鐵克健身網Take'sBodyGYM -重量訓練選擇-金字塔原理VS倒金字塔VS固定重量

樓主:

2003/01/01 00:16:26

61.70.118.xxx

來自高雄市
磅數 1236.6磅
發文 696
註冊 2002/5/9 下
量級超重量級
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重量訓練選擇-金字塔原理VS倒金字塔VS固定重量

前言：許多人對於重量訓練的法則選擇尚有些許疑惑，而我經幾次實驗（經紀錄訓練重量、體重的增加）後集結一些感想來做各簡單的比較讓人較容易瞭解，針對此篇文章許找了一些相關的依據，因此尚稱的上是一篇經驗談。

首先這金字塔原理淺而意見的是，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，是多數人所採用的方式，加上因為是漸加重量，所以較不容易受傷，經由輕至重，在過程中可以輕易達到肌肉充血、鍛鍊。
訓練過程中可在輕重量階段修正動作、練習肌肉收縮，而漸漸加重，當狀況不好（體力不繼、身體違和）也可輕易收到訓練效果，故進步空間大、對於多數剛入門的人而言是最好的訓練方式，金字塔訓練法的好處似乎很多，但最大罩門是在經過輕的訓練至重，在前段訓練過程中以消耗太多力量，當作至最重（80％）增肌重量很難達到真正的80％甚至以上，許多人也曾說過：那我可以多做幾組、或者多休息一下，應該影響不大才是！而實驗結果是休息較長後仍可舉起重量達MAX60％～70％左右，多做幾組則完全不行！因為連舉起來都顯困難了，又怎能有效訓練呢！

比較起來倒金字塔原理則可以輕易達到訓練的MAX重量80％強度，因為在體力完全的狀況下直接進行大重量訓練，體力、肌力上得以完全發揮，故強度可提高許多，由於強度提高故力量會進步的較快，但卻是十分危險的訓練方式，許多人不以為然，認為這種訓練法沒什麼難的，但若你是使用MAX80％的重量在訓練，而非以下，若你沒有充分熱身的話，相信你可以十分快速、明確的感覺到這種訓練法的傷害，採用訓練法者熱身在此顯的格外重要，並非單純的拉拉筋、伸展操，而是在你的訓練器材上做1～2組的輕重量來熱身，在確認肌肉收縮的狀況、感覺後，立刻投入訓練，在第一組80％的訓練下，嚴格而精準的做完你的每個Rep，應該會立刻感到強地的肌肉腫脹充血感，在接下來逐漸減輕重量的訓練下，一個肌群很容易被完整訓練，儘管你採的組數十分少，效果一樣明顯。

固定重量的訓練許多人認為是固定次數、組數，實際上固定重量的有效練法是：重量固定在MAX重量70～80％，熱身完後第一組盡你的力量做，不管幾下8、10甚至12下都做，做完後休息一下再來，一樣盡量的做，相信你可以發現後面的幾組越做越少下，甚至只能做各5、6下就不行了！相信你現在發現了，固定重量對你的肌肉威脅性依然存在，不會因為不加或減重量就會輕鬆，因為這訓練法的危險性較低，所以對剛入門、缺乏肌力、器材較少者有較大的幫助。

綜合評估後，我的建議是這樣的：
金字塔適合：多數訓練者、初學者、訓練狀況不穩定者
倒金字塔：有一定基礎的訓練者、訓練時間不充足者
固定重量：器材有限（如一般在家訓練者）、初學者、肌耐力較不佳者

經驗談：
在實驗過程中，一般是金字塔訓練的成長為最穩定，在同樣的訓練時間中金字塔比較合乎人性（因為循序漸進，量力而為，不會要了你的命），但有些人的肌耐力進步十分迅速，在幾輪的訓練後總不能達到完全的刺激，明明已經沒力氣了，但肌肉卻還沒完全受力，排除姿勢錯誤的情況下，我建議他使用倒金字塔，在同樣的訓練時間裡他很容易到力竭，肌肉充血也較為明確（接受訓練者一致認為），有些沒什麼時間的人對倒金字塔也是樂此不疲，花更少時間達到更加的訓練效果，然而我的建議是，若你覺得金字塔訓練總搔不到癢處，那你的就用倒金字塔來感受一下高強度吧！訓練法許多人都知道，但能真正去做到高強度的人，我卻十分少見，跟幾個健身十分久的前輩討教時，也是發現能做至力竭者十分鮮少，許多都花時間在組數、在次數上打轉，做幾組或幾下...我記得讀過許多文章都提到訓練組數3～4組就可以了！因為採高強度的訓練能做3～4組者，絕對能完全刺激肌肉，在沒用藥的情況下，這個組數是十分足夠的，若繁雜的原理不提，簡單的說：與其花那麼多力氣去做那麼多組，倒不如認真的做3～4組高強度的，訓練是重質而不是重量，做10組、20組也許有效，但若採高強度作3～4組相信效果會更好！若你不覺得，只有一個原因，那就是強度不夠了！該加重量了！

對於固定重量，通常我會鼓勵初學者使用，在一次一次的訓練中，因為沒有加重量的恐懼感所以會容易完成訓練，在一段訓練期後，再來改採其他方式，這樣進步會較快。

曾有人問我：我認為什麼才是有效的訓練？我的答案只有一個，就是強度！永遠的強度！在這個與重量搏鬥的世界中強度才是一切，因為你沒有使用一定強度的訓練，你只是拿著器材晃動而已，這樣肌肉不會長出來，不管你採用何種訓練法，對強度的要求是不會變的。唯有高強度的訓練才能給你尺寸上的增長。既然要練，就要求自己達到屬於自己的強度，收穫應該離你不遠
健美是：循序漸進、挑戰極限、自我突破，最後千錘百鍊方能成鋼！

回應

1作者	阿聖 (阿聖) ( )	2003/01/01 00:18:36	61.70.118.xxx
來自高雄市磅數 1236.6磅發文 696 註冊 2002/5/9 下量級超重量級 ★★★★★	個人經驗談集結，歡迎指教、討論
2作者	solomon (solomon) ( )	2003/01/01 15:33:14	61.224.33.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	感謝聖兄所提出的經驗談在此個人也有一點小小的訓練新得與大家分享在訓練一段時間後在我的日記上已看不見我標示訓練重量原因是重量數字不具任何意義我個人每天的身體和精神狀況都會有小小的差異狀況好時做重一點反之就做輕點那我的拿捏重量的方法是大重量已能做6下為基準用金字塔方式熱身2~3組後直接加到只能做6下的重量這種靠感覺拿捏重量的方法有時會出現誤差不過都會在下一組找到正確的重量找到後我就固定不在做增減重量雖然後來會像聖兄所說的次數會減少這是我會採用強迫方式(有同伴時)或是半程訓練來達到規定次數這樣的正式組我設定為3組這樣的方式對我很效接下來討論為何我喜歡用此方法誠如聖兄所言用固定的重量訓練危險度較低在充分熱身後我可以把訓練強度調高在正式組3組裡往往只有第1組能達到規定次數剩下的2組的確會出現達不到規定次數的情形如上所述我會用其他方法來達到規定次數那為何我如此執著不直接採倒金字塔的方法我個人的解釋是在與重量搏鬥的同時也藉機強化自己的精神層次雖然明知第2組訓練會達不到規定的次數但有時在這種精神刺激下常常會有意想不到的喜悅就算真的達不到規定的次數也沒關西至少勇於嘗試挑戰我都會給自己很高的評價常常給自己鼓勵信心保持熱情就是我訓練時的不2法門在健身房常常有些目標與我不一樣的同伴一起練習當然我有時會要求他們做一些他們平常做不到訓練強度(70~80%) 在他們口中最常聽見的就是 "不可能拉" "你要我死阿" 之類的話我想表達給大家知道的是訓練方法不是難尋重量強度不是問題而是在你訓練前是否已輸給了自己我不服輸!! 最後我想請問大家願意挑自己嗎哈!! 新年快樂!!!
3作者	阿聖 (阿聖) ( )	2003/01/01 16:08:36	61.70.118.xxx
來自高雄市磅數 1236.6磅發文 696 註冊 2002/5/9 下量級超重量級 ★★★★★	誠如solo兄所言：挑戰自己的極限才是鍛鍊成鋼的方式，許多人都僅限於自己的目前重量、強度，甚至會降低，理由不外乎，不想練大、做不到之類.. 健美訓練不只是一種肉體上的磨練，更是一種精神上的挑戰，全心投入精神、盡力的收縮肌肉、調動全身、緊繃著每一絲的神經，再經過一次又一次的反覆來將一副平凡肉體演化為鋼健的身軀，許多人認為這是一種運動，只是一種鍛鍊肌肉的運動，若持有這種想法你只能稱為一般的健身者，然而當你心神合一之後，才能跨過別人所跨不過的那個門檻，有些人聽了之後，總一笑置之，甚至說：只不過是運動需要如此嗎？如果你想將身體得到更高提昇，那我會說：是的！你必須如此！健美訓練是意志力的鍛鍊，有效的訓練加上心神合一的專注，肌肉會活起來，它會長大，強壯，訓練前告訴自己：我會盡力！我不怕高強度所帶來的痛苦，而訓練後問自己：我做到了嗎？我是否朝自己極限更逼進一步？我是否盡力做了！你若是透過刻苦鍛鍊而非藥物而成為健壯的人士，你會贏得別人的尊敬，因為你不僅挑戰重量、痛苦、精神，更重要的是你挑戰了自己！我對健美的感言如同我的簽名檔一樣，千錘百鍊方能成鋼！各位從現在起進入健身房時，挑戰自己吧！健美是：循序漸進、挑戰極限、自我突破，最後千錘百鍊方能成鋼！
4作者	阿丹 (妹) ( )	2003/01/01 23:02:01	203.218.200.xxx
來自港澳地區磅數 287.5磅發文 198 註冊 2002/10/10 量級輕中量級 ★★☆	以前的我每次在練習時,總是想自己會做不來!很怕!很怕! 現在的我,每開始一組練習時,總會頓一頓, 想<阿諾..迷人肌肉的秘訣>說的---如果你懷疑自己,你就會失敗,所以千萬不要給自己設障礙...要堅信能練成一個大塊頭. 想<橫跨無數王朝..比賽的老將-Shawn Ray>說的--享受訓練,全力投入,盡力去做,還有確實的在鍛鍊肌肉，只在乎訓練成效如何，而不是舉的重不重！就是這些.... 鼓勵了我一次又一次的突破了自己的極限,當然每一次都是在極度掙扎的辛苦下進行,可是那種成功的喜悅足以蓋過一切了! 我想無論再怎樣的辛苦,我都會繼續下去的! 大家就一起苦幹!一起享受超越的喜悅啊!
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5作者	阿呆 (AV男優) ( )	2003/01/02 15:10:55	61.230.241.xxx
來自新北市磅數 284.4磅發文 286 註冊 2002/9/12 量級輕中量級 ★★☆	最近我是用金字跟倒金字塔混合重量是取12,10,8Rm各做1組再減重做10,12兩組,共5組不過其實後2組都做不完感覺很累,但是刺激很足夠,會酸痛好多天不過剛試一星期,還說不上有啥心得可以分享

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