鐵克健身網Take'sBodyGYM -8種降低膽固醇的食物

樓主:

2009/08/02 14:01:32

118.170.99.xxx

來自桃園縣
磅數 286.5磅
發文 434
註冊 2006/7/14
量級輕中量級
★★☆

轉載自msn新聞

糟糕。膽固醇指數又升高了！也許你正在為數字懊惱，其實許多人和你有相同的煩惱。

根據衛生署「國民營養健康狀況變遷調查」，成年人每人每天膽固醇平均攝取357mg，遠超過建議值300mg以下，脂肪比例佔熱量來源的34.6％，也高於建議的30％以下。

「我們目前的飲食型態，是對心臟很不友善的型態，」台大醫院營養部臨床組組長陳珮蓉表示。

你應該已經知道海鮮、蛋黃、內臟是高膽固醇的食物，少碰為妙，你可知道，其實還有很多食物會幫助你的膽固醇指數健康一些？

以下介紹8種可以降低膽固醇的食物：

1. 黃豆

豆類是大自然中，最便宜、最普遍、最有效的抗膽固醇食物，美國肯德基大學醫學院詹姆士安德魯博士認為。

研究指出，每天吃28克的豆類食物，可以降低10％總膽固醇、LDL（壞的膽固醇）和三酸甘油脂。

美國食品藥物管理局（FDA）已經核准食品業者可以在黃豆食品上標示，「黃豆可以降低膽固醇、預防心血管疾病」的保健功效。

想要降低膽固醇，可以把黃豆製品如豆腐、豆漿、味噌列入平日飲食中。有家族性心血管疾病病史的台北榮總營養部臨床組組長楊雀戀，每天中午吃自助餐時，不忘把一大塊滷豆腐放入盤內。

2. 燕麥片

早晨一杯燕麥片是對心臟友善的好早餐。

燕麥中主要破壞膽固醇的物質，叫做「β-聚葡萄糖」，是一種可溶性纖維，能妨礙膽固醇的製造與吸收。

研究發現，每天只要吃三分之二杯乾的燕麥片，就能降低膽固醇16％。

3. 鮭魚

想吃肉的時候，建議你就吃魚。從很多方面來看，魚中的Omega-3脂肪酸都對心臟有好處。如Omega-3脂肪酸可以降低血壓、三酸甘油脂，也可以預防中風。

單從膽固醇的觀點來看，Omega-3脂肪酸也能增加血液中好的膽固醇（HDL），研究發現讓膽固醇正常的人一天吃一磅的鮭魚，連續吃40天，HDL大大增加。

不只是鮭魚，其他富含Omega-3脂肪酸的深海魚也一樣可以增加HDL，如鮪魚、沙丁魚、鯖花魚等。

4. 橄欖油

愈飽和的油（如豬油），愈會增加膽固醇的含量，都不建議使用。

而不飽和的油（如沙拉油、葵花油），雖然能降低膽固醇，卻也會同時降低好的膽固醇（HDL）。

橄欖油因為它的單元不飽和脂肪酸可以降低膽固醇，卻可以維持好的膽固醇的量，是最佳選擇，其他如芥花油也有相同效果。

橄欖油近年來不斷受到推薦，還因為橄欖油中發現維生素E、多酚等抗氧化物質，能讓壞的膽固醇免於被氧化。

傳統用油如麻油、花生油，單元不飽和脂肪酸的含量僅次橄欖油、芥花油一級，可以搭配使用，例如燙青菜後滴幾滴麻油，也對心臟有益。

5. 蘋果

蘋果和其他含有豐富果膠的水果，都可以降低壞的膽固醇（LDL）。

法國的研究人員讓一組男女每天都吃兩三個蘋果一個月後，發現他們的LDL都降低了。

最近還發現蘋果中還含有另一項物質維生素K1，也能延緩LDL氧化。

6. 葡萄柚

葡萄柚中有一種可溶性纖維可以降低LDL，美國佛羅里達大學研究發現，每天吃兩杯半的葡萄柚果肉，可以降低10％的LDL。

含有可溶性纖維的食物，都可以增加膽固醇的的排泄，哪些食物最多？「QQ、滑滑、黏黏、脆脆的食物，」台大陳珮蓉組長形容，如木耳、菇類、海帶、洋菜等。

7. 茶

老祖宗的飲食智慧再度得到證實。近年來發現，綠茶、烏龍茶中的多酚，可以提高好的膽固醇。

普洱茶萃取物的實驗中，也發現可以降低血液中膽固醇量。

台大食品科技研究所教授孫璐西就建議大家，養成「持續、經常」的飲茶習慣。

8. 大蒜

平凡的大蒜最近一直被發現在健康上的價值。

紐約的研究人員研究發現，大蒜可以降低總膽固醇，也可以降低壞的膽固醇。

在西雅圖的實驗也發現，每天服用1粒相當於3瓣大蒜的大蒜油丸，也可以增加23％好的膽固醇。

清楚了哪些食物可以抗膽固醇，你還必須知道每一餐中如何選擇，才不會不知不覺間，又讓膽固醇升高。

◆盯緊吃的肉

想要在飲食中降低油脂和膽固醇，都要盯緊每天所吃的肉。

儘量吃瘦肉，雞肉要去皮。每天只能吃5兩肉，「1兩約是兩根手指大，」陳珮蓉組長伸出手指。

另外培根、火腿、香腸這些食物看不見的油脂其實很高，而且都是飽和脂肪，會增加膽固醇的量，最好儘量避免。

◆注意油脂的陷阱

就算你家裡已經乖乖地用了橄欖油煮菜，還有很多地方都是油的陷阱。

例如糕點，中式的往往含有豬油；西式的往往是奶油或是植物油（瑪其琳），別以為植物油沒關係，這種植物油其實已經氫化，與飽和的動物油無異，榮總營養部臨床組組長楊雀戀強調。

還有鐵板燒用的那塊油，也是奶油。

◆別忘了奶精

你也許早就知道要喝低脂或脫脂的牛奶，但是你愛喝咖啡或珍珠奶茶嗎？奶精可是用椰子油製成，是少數飽和脂肪很高的植物油，一匙粉狀奶精就有3g的飽和脂肪。

你有沒有發現，這些對心臟友善的飲食，其實就是對身體友善的飲食型態。多攝取豆類、深海魚當做蛋白質來源；多吃富含纖維的食物、選擇好油，這樣的飲食型態也能帶領你走向健康。

※本文於2009/8/3 上午 12:57:01修改※

回應

1作者	moore6971 (阿力) ( )	2009/08/02 21:50:00	219.91.110.xxx
來自新北市磅數 79.1磅發文 109 註冊 2008/6/9 下量級羽量級 ★☆	這篇文章實在受用無窮～感謝漢克斯的分享！
2作者	warrant1103 (ansel) ( )	2009/08/02 23:13:25	220.133.53.xxx
來自新北市磅數 375.7磅發文 63 註冊 2003/9/26 量級中量級 ★★★	剛好有朋友問我這問題.. 這篇真實用感謝喔!!
3作者	lin550816 (阿峰) ( )	2009/08/02 23:19:58	219.91.68.xxx
來自台北市磅數 -103.9磅發文 248 註冊 2008/7/14 量級蠅量級 ☆	以上提到的"黃豆"煮的豆漿，大燕麥片跟無糖綠茶都是我平常的最愛，呵呵~~感謝分享喔！不過"盯緊吃的肉"這點，實在是難以控制尤其是"牛肉"，魅力太強了~~XD
4作者	khc_dream (漢克斯) ( )	2009/08/03 00:55:27	118.170.92.xxx
來自桃園縣磅數 286.5磅發文 434 註冊 2006/7/14 量級輕中量級 ★★☆	每天只能吃五兩肉... 我去吃到飽看有沒有50兩啦！ ※本文於2009/8/3 上午 12:56:52修改※
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5作者	POWERFULL (草仔力) ( )	2009/08/03 03:03:35	122.117.54.xxx
來自桃園縣磅數 367磅發文 321 註冊 2007/10/27 量級中量級 ★★★	讚啦! 健康好文感謝樓主分享，管好飲食就管好身體一半了
6作者	imago (imago) ( )	2009/08/07 16:44:31	61.228.109.xxx
來自台北市磅數 180磅發文 177 註冊 2006/10/22 量級輕量級 ★★	『奶精可是用椰子油製成，是少數飽和脂肪很高的植物油，一匙粉狀奶精就有3g的飽和脂肪。』 →可是又有其他報導說椰子油是很好的食用油哩!(以下摘錄自台灣美食生活網) 很多學者已報告椰子油降低膽固醇(Blackburn et al 1988， Ahrens and colleagues， 1957)。Prior et al於1981年發現島國居民的高椰子油飲食對他們的健康並無傷害，但是當他們移居到紐西蘭時，他們減少椰子油的攝取，而他們的總膽固醇卻增加，尤其是壞的膽固醇(LDL Cholesterol)。椰子油能降低膽固醇主要是因為椰子油有增進甲狀腺功能的能力。在甲狀腺賀爾蒙充足的環境下，膽固醇(尤其是LDL Cholesterol)會被轉化成重要的抗老固醇，pregnenolone，progesterone(黃體素)及DHEA。這些物質是幫助抵抗心臟病、衰老、肥胖、癌症及其他退化性疾病所必需的。
7作者	cwcmuscle (BIGONE) ( )	2009/08/07 20:29:33	116.59.227.xxx
來自台北市磅數 201.7磅發文 48 註冊 2006/7/25 量級輕中量級 ★★☆	http://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%A5%B6%E7%B2%BE 奶精的主要成分是氫化植物油、玉米糖漿、酪蛋白、香料、食用色素等，並不含牛奶成份，因此保存上也不需要冷藏。油脂成分可增加食物滑順口感，但同時也增加熱量攝取（1份奶油球熱量約為35～45大卡，1湯匙奶精粉熱量約為45～55大卡）。其中的氫化植物油成分，含有許多反式脂肪酸，可能增加罹患心肌梗塞、動脈硬化等心血管疾病的機率。 http://www.consumers.org.tw/unit412.aspx?id=654 所有動植物油脂都是由脂肪酸組成的，天然脂肪酸都是「順式」結構，而這些氫化過的植物油，部份會由順式轉變成反式結構，稱為反式脂肪酸（Trans-fatty acid）。這些氫化油脂又稱反式脂肪（Trans fats），包含氫化植物油、氫化棕櫚油、植物乳化油、或是植物酥油等多種名稱。這些氫化油脂在日常生活中的使用範圍非常廣泛，例如塗抹麵包所用的油脂，或用以油炸的油脂、烤酥油、人造奶油、奶精等都可能有它的蹤跡。根據臨床實驗報告，攝取過量反式脂肪酸容易罹患心血管疾病、糖尿病或大腸癌等疾病。
8作者	imago (imago) ( )	2009/08/07 21:00:54	61.228.109.xxx
來自台北市磅數 180磅發文 177 註冊 2006/10/22 量級輕量級 ★★	『這些氫化油脂又稱反式脂肪.....例如塗抹麵包所用的油脂，或用以油炸的油脂、烤酥油、人造奶油、奶精等都可能有它的蹤跡。』 →可是各大超市幾乎都有在賣的老牌植物性人造奶油「乳瑪琳」，卻是宣稱絕對不含反式脂肪，不知道它是怎麼被製造出來的?
9作者	cwcmuscle (BIGONE) ( )	2009/08/07 23:01:38	116.59.183.xxx
來自台北市磅數 201.7磅發文 48 註冊 2006/7/25 量級輕中量級 ★★☆	http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/090708/1/1mnst.html 依據衛生署的規定，反式脂肪含量不超過0.3克就可以標示為0，所以許多食品包裝上寫「反式脂肪0克」，事實上不等於真的不含反式脂肪；王育敏提醒，只要食物成分中含有「氫化植物油」、「植物性乳化油」、「植物性乳瑪琳」、「人造奶油」（或稱黃油）或「人造酥油」（或稱白油），就有可能是指反式脂肪。 ※本文於2009/8/7 下午 11:16:29修改※

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