自新北市磅數 100.6磅發文 226 註冊 2007/5/25 量級羽量級 ★☆	這是一篇好文章沒錯!但是大家要確實做到才有用!不然貼很多關於這種文章也沒用!!一起加油吧
8作者	youbody (hugo) ( )	2007/07/16 16:45:20	125.232.251.xxx
來自宜蘭縣磅數 620.2磅發文 118 註冊 2006/9/6 上量級中重量級 ★★★☆	感謝樓主!看了這篇文章之後也讓我更清楚運動時該如何補充! 大家說的對<<這真的是受益良多>> 大家加油囉!!
9作者	durian (光光) ( )	2007/07/16 22:07:51	61.231.115.xxx
來自嘉義縣磅數 142.3磅發文 118 註冊 2006/8/17 量級輕量級 ★★	感恩!! 這篇文章讓我學到許多, 運動後的營養補充的確很重要關係到肌肉成長速度的快慢謝謝!!

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運動後的補充與恢復