鐵克健身網Take'sBodyGYM -飲食的一點點問題~請教您們!

樓主:

2011/05/02 12:55:47

120.126.67.xxx

來自台北市
磅數 225.6磅
發文 178
註冊 2010/10/19
量級輕中量級
★★☆

小弟181 . 65KG 19歲~
先前有請教過一些問題關於增重~也有很多超熱心的大大分享經驗了~(神龍大大的一句~多吃碳水化合物跟蛋白質，少量多餐就不要擔心他們變脂肪*真的讓我學到了很多XD)
爬了很多文以我的體重65增重的話磅數*18約估2650大卡一天(不過運動量是沒考慮啦~我上課整天爬山XD)
不過我只有概估我確保蛋白質一天要130G左右
爬文看到很多增重的大大都是跟著感覺走隨時餓就吃~不過有人是拿碳水化合物當小餐也有人是拿蛋白質當小餐...我的話是直接帶吐司隨身吃而已.....想說比較方便

Q:增重的時候碳水還是50---60%嗎?主要要增的是碳水化合物還是蛋白質呢?因為如果我用60%來算的話要加小餐用澱粉類會超過....

Q:很多大大練前都吃兩片吐司或一碗飯或一個麵包就練了.不過我想說很怕訓練時沒力肚子餓所以都練前吃兩碗半的飯(一起床)隔一小時多就練，不過那餐就只有碳水化合物，確保我的訓練體力，這樣會太多嗎?(之前有過只吃兩碗結果練到一半餓....還是因為我前天吃太少能量會補回去?)

Q:睡前那餐是補充蛋白質嗎?有爬文看到有人吃香蕉、水果、穀粉，卻也有看到有人純吃蛋、或吃乳酪喝牛奶....實在很多不太一樣的

感謝各位有經驗的大大們傳授了XDD

回應

1作者	eleji6j03 (高國綰) ( )	2011/05/02 21:26:58	111.243.19.xxx
來自新北市磅數 296.1磅發文 371 註冊 2011/3/3 上量級輕中量級 ★★☆	你不會也是文化的吧？吃不吃太多很好感覺. 你可以做一個實驗,故意挑一天不訓練,然後吃一大堆飯,或者直接喝大分量甜飲料,會突然很有體力,但是過一些時間會突然很累.那就是血糖飆高,然後分泌胰島素血糖又過低的感覺. 然後再去挑一天訓練,訓練前吃你想測試的量,然後去訓練,感覺會不會有那種血糖過低的感覺,如果體力都正常那就可以.而且可以的範圍其實不小. 我現在喜歡運動一半喝甜飲料或者高熱量乳清三分之一份,感覺體力會突然回復不少. 但這些都需要感覺. 至於比例,抓個大概就好.蛋白質3成,澱粉5-6成那是最高效率的值,但即使沒有完全達到,只做個大概,如果你有把重訓做好,成效不會差很多. 之前jimmy教官就說過訓練佔70,營養30.而我認為營養你差理想值一些,頂多就是20-25的差別,整體而言,影響微乎其微.反正你不可能完全不吃...那30就沒了.亂吃也一定有15,很認真最多就25,差別真的不大.但是訓練,沒練是0,有練大概20-30,很認真大概40-50吧！差很大呀！！不寫超過50是因為,我不認為重訓技巧那麼好學...但隨便就比營養重要很多...不過大家都知道我是營養狂熱者.....所以訓練絕對比我所說的,更加重要！！！！！！！！！！！！！總量的話,看你是減脂還是增重.增重就故意照同樣比例但是多吃一些,減脂就少一些.然後一兩個禮拜測個體重體脂.大概知道怎麼調整. 至於蛋白的部分. 蛋白質大部分人有三個時間點補充,起床,睡前,重訓後. 其中以乳清蛋白為主. 但我建議你用長效乳清,就是乳清混合酪蛋白. 乳清的功能是馬上吸收,而且吸收率很高！！所以這三個時間點吃都很好. 酪蛋白是長效.吸收比較差,但是可以長時間吸收,第二個功能就是防止肌肉被分解！！效果約八小時. 所以按照這三個時間點補充,大概你整天24小時,身體都在吸收蛋白質. 但如果自然飲食的時候,該餐沒蛋白質,我也會用乳清代替,所以有時候我午餐也會吃乳清.因為我們學校的便當都很油,也沒啥肉. 我個人現在是混用分離乳清（bcaa含量較高）與長效乳清 bcaa功能跟長效乳清有點像,大概也是可以避免肌肉被分解,時效約八小時.然後對合成肌肉以及增加耐力都有些與幫助. 但我不建議你要這樣配,我是因為之前買太多了,口味吃膩,混在一起惡搞,想說效果應該也不錯...酪蛋白與bcaa~~~哈哈,我的肌肉安全了. 雖然我沒什麼肌肉...所以...我要珍惜這一咪咪的肌肉...哈哈！！ ※本文於2011/5/2 下午 09:30:04修改※
2作者	almond (杏仁~) ( )	2011/05/03 13:23:29	120.126.67.xxx
來自台北市磅數 225.6磅發文 178 註冊 2010/10/19 量級輕中量級 ★★☆	我是吃早上起來吃兩碗半飯後重訓之前只吃兩碗會有種快虛脫沒力的感覺.不過重點是我爬文翻閱很多大大的菜單，好像也沒有幾個重訓前會吃到兩碗的...!? 我沒用乳清XD 我究盡量靠一般食物，黃豆，蛋，魚! 謝謝大大的
3作者	leon11262002 (叛逆無限) ( )	2011/05/03 15:42:38	124.12.194.xxx
來自台北市磅數 17.5磅發文 29 註冊 2011/4/14 量級蠅量級 ☆	我身材跟你差不多 180 66 上半身偏瘦我也要增重><"
4作者	eleji6j03 (高國綰) ( )	2011/05/03 21:23:39	111.243.16.xxx
來自新北市磅數 296.1磅發文 371 註冊 2011/3/3 上量級輕中量級 ★★☆	看大碗還小碗阿... 重訓應該是會消耗很多熱量,肌肉量也是. 181,65公斤是真的很輕就是了,你為什麼要擔心兩碗飯很多呢?
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5作者	almond (杏仁~) ( )	2011/05/03 23:30:00	120.126.67.xxx
來自台北市磅數 225.6磅發文 178 註冊 2010/10/19 量級輕中量級 ★★☆	我的兩碗是指以營養表上的兩碗，即一杯米煮出來的份量差不多喝~我只是覺得很奇怪為何我的肌肉量還比不上很多大大，不過我重訓前卻要吃的比他們還多才做的了.......!? 比較大的問題還是~爬文說增重主要是多吃飯多吃澱粉這樣，不過我看黃阿文教練的書，反而增重的飲食比例蛋白質身高，碳水化合物反而比例變少.....? 我是覺得我除了三餐共4.5碗飯以外，期間都會不定時吃吐司麵包，碳水好像比例偏高，不過有很多大大的餐間補充反而不是碳水而是蛋白質...這邊疑惑比較大XD 謝謝
6作者	eleji6j03 (高國綰) ( )	2011/05/04 00:29:38	111.243.16.xxx
來自新北市磅數 296.1磅發文 371 註冊 2011/3/3 上量級輕中量級 ★★☆	請問你有確實做到三點嗎? 1.少量多餐5-7 2.碳水化合物與蛋白質占5成與3成左右 3.增重期應有的總熱量
7作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2011/05/04 21:13:59	120.126.67.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	少量多餐~我現在是除了三餐外，運動完會吃一些，中午以前餓的話會吃一些.下午餓的話也會吃一些~晚上睡前在吃點蛋白質，總之是隨時備食物跟著感覺吃XD 我的話碳水化合物好像略多...(常常聽到要多吃飯) 大概六成左右.蛋白質我只有算到我需要的量.差不多130克總熱量，其實先前小呆姊說要3000大卡直到達到目標，不過我自己如果是磅數成18(網路上公式)的話又是26XX...所以不太了解要吃多少~就~~跟著肚子走~一餓就吃!
8作者	sun68 (wang) ( )	2011/05/06 10:19:06	210.69.127.xxx
來自高雄市磅數 30.1磅發文 66 註冊 2011/3/10 量級雛量級 ★	少量多餐真的很重要你可以計算你一天要達成多少卡熱量需吃到多少卡運動會耗費很多熱量蛋白質的量你可以分配在每一餐去攝取補足
9作者	almond (杏仁~) ( )	2011/05/10 12:31:22	120.126.67.xxx
來自台北市磅數 225.6磅發文 178 註冊 2010/10/19 量級輕中量級 ★★☆	嗯!跟猛吃猛練大大一樣就是算好蛋白質攝取量後，碳水化合物就是不計算，餐餐間餓就吃這樣，重點是看過有大大的菜單是餐餐間主要以蛋白質為主，有些卻是以碳水化合物(吐司，白飯)為主，我就不太知道自己增重的方向了.......
10作者	almond (杏仁~) ( )	2011/05/12 12:48:30	120.126.67.xxx
來自台北市磅數 225.6磅發文 178 註冊 2010/10/19 量級輕中量級 ★★☆	TO~高大~ 吃不吃太多很好感覺... 恩~我是有過只吃兩碗去重訓時(隔一小時)，做到最後快做完就會肚子餓這樣.不過就連很多肌肉量很大的大大練前也不過一碗多一點還是可以練的到最後....感覺就很怪...... 有可能是因為只吃碳水化合物而已嗎?(其實爬文看到有很多大大訓練前除了飯還會有蛋白質肉.所以不需要這麼多碳水...?) 而小腹有點點都消不完.其實會懷疑是不是因為練前一次吃太多胰島素飆很多這樣...!
11作者	eleji6j03 (高國綰) ( )	2011/05/13 01:27:48	111.243.29.xxx
來自新北市磅數 296.1磅發文 371 註冊 2011/3/3 上量級輕中量級 ★★☆	那純粹是體脂不夠低,以及腹肌不夠大吧. 我看體脂14左右但是肉量少的朋友,腹肌雖然肥肉不多,但的確也不會有形狀. 另外肌肉量應該對於消耗熱量有幫助,你可以把肌肉量練多一些,並且減脂. 肌肉量大的人本來體力就會不錯. 肌肉量夠的人幹什麼都容易,要減脂一定也比較有效. 以你的體重看來,肌肉量很難足夠的,除非你體脂超級低. 不妨先增肌看看吧,等到7x然後減脂,或許一減脂腹肌就出來了. 就算現在直接減脂,恐怕腹肌肉量本來就不明顯. 體重肌肉量偏低的時期減脂,我猜想會特別辛苦,就算減下來肌肉應該也不明顯.大概就像舞蹈系的男生一樣,看起來體脂很低,但也沒啥肉量. ※本文於2011/5/13 上午 04:00:49修改※
12作者	almond (杏仁~) ( )	2011/05/15 10:08:05	122.116.191.xxx
來自台北市磅數 225.6磅發文 178 註冊 2010/10/19 量級輕中量級 ★★☆	只是想在增肌增重的時後也不放掉然燒脂肪而以所以有氧多做XD 謝謝指教~! 有比較大的問題其實是現在我預定增重3000kcal一日.大概碳水佔1700----1800吧. 不過我是少量多餐還是會餓.這樣其實再吃就超過一日攝取量了........超苦腦...... 現在打算是是練前飯少一半加些蛋白質不知道如何.先前純吃飯兩碗半以上還是偶而練到一半餓...

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