轉載－伸展運動對運動傷害的應用

最近因為下背拉傷了　所以在網路上找一些相關的資料
這篇是友站肌肉網論壇的精華文章
看完覺得寫的很好很實用所以把它轉貼過來

ＰＳ：可能有些鐵友看過了　但因為我在鐵克站內搜尋不到所以我還是把它貼出來與大家分享

原文網址http://musclenet.dyndns.org/read.php?tid=9222
原ＰＯ為該網網友blackwind

精華論文---伸展運動對運動傷害的應用

伸展運動對運動傷害預防的應用
　　要避免運動傷害的發生，最有效積極的方式便是去預防它的發生。而伸展運動可增加準備運動及整理運動的效果，除了能提高運動表現之外，更能預防運動傷害的發生。

增加準備運動的效果：
在主要運動之前進行準備運動，使身心達到準備開始主要運動或比賽的狀態，可有效的提高運動表現及預防運動傷害的發生，是已被醫界及運動界所證實的。由於準備運動可有效提高體溫，使肌肉、組織得到充分的供血，並降低肌肉、組織的黏滯性，增加感受器的敏感度及神經的傳導速度，所以在準備運動使體溫升高後進行靜態伸展，可更有效的提高肌腱、韌帶、關節囊等結締組織的延展性及肌肉彈性，增加關節活動度與柔軟度，再進行與運動形態相關的漸進速度彈振式伸展，使肌肉及肌腱能漸進地適應開放的彈振式動作，以吸收運動時意外的衝擊，減少傷害的發生，降低運動的危險性，進一步的提高運動表現。

增加整理運動的效果：
在主要運動後進行整理運動，其目的是用逐漸降低活動強度的方式，使身體機能回復到運動前的狀態，促進血液的回流，加速乳酸等物質的代謝，消除疲勞，避免因這些物質堆積所導致的抽筋、肌肉僵硬、肌肉痠痛，及其他慢性傷害。而所謂延遲性肌肉痠痛是在運動後24~48小時所產生明顯的肌肉痠痛現象，實驗證明在整理運動時進行靜態伸展能有效的預防或減少延遲性肌肉痠痛，其原因可能是靜態伸展反射性的肌肉放鬆，可阻斷引起延遲性肌肉痠痛現象的疼痛-痙攣循環，而降低疼痛的程度。
在耐力性運動後更需對參與活動的肌肉進行靜態伸展，使其能獲得完全的伸展拉長，避免人體因長時間小範圍的反覆活動，使肌肉長度變短，造成關節活動度及柔軟度下降，增加以後傷害發生的危險性。

伸展運動於運動傷害處理的應用：
　　在運動過程中所發生的傷害，常見於肌肉、肌腱、韌帶、關節、及骨骼這些結構。在傷害發生後的治療除了一般的處理及儀器治療外，運動治療更是不可忽略的復健步驟。伸展運動對於肌肉、肌腱、韌帶、及關節損傷的治療，便是最簡便有效的一種運動治療。在傷害的初期及後期，伸展運動皆能使傷害獲得許多有效的改善與修復。

傷害初期：
在傷害的初期，不管是肌肉拉傷、挫傷，還是肌腱或韌帶的拉傷，都會有局部組織及微血管的撕裂，造成組織出血、淤積腫脹、疼痛的發炎症狀，且因疼痛循環引起次發性的肌肉痙攣。若傷害發生於關節，則會因血液及組織液的滲出，造成關節囊水腫或血腫，進而影響局部的血液及淋巴循環，使組織的代謝發生障礙，引起關節周圍軟組織內的膠原纖維沉積，產生關節增厚、缺乏彈性的關節攣縮現象。這些傷害初期因腫脹、疼痛的發炎症狀，引起的肌肉、韌帶、與關節組織的攣縮現象，會使關節活動程度嚴重受限，甚至降低正常的關節活動度。此時伸展運動可應用於防止肌肉攣縮、關節活動度減少、提供良好的復原環境。而運動中突然發生的肌肉抽筋現象也可經由伸展來達到有效的處理。

防止肌肉攣縮：
肌肉組織受傷之後，因為疼痛而不敢動，通常會造成蛋白質、粒線體的下降。如果在傷害的早期將患部肌肉固定在縮短的位置上，則會使肌小節被吸收掉而縮短肌肉纖維的長度，以致肌肉萎縮、肌力下降。所以應將患部肌肉固定在伸展拉長的位置上，以增加肌小節的數目，避免肌纖維因攣縮而變短，維持肌肉的長度。

維持關節活動度：
傷害初期因前述一連串的反應，會使關節活動程度嚴重受限，正常的關節活動度下降。而且因為腫脹、疼痛，或作用肌受傷肌肉攣縮、肌力不足，使得傷者無法主動去移動關節。此時應由他人協助被動地伸展相關的關節、肌肉，在受傷關節周圍軟組織的膠原纖維沉積，造成關節周圍組織增厚、關節黏滯攣縮前，能獲得有效的控制。而且被動的伸展可促進攣縮的肌肉達到放鬆，降低肌肉的張力，解除肌肉痙攣，進一步地協助維持關節正常的活動角度，避免關節活動度下降。

提供組織良好的復原環境：
在傷害初期產生的出血、腫脹是為提供一個復原環境，為需修復的組織帶來足夠的血液以提供傷害組織的重建。然而傷後修復的新生組織，往往並不會順應其應生長的方向癒合重建，甚至因受傷初期的固定，長成無彈性的纖維化結痂組織，造成肌肉、關節的粘黏、攣縮現象。因此在此時應利用伸展運動，提供組織一個良好的復原環境，給予受傷後新生的組織，一個壓力、刺激的訊息，使組織接收到一個有條理的生長方向，而順應其應生長的方向去修復。

處理肌肉抽筋：
肌肉抽筋是肌肉不自主的強直收縮現象，亦即肌肉痙攣。運動時發生肌肉抽筋，可能是因為運動時大量出汗造成電解質流失，使得神經肌肉的興奮性增高，而引起肌肉痙攣。或因為運動時肌肉連續收縮-放鬆產生疲勞，肌肉收縮與放鬆的動作不能協調，特別是無法放鬆，使肌肉的張力過大，而引起肌肉痙攣。此時只要給予肌肉溫和緩慢的伸展，讓痙攣的肌肉被拉長，並持續一段時間，使肌肉張力降低，達到反射性的放鬆，則多數的肌肉痙攣都可以得到緩解。

傷害後期：
在傷害後期，受傷組織局部內出血停止後，隨著疼痛、腫脹等急性發炎症狀的緩解，組織有相當程度的修復。在修復的過程中，受傷組織會有粘黏、結痂的現象形成，造成不同程度的局部僵硬、活動受限的情況，而神經與肌肉間的控制也會降低。易造成二次傷害

緩解黏連：
傷後的組織或多或少還是會有結痂、黏連、攣縮的組織產生，在傷害後期應利用伸展運動將黏連拉開，否則運動時正常的部分還未受到牽拉就已使傷後新生纖維處於受牽拉狀態的第一防線上，增加二次傷害的危險性。此時可在受傷部位進行冰敷，增加組織的黏滯性，再去伸展、牽拉，造成結痂組織的破壞，然後給予壓力，達到其再成型的效果。使結痂能再修復成我們所需的組織，以減少關節、肌肉的攣縮現象。

恢復及增加關節活動度、肌肉彈性：
受傷後，因肌肉與結締組織的結痂，會降低其關節活動度與柔軟度。此時利用被動伸展來增加關節囊、韌帶、肌腱等結締組織的長度，恢復因結締組織延伸受限，而降低的關節活動度，且有效增加被動的活動範圍。利用主動伸展，使作用肌收縮，再加上漸進抗阻力的方式，增加主動的活動範圍，還可增加或維持作用肌及協同肌的肌肉彈性與肌力，加強動作的協調性，並配合肌力訓練，預防不可回復的組織攣縮，維持穩定性與柔軟度的平衡狀態。

恢復本體感覺
受傷後由於初期的疼痛、腫脹、及肢體固定，會影響本體感覺，進而降低神經與肌肉之間的控制。此時可利用本體感覺神經肌肉促進術(PNF)來刺激本體感覺，達到增進神經與肌肉間的控制，恢復動作協調能力。

後記：
常運動的朋友或多或少都曾發生過一些運動傷害
看完這篇文章應該就能多少了解伸展對於運動前中後及受傷後復健的效果
為了避免受傷　加速疲勞恢復　獲得更好的肌肉柔軟度及運動表現
大家一定要常做伸展喔