多角度塑造健美的肱二頭肌
誰都想擁有漂亮的肱二頭肌,尤其是年輕的健美愛好者。下面就向大家推介6個塑造肱二頭肌的經典動作。
1.槓鈴彎舉 Straight Bar
Arm Curl
發展肱二頭肌腹的經典動作,各級訓練水平者都適用。重點訓練肱二頭肌內側頭和肌腹,因此動作能使 前臂保持適度外旋。
動作要領:身體直立,中握距(同肩寬)正握槓鈴,垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。向上彎舉,至肱二頭肌完全收緊,稍停。然後緩慢還原,練習時身體不要前後晃動,不要借助慣性力。即使有意借力,幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直,以防肘關節受傷。
2.曲柄槓(ez槓)鈴斜板彎舉
Barbell preacher curls
是訓練肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習,能增加肱二頭肌的厚度,使肱二頭肌更飽滿,造型更完美。
動作要領:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,兩手反握槓鈴,臂伸直,保持身體穩定。用力將槓鈴彎舉到最高點,稍停。然後 緩慢還原。注意,臂應充分伸展,動作要慢;在槓鈴降到最低點時肘關節應微屈,用力控制住槓鈴,但不要完全伸展。
3.啞鈴坐姿交替彎舉
Dumbbels seatedl curls
主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力,使注意力更集中在目標肌上。
作要領:坐在凳端或垂直靠背凳上,雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘貼靠身體兩側。以肘關節爲支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是爲了充分收縮肱二頭肌和訓練肱二頭肌內側頭,更好地分離肱二頭肌。此動作也可站立做。
4.啞鈴斜臥彎舉
作用是增加肱二頭肌的圍度,分離肱二頭肌,突出肌峰。它能使肱二頭肌充分伸展,中高級水平者可安排在前面做。
動作要領:仰臥在斜凳上,雙手持啞鈴垂於體側,兩膝彎曲,雙腳放地上,上臂緊貼身體兩側。彎舉啞鈴,收縮肱二頭肌至極限,然後緩慢還原。可雙手同時練習,也可單手交替練習。
5.單手啞鈴斜板彎舉
重點訓練肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條。
動作要領:坐在凳上,手反握啞鈴,臂放在斜板上伸直。爲保持身體平衡,可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓,進行頂峰收縮,稍停片刻。控制性還原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一側換側再做。
6.啞鈴坐姿側彎舉
Dumbbells alternate hammer curls
主要是訓練肱二頭肌外側。
動作要領;坐姿,手持啞鈴垂於體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節是惟一運動的關節。用力向上彎舉,可感受到肱二頭肌外側 膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮,並堅持片刻,然後緩慢還原,最低點時手臂完全伸直。做完一側換側再做。爲避免動作過程中身體借力,軀幹可稍前傾。
動作選擇與訓練方法
1.動作選擇。可根據自身需要選擇不同的動作。初練者一般選3個動作,以槓鈴動作爲主,2個槓鈴動作,1個啞鈴動作,重點是發展肌肉圍度。中高級訓練者動作可增加到4∼5個,並隨著肌肉圍度的增大適當增加孤立的啞鈴動作,以使肱二頭肌既飽滿又有型。
2.變換動作次序。一般來講難度大的動作應在精力充沛時完成,每次訓練基本動作放在前面。身體適應了這種訓練方式,輔助肌就會替主動肌做功。爲了減少輔助肌的作用,不一定每次都以槓鈴彎舉開始,而可先做啞鈴彎舉,並逐組增加重量。這樣既爲負重大的槓鈴彎舉進行了熱身運動,又加大了肱二頭肌的訓練負荷,效果更理想。
爲了獲得最佳訓練效果,動作要全過程用力,並牢牢控制器械,彎舉時注意力集中在肱二頭肌上,到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小,狀態佳就加重,狀態欠佳則減重。每次完成動作的質量和重量同等重要。
Take網二頭肌動作交學
http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/bicep/bicep.asp
資訊來源:《健與美》雜誌
校稿整理:小草2007/3/24