| 1作者 |
 conair073 (博小美) (
) |
2010/10/20 12:22:19 |
220.130.194.xxx |
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來自 新北市
磅數 193.5磅
發文 245
註冊 2007/11/22
量級 輕量級
★★
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我是早上空腹練...
練完喝乳清、到公司再吃早餐(御飯團+優酪乳)
不知道你這樣持續多久了?
是因為體型/體重沒什麼變化才這樣問嗎?
不然我覺得
"訓練前低GI 訓練後高GI" 只是個大方向
也要看你是 增肌 還是 減脂 需求,來決定怎麼吃比較好...
不單單只是黝黑發亮的肌膚、或是結實的身體
衝浪客就是那麼的與眾不同
整個就是散發出陽光普照的感覺
請叫我~浪人!!
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| 2作者 |
a23051886 (小宇) (
) |
2010/10/20 14:52:45 |
124.9.131.xxx |
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來自 台北市
磅數 2.2磅
發文 2
註冊 2010/9/16
量級 蠅量級
☆
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這邊有一篇之前大家發表的飲食時間表，供你參考參考
日常飲食沒顧好,補品再多也大不了!! (請大家入內給予我飲食上的建議)
六大訓練後營養補充迷思
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| 3作者 |
almond (杏仁~) (
) |
2010/10/20 16:52:35 |
120.126.66.xxx |
|
來自 台北市
磅數 225.6磅
發文 178
註冊 2010/10/19
量級 輕中量級
★★☆
|
to博小美
恩...空腹練我是完全不行(會沒力)
我會這樣問是因為最近看到關於練前後gi值的問題才會想說改變一下(不過看到別人的飲食...好像都沒有和我這樣一樣...)
to小宇
感謝提供 . 我也有爬過這些文了~
不過也是看到很多大大練前有吃高gi的(白飯白麵市立架花生醬...) . 所以才不太能確定自己的情況...
而且我是早餐連訓練前一起吃的(就是...靠一個晚上後的第一餐).很多大大都是下午練所以已經吃了好幾餐了...
謝謝回應
|
| 4作者 |
conair073 (博小美) (
) |
2010/10/21 14:51:51 |
220.130.194.xxx |
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來自 新北市
磅數 193.5磅
發文 245
註冊 2007/11/22
量級 輕量級
★★
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別人的飲食跟你不一樣,不代表你的有問題啊!!
其實我還是不大了你想問的重點是??
不單單只是黝黑發亮的肌膚、或是結實的身體
衝浪客就是那麼的與眾不同
整個就是散發出陽光普照的感覺
請叫我~浪人!!
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| 5作者 |
piggirl0210 (小呆) (
) |
2010/10/21 18:31:06 |
114.40.134.xxx |
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181公分~59公斤很瘦呢~^^
我會建議初學者第一步驟~專心學好熱量控制
因為我不知道你平常的運動量,所以只能幫你概估約2800大卡
在這學習過程中,你會逐漸了解每一種食物的熱量和營養比例
接著就能進入第二步驟~三大能量營養素分配以及食物選擇和餐次分配
如果對食物認知達到充分了解,自己就能精準換算並選擇食物,飲食也較富含變化~甚至不需過度依賴乳清
如果還要更進階,就勢必要有扎實的生理和生化底子
才可釐清運動和營養素間詳細的生化代謝
高低GI的選擇其實較適合進階者或專業人士學習
若初學者在剛入門時,就鑽研這個~食物易受限太多
營養跟運動都是要循序漸進學習的~慢慢來囉^^
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| 6作者 |
almond (杏仁~) (
) |
2010/10/24 20:35:35 |
122.116.191.xxx |
|
來自 台北市
磅數 225.6磅
發文 178
註冊 2010/10/19
量級 輕中量級
★★☆
|
to 博小美大大
*其實我還是不大了你想問的重點是??*
恩.就是想問訓練前如果拿早餐就當練前補充(很多大大是練前多一餐非正餐的) . 要如何攝取?
小弟現在因為看了關於最近一直強調的gi論.所以就打算把早餐的燕麥或吐司換成gi更低更低的純水果 . 雖然感覺照著理論走.只是爬了很多文就覺得自己這樣很怪就是了.不知是否有誤...?
2800kcal阿...好龐大的感覺(外面都說成年人一般是一天2400左右...?)
那要分配不就是碳水佔一半----1400kcal的碳水...是這樣算吧?(6碗飯...?也太多了吧...)
感謝大大的提供寶貴意見
|
| 7作者 |
piggirl0210 (小呆) (
) |
2010/10/25 00:45:38 |
114.40.133.xxx |
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給你灌輸一個觀念~^^
人類主要三大營養素來源:
[醣類]-全榖根莖類、水果類、奶類、蔬菜類、精緻糖
[蛋白質]-豆魚肉蛋類、奶類、全榖根莖類、蔬菜類
[脂肪]-油脂類、堅果種子類、豆魚肉蛋類、奶類 (附註1)
若有心朝健身的方向走
會建議你三大營養素比例分別為:[醣類50~60%]、[蛋白質15~20%]、[脂肪25~30%] (附註2)
其實依你目前增重的需求~2800大卡不算多,健身房很多人甚至攝取到3000大卡以上
若你打算碳水化合物佔其中1400大卡(50%),那就約需350g醣類
這350g醣類的來源,可以從全榖根莖類、水果類、奶類、蔬菜類、精緻糖來攝取到
像是一碗糙米飯(200g),就含有60g的醣類
一根大香蕉(140g),就含有30g醣類
一大杯牛奶(480cc),就含有24g醣類...等~
所以並沒有侷限在飯而已唷
建議初學者可以上行政院衛生署的[食物代換表]~連結點我
先學好一些基本的食物換算~對日後進階的飲食計畫會幫助很大
其實GI值真的沒有那麼重要~先不要去鑽研它囉
=================================================
<附註1>
[胚芽米]和[酪梨]都是屬於特殊的含脂榖物和含脂水果,在此就暫不討論
<附註2>
[脂肪]是人體重要且必須的營養素,因此即便是減重或心血管患者,臨床上也不會將比例調降至20%以下
只有在特殊的肺部疾病和胰臟膽囊炎、小腸切除才會暫時降低脂肪比例,待病情穩定
其實日常飲食中有相當多[不可見脂肪]存在,無形中都被我們攝入
舉凡像豆魚肉蛋類、堅果種子類、奶類、烘焙食品...等食物,因此每天的脂肪約在25~30%比例是最為符合 (其實不會很多啦~炒菜你就知道)
所以提醒各位~在攝取高蛋白的同時,也會無形中攝取到一定程度的脂肪
不要忽略了這些[不可見脂肪]的計算~^^
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| 8作者 |
james76 (LIN) (
) |
2010/10/25 09:30:21 |
210.60.75.xxx |
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來自 台南縣
磅數 132.3磅
發文 208
註冊 2010/3/24
量級 輕量級
★★
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請問小呆姐 一天攝取2800大卡的熱量
1400大卡的碳水化合物 (50%) 為什麼是350G
請問怎麼算的呢?
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| 9作者 |
piggirl0210 (小呆) (
) |
2010/10/25 10:44:35 |
114.40.133.xxx |
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嗯~這個問題很好也很基礎,建議初學者都要學會換算
以2800大卡來舉例,三大營養素比例希望是[醣類50%][蛋白質20%][脂肪30%]
那麼就分別將總熱量乘以各百分比
2800x0.5=1400 (醣類)
2800x0.2=560 (蛋白質)
2800x0.3=840 (脂肪)
[醣類]和[蛋白質]每克產生4大卡熱量,[脂肪]每克產生9大卡熱量
因此需再將熱量換算為克數
1400/4=350 (醣類)
560/4=140 (蛋白質)
840/9=94 (脂肪)
這樣就換算完畢囉~一天2800大卡的食物攝取,[醣類350g]、[蛋白質140g]、[脂肪94g]
其實一點都不難~^^
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| 10作者 |
james76 (LIN) (
) |
2010/10/25 21:14:37 |
59.113.74.xxx |
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來自 台南縣
磅數 132.3磅
發文 208
註冊 2010/3/24
量級 輕量級
★★
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謝謝小呆姐的解說
再請問一下 如果一天吃到1400大卡的碳水 就一定要吃到350G份量的時候嗎?
另外 一天要攝取到多少熱量 應該怎麼計算呢?? 增重? 維持? 減脂?
雖然精華區上面有 但還是不太相信 希望比較專業的人來回答!! 謝謝
|
| 11作者 |
piggirl0210 (小呆) (
) |
2010/10/25 22:50:58 |
114.40.133.xxx |
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其實精華區的文章內容有七到八成是正確的~
但仍約有二到三成是相當有爭議...(請各位大大見諒~我真的無意要抨擊) = ="
舉例來說~精華區會建議[碳水化合物55~60%][蛋白質30~35%][脂肪10~15%]
這種比例就日常飲食來說~幾乎不可能辦得到,因此我才以<附註2>特別說明~
以2500大卡為例~
若脂肪僅佔10%,那麼一天只能攝取28g的脂肪
若蛋白質站30%,那麼一天就要攝取188g的蛋白質
諷刺的是,一條10公分的香腸就含有10g油脂和7克蛋白質
說到這裡~聰明人就知道我在講啥~除非有人願意一輩子都只喝脫脂乳清,而不碰任何豆魚肉蛋類
=====================[言歸正題]=======================
既然目標是一天1400大卡的碳水化合物,那麼就勢必要攝取350g左右的醣類
這不會很多啦~一般男生食量差不多都這個數值~^^
精華區的熱量計算,確實也有點小問題
一個人每日的熱量需求跟生理狀態及活動量有相當大關係
並非只是侷限你要[增重][維持][減脂]三個係數而已
像是每天跑三千公尺的阿兵哥、正在發育中的青少年、懷孕孕婦、敗血症患者、夜夜笙歌的猛男...等
熱量需求肯定都要增加,以符合個別的生理狀態和活動需求~
熱量計算的公式有很多種,臨床營養師大多以BEE(basal energy expenditure)乘以活動和生理壓力因子
但此公式較複雜,不適合一般人學習~
就研發出[簡易計算法],計算方法如下
1.先換算出你的理想體重(IBW)~
男性:(身高-80)x0.7
女性:(身高-70)x0.6
2.接著將IBW乘以下列係數,即可獲得每日熱量需求
====範例計算:
杏仁弟弟身高為181公分,換算其IBW為70公斤
但是實際體重僅59公斤(明顯少於10%以上)
再概估其健身運動應為[中度活動]~所以將70x40=2800
LIN弟弟身高為177公分,換算其IBW為68公斤
但是實際體重80公斤 (大於10%以上)
再概估其健身運動應為[中度活動]~所以將68x30=2000
這樣超簡單的吧~^^
如果還不會換算,那就上馬偕醫院營養科的網站,免費計算吧~點我
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| 12作者 |
almond (杏仁~) (
) |
2010/10/27 21:50:00 |
120.126.67.xxx |
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來自 台北市
磅數 225.6磅
發文 178
註冊 2010/10/19
量級 輕中量級
★★☆
|
謝謝小呆大大超細心的講解(鞠躬)
結論是---現在過輕...先把重量熱量拉上來到標準體重再去想這麼多細節就是了?
呵呵~謝謝.我好像真的想太多了...連基本體重都沒達到還想別的...(反省
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| 13作者 |
coolbody (小痴) (
) |
2010/10/31 10:28:11 |
122.116.191.xxx |
|
來自 台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級 中重量級
★★★☆
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小呆姐真的是超級熱心~
不過您算的樓主攝取量
*..........一天2800大卡的食物攝取,[醣類350g]、[蛋白質140g]、[脂肪94g]
其實一點都不難~^^*
蛋白質140g...會太多嗎...?(因為如果最多一公斤1.5克.那59算60公斤不是也90克左右嘛...?)
恩恩~先前小呆姐也幫我設計先2700kcal一天再加到3000kcal一天.嘩真的好多...(想問~您一開始估我的熱量吃不到2000kcal~那這樣增加成2700kcal會太快嗎...?)
阿對了~小呆姐一直推薦吃好油脂儲存健身能量~
我上網查了一下~看到文章說某些堅果像杏仁核桃~說可以減重.不會儲存為脂肪還能代謝壞脂肪,是減肥者最好的幫手......但我覺得即使它们營養豐富.熱量這嚜高吃多還是不行吧...?怪怪的...
謝謝大大~
|
| 14作者 |
piggirl0210 (小呆) (
) |
2010/10/31 12:24:43 |
114.40.137.xxx |
|
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小痴很棒喔~
這篇後來的焦點主要是在[碳水化合物],因此對於[蛋白質]我就沒有額外註解
蛋白質需求方面,都會因人而異~
耐力型運動,營養師會建議攝取在1.2~1.5g/kg
阻力型運動,營養師會建議攝取在1.5~1.8g/kg
但仍需注意1.6g/kg以上的攝取量,就會對骨鈣產生不利的影響
一般阻力型的運動者,體重都在70~90公斤
蛋白質的攝取量依現有體重換算即可,沒有一定比例
哪天你練到85公斤,肌肉量大增~那麼140g的蛋白質對你來說就不會太多
此外我之前在另外一篇也有提醒
堅果類是隸屬油脂類,熱量相當高仍然是要適量攝取
可能你沒注意到喔~^^
速度方面~
假設一名肥胖者原有熱量攝取為3500大卡,建議熱量為2000大卡,理應要漸進式的引導
若一下子就讓他降低到2000大卡...身體會出現反彈等不良現象
營養師都有特定的[調整公式]
並依其期望減重的公斤數和天數,來計算熱量
但這就稍微複雜,再此就不贅述
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| 15作者 |
coolbody (小痴) (
) |
2010/10/31 20:24:54 |
122.116.191.xxx |
|
來自 台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級 中重量級
★★★☆
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哈哈~*哪天你練到肌肉量大增85公斤這樣的攝取量就不會太多*
這是目標阿~~
歐,原來這樣~所以那些說杏仁核桃多吃不胖的也只是誇張而已嘛~只是它的好處有幫助減肥,但熱量還是要計算就是了~~
*營養師都有特定的[調整公式]*
恩~所以小呆姊由我那時的2000kcal提升到2700kcal才加到3000kcal也是計算好的囉~
感謝瞭解拉~那就是我吃 吃 重訓~的時候到了~(再去爬碗飯)
|
| 16作者 |
piggirl0210 (小呆) (
) |
2010/10/31 21:09:38 |
114.40.137.xxx |
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是誰說[杏仁核桃多吃不胖]的阿,錯的太誇張了
雖然堅果類含有豐富的不飽和脂肪酸,可以補充人體必須脂肪酸~對心血管也有很大的幫助
但熱量卻是相當高,像1顆杏仁平均就含1g脂肪,建議每天5~10顆即可
因為常看到有些健身者,會直接食用[橄欖油]來當做不飽和脂肪酸的攝取來源
才會推薦大家食用[堅果類]或[魚油],畢竟直接喝油一點都不美味吧...= ="
但攝取堅果類仍是要特別注意~台灣的環境高溫潮濕,很容易受到黴菌的污染
開封後最好冷藏~並盡速食用完畢
魚油方面要慎選產地和廠牌,避免一些[重金屬]和[戴奧辛][多氯聯苯]...等污染的魚油
近幾年都有研發以人工養殖特殊藻類來萃取DHA,雖然安全~但價位相對很高
此外~食用魚油最好搭配[維生素E]共同服用
可以避免不飽和脂肪酸裂解,同時提升體內抗氧化能力
相當推薦常運動的鐵友們使用~^^
※本文於2010/11/3 上午 06:46:26修改※
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| 17作者 |
coolbody (小痴) (
) |
2010/11/02 21:57:26 |
120.126.67.xxx |
|
來自 台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級 中重量級
★★★☆
|
*是誰說[杏仁核桃多吃不胖]的阿,錯的太誇張了*
哈原來如此~資訊有誤就是了，我還真的相信書上說他是減肥聖品的說~雖然營養但還是要有線就是了~
感謝小呆姊伸出援手~
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| 18作者 |
almond (杏仁~) (
) |
2010/11/06 11:34:35 |
122.116.191.xxx |
|
來自 台北市
磅數 225.6磅
發文 178
註冊 2010/10/19
量級 輕中量級
★★☆
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謝謝各位大大細心的建議~(好感動
還想在問幾個問題:
1.如果用玉米或南瓜當碳水化合物來源subtitude白飯可以嗎...?
2.如果正常不會攝取到橄欖油或堅果之類.靠一些正常飲食為持很久了,現在*多*每天攝取一些良好脂肪,其餘不變.會有更好嗎(因為它们能清除壞膽固醇)...?
謝謝~
|
| 19作者 |
piggirl0210 (小呆) (
) |
2010/11/06 20:28:05 |
114.40.128.xxx |
|
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黃玉米富含豐富葉黃素(lutein)和玉米黃素(zeaxanthin),對於視網膜黃斑病變有預防功效
紫玉米含花青素(anthocyanidins),具有抗氧化和抗癌作用
南瓜富含類胡蘿蔔素(carotenoids),可提高視質循環和中和自由基
但世界上,沒有一種食物是完美的
例如~南瓜缺乏甲硫胺酸(methionine),玉米缺乏菸鹼酸(niacin)和色胺酸(tryptophan)
所以不管是哪一位營養師都會建議[多樣化攝取],以達到營養素的互補
因此建議你~碳水化合物可從[南瓜][玉米][糙米][燕麥片][地瓜][芋頭][山藥][綠豆]...等,不同種類來變化
不僅可以大幅提高營養價值,還能經常更換口味!
此外,不飽和脂肪酸的攝取來源~除了[橄欖油]和[堅果類]外
植物性食品也相當多,尤其以未精緻植物性產品和種子粹取油最為豐富
像是[黃豆][胚芽米][玉米][豆漿][米漿][麻油][葵花籽油][紅花籽油]...等
都是生活中常會接觸到的來源
而動物性的[魚油],其含n-6和n-3脂肪酸
為自然界[碳鏈最長]且[雙鍵最多]的多元不飽和脂肪
保健功效相當大,像是降低血脂、預防血栓、促進嬰幼兒神經及視覺發展、減緩過敏及發炎反應...等
所以才推薦大家要多食用魚肉~甚至是魚油膠囊~^^
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| 20作者 |
coolbody (小痴) (
) |
2010/11/06 21:41:30 |
122.116.191.xxx |
|
來自 台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級 中重量級
★★★☆
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恩~所以如果用了所謂互補的話---
吃南瓜也攝取穀類的甲硫安酸,吃玉米也補充些像牛奶或動物蛋白質的色胺酸 . 這樣它就能當澱粉主食來源了嘛...?
嘩.......魚油還能降血脂(吃脂降脂~) . 又長知識了...(那就多拿些生魚片XDD)
是所有魚嘛...?還是*一定*要深海魚? 像香魚秋刀魚或虱目魚也有好處嘛...?
厄~抱歉我表達很弱....
我是想問---不改變其它飲食,*再*去增加些良好脂肪也會比不增加好嘛...??
謝謝您的回應^ ^
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