在家開始練到現在剛好二個月,請前輩指教

1.每個禮拜練三次(一三五)
2.一次約1小時(含熱身)

再貼一張背面



一.前言和環境簡介

事實上我一開始並沒有要練健身,我真正的興趣是打籃球
可是因為我的跳躍力平平,長的又比別人矮,又沒有別人壯(166CM,57KG)
想當然爾是處處吃鱉,所以一直在網路上找,可以增加跳躍力的方法
試過許多方法無效後,只好試試練蹲舉,為了怕姿勢不正確,在二個半個月前找到
這個網站,驚為天人!不但有圖解又有各種清楚的說明還有很多很棒的文章,
爬了半個月的文以後,想說練蹲舉的話臥推也順便練好了,
才買槓鈴開始練,所以二個月我的器材只有槓鈴,練法也只有槓鈴臥推和蹲舉
一個月左右爬文才發現,練胸不練背,最後會駝背,結果嚇到又加練引體向上
直到上個禮拜才買短槓加入集中彎舉和啞鈴臥推的訓練
因為器材的缺乏,沒有臥推椅,沒有蹲舉架,沒有人輔助
所以我想了一個很笨的方法就是買滑輪和繩子
把槓鈴吊起來,練到力竭時才跑的掉,不會被槓鈴壓扁!
至於臥推椅,隨便找個長椅就好了,斜板臥推?長椅架在普通的椅子上就變斜板了
反正滑輪+繩子可以讓槓鈴調高度
(關於我的一人練習器材如果有人有興趣我還可以拍張照片給板友參考)
二.重量訓練內容

每個一、三、五 下午練

第一週 槓鈴臥推*5組 蹲舉*5組

第二週 槓鈴臥推*5組 蹲舉*5組

第三週 槓鈴臥推*3組 斜板槓鈴臥推*3組 蹲舉*5組

第四週 槓鈴臥推*3組 斜板槓鈴臥推*3組 蹲舉*5組

第五週 槓鈴臥推*3組 斜板槓鈴臥推*3組 蹲舉*5組
頸後引體向上*2組 胸前引體向上*2組

第六週 槓鈴臥推*3組 斜板槓鈴臥推*3組 蹲舉*5組
頸後引體向上*2組 胸前引體向上*2組

第七週 槓鈴臥推*3組 斜板槓鈴臥推*3組 蹲舉*5組
頸後引體向上*2組 胸前引體向上*2組

第八週 槓鈴臥推*3組 斜板槓鈴臥推*3組 蹲舉*5組
頸後引體向上*2組 胸前引體向上*2組
啞鈴臥推*3組 集中彎舉*2組

組間: 在1.5M-2M中間,視情況調整
(好家在!計時器一個才200元我還買的起~笑)

重量: 我是採新手固定重量的練法
第一組力竭12下左右的重量開始,如果第一組可以超過20下就加重

其他: 引體向上是穿插在槓鈴臥推和斜板臥推中間共用休息時間
槓鈴臥推之後按計時器,做引體向上,時間到再回去臥推
三.有氧

開始我就有說了我原本的興趣是籃球,本來健身是為了給打籃球創造更好
的條件雖然現在一樣熱愛健身,可是我也沒有放棄籃球,所以就把它當有氧
運動^^"運動的時間和重訓一樣,只不過排在二、四、六、日,一天二小時
左右•

四.飲食

我本來平常吃飯都是拿碗公,也有吃消夜的習慣
開始訓練之後食量還是差不多,不過我下午二點會加吃一餐
因為胃不好,沒辦法大量的喝全脂鮮乳,(以前做別的訓練時也有試過喝全脂鮮乳,結果一個禮拜,胃痛+拉肚子,就嚇到不敢再喝)所以只好改喝豆漿!一天1000CC左右,重訓之後會喝乳清一大杯,平常也不勉強自己狂吃東西,餓了就吃,渴了就喝
順其自然就對了,反正我們練身體健康的也不急,急了吃多了也不見得吸收得了?

五.訓練成果

二個月從57KG胖到60KG 體脂從15變15-16中間,就是有時量15有時16
胸、臂、大腿、和屁股各大了一圈

六.心得報告

我的天賦:

我今天三十三歲了,現在才開始練似乎先天上輸人一大截,不過我老婆常說
我天生麗質(指身材),怎麼吃都不會胖?誠如DENNIS大大說的基因好,我也不否認
因為六塊肌是我從國小就有到現在,所以看我訓練課程�塈馴�沒有和腹肌有關的訓練而體脂低也是我的優點之一,可是就像我對老婆說的,凡事有因果,為什麼我吃的多?因為我動的也多,身體有需要才吃的多,以前我是一個禮拜約打五天籃球一天二小時所以體脂才不會往上飈,不然照我的食量來看到七月半就可以抬去殺了•

我的訓練原則:

1.我並不會盲目的加重量,我知道自己需要什麼,我需要的是標準的動作,
不是運動傷害 (反正自己一個人練再重也沒有別人看的到~笑,所以
我也沒有重量情節)

2.每一下都要深刻的感覺自己有那些肌肉在動作,儘量讓自己的動作緩慢而確實

3.每組都做到力竭,用盡吃奶的力氣,做那最後一下,想要的話吼出來也沒關係,
我最常出現的是倒抽冷氣的嘶嘶聲•
(案:我老婆和老媽看我訓練的過程均搖搖頭嘆口氣,說我有自虐狂)

4.時常檢視自己,在本次訓練至下次訓練之間,是否上次訓練對肌肉有足夠的
刺激(酸痛或飽漲的感覺)就像武俠小說中的內視之術,如果不夠刺激,下次
訓練試著縮短組間或加重或換方式及角度
(所以我才會從只有臥推加入斜板臥推,總之身體是自己的,微調要靠自己,
別人的課表不見得適合你)

5.充足的睡眠,和自然的飲食,我絕不熬夜,少吃油炸品

七.結語

1.我想健身的成果取決於你的態度和方法的正確與否這兩個缺一不可
縱然天賦再好,如果沒有刻苦及合乎科學的訓練,我也不相信可以練出什麼
成果來。

2.其實許多板友都練的不錯,但為什麼型出不來?體脂太高是重點,所以練起來
特別沒力!因為你練的成果都躲在脂肪下面了,多動吧!一起來有氧一下會更
有動力•

3.以上是我一個初學者的練法和看法,或許有些前輩會覺得很膚淺,但畢竟我是
一個才二個月的初學者,就別讓我太難下台了,謝謝!願和所有板友共勉之•

※本文於2007/6/26 下午 04:43:26修改※