鐵克健身網Take'sBodyGYM -給30公分長的鄉民們...

樓主:

piggirl0210(小呆)( )

2010/09/18 19:01:16

114.38.227.xxx

*此會員已不存在*

===============[又是無關緊要的前言]===============
最近在PTT看到幾篇飲食估算的文章...
有很熱心的鄉民幫新手估算,其他人拼命稱讚跟轉貼,其實有這種好心的人,當然是好事
但我看完之後,頭上已經堆滿烏鴉便便了,真的很想說...[大哥~你算錯了啦!]
如果有心想學習的朋友,我很熱意指導,但千萬要學的扎實,免的不慎誤人子弟了...>"<
===============[營養素估算]==============

我們人體主要熱量來源有三種
分別為[碳水化合物(carbohydrates)][蛋白質(protein)][脂肪(fat)] (附註1)

所以我們的六大類食物,都有不同的[碳水化合物][蛋白質][脂肪]比例

====== 第一類奶類
[每份]碳水化合物12g/蛋白質8g/脂肪:全脂8g,中脂6克,低脂4g,脫脂0g
每240cc為一份
200cc的學童牛奶,而一瓶養樂多約是100cc

====== 第二類水果類
[每份]碳水化合物15g/蛋白質0g/脂肪0g (附註2)
約女孩子拳頭大小為一份 (像是一顆小型蘋果,一條小香蕉)

====== 第三類蔬菜類
[每份]碳水化合物5g/蛋白質/1g/脂肪0g
約100g為一份 (煮熟後約女生拳頭一小碟)
4朵香菇就100g了,天天五蔬果其實很容易~^^

====== 第四類全榖根莖類
[每份]碳水化合物15g/蛋白質2g/脂肪0g (附註3)
約女性1/4個拳頭為一份
這麼一小截地瓜就是一份根莖類,而一碗飯其實是4份,當中就含了8g蛋白質 (一碗飯約200g)

====== 第五類豆魚肉蛋類
[每份]碳水化合物0g (附註4)/蛋白質7g/脂肪:高脂肉類10g,中脂肉類5g,低脂肉類3g
約一顆小型雞蛋大小為一份
2顆貢丸就1份了,一塊雞排少說也有35~42g蛋白質

====== 第六類堅果與油脂類
[每份]碳水化合物0g/蛋白質0g/脂肪5g
油脂一小茶匙為一份(灑鹽巴那種小茶匙),而堅果類約核桃大小為一份
像土豆這樣就一份了

最上面的就是小茶匙

所以2000大卡的餐點,即使你吃的再剋難...隨便也有70g左右蛋白質
別再說從一般飲食攝取足夠蛋白質很難了
根本就是份量換算有問題,別看到幾百克就嚇的直說難囉~其實都小不拉機的
此外,全素者也沒人在必須胺基酸缺乏,植物性蛋白質利用互補,營養價值相當高,別再瞧不起它們啦

植物性蛋白間的互補討論

====================================================

附註1
除了三大熱量營養素外,還是有其餘2266的[有機酸]跟[酒精]都可以代謝產能
但因為正常飲食含量少,就較沒列入計算,只有營養師才會特別注意

附註2
水果中的酪梨,為特殊的高脂類水果,將其列為油脂類

附註3
全榖根莖類理應油脂幾乎為0g,但若食品加工過程有添加油脂,就要另外計算
如:烘焙用油,燒餅油條...等

附註4
肉類理應碳水化合物幾乎為0g,也要特別注意食品加工過程所添加的糖類
如肉鬆或火腿就要額外+5g碳水化合物,魚丸.貢丸.花枝丸就要+10g碳水化合物

※本文於2010/10/2 上午 10:47:50修改※

回應

1作者	peter102465 (大頭~從頭練到腳就對了) ( )	2010/09/18 19:10:33	122.122.145.xxx
來自嘉義縣磅數 17.7磅發文 34 註冊 2011/3/9 下量級蠅量級 ☆	感謝分響..... 有空就多貼一些好文~~感溫蛤阿呆姨@@
2作者	a0930618778 (阿信) ( )	2010/09/18 20:11:48	125.233.28.xxx
來自苗栗縣磅數 305.1磅發文 203 註冊 2010/5/6 下量級輕中量級 ★★☆	感謝呆姐.受益良多.每次看你發文都好多東西可以學不過如果有些可以翻中文就更好了......
3作者	just_orz (阿元) ( )	2010/09/18 20:18:08	220.129.12.xxx
來自其他磅數 73.1磅發文 82 註冊 2010/1/24 量級羽量級 ★☆	這篇文章很棒欸... 對我來說受用很大雖然現在還在唸高中有時候控制自己熱量跟蛋白質的攝取比較難算而且我對單位(像g kg)很沒概念.. 最近也都在研究中看這篇文章又好像更清楚了呵呵 -- 小呆前輩請問一下一般的雞腿如果包含骨頭大概是多少g呀??? 那如果去除骨頭的話大概含有多少g的蛋白質呢我GOOGLE到的是說約有40G的蛋白質不太確定正不正確?? 感覺好多還有就是火鍋的牛肉片 100g把它算有20g的蛋白質這樣ok嗎因為太多小數點不好記也不方便計算 ※本文於2010/9/18 下午 08:21:25修改※
4作者	piggirl0210 (小呆) ( )	2010/09/18 21:41:59	114.38.227.xxx
*此會員已不存在*	你很棒喔~看不出來是高中生而已一般的雞胸肉跟牛肉片約30~35g為一份如果以100g換算~約為3份,蛋白質是20g沒錯! 此外你說的[雞腿],有分為兩種一種是較小的[棒棒腿] 另一種是包含整個腿骨肉的[大雞腿] 兩者大小差了一倍多,你找到的資料理應差距很大我自己概估,棒棒腿約為2~3份肉類,大雞腿約6份左右 (還是要看實際大小,其實這種棒棒腿剃掉骨頭,肉並沒有很多) 而每種食物多少都有點差異,一般人不需要到精算,大致湊個整數即可^^ 姊姊推薦你一個網站衛生署的食品資訊網,食物份量圖鑑 (要注意它量尺大小只有10公分,實際物品其實很小) ※本文於2010/9/19 上午 04:43:18修改※
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5作者	just_orz (阿元) ( )	2010/09/19 02:26:29	220.129.2.xxx
來自其他磅數 73.1磅發文 82 註冊 2010/1/24 量級羽量級 ★☆	我買的便當就有這兩種雞腿的差別XD 那我以後都要選大雞腿了...=6份大約有42g的蛋白質耶那我想再請問一些問題像我現在是學生多半時間在學校沒辦法像很多人三小時就進食一次尤其早餐蛋白質纖維素我覺得攝取的根本不夠... 我都靠中餐(營養午餐吃到飽)+下午點心+晚餐+練後點心我知道人一個小時大約能夠吸收30g的蛋白質那有時候攝取超過的話例如攝取到50g了它吸收了30g.. 剩下的20g它會等下個小時在吸收嗎?? 還是說絕大部分的都代謝掉了呢.. 還有就是我知道植物姓蛋白的胺基酸組成好像沒有動物姓蛋白來的完整所以很不利肌肉的組成那真的所有富含植物性蛋白的食物都這樣嗎?? 還是說可以藉由吸收很多不同食物的植物姓蛋白來達到胺基酸的完整呢?? 謝謝小呆姐 ※本文於2010/9/19 上午 02:27:10修改※
6作者	piggirl0210 (小呆) ( )	2010/09/19 03:40:55	114.38.227.xxx
*此會員已不存在*	你真的很優秀~^^ 確實每種植物性蛋白質,都會有1~2種含量較低的必需胺基酸,又剛好會有其他1~2種含量會偏高例如: 五鼓類缺乏離胺酸[lysine;Lys],但是甲硫胺酸就會偏高[methionine;Met;SC] 豆類剛好就相反是甲硫胺酸缺乏,但離胺酸含量多人們不可能一天只攝取一種植物性蛋白質,因此不同的植物性蛋白間就會形成"互補" 只有早期那些比較貧困的農夫,長期只攝取一種植物性蛋白才造成疾病,引起醫學界關注不過[一餐蛋白質只能吸收30g],這句話在健身圈廣為流傳但因該反過來說一餐攝取30g左右的蛋白質,一天4~5餐就有120~150g蛋白質 (已足以應付一個健身者蛋白質需求) 這樣說比較合理~^^ 此外,全聯福利中心都有賣[三多膳食纖維] (兩百元有找 ) 可以請媽媽煮一些綠豆湯.芋頭湯...等,並添加這種纖維粉一碗綠豆湯就含有8g植物性蛋白質,還富含纖維跟維生素呢~^^ 但記得這種菊苣纖維別加太多,不然你會變成[放屁王] PS:每朝健康綠茶,裡頭有效成分之一就是[菊苣纖維] 還有現在都幾點了,小朋友怎麼還不睡阿~ ※本文於2010/10/8 上午 06:53:48修改※
7作者	just_orz (阿元) ( )	2010/09/19 12:43:29	220.129.10.xxx
來自其他磅數 73.1磅發文 82 註冊 2010/1/24 量級羽量級 ★☆	感謝小呆姐的解答~~~ 那..只有植物性蛋白之間的必需胺基酸會起到互補的作用嗎有可能植物性和動物性也產生互補的作用嗎??
8作者	piggirl0210 (小呆) ( )	2010/09/19 15:26:42	114.38.224.xxx
*此會員已不存在*	不同的食物蛋白質,都有不同的胺基酸比例當然動物性蛋白的完整性,確實是較植物性高,但還是有些胺基酸在比例上會有偏低的情形如:奶類其實甲硫胺酸較少,動物膠則是色胺酸偏少...etc 因此不管是植物性還是動物性蛋白質之間,胺基酸都會產生互補植物性蛋白在經互補作用後,整體效益會大幅提升,實在是不輸給動物性蛋白所以建議大家多樣化攝取,才能讓胺基酸各比例間互相彌補~品質提高很多健身者會忽略或低估了植物性蛋白來源,甚至平時份數換算錯誤,導致蛋白質實際攝取過多實在不是一個值得推廣的行為...XD ※本文於2010/10/8 上午 06:54:30修改※
9作者	asdedcrfvaaa (小小志氣) ( )	2010/09/19 16:53:56	124.8.144.xxx
來自新北市磅數 47.4磅發文 43 註冊 2010/3/20 量級雛量級 ★	之前謝謝小呆姐姐回覆我的文章:D 剛看完了你上面貼的網址全脂奶粉30克有8g蛋白質還有其他附加價值(營養) 那樣的話乳清和奶粉為什麼大家還是選擇乳清應該不是單純的蛋白質含量吧因為奶粉90克就有24克的蛋白質乳清30克有23-25的蛋白質也沒差很多吧是什麼原因讓大家選擇乳清有可能是乳清蛋白和酪蛋白的含量嗎? 而且有看到網路上很多文章都說奶粉因為加工過加工過程會損失蛋白質那奶粉30克怎還有8克的蛋白質?
10作者	piggirl0210 (小呆) ( )	2010/09/19 19:25:09	114.38.224.xxx
*此會員已不存在*	全脂奶粉每30g含有8g蛋白質,脫脂奶粉每25g含有8g蛋白質其實也是有少部分健身者,是選用牛乳來補充蛋白質和營養大部分的健身者會選用乳清主要還是因為商業手法過度推崇[極高蛋白攝取]以及[乳清蛋白吸收速率] 造成大家一窩蜂的去選購食用... 其實乳清粉是從製作乾酪的廢棄上清液中,濃縮乾燥而來雖然蛋白質濃度高,但營養價值其實比直接噴霧乾燥的奶粉還不如因此,我個人是比較建議飲用牛乳,或是以[牛奶為主,乳清為輔]的觀念來攝取一般人可能以為直接買幾十磅的乳清粉,成本會較奶粉便宜但台灣的氣候高溫潮濕,我不建議一口氣買太大量乳清很容易開罐後,被黴菌和芽胞性微生物污染,很多人都不知道,不管是乳清粉還是奶粉其實都容易受到[黃麴菌]的污染,進而產生致肝癌性的[B1][B2][M1]及[M2]亞型[黃麴毒素] (B指的就是藍色螢光Blue,M指的就是milk) 所以食品衛生標準已嚴密控管奶粉B1跟M1黃麴毒素含量但若乳清粉跟奶粉來到台灣開罐後,一般民眾就沒辦法嚴格的做黃麴毒素檢測... 因此不太建議一口氣購入太大量~^^ 此外除了高鈣奶粉可以選擇之外,其實[三多奶蛋白]也是直接從牛奶濃縮乾燥的並且去除乳糖和油脂,營養價值也相當高,常用於臨床重症患者缺點是價位有點貴~~大家可以比較選擇一下 ※本文於2010/10/8 上午 06:56:11修改※
11作者	just_orz (阿元) ( )	2010/09/19 20:41:45	220.129.7.xxx
來自其他磅數 73.1磅發文 82 註冊 2010/1/24 量級羽量級 ★☆	小呆姐我還有一個問題.. 就是在很多人傳統觀念.. 太晚或者睡前就別進食了好讓胃部休息.. 可是很多健美者最後一餐可能會是在 10點或者11點這種接近睡覺的時間長期下來是否會對胃部造成什麼傷害嗎???
12作者	angelo (後進) ( )	2010/09/19 21:47:35	115.43.124.xxx
來自台北市磅數 16.3磅發文 33 註冊 2008/3/2 下量級蠅量級 ☆	呆妹(我六年零班)，一事請教：之前也曾看過文章說，現代人常吃過多肉食、精緻及油膩的東西，平均每人都有1、2公斤的宿便，且會被腸子回吸收毒素，害我練完都不太敢吃肉，因我消化本來就不好，我該怎麼辦啊？
13作者	piggirl0210 (小呆) ( )	2010/09/19 21:59:16	114.38.224.xxx
*此會員已不存在*	不會造成什麼傷害~ 臨床上對於患者,我們有些也是採用每三小時管灌一次,白天到睡前一天共六餐許多健美者的飲食習性也是如此,是採少量多餐 (約5~6餐) 反而可以減輕腸胃負擔,讓吸收更好... 當然對於有些飲食習慣不好的民眾,攝取過多熱量~睡前還是大量宵夜才不值得鼓勵 to:後進先生那你就多喝優酪乳以及多補充纖維吧~
14作者	smart (Jaosn) ( )	2010/09/20 21:08:36	61.230.193.xxx
來自新竹縣磅數 535磅發文 818 註冊 2005/2/10 量級中重量級 ★★★☆	蛋白質得攝取是ㄧ門學問... 訓練方式更是百百種... 休息更是重要... 全都要兼顧真是不容易...
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15作者	moment0228 (小碩) ( )	2010/09/20 21:48:20	218.174.203.xxx
來自其他磅數 35.4磅發文 63 註冊 2009/11/5 量級雛量級 ★	小呆大，不好意思.... 我記得M1或M2的黃麴毒素不是直接受污染產生的應該是牛隻吃了受污染的飼料，經代謝產生的。如果開罐的奶粉受污染應該也是比較常見的B1、B2或G1、G2
16作者	piggirl0210 (小呆) ( )	2010/09/21 03:50:30	114.38.228.xxx
*此會員已不存在*	樓上的很棒唷~^^ 其實你說的是正確,這就扯到比較高等的生化轉換(附註1) M1跟M2就是從B1跟B2經由人體或牛隻肝臟酵素降解而來真是抱歉吼~偷懶不說就被聰明的鐵友抓包...XD 但要提醒大家的不是毒素的類型,而是乳清粉跟奶粉開罐後,很容易被污染盡量避免購買太大罐,若太多務必分裝冷藏,快速食用完畢其實一般人還可以用紫外線來篩檢...(只是低濃度不太準就是了) 如果有呈現藍色螢光反應,就可能是遭受黃麴菌污染,內含大量B1跟B2毒素若是呈現綠色螢光反應,就可能是遭受黃麴菌污染,內含大量G1跟G2毒素 (請注意~黃麴毒素是一級致癌物,毒素非常恐怖,若有輕微螢光反應,請馬上丟棄唷) ========================================== 附註1 AFB1(黃麴毒素B1)經由肝臟細胞色素(CYPs)降解就會變成AFM1(黃麴毒素M1)跟AFQ1(黃麴毒素Q1)...等等等附註2 挑戰眼力看看~= =+ 聰明的大家,看的出B1跟M1的結構差異在哪邊嗎~^^ 猜中的可以獲得小呆飛吻一枚~ ※本文於2010/10/8 上午 06:57:01修改※
17作者	moment0228 (小碩) ( )	2010/09/21 11:47:06	218.174.200.xxx
來自其他磅數 35.4磅發文 63 註冊 2009/11/5 量級雛量級 ★	小呆大的「生物化學」一定很強~ 太崇拜了...
18作者	asdedcrfvaaa (小小志氣) ( )	2010/09/22 18:33:48	124.8.139.xxx
來自新北市磅數 47.4磅發文 43 註冊 2010/3/20 量級雛量級 ★	最近買了乳清網購的請問沒有附湯匙怎麼辦= = 因為乳清的密度不是1 所以1CC也不等於1公克那我該怎麼吃= = 買外面的湯匙準嗎有比較正確的辦法嗎拜託了...
19作者	knight1965 (忠仔) ( )	2010/09/22 21:46:27	114.44.23.xxx
來自桃園縣磅數 307.1磅發文 235 註冊 2009/9/24 量級輕中量級 ★★☆	請問小呆姨...(飛拳)...我是說小呆姐= = 在下剛剛在書店看見一本書"牛奶，謊言與內幕"他說牛奶喝多對骨質疏鬆沒幫助還有喝多會有多巴拉巴拉的問題= = (因為只看封面和翻幾頁所以也不知細節) 記得之前好像有人po關於什麼牛奶的真相之類的和這不知道一不一樣(在下是沒看) 本來只是翻一翻後來考慮很久馬上就買了(9折$270好貴QQ可是很想弄清楚阿) 現在正打算來看只是想說順便請小呆姐提供一下意見這樣~(_ _)>
20作者	piggirl0210 (小呆) ( )	2010/09/23 18:25:50	114.40.121.xxx
*此會員已不存在*	牛奶討論我想我在這篇已經有解釋~^^

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