來自 台北市
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前言:
這一期的MD專欄沒啥有趣的東西本來隨便翻一翻,丟上來就好,但是這樣太對不起大家了,我良心會不安,所以花了一點時間整理一下其中的一篇文章跟大家分享,順便當作我鼠年的拜年文章(剛好此篇有老鼠的圖片)..呵
本文開始:
胺基酸是蛋白質的主要結構，有些是人類成長、發育和營養的必需品。自然界中存在的胺基酸有50種以上，而存在於蛋白質中的只有22種，其中有8種是必需胺基酸，在所有的胺基酸中，凡僅存於食物中，而身體不能自行製造者，稱為必需胺基酸，假使有任何一種必需胺基酸含量過低或缺乏，則所有的胺基酸效果都會降低；因此，由食物或其他來源補充是很重要的,然而如果只能選擇 “一個” 胺基酸對於增肌減脂最有幫助是哪一個呢? 答案是白胺酸(Leucine),
白胺酸(Leucine)，也可以被稱為亮氨酸，是二十種基本胺基酸的其中一種，它和異亮氨酸互為同分異構體。在營養學上，白氨酸是人體的必需胺基酸。
白胺酸是在蛋白質內最普遍的胺基酸，而且對於嬰兒與孩童時期的正常發育和成年人身體內的氮平衡都很重要。依據猜測白氨酸可能在以平衡蛋白質的生化和分解的方法來維持肌肉上佔了很重要的角色
然而最新的研究發現白胺酸不只是胺基酸而以他對於肌肥大和減脂都有高於其他胺基酸的表現
白胺酸對於肌肥大的影響:
研究已證實血液中的白胺酸濃度和肌肉利用蛋白質的比率呈正比,換句話說攝取越多的白胺酸身體對於蛋白質的利用比例就越高,然而不只是這樣,再這一期的Molecular Reproduction and Development 期刊指出他增加肌纖維中衛星細胞的活性
在正常的肌肉中，肌纖維上的多個細胞核（1）會驅動新蛋白質的製造。當肌肉需要修補時，傷口釋出的化學信號，會引來衛星細胞。衛星細胞會先分裂，再與肌纖維融合，讓本身的細胞核加入生產蛋白質的行列（2）。新加入的細胞核和新的肌原纖維，讓修復後的肌纖維比受傷前更粗壯（3）。
研究已證實重量訓練和生長激素(IGF-1)都驅動衛星細胞的活性而白胺酸有著類似和生長激素的效果.因為生長激素和白胺酸都是藉由刺激骨骼肌中mTOR的訊號,來達到活化衛星細胞.研究發現不管是是增加生長激素或是白胺酸衛星細胞中的mTOR的訊號都會被放大(就跟音響的擴大機一樣)
然而這時候你就會想說 “那大量的攝取白胺酸會部會跟生長激素一樣有效呢?”
研究發現若是以每公斤一克的白胺酸加入你的練後補充(乳清與碳水化合物飲品)根據胰島素的反應與單純的乳清與碳水化合物飲品做比較,其效果是250%的
下一次試試看在你的乳清中加入一些白胺酸吧!
白胺酸對於減脂的影響:
科學家利用基因工程技術，剔除老鼠的控制肌肉生長的基因(myostatin)，創造出超級鼠(mighty mice)。近日，他們發現利用數種蛋白質，也可阻礙此基因的作用，而其效果與基因剔除鼠幾乎完全相同。研究人員認為對myostatin的研究，無論是在人類醫學或農業上，都具有很高的應用價值(胺基酸變態鼠)
在這些胺基酸鼠中學者發現其利用胺基酸的效率變高特別是血液中白胺酸的濃度也飆高,然而更有趣的事再這一些老鼠攝取的卡路里增加以後期體脂率還降低 這跟白胺酸降低升醣素及提高胰島素有直接的關係
另外一邊有趣的研究是在糖尿病期刊中所發表的論文.他們採取兩組做實驗,其一是高油脂食物的攝取另外一組也是高油脂的飲食但是在飲用水中加入了白胺酸,實驗後發現,有攝取白胺酸的根對照組比較少了32%的體重增加並少了25%的體脂增加,這樣的實驗結果是因為有攝取白胺酸的老鼠在休息狀態的熱量代謝比較多,因為其UCP3蛋白質的合成防止脂肪的合成
最後一篇文章是發表於Journal of Sciences的研究 他們先讓老鼠攝取白胺酸與苯丙氨酸,然後把它的卡路里限制在正常的50%一個禮拜 讓他們非常飢餓,然後在把他們放到充滿各種食物的環境中想吃什麼就狂吃兩個禮拜,研究比較跟沒有攝取胺基酸的對照組比他們在淨肌肉的增加比較多脂肪的增加也比較少
所以根據以上的三個研究不難發現白胺酸是對健身者很重要的一種胺基酸,作者甚至建議大家去買來加到日常飲用水中(台灣有單賣白胺酸嗎??)
白胺酸可以代替練後的乳清飲品:
對於有在訓練前或訓練中的人來說BCAA(支鏈胺基酸)是非常有效補充胺基酸的方法但是研究發現在 “訓練後” 在所有的BCAA中(leucine、isoleucine、vallne)只有白胺酸可以有效的刺激肌肉蛋白質的合成,以口服的方式攝取白胺酸可以在20分鐘內馬上刺激骨骼肌蛋白質合成效果,其效果跟喝乳清一樣,另外如同上面所提到到就由刺激骨骼肌mTOR衛星細胞的訊號 更有效刺激肌肉中蛋白質的合成效果
白胺酸能在不影響血糖濃度的情況下藉由胰島素幫助刺激肌肉合成蛋白質:
(這一段我翻很久才看稍微滿意,我盡力翻了請多包含XD)
所以我要先說明一下胰島素和血糖的關係,各位鐵友比較容易瞭解接下來說什麼
胰島素是一種賀爾蒙，由胰臟分泌，幫助我們食物中的糖份能夠順利進入身體細胞提供能量，當我們身體不再分泌胰島素、胰島素分泌不足或是胰島素不能夠被我們身體所利用時，就會出現糖尿病正常人的胰臟是根據血中葡萄糖的濃度來分泌胰島素，血糖上升會刺激胰島素的分泌，相對的血糖下降會抑制胰島素的分泌，經此調節機轉，使血糖維持在正常的範圍
白胺酸除了有同化效果之外也有防止異化的效果,研究發現白胺酸影響肌肉蛋白質合成的路徑與胰島素類似,研究發現白胺酸可以不用經由血糖濃度的提高來刺激胰島素的分泌,換句話來說實驗人員給實驗對象攝取白胺酸並測量其上升的胰島素濃度,在相同增加濃度的話若是服用葡萄糖其血糖濃度則是實驗組的250%
白氨酸的抗異化效果:
研究發現白胺酸可以有效的反轉異化狀態時肌肉的狀態,這對於許多選手在減脂準備參加比賽時是一個好消息.在之前的研究已證實肌肉處於異化狀態時是對於很多合成效應時有一種抗拒作用,而這也解釋了為什麼可體松會分解肌肉,最新的研究更指出可體松和白胺酸有著顯著的關連 Shah et al(學者一)指出可體松藉由影響骨骼肌的白胺酸濃度來阻礙肌肉中蛋白質的合成效果
Rieu et al(學者二) 以三組作研究4-5週的幼鼠 10-11周的成鼠 21-22周的老鼠(很老的老鼠) 並測量其可體松的關係 有趣的是在成鼠和老鼠中可體松引誘鼠體對於白胺酸的抗拒並加速可體松的分泌,這一項研究可以解釋為啥年輕人隨便練隨便大,老人進步較慢因為可體松佔有很大的關係,通常在重量訓練後和卡路里短缺的狀態下可體松都會快速的分泌,然而在口服白胺酸一個小時之內可以有效的抵抗可體松的異化特性
年紀大的訓練者比年輕訓練者更需要白胺酸:
年紀無庸置疑的是影響增肌的主藥因素之ㄧ,這是因為深體骨骼肌對於蛋白質合成的效果降低,而身理上許多合成效果的機制也在退化.其中肌肉中白胺酸的信號更顯示出這一項研究.研究人員發現身體對於白胺酸的同等信號 老年人所需要的白胺酸是年輕人的兩倍 也就是說老年人需要更多的白胺酸來達到與年輕人同等的效果
另外一個有趣的研究是以老鼠做實驗的以8個月大的老鼠 和22個月大的老鼠做比較,發現老的那一組其蛋白質異化的程度非常高,然而在餵食老的那一組服用含有白胺酸的補品之後其肌肉組織有活化的效果.甚至其肌肉的分解率也降低到與年輕的那一組同樣的水準
結論:
研究發現大量捨取白胺酸不止增加肌肉中蛋白質利用的比率,而且活化衛星細胞的訊號達到肌肥大,甚至還可以預防可體松異化效果的缺點,又可以減少脂肪的合成,另外一個好消息是身體對於白胺酸的容忍度非常的高,大量的服用(300%每日建議攝取量)並不會有副作用,也因為這一點說白胺酸是安基酸中之王一點也不為過
重點整理:
1.白胺酸對於肌肥大有顯著的影響
2.白胺酸可以減少脂肪的合成
3.白胺酸能在不影響血糖濃度的情況下藉由胰島素幫助刺激肌肉合成蛋白質
4.白胺酸可以抵抗可體松的異化效果
5.白氨酸的利用隨著年齡增長越來越低
6.富含白胺酸的食物: 全穀、牛奶、乳製品、蛋、豬肉、牛肉、雞肉、豆、大豆、葉菜。
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祝大家新年快樂 Davidcyt 敬上※本文於2008/2/6 上午 07:17:36修改※
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