鐵克健身網Take'sBodyGYM -飲食菜單(小呆姐請進)

樓主:

savage1702000 (安仔)( )

2010/12/07 22:47:17

114.25.135.xxx

來自新北市
磅數 94.8磅
發文 91
註冊 2009/10/29
量級羽量級
★☆

小呆姐您好:
不好意思耽誤您的時間教幾個問題,請問:

1.正常人一天到底適合吃幾顆全蛋呢?我查過一些資料,
有人建議不要超過兩顆,因為膽固醇很高對心臟不好,
但是也有人說美國近期已經把雞蛋中膽固醇的危害跟心臟方面認定為無關..
請問哪一種才是正確的呢?
如果我搭配一週五次一次60分鐘的重量訓練,一天適合吃幾顆蛋呢?

2.我目前健身一年多,請問我目前身高170/70.我想繼續增肌,
以目前的飲食對我來說有需要額外補充哪方面的營養嗎?
非常感謝您為我解答..

早餐(不一定會吃)
鮪魚蛋吐司(四方形)一份
脫脂牛奶約250cc

中餐
便當一份
包含三種蔬菜(每一份約半顆拳頭大)
與一份主菜(通常是雞腿一支)

下午訓練後點心
全麥饅頭或紅橘饅頭一個
全蛋兩顆
牛奶約300CC

晚餐
便當,水餃約十五個,牛肉麵三選一
搭配一份水果(香蕉,葡萄,蘋果)

宵夜
清蒸雞胸肉約100g
花椰菜約一個拳頭大
全麥饅頭一個
牛奶約250cc

回應

1作者	piggirl0210 (小呆) ( )	2010/12/08 03:19:15	114.39.91.xxx
*此會員已不存在*	=========[問題.1]============= 我之前有說過,一般人[內源性膽固醇]+[外源性膽固醇]最好每天控制在1000mg 但因為運動可以促進HDL-C產生,你的情況可以放寬到1250mg 一顆[蛋黃]約含250mg膽固醇,建議每天攝取2~3顆即可(contain cholesterol:500~750mg) 剩餘部分做為其他肉類和內源性合成的緩衝 (膽固醇的來源並非只有雞蛋唷~^^) LDL(cholesterol)和VLDL(TG),一值以來都是心血管疾病的危險因子尤其是膽固醇容易受到氧化,在受到自由基攻擊後會血管壁上形成泡沫斑,長年累積最終引起粥狀動脈硬化、心肌梗塞...等疾病這類研究非常徹底,不要輕易的拿些統計資訊來反駁擔心膽固醇的問題,除了減少攝取外~天然食物中也是含有特殊的降膽固醇物質像是蔬果類,其內含植物固醇(Sitosterol),可以競爭膽固醇的吸收優酪乳可降低腸道PH值,減少膽酸經腸肝循環回收,間接提高人體膽固醇的消耗膳食纖維可阻礙膽固醇吸收外,還可經腸道細菌分解特殊的propionic acid,抑制人體膽固醇合成另外紅麴亦具有抑制[HMG-CoA reductase]活性,減少內源性膽固醇的合成還有疑問都可以諮詢醫師、中醫師和營養師意見,並且定期檢查~^^~ =========[問題.2]============= 可以冒昧請問一下你的體脂率嗎~^^? 如果連[早餐]一起算進去,你一日總熱量攝取約3000kcal(±150kcal) 三大營養素比例:醣類50%、蛋白質28%、脂肪27% 因為不知道你的體脂率和目標、行程,還是建議將熱量控制在2600大卡較好建議早餐一定要吃~但[鮪魚蛋土司]本身就高達400大卡因為[美奶茲]=>油、[土司]=>含烘焙酥油、[煎蛋]=>又含油、[鮪魚罐頭]=>超級霹靂油所以從頭油到尾,請自己斟酌囉~@0@ 便當的雞腿盡量別選擇油炸的~食用時,最好將[雞皮]剝除~ 雞蛋可以將蛋黃剔除,減少油脂和膽固醇攝入水果建議每天約2~3份,尤其激烈運動更是需要水果中的抗氧化物質(附註1) 宵夜方面,可以將[雞胸肉]改成[海鮮類]... (附註2) 若還想更精進,可買罐[維他命C(500mg)]和[維他命E(d-200IU)]補充大致上沒什麼問題~ =====================[附註]========================== [附註1] 1份水果=1條小香蕉、葡萄13顆、1顆富士蘋果、1顆柳丁... [附註2] 魚類中的[多元不飽和脂肪酸]反而有助降低血脂建議盡量以[低脂海鮮類]取代雞胸肉像是[草魚][吳郭魚][吻仔魚][文蛤][草蝦][花枝][章魚]...等低脂海鮮這些蛋白質跟脂肪實在不輸給雞胸肉唷~^^
2作者	coolbody (小痴) ( )	2010/12/08 09:17:29	120.126.67.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	恩~小呆姊雖說魚類的脂肪酸能降血脂~不過之前小呆姊也強調他還是有熱量~不是無限吃的~~ TO.小呆想問蠢問題XDD 1.葡萄13顆一份.不過看資料說葡萄乾33顆才一份...?他們除體積外不是營養一樣嗎...?? 2.在別處問過沒得到答案XDD-----如果選擇低脂部位(里肌和腱等)，那豬肉也適合當蛋白質來源嗎...?? 感謝小呆姊~!!
3作者	davidw (dave) ( )	2010/12/08 10:08:54	61.59.237.xxx
來自其他磅數 1547.4磅發文 74 註冊 2003/10/17 量級超重量級 ★★★★★	感謝小呆姐對膽固醇的解說.
4作者	忠貞六零九 (609) ( )	2010/12/08 10:47:44	59.124.61.xxx
來自台中市磅數 64.7磅發文 48 註冊 2008/1/21 量級羽量級 ★☆	解說的很詳盡，推了。
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5作者	piggirl0210 (小呆) ( )	2010/12/08 11:19:30	114.39.91.xxx
*此會員已不存在*	阿~我打到一半又按到Esc了...XD to davidw and 忠貞六零九謝謝~ to 小癡 1.你真的進步很多唷~連這個問題都可以發現理由很簡單,因為[葡萄乾]和[新鮮葡萄]兩者品種不同一般日常食用的[巨峰葡萄]和[加州葡萄]每顆約含醣類1.5g(±0.2g) 而乾製用的葡萄,依品種的不同~每顆僅含醣類0.5g(±0.1g) 所以葡萄乾30~35顆為一份,新鮮葡萄約10~13顆為一份 2.這個問題我之前有回答過唷~^^ 肉類選擇,一般民眾建議以[海鮮類→禽肉類→畜肉類]為原則但若你擁有除夠的營養學知識,懂得選擇低脂低膽固醇的部位畜肉類當然也可以成為健美者不錯的蛋白質來源之前給你的[行政院衛生署食品資訊網]裡頭除了圖鑑外,有很多檔案可以參考多多利用這個網站吧~^^
6作者	d2512557 (豆腐王) ( )	2010/12/08 12:05:11	125.229.246.xxx
來自台南市磅數 72.4磅發文 113 註冊 2005/6/11 量級羽量級 ★☆	我都不管吃幾顆,想吃就吃囉!但每天運動是一定要的
7作者	savage1702000 (安仔) ( )	2010/12/08 12:53:35	114.43.63.xxx
來自新北市磅數 94.8磅發文 91 註冊 2009/10/29 量級羽量級 ★☆	小呆姐: 非常謝謝您的解答, 我於今年三月量過體脂肪,當時身高體重170/66體脂肪記得是16 現在體重是70 肚子感覺沒有差別太大但是應該也增加了一些體脂肪我目前的目標希望能達到75kg 體脂肪 16 可以再請問小呆姐 1.我的蛋白質攝取程度足夠嗎?有需要再作其他補充嗎?? 2.請問我們日常生活中攝取到非蛋,奶,肉,類的蛋白質, 可以計入修補身體所需的蛋白質嗎? 因為有聽到一些人的說法是..蛋奶肉之外的蛋白質所含的氨基酸不完全, 所以不應該計入每日攝取蛋白質的總量..請小呆姐為我解惑一下. 非常謝謝 3.我有上您推薦的行政院食品資訊網站查詢過, 請問食品當中所謂的"廢棄率"代表的是我們對食品的"吸收率"嗎?? 不好意思再耽誤您一些時間解答非常謝謝!!
8作者	savage1702000 (安仔) ( )	2010/12/08 14:56:02	114.43.76.xxx
來自新北市磅數 94.8磅發文 91 註冊 2009/10/29 量級羽量級 ★☆	非常非常謝謝小呆姐的解答..讓我獲益良多..感謝感謝..^^Y
9作者	coolbody (小痴) ( )	2010/12/08 17:14:07	120.126.67.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	感謝小呆姊的超詳細回覆XDD 真的好厲害哈哈~連葡萄品種都知......(這不是一般營養師都知道的吧...?) 懂得選擇低脂低膽固醇的部位畜肉類當然也可以成為健美者不錯的蛋白質來源原來如此~~只是我一直看到豬肉很不被推薦，才在思考這個問題XDD放心了~ 站上的文真的要爬哈哈~先前討論的不完全蛋白質後我才注意到現在我在學校煮都是豆類+五穀類.讓他們的蛋白質達到最有效的互補~~! 對了~那個衛生署的網站.他說雞胸"雞腿之類的營養內容...有去皮嗎...? 還有他的蔬菜類(代換表那邊)一份都是100克...?蔬菜沒有熱量差異...? 謝謝小呆大姊~!! ※本文於2010/12/8 下午 05:23:01修改※
10作者	SUISKY (蘇斯克察) ( )	2010/12/09 03:12:38	59.127.23.xxx
來自嘉義縣磅數 189.4磅發文 199 註冊 2010/3/22 量級輕量級 ★★	只好趁著小呆大在問個蛋白質的問題了以下只是整理爬文資料我個人沒驗證過! 市售乳清大致分三種一般乳清蛋白(高or低熱量皆納入此類) :主要成分分離乳清濃縮乳清講求"即時消化吸收" 適合運動完喝消化速度分離>濃縮濃縮二小時內消化分離一小時內消化所以分離乳清較貴酪蛋白(牛奶-乳清蛋白=酪蛋白) :主要成分酪蛋白講求緩慢吸收長時效型逐漸釋放適合睡前喝消化速度分離>濃縮>酪蛋白酪蛋白約四小時消化綜合乳清蛋白(以BSN sytha6為例) :主要成分濃縮乳清分離乳清酪蛋白分離奶蛋白雞蛋蛋白大豆蛋白乾酪素消化吸收時間長達0~8(某D牌寫說它的產品到10甚至12) 因為綜合多種蛋白每種蛋白吸收時間不同所以可以達到超長時效吸收隨時都可喝我相信以上大家對這三種常見的乳清蛋白的看法應該與我略同吧問題一蛋白質的吸收時間重要嗎?也就是說是否重訊完就該喝一般乳清蛋白因為吸收較快剛好補足重訊完後的營養問題二所謂的長時效型的乳清重要嗎?為了要讓睡眠時身體也在吸收蛋白質來修補受損的肌肉這句話是否有所爭議呢所有蛋白質因為吸收速率的不同所以各有其價值存在(例如上述三種蛋白的飲用時機) 是廠商跨大其詞還是有其根據呢問題三為了讓身體長時間處於吸收蛋白質的狀態所以我要少量多餐一直補充蛋白質甚至要喝綜合乳清蛋白好讓身體一直有蛋白質可以修補肌肉這個認知是對OR錯呢問題四因為一次進食約只能吸收大約30g蛋白質一般男性以70~80kg來算健身者一天約要吸收150g蛋白質所以一天分成個5.6餐來吃這句話很常見不過爭議不小畢竟如果每種蛋白質的吸收時間不一樣那一次進食會吃進多種蛋白質根本無法清楚的切割那30g蛋白質不過如果以上不成立也就是150G不用分開來吃那我再一餐or兩餐猛吃150G蛋白質身體也照樣可以完全吸收? 問題五生物利用率(BV)對蛋白質的影響參考此網站http://220.133.92.51/read.php?tid=6458&page=e 以雞蛋為基準100 分離乳清最高濃縮次之肉類和植物性蛋白皆在100以下這個單位不是% 想問的是吃一顆有6G蛋白質(假設)的雞蛋那身體就吸收6G嗎? 從一般豬牛羊雞攝取6G蛋白質身體吸收不會到6G? 這樣的話那所謂的男生一天約150G蛋白質(上述例子) 似乎無法計算... 重述----以上我都沒有驗證過個人也沒有相關文獻可以佐證不過我相信大家都聽過上述的說法問題多了點...因為我和小呆大是因為對於蛋白質認知的不同而第一次接觸到的所以上次的疑問一直再想越想問題就越多了... 麻煩小呆大解答了! ※本文於2010/12/9 上午 03:16:36修改※
11作者	piggirl0210 (小呆) ( )	2010/12/09 19:03:07	114.40.132.xxx
*此會員已不存在*	to 小痴我雖然有營養師執照,但是我專攻的卻不是營養學~哈 = =" 我現在比較專攻的是forensic pathology 相比之下,當然是執業中的營養師更為專業營養師們手頭上都會有很多資料和管道可供查詢不會無聊到記一顆葡萄有多少g醣類 = =" 1.雞腿跟雞翅都是以帶有皮的狀態 2.蔬菜類大致上沒有太大差異,但是在某些微量營養素(如:鈣、鉀、鎂...)差異就會很大 ================================================================ to 蘇斯克察 1.建議運動後,趁著生長激素大量分泌,可以同時攝取高GI和高蛋白食物,有利於肝醣和組織修復 2.一般人不會因為怕血糖太低,就刻意強調24小時糖類吸收同理~健美選手也不需要刻意執行24小時蛋白質吸收人體都有巧妙的生化機轉可以平衡~ 像是[糖質新生][肝糖分解][胺基酸池循環][非必須胺基酸合成]...等,來穩定血糖和蛋白質的利用 3.同上 4.蛋白質的吸收,和其種類有相當大關係~ 有些完整蛋白質可以直接藉由胞飲作用直接吸收大部分蛋白質卻要分解到胺基酸和胜肽,在去競爭腸道12種不同的Stereospecific membrane-bound transport system來運入體內因此,蛋白質的吸收和其結構和胺基酸組成有很大關係~ 一餐吸收30g的說法,我個人是較不採信~ 但少量多餐的食用,確實可以減少胺基酸和胜肽去競爭載體,以提高吸收率和減少腸胃負擔 5.基本上阻力型運動員,建議一天1.8g/kg蛋白質這就包含了生理消耗和平均食物吸收率...等因素因此不用刻意強求蛋白質100%吸收,植物性和動物性蛋白質都各有優缺點,均衡飲食才是最重要的~^^
12作者	savage1702000 (安仔) ( )	2010/12/09 19:29:05	114.43.57.xxx
來自新北市磅數 94.8磅發文 91 註冊 2009/10/29 量級羽量級 ★☆	小呆姐~ 我可以追問一下.. 麥當勞漢堡的漢堡肉,用煎的不是用炸的.. 一片大概含多少g的蛋白質.. 以及漢堡肉算是胺基酸教完全的蛋白嗎? 可以當作補充蛋白質的食品嗎? 謝謝~
13作者	coolbody (小痴) ( )	2010/12/09 21:35:29	120.126.67.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	一餐吸收30g的說法,我個人是較不採信~ 但少量多餐的食用,確實可以減少胺基酸和胜肽去競爭載體,以提高吸收率和減少腸胃負擔受教了~我也是一直對1次30G的說法很懊惱~ 醣類少量多餐我還能領會一些，因為血糖瞬間飆高實在會引起很多副作用(胰島分泌、脂肪儲存、、、) 不過就蛋白質...就想不太到了...(所以現在就直接算好一天的量攝取就好了吧) 雞腿跟雞翅都是以帶有皮的狀態蔬菜類大致上沒有太大差異,但是在某些微量營養素(如:鈣、鉀、鎂...)差異就會很大了解~竟然有算雞皮阿...我總覺得有皮就脂肪超高~不過跟我想的差好多哈哈蔬菜...我比較疑惑的是...在分量代換表上的就是一份100G25KCAL 不過換到食物營養成分表的蔬菜類...每個熱量就有差了...(好想有點雞蛋挑骨頭...只是有些疑惑XDD) 感謝小呆姊挺力相助~
14作者	piggirl0210 (小呆) ( )	2010/12/11 14:17:36	114.40.126.xxx
*此會員已不存在*	to 安仔一片漢堡肉約含有蛋白質12g(±2g),屬於完全蛋白質但我想,除了漢堡肉外~你還有許多更營養及方便的選擇~^^ to 小癡食物代換表上多是以平均值而論~ 100g的蔬菜約含有5g醣類和1g植物性蛋白質,熱量約25kcal左右行政院衛生署食品資訊網上的數據,都是經各學者分析而出,因此更為準確但是營養師們在計算熱量和三大營養素,都是憑經驗以"概估"的方式換算不會有人真的這麼閒~還去秤重像是明明都是同一種食物,但是營養素方面均有微量差異這跟它的品種、產地、生產和製備都會有相當大影響~因此,營養計算以概估方式即可~! 100g的蔬菜,在營養師眼中~那10幾大卡,影響不多~ 你就放心以25kcal計算吧~ 小癡底迪,雖然在健美這塊領域,營養佔了很大比重你有熱誠想學,我覺得很棒~! 但有些事情,如果一開始就太鑽牛角尖,反而會限制住你的發展了~^^ ==================================== 還有~我已經有點累了... 有任何問題...往後請大家另謀高就吧!
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15作者	coolbody (小痴) ( )	2010/12/11 22:25:57	122.116.191.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	雖然在健美這塊領域,營養佔了很大比重你有熱誠想學,我覺得很棒~! 但有些事情,如果一開始就太鑽牛角尖,反而會限制住你的發展了~^^ 了解!! 感謝~辛苦了~小呆姐!!(鞠恭
16作者	fang923 (小方) ( )	2010/12/13 11:30:11	220.137.132.xxx
來自台北市磅數 130磅發文 108 註冊 2008/6/2 下量級輕量級 ★★	小呆姐真的是熱心非凡阿，這些資訊自己去找要找到何年何月? 推了!

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