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賽前準備方法

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kaven999(Blade)( )

2007/08/05 23:08:33

125.225.181.xxx

來自基隆市
磅數 166磅
發文 184
註冊 2005/9/26
量級輕量級
★★

http://www.bodybuilding.com/fun/layne36.htm

看完之後似乎學了不少觀念!!很精彩!!

回應

1作者	kaven999 (Blade) ( )	2007/08/05 23:28:21	125.225.181.xxx
來自基隆市磅數 166磅發文 184 註冊 2005/9/26 量級輕量級 ★★	以下隨便亂翻剛看的幾段　再次強調是亂翻　有錯希望高手指正　不希望誤導大家!!英文程度不好請見諒 Pre-Contest Dieting 賽前飲食控制記住你要減25磅的脂肪你將不能在10周以內減掉他減脂要越慢越好根據基本方法一個星期減輕一磅將能保持大部分的肌肉有些人可能可以一個星期減輕一點五磅它們的訓練和飲食要完美的如果有人試著一個星期減輕兩磅那他們將經歷一定量的肌肉流失如果是體質不易長脂肪的人 ectomorphic 減脂比較不費力他們可能要節食比較短的時間我建議10-15周如果是體質肥胖型的endomorphic 減脂將比較吃力它們可能要花比較長的時間我建議 16-22周如果是第一次比賽你將必須給自己增加額外的星期面對可能遇到的阻礙節食將是唯一影響比賽名次最重要決定性的因素比賽當天肌肉沒有刀刻般的分離度肌肉再大也沒有意義節食因該要有三個主要目標 1.盡可能的保持更多肌肉 2.盡可能的減掉更多脂肪 3.不要造成訓練強度的下降最後一個星期如果你想要劇烈地削減水的攝取起出你會流失大量的水分但是當身體感覺到水份水平的下降將會釋放反利尿的賀爾蒙這樣讓身體保持較多的水分另一方面我們可以利用對我們有利的生理反應最後一個星期你應該稍微提高碳水化合物的攝取那將稍微提高肝醣的水平已準備未來肝醣的消耗!! 當這周開始進行你將每天漸漸降低妳的碳水化合物新成代謝快的人不應該使他們的碳水化合物降至太低否則會感到很疲倦因此上場的時候肌肉無法膨脹起來新成代謝快的則反之第一天 Endomorphs: 0.75-1.00 g/lb bodyweight Mesomrophs: 1.00-1.25 g/lb bodyweight Ectomorphs: 1.25-1.5 g/lb bodyweight 第二天 Endomorphs: 0.62-0.87 g/lb bodyweight Mesomorphs: 0.87-1.12 g/lb bodyweight Ectomorphs: 1.12-1.37 g/lb bodyweight 第三天 Endomorphs: 0.49-0.74 g/lb bodyweight Mesomorphs: 0.74-0.99 g/lb bodyweight Ectomorphs: 0.99-1.24 g/lb bodyweight 第四天 Endomorphs: 0.36-0.61 g/lb bodyweight Mesomorphs: 0.61-0.86 g/lb bodyweight Ectomorphs: 0.86-1.11 g/lb bodyweight 第五天 Endomorphs: 0.23-0.48 g/lb bodyweight Mesomorphs: 0.48-0.73 g/lb bodyweight Ectomorphs: 0.73-0.98 g/lb bodyweight 第六天 Endomorphs: Repeat Thursday Mesomorphs: 30 g carbs at breakfast, then 0 g carbohydrates until 8p.m. After 8 p.m., ingest 30 g of carbohydrates every 2 hours untilbed. Ectomorphs: 30 g carbs at breakfast, then 0 g carbohydrates until 4p.m. After 4 p.m., ingest 40 g of carbohydrates every 2 hours until bed (碳水化合物耗盡法)將使你身體儲存比平常更多的肝醣這將使你的肌肉看起來飽滿有些人認為水是讓他門的線條看起來平平的原因那並不是事實水分保持在細胞內會讓人看起來飽滿水分保持在皮下會讓線條模糊不清兩者是不一樣的當身體感覺到水分攝取被嚴格限制身體將釋放反利尿的賀爾蒙將使水分保持在皮下這會讓你看起來沒線條這是生理學的常識選手的目標應該是增大細胞內的水分排出皮下的水分這一部分可藉由(碳水化合物耗盡法)來達成為了使細胞水分到最大限度必須運用鈉!!! 以下是鈉的loading and depletion 前15天 – 開始吃鈉每餐都要高鹽前10天 – 減少至每天4000MG 前5天 – 減少至每天2000MG 前2天- 減少至每天1500MG 前1天- 減少至1000MG 減少鈉攝取的期間會讓你看起來較小別煩惱!!當最後一天將會讓你脹到極點!! 比賽當天開始補充carb至少在6小時以前每兩小時30-60G 新成代謝快者應該吃比較多新成代謝慢者則反之每幾個小時吃一些蛋白質喝足夠的水抑制口渴不能多也不能少!!! 比賽前兩個小時狂吃吧!!碳水化合物75-90 蛋白質鈉1000-2000mg 脂肪20-30g!! 這餐將讓你脹到極點!!爆炸!! 藉由先前幾天鈉的耗盡你的身體將儲存更多的鈉的能力因為你的細胞已經缺乏鈉好幾天細胞將較可能儲存鈉在細胞內而較少儲存在皮下結合(碳水化合物耗盡法)肝醣儲存在細胞兩者將使你飽滿!!! 上台前30分鐘應該喝一些含糖的飲料這將讓你有精力擺出姿勢之後每兩小時吃30-60G的碳水化合物直到比賽結束比賽前幾天不要吃乳糖那將使你皮下積水不要喝二氧化碳的飲料(汽水) 那也將使你皮下積水有過敏者要記得吃抗組織胺的藥不要穿亮色的比賽褲那將讓你看起來瘦的賽前膨脹應該按照順序三角胸背二頭一直重複並使用較高的次數10-15 不要膨脹腳三頭腹肌這可能會使這些肌肉收縮困難不要過分膨脹反則線條有可能會比較不清晰盡可能在戶外膨脹上台要放鬆而且看起來有自信好像你已經贏得這場比賽!!! 微笑!!!這是妳的時間請勿緊張 cardio那部份也挺有趣的　改天有空再來亂翻QQ ※本文於2007/8/5 下午 11:55:43修改※
2作者	kaven999 (Blade) ( )	2007/08/06 00:29:44	125.225.181.xxx
來自基隆市磅數 166磅發文 184 註冊 2005/9/26 量級輕量級 ★★	這還有提到節食一天大該吃多少熱量 Mesomorphs肌肉型體重磅數X15 Ectomorphs偏瘦型體重磅數X16 Endomorphs肥胖型體重磅數X13-14 1公斤=2.2磅 1磅=0.454公斤肌肉型150磅X15=2250 之後再減掉600卡 =1650卡就是節食一天所需要的熱量一餐的頻率肌肉型 2.5-3.5小時偏瘦型2-3小時肥胖型3.5-5小時蛋白質攝取量 Mesomorphs - 1.2g/lb - 1.3g/lb Ectomorphs - 1.4g/lb - 1.6g/lb Endomorphs - 1.4g/lb - 1.5g/lb 脂肪Mesomorphs - 17% - 23% of total calories Ectomophs - 24%-28% of total calories Endomorphs - 23%-28% of total calories 算好蛋白質的熱量和脂肪的熱量再減去總熱量就是妳應該吃多少碳水化合物網站上還有一個表格輸入體重就能知道你一天該吃多少東西!!
3作者	kaven999 (Blade) ( )	2007/08/06 00:49:06	125.225.181.xxx
來自基隆市磅數 166磅發文 184 註冊 2005/9/26 量級輕量級 ★★	還有在別的文章看到　練後的０－６小時肌肉接受carb的敏感性最大大部分的carb都要在這時間吃　減脂絕對不能不吃脂肪 test的分泌也是需要脂肪的

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