Muscular Development 06/2008 (失眠的人一定要看)

充足的睡眠在建美運動中所扮演的重要腳色大家都已經明瞭了,
在進入今天主題之前想跟各位先分享一下睡眠的種類與週期
(不好意思本人廢話較多,喜歡多加一些相關資訊來作補充)


(圖一:最多人一天平均睡7.5小時 你呢?)

睡眠由四∼五週期組成，每一個週期約 90 ~ 100 分鐘左右
其中又包含兩種型態的睡眠
即非快速動眼期睡眠（NREM）及快速動眼期睡眠（REM）。
非快速動眼期又分為四個階段，在腦波記錄圖上呈現不同變化。


(圖二:不同的睡眠階段)

第一階段︰ 是入睡期，介於清醒與睡眠之間，當你閉上眼睛，
全身放輕鬆時，就進入第一階段，此時呼吸有規律，脈搏均勻。

第二階段︰ 為淺睡期，可能做片斷的夢，眼球會慢慢地由一邊轉向另一邊。

第三階段︰ 淺睡期進入熟睡期，此時身體極度放鬆，體溫及血壓開始下降，不容易被喚醒。

第四階段︰ 為熟睡期，人極度放鬆，尿床及夢遊都出現在此期，然後進入快速動眼期。

快速動眼期又稱矛盾型睡眠，大腦是活動的，而身體則是休息的，
在腦波圖記錄上與 NREM 的第一階段相似，但生理上的狀況卻有很大的差異。
此時，呼吸與脈搏速率皆增加且呈不規則狀態
血壓的波動也大，大部份的夢都出現在此期，這個時候也比較容易醒來

好的,回歸主題,我門為什麼說睡眠那麼重要呢?
因為在NREM Sleep 中是人體進入最高層的合成修補狀態
從神經系統,免疫系統,內分泌系統,肌肉系統 都在此階段逕行修復生長

今天只討論內分泌系統,
在NREM 狀態中有兩項非重要的荷爾蒙在此階段中受到引響就是生長激素和可體松,
不過者兩種激素的分泌卻是反比的,在睡眠中生長激素的分泌是遞增的但是可體松是遞減的

1.生長激素和可體松:

生長激素一直以來被認為是人老了肌肉量慢慢減少的主要原因之一,
有一項實驗是在測試149位男性的睡眠狀態(睡眠長度,品質,生長激素)
年齡從16歲到83歲都有
結果發現隨著年紀變大所減少的生長激素竟然跟隨著年紀變大睡眠時間減少成正比
也就是說在圖示上兩條性是平行的,
這也代表者兩著有絕對的關係


(圖三:退黑激素分泌隨著年紀增長而降低)

許多健美選手常常犧牲睡眠早起作有氧,
或著因為訓練的強度太大或其他刺激性的補品吃太多導致無法入睡,
有人甚至依天睡五六個小時還是一樣爬起來訓練
燃而不夠充足的睡眠都有可能會造成可體松快速分泌的風險

在正常充足的睡眠情況下,可體松會在睡前快速的降低,
甚至在有實驗發現在六天不充足的睡眠中
他們在早上的可體松分泌濃度是獲得完全休息對照組的六倍高

總結這一小段
若是不充足的睡眠不旦會導致生長激素減少
可體松增加這對於肌肉生長力量增強都是有反方面的影響

2.睪固酮(外在施打)對睡眠的引響:

高劑量的搞固酮會加速夜晚間新陳代謝的速度竟而連帶到引響到睡眠的品質
另外由雄性激素過高的情形下會引響腦袋中海馬體所連接的中央神經系統
導致中央神經系統錯亂把一天所被認知該清醒的時間調長,並縮短睡眠時間
甚至有一個實驗是把訓練者有施打AAS 和無施打AAS的訓練者做比較
發現有施打AAS的訓練者不管是NREM 還是REM 睡眠時間都比較少
品質也比較差,這也證明了雄性激素對於睡眠的引響.

說了那麼多,似乎對於有睡眠問題的朋友該重視這一個問題了,
本篇文章主要是在介紹Melatonin(退黑激素)
我也會在文章後段加入我自己對於退黑激素的平衡報導

退黑激素
退黑激素(Melatonin)有人叫聚黑激素，它是腦部「松果體」所分泌的一種激素
在１９５８年首先從牛的松果體抽淬物中所分離出來的物質
它可使青蛙皮膚色素細胞內之黑色素顆粒聚合於細胞核附近（故稱為聚黑激素）
因而使皮膚顏色看起來較淡（故有人叫它退黑激素）。

生理調節：
目前所知，退黑激素的產生及分泌受二種因素影響：

（１）光暗：光線經過視網膜神經細胞再傳至下視丘
再經交感神經而傳至松果 體，抑制退黑激素的分泌
反之，黑暗則可促使退黑激素的分泌。

（２）晝夜韻律：下視丘內之一些細胞有如「生物時鐘」
使松果體之退黑激素分泌出現晝夜韻律之差異
一般晚上入睡後其血中濃度為白天的六倍
退黑激素在血中的濃度與年齡有關，出生三個月後開始上升，
一至三歲濃度最高，且開始出現晝夜差異，
此後濃度隨著年齡上升而下降。
退黑激素在血中的半衰期甚短，約為半分鐘至５分鐘之間，
主要在肝臟內代謝而其代謝物則由尿液排出。

我門都知道退黑激素可以改善睡眠,
其實他也對身體質量調整(淨肌肉與脂肪)有正面的效益,
科學家做了一個實驗,他們把老鼠中松果體取出,
結果發現老鼠增加了不少脂肪體重,
另外一個實驗是同時餵食兩組老鼠高脂肪的飲食
但是其中一組有補充退黑激素,結果也是退黑激素那一組脂肪增加的比較少,
經由這兩個實驗科學家不免開始假設:
那人老化所帶來的脂肪體重增加根退黑激素有絕對的關係嗎?
當然這個問題有太多控制因素了,
但是藉由上面兩項實驗來看退黑激素的確跟脂肪體重有著直接的關係.

退黑激素與GABA皆可提高生長激素的分泌
丁氨基酪酸（Gama-aminobutyric acid，簡稱GABA）是一種非必需氨基酸
主要存在人體的腦部及眼部中，是由麩氨酸及葡萄糖所組成
為中樞神經系統之抑制性神經傳遞物，
GABA是一種天然的鎮靜劑及抗恐慌的元素[1]。
增加腦中GABA濃度，能促使GABA開啟在許多神經元突觸後細胞膜上之氯離子管道，
增加神經膜對氯離子的通透性，因之降低神經的興奮性,也由於抑制中樞神經系統，
所以會造成鎮靜,催眠的效果.
若是自體GABA分泌不足也會導致焦慮,緊張,失眠,等情緒上不穩定的病徵

很多的研究都指出GABA 在攝取後60-90分後可以提升血漿中生長激素的濃度
近期的報導更是發現若是在訓練前服用3g的GABA所造成的生長激素分泌比重量訓練本身還多
(我本人對於這一項論點及研究持保留的態度,但也可以解釋未何有些NO產品裡面加了GABA)
固然在訓練前服用GABA可以造成GH的增加
但是科學家也承認最好的時機其實還是在睡覺前服用
不但可以增加GH的分泌也可以造成放鬆的狀態讓你準備境入睡眠

退黑激素也被證實可以提高生長激素但是更重要的
他可以讓你有一個更有”恢復力”的睡眠”
根據大部分的臨床報告,
被實驗者在晚上服用0.3mg-5mg的退黑激素都有明顯改善失眠的狀況
其中包括更長的睡眠時間,更不容易被打擾的睡眠.
退黑激素促進生長激素的臨床實驗則是指出,
在被實驗者服用5mg-12mg六十分鐘後生長激素明顯分泌提高,
但是在低劑量下(2mg)則是對於生長激素沒有反應


(圖四:GH也隨著年齡增長而降低)

退黑激素也可以促進血管的放鬆:

退黑激素跟體溫的調節有絕對的關係,換句話說退黑激素就是藉由放鬆血管來達到下降體溫,
而在醫學運用上退黑激素以被用來研究是否可以當作耐力型的競賽項目中的輔助
以避免在高溫下的環境中運動員中暑的情形,
研究也發現退黑激素和可體松有著互補的關係
實驗人員做了一項實驗,
他們讓兩組(一組有服用退黑激素)成年男性在半夜做了20分的激烈運動,
然後分別測量運動前運動後血液裡的退黑激素濃度
結果明顯的顯示在運動後三小時
沒有服用退黑激素的男性其血液裡的退黑激素濃度是很低的,
而其可體松的濃度也飆高甚至進而影響到睡眠時退黑激素的自體分泌導致失眠

退黑激素的其他影響:

影響情緒﹕它的缺乏有人相信與某些精神疾病有關聯，例如憂鬱症、季節性情緒障礙等。

性成熟與生殖﹕退黑激素會抑制性腺功能。
可能經由抑制下視丘「性腺釋素」的分泌及影響「性腺釋素」在腦下垂腺的作用。
有人相信小孩在三歲後由於退黑激素之分泌逐漸減少，
在青春期時乃促使性腺之成熟。
此外一些研究亦發現退黑激素會直接影響卵巢內黃體素的合成與分泌。

對老化的影響﹕由於研究發現退黑激素可以抗氧化、清除自由基，
故或可防止或減輕細胞遭到氧化物及自由基的傷害而達到「抗老化」的作用
成人由於退黑激素的日漸減少故出現老化現象
唯目前仍缺乏臨床之有力證明退黑激素治療是否確可「抗老化」。

對免疫功能的影響﹕研究發現退黑激素可以促使Ｔ淋巴細胞合成並放出細胞介質如IL2, IL4而使身體免疫力增強。

抗癌作用﹕研究發現退黑激素有抗癌作用，其可能機轉為﹕清除自由基、增強免疫力、及直接抑制細胞之有絲分裂及增生等。
臨床上一些小型報告認為退黑激素用於如乳癌、前列腺癌、及神經細胞瘤等作為輔助療法似乎有所幫助，唯必須等更大型及長時間之臨床研究報告出來方可下定論。

作者結論:
在過去精胺酸是唯一可以促進生長激素分泌的胺基酸,
但是他對於睡眠休息完全沒有任何影響,
然而退黑激素和GABA都對睡眠有著顯著的改善並且也可以促進生長激素的分泌,
本文作者認為若是把者兩中東西結合在一起不但會有更多的生長激素分泌
也可以更近一步的改善睡眠品質.
因為兩者皆是直接影響NREM的睡眠不但有助於你肌肉的修復也是最重要睡眠的階段
目前來說沒有副作用的報告指出這兩種的影響,
但是過多的退黑激素或GABA會造成你神經末梢刺刺麻麻的感覺,
有失眠的朋友們 看完這一篇就知道退黑激素的相關知識了吧

我自己的結論:
固然目前醫學沒有發現任何有關於退黑激素的副作用,
但是以我拿我媽媽的親身經歷來說,
身體對於他的習慣性非常大,
也就是說你的劑量可能要越吃越大才會有效,
所以我媽媽後來就不吃了 另外
九月出版的期刊「急診醫學年誌」便針對褪黑激素
的功效進行研究。本研究共有15位急診室實習醫師參加
研究。這些醫師必須連續值班兩天、休息兩天之後、再
度上工。受試者必須在放假當天起連續服用三天的五毫
克褪黑激素，間隔一天後，再繼續三天一週期的服用方
式，總共需時一個月。一個月後，醫師們再改用安慰劑
進行研究。受試者表示，在服用褪黑激素的時候，睡眠
模式、恢復體力的程度、精神狀況等狀態都和平常一樣
，沒有任何不同。研究人員也針對受試者進行集中力評
估及認知協調測試，結果也顯示，是否服用褪黑激素並
沒有差別。

研究人員指出，對長期輪值夜班的人來說，服用褪
黑激素可能有助於生理調適、使他們更易入睡。但是對
三天兩頭就掉換工作時間的人來說、服用退黑激素可能
沒有任何意義。這可能是為什麼本研究的醫師群無法從
褪黑激素獲益的緣故。此外，褪黑激素在人體內本來就
可以自然分泌，只是隨著年紀增長，而使得分泌量減少
。本研究的醫師群都是年輕小夥子，這也可能是褪黑激
素沒有發生效果的原因。

最後想真正改善失眠的問題我相信補品絕對有正面的幫助
但是他也絕對是你最後一個考量
從生活習慣,飲食,心理調適,房間擺設,燈光,溫度等等都有絕對的幫助
也希望這一篇文章可以讓大家更了解睡眠的過程和退黑激素的知識
最後睡眠所牽扯的因素太多了(內在,外在,心理,身體,)
請大家也要知道退黑激素絕對不是唯一可以改善睡眠的補品
也因為這些補品太多了
現在目前不知道要從哪一個說起
待我好好整理之後再跟各位分享
若是你有嚴重的失眠狀況也歡迎分享您的經驗與知識來幫助更多的網友
謝謝大家
davidcyt

※本文於2008/5/4 下午 11:10:45修改※