大陸隊賽前訓練談

大陸隊賽前訓練談

 

賽前訓練談健美運動員賽前訓練情況能直接反映出他的競技水平的高低。賽前訓練主要包括賽前的有氧降脂訓練和雕塑肌肉線條分離度，塑造完美形體。而又保持來之不易的肌肉圍度的訓練。



    有氧訓練是賽前必不可少的，尤其平時體脂含量較高的運動員更應加強。不能等到大賽臨頭再加強，否則練之晚矣。有氧訓練的方式有多種：跑步、快樂步行、騎車、跳繩、蹦臺階等。其中跑步是最喜歡採用的，因爲跑步是全身整體運動”對大腿、小腿、臀部、腰腹部的減脂，雕塑肌肉線條、肌肉力度特別有用，因爲活動範圍大，一些平時不予重視和很難練到的小肌群都得到了鍛煉。隨著跑步的加強，整個競技水平會一天比一天有起色。有氧訓練能使肌肉更有活力。身體的柔韌性和協調性得到提高，防止肌肉僵硬缺乏彈性，在健美表演中能更加舒展、流暢、變化自如。



    如果賽前有氧訓練主要是以減脂爲目的，則最好有氧訓練的時間要長些。一般不低於30分鐘。有氧訓練的最佳時機是飯前和重量訓練後。這樣可把能量代謝變爲脂肪代謝，使身體的含脂量越來越低，在賽前嚴格控制飲食、體內新陳代謝下降加快的情況下，不妨試一下快步走。含脂量較高的健美運動員、有氧訓練在賽前一個月之前就要進行，最好是1一3個月。



    賽前訓練要儘量在控制飲食的情況下保持重量訓練。力量會變小屬正常，如失去或力量減得大多，肌肉的飽滿度和肌肉圍度就會受影響。沒有足夠的重量訓練，肌肉得不到平時負荷的刺激，肌肉的深層刺激不夠，肌肉內的脂肪減不掉，肌肉的力度和棱角就顯示不出來。有些健美運動員賽前服用違禁藥品，主要原因之一就是爲增加力量，這當然不能提倡。



    賽前應增加訓練強度和密度。爲減少脂肪含量，訓練中應增加每個動作的重復次數，縮短組與組之間的間歇時間。增加整個課時的訓練時間。每天早晨要進行跑步等有氧訓練”再加腰腹訓練；中午進行重量訓練；下午和晚上再做重量訓練訓練，或最後再加有氧訓練。這是國內(大陸)運動員最常用的賽前訓練方法。平時訓練次數大都在3—12次，賽前會增至6—18次，需減脂的部位每組的次數還要多。



    平時訓練每組間歇1分鐘左右，賽前減至30秒左右，賽前訓練的力量大都是平時訓練力量的80％左右，有的還要低。



    賽前訓練要加強腰腹部和小肌肉群的訓練，因爲人體最容易積存脂肪的部位是腰腹部。健美運動員只要看一下他的腰腹部，就可看出他全身的脂肪含量。就知道他的賽前準備情況。小肌肉群像背下部肌群、腹外斜肌、臀大肌、腿部縫匠肌等更應加強。現代高水準健美比賽評判運動員水平的高低，小肌肉群有舉足輕重的作用，因在選手人數多、水平普遍較高，大肌群像胸大肌，背闊肌等都相差無幾的情況下，小肌群就成爲比較點了。(這是指大陸選手)



    賽前訓練要把發達肌肉圍度的基礎訓練逐漸轉變爲雕塑肌肉線條、力度和塑形訓練上，但不能失去來之不易、辛苦練就的肌肉塊。



    賽前訓練要和賽前飲食、休息結合起來，還要自己去總結經驗，使賽前訓練及飲食、休息更科學、更完美，使自己的訓練水平得以充分發揮。

 

原文：http://www.laijs.com/article/article.php/1284

發佈時間：2005-3-3

作者：秦承勇

校稿整理：小草2007/2/13