岡特(Gunter Schlierkamp)的訓練

岡特(Gunter Schlierkamp)的訓練

岡特·施萊坎普岡(Gunter Schlierkamp)選手

下文是我的訓練安排。我非賽季的訓練與賽前準備不會有很大的不同。唯一的不同是訓練強度，在非賽季訓練的強度要小，以便身體可以很好的從力量訓練中恢復，而其他的諸如：動作、組數、次數則長年保持不變。

 

我採用雙份倍訓練法，即每天訓練2次。但每次訓練不超過60分鐘。這是非常重要的，因爲高強度的訓練超過1小時後，睾丸激素的水平會下降從而降低訓練效果。雖然雄(甾)烯二酮可提高睾丸激素的水平，但我仍然建議你每次訓練的時間不要超過60分鐘。

 

雖然我每天都進行有氧運動，但力量訓練卻是訓練2天，之後休息1天。這樣的訓練對我非常有效，它使我獲得了足夠恢復與最大的肌肉。恢復與訓練同樣重要，因爲在恢復階段身體要修復受損的肌纖維與生長新的肌纖維並對訓練所帶來的刺激産生適應。

 

由於肌肉可不斷的適應新的阻力，所以我經常改變，以免訓練陷入平臺期。當然沒有人可以無限制的生長肌肉—人人都有基因的限制。但我不會停止進步，我相信經常改變訓練動作是我成功的主要因素之一。我總是試著採用新的器械，但前提是有效。我也嘗試特殊動作的不同角度與變化。例如：我可採用許多不同的器械來做下拉，而且還可在握距與角度方面對每一個器械進行變化。所以，你在讀我的訓練計劃時，不僅可知道我喜歡什麽類型的動作，而且這些動作我都有許都的變化。

 

熱身

我對熱身的態度十分認真，因爲我在經濟上依賴我的健康。瞭解我的人知道我從未受過傷，而且從未錯過一場比賽。這並不使偶然現象。我從未受傷的原因是我的熱身做的很到爲，而且我以正確的方式做動作，並保持良好的身體感覺。

熱身包括：5-10分鐘的單車，之後爲對準備訓練的肌肉進行拉伸。接下來是輕重量的訓練，將重量進行緩慢的增加直到達到訓練的常規重量。這樣給肌肉以適應阻力的機會。

 

組數與次數

在2-3組熱身後，我開始了正式訓練。每個動作做3組，我調整重量，以達到目標次數。

第一組做15次

第二組做10-12次

第三組做6-8次

我採用高次數與低次數來最大限度的獲得圍度，而非力量與速度。而腹肌、大腿與小腿則是例外，我只使用高次數的方法來訓練它們。它們天生有很好的耐力，因爲它們的基本作用是維持與支援身體。

腹肌：20-30 次 (每個動作做4組)
大腿：15-20次 (每個動作做3組)
小腿：20-30 次（每個動作做4組）

正確的動作

動作的正確是非常重要的，這樣不僅可以防止受傷，而且會給肌肉帶來最大的刺激。如果採用搖晃、用強壯肌肉來幫助的話，那麽目標肌肉就得不到充分的發展，而且弱式肌肉會更弱，強式肌肉會更強。所以，動作應當慢而且有控制，並盡可能的孤立目標肌肉。

 

有氧運動

我將此運動稱爲脂肪燃燒運動。心肺訓練時，心率應爲最大心率的80%；而減脂運動則爲60-70%。但即使是在最大心率的60-70%下，其效果也遠遠超過燃燒脂肪：毛細血管的數量會增加、心肺功能會提高，這兩項同樣也會幫助肌肉生長。如果你的心肺系統不能供應充分的氧氣與營養的話，肌肉將不會生長。我並不是只在賽前才做有氧運動，而是一年365天，天天都做。每天早晨我空腹做1小時的快步走。我很自豪的說，我在休息時的心跳與馬拉松運動員一樣—每分鐘40次。

 

事實上，空腹做有氧運動是很有效的，因爲此時的血糖水平很低，所以身體會動用更多的脂肪來供能。但是你的身體在運動15-20分鐘後才會很好的消耗脂肪，而在運動前期身體需要碳水化合物與BCAA。體型較小的人可很好的度過這一時期，因爲其體內存儲有大量的肌醣原，而像我這樣的大塊頭則需在運動前補充些簡單的碳水化合物。在運動前我使用Metaform Heat，這樣可補充21克的蛋白質（BCAA）與16克的碳水化合物，而脂肪只有1克。Metaform Heat還含有生熱物質，可提高新陳代謝率。

 

在賽前，有時我每日做2小時的有氧運動，在下午力量訓練後接著在做一次有氧運動。在力量訓練後身體幾乎將血糖消耗完，所以接下來的有氧運動則可更好的消耗脂肪。

 

訓練安排

第一天

07:00	1小時有氧運動
12:00	腹肌訓練	股二頭肌
	擱腿仰臥起坐	仰臥腿彎舉
	舉腿	站姿腿彎舉
		直腿硬拉
18:00	股四頭肌
	腿曲伸
	腿舉

 

第二天

07:00	1小時有氧運動
12:00	胸肌
	上斜啞鈴推舉
	上斜拉力器飛鳥
	啞鈴臥推
	蝴蝶機
18:00	肱三頭肌
	T把下壓
	繩索下壓
	頭頂啞鈴臂曲伸
	頭頂槓鈴臂曲伸

 

 

第三天

早上7:00 ：1小時有氧運動

 

第四天

07:00	1小時有氧運動
12:00	小腿	後三角肌
	坐姿提鍾	反向飛鳥
	站姿提鍾	聳肩
18:00	前三角肌
	繩索前平舉
	側三角肌
	側平舉
	直立划船

 

 

第五天

07:00

1小時有氧運動

12:00	背部
	寬握頸前下拉
	窄握下拉
	坐姿划船（窄握/中握/寬握）
18:00	肱二頭肌
	斜板單臂彎舉
	重錘彎舉
	集中彎舉

 

第六天

早上7:00 ：1小時有氧運動

 

第七天重新開始

感想:他是我一開始最喜歡的健美選手

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資訊來源：2006/12人人健美

校稿整理：小草2007/３/29