鐵克健身網Take'sBodyGYM -在下的飲食計畫，請版上前輩給些建議

樓主:

2008/11/23 01:00:29

218.166.96.xxx

來自台北市
磅數 11.7磅
發文 9
註冊 2008/7/23
量級蠅量級
☆

小弟開始健身一段時間了，之前有做過飲食計畫，但是因為租屋處沒有廚房，帶便當很不方便，就只有斷斷續續進行。這一個月來為了瘦身跟省伙食費（因為小弟很會吃，外食的開銷實在很大）開始持續自行帶便當，發現效果不錯，肚子上的肥油消了不少，於是再把之前的飲食計畫拿出來，仔細整理一遍，以下是相關資料：

現身高180公分，體重83公斤
目標體重：80公斤，約等於176磅（希望減脂加上增肌後的重量）
熱量攝取目標：2112Kcal

各餐飲食分配
早餐雞胸肉190g（或雞胸肉144g+低脂奶300ml）—蛋白質37g
糙米93g—碳水化合物72.5g
脂肪—靠肉裡的脂肪
上午加餐雞胸肉95g—蛋白質18.5g
糙米36g—碳水化合物29g
脂肪—靠肉裡的脂肪
午餐雞胸肉286g—蛋白質55.5g
糙米111g—碳水化合物87g
脂肪—靠肉裡的脂肪
重訓前雞胸肉95g—蛋白質18.5g
糙米56g—碳水化合物43.5g
脂肪—靠肉裡的脂肪
重訓後（晚餐）雞胸肉190g—蛋白質37g
糙米73g—碳水化合物58g
脂肪—靠肉裡的脂肪
睡前雞胸肉95g（或雞胸肉75g+低脂奶150ml）—蛋白質18.5g
碳水化合物0g
脂肪—靠肉裡的脂肪

重訓的部分，每週訓練4～5天（週日、一、三、四，視身體狀況，於週五或六增加一天），每次約一小時，再做有氧45分鐘；週六一定會作一次1小時以上的有氧（騎腳踏車掛練習台，心搏率135～165，平均155）。課表最近在調整中，所以還沒法貼上來。

總的來說，小弟的身材只是個普通人（畢竟時間還不夠）。上面的飲食計畫，在重量的測量上，小弟知道會是一個比較大的問題，但至少數字出來了，能量的就量（像糙米、牛奶），肉的部分可以抓個大概。蔬菜的部分，會搭配小白菜、青江菜、胡蘿蔔、菇類、秋葵、青花菜及美生菜等使用。因為這一個月來有了效果，所以自己帶便當的動機也強了不少。

主樣想請問各位前輩：
1.這樣的食譜有沒有什麼問題？
2.因為訓練的時間都在晚上，所以訓練後的營養補充會跟晚餐的時間重疊到，這樣的情形要如何處理？是分開進行？還是將乳清的蛋白質量自晚餐中扣除？
3.各位前輩在進行自己的營養計畫時有沒有什麼經驗可否分享一下？

格式有些亂，先向各位說聲抱歉。感謝各位前輩撥空指教，謝謝。

回應

1作者	davidcyt (david) ( )	2008/11/23 23:51:01	218.169.225.xxx
來自台北市磅數 1633.6磅發文 1774 註冊 2007/3/23 量級超重量級 ★★★★★	雖然你的飲食規劃的很有計畫不過我覺得太嚴謹了蛋白質的來源有很多種你如果只吃雞胸肉無法攝取到不同的胺基酸你應該把飲食的總類多樣化不要給自己帶多的壓力這樣才會走的持久
2作者	cnoisyf (Sean Lee) ( )	2008/11/24 18:27:01	218.166.97.xxx
來自台北市磅數 11.7磅發文 9 註冊 2008/7/23 量級蠅量級 ☆	多謝David大。在下必須承認，這樣的蛋白質來源是很單調，我也會擔心來源太單純，造成的偏食。會把蛋白質用雞胸肉換算，一方面是因為它便宜，一方面是因為雞胸肉的脂肪含量相對少。就我查的資料來說，雞胸肉跟豬腿肉的脂肪含量就差了14g左右，一天吃下來，就很可觀了。剛又查了一下資料，可能會用魚代替（小朋友的出走量要增加了）。不過要增加來源是必然的，剛剛去買時才的時候就發現...沒有雞肉！
3作者	bryan925x (布萊恩先生) ( )	2008/11/24 19:14:19	218.168.202.xxx
來自新北市磅數 1317磅發文 808 註冊 2006/4/19 量級超重量級 ★★★★★	D說的沒錯你太緊繃了沒必要把自己搞的像備賽的選手不知道你的訓練品質如何你蛋白質吃的比我還多而且你沒有吃蛋..... 雞蛋有方便攜帶蛋白質利用率高便宜美味及容易取得的優點因為愛吃蛋我個人每日蛋白質來源約2~3成來自雞蛋而且都吃全蛋還有如果吃的很累練前蛋白質可以用乳清替代也比單靠食物省一點錢多些效率

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