鐵克健身網Taks's BodyGYM【飲食與營養品

樓主:

2011/09/22 20:04:44

120.126.70.xxx

來自台北市
磅數 225.6磅
發文 178
註冊 2010/10/19
量級輕中量級
★★☆

各位大大晚安!
小弟目前大二18X公分6X逼近70公斤
現在在學校因為排課的關係,都是吃完早餐後一個小時左右去健身大約一~一個半鐘頭然後去上課,一周練五休二,幾乎都會跑有氧最少30分鐘(應為重點想擺在長肌肉!)
我想說:要長肌肉增重飲食很重要,而一直被宣導練前那餐對活力很有幫助,早餐也是精神來源不能馬虎,不過如果是一早起來早餐就是練前那一餐了,所以碳水的量也要更多更充足才行....
這是我個人的想法,所以我早上一起床後碳水加起來可能會到三碗飯左右的量(可能飯加麵包或飯加葡萄乾),然後休息一小時後到練完大概3小時左右,有時候練完就會有點開始餓了(可能就是因為重訓耗熱量的關係...)
然後其他時間就少量多餐,一次最多一碗飯的量,不過是餐間都會加,餓了就吃
我覺得我的正常少量多餐的時間對增重應該不會有大問題(高量的營養定時補充)
不過總覺得自己的早餐實在略多!?這可能是造成小腹微凸的主因嗎?(我的飲食除了這之外真的很克制,少鹽少油),也有有氧幫助代謝(一周大概五次,最少三十分鐘)
follow了Jimmy大大的精華文,也是一起床吃完早餐重訓,不過才一個全麥三明治,我會邊做邊餓...
之前是有想過要早餐吃少一點然後中間餓了再吃葡萄乾或喝糖水啦...這樣感覺會很趕...
麻煩有建議的大大出現一下下幫小弟指點一下,拜託了.....

回應

1作者	kaiyuu (龍也(右京龍也)) ( )	2011/09/22 22:55:26	112.104.209.xxx
來自台北市磅數 204磅發文 220 註冊 2010/11/1 量級輕中量級 ★★☆	會邊作邊餓可能是你吃完一小時才去練八我都是吃完就練吃飽比較有體力你體重也算正常還有點過瘦了應該不用每天跑步作有氧上身練壯肚子看起來就不會那麼大了
2作者	solomon (solomon) ( )	2011/09/22 23:08:38	219.85.173.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	如果吃一個3明治在訓練中你會餓那就增加到2個就好了阿重點是啥??
3作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2011/09/23 06:21:51	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	to龍也大大大您一吃完就做不會脹著不舒服~!? 我也是吃完要休息才能做XD
4作者	almond (杏仁~) ( )	2011/09/23 06:26:37	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 225.6磅發文 178 註冊 2010/10/19 量級輕中量級 ★★☆	solomon前輩: 您好,就像我說的我怕我一直有小腹,在平時飲食有控制以及有常有氧的情況下,有可能就是我早上練前一次太多碳水的緣故!?(我有點找不到其他的點....) 一餐三碗飯的碳水,感覺好像很容易儲存成脂肪!?(雖然我練完還是會開始餓...) 因此我需要改到訓練中補充還是繼續這樣(好像這樣吃不是很健康....爬文很少看到大大有一次吃這麼多的...) 辛苦了!
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5作者	ming0418 (Ming) ( )	2011/09/23 08:21:01	24.128.204.xxx
來自雲林縣磅數 338.2磅發文 368 註冊 2005/5/10 量級中量級 ★★★	Jimmy大那篇我很久前看過，詳細內容有點忘了不過我引你所引述的句子來回答: "follow了Jimmy大大的精華文,也是一起床吃完早餐重訓,不過才一個全麥三明治" Jimmy大是吃全麥三明治，你吃的是"可能會到三碗飯左右的量(可能飯加麵包或飯加葡萄乾)" 我是不知道你吃的麵包是什麼，不過如果都是一些精製過的碳水，是很容易讓你血糖飆高又下降我個人建議是用燕麥片取代白飯..
6作者	almond (杏仁~) ( )	2011/09/23 12:43:04	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 225.6磅發文 178 註冊 2010/10/19 量級輕中量級 ★★☆	Ming大: 您好,謝謝您的建議,我想可能小弟表達太不清了.... 我早上是一碗五穀飯(半白米半五穀米) 一碗黃豆(有蛋白質26克,碳水大約半碗飯的量,實際忘了XD) 然後吃完的話就會吃葡萄乾或著全麥麵包(通常是麵包啦) 全麥土司我也有吃過當早餐,如果是一個三明治的量我真的很不夠,沒力也會餓,我想肌肉量越多應該要更多的碳水來驅動才對,我跟很多大大的肌肉量都差了一截,不過也少看到一個早餐碳水吃這麼多的....很疑惑... 謝謝
7作者	solomon (solomon) ( )	2011/09/23 16:11:39	219.85.173.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	原來如此我還是要提醒一個公式總熱量攝取-所需熱量會左右你的體重或是脂肪量你的小腹一直沒改變應該是總熱量的攝取=所需消耗的熱量這又牽涉到你的訓練如果肌肉量增加的話會幫忙燃燒脂肪所以你的肌肉量可能沒增加這樣的狀況下我建議你朝著這2個方向去思考 ※本文於2011/9/23 下午 04:11:59修改※
8作者	kdash1238 (MO) ( )	2011/09/23 19:02:12	58.99.62.xxx
來自台中縣磅數 90.3磅發文 169 註冊 2010/10/23 量級羽量級 ★☆	多吃點蔬菜水果可以增加飽足感... 只有吃全麥吐司還是白飯很容易就又餓了小的以前也參考jimmy那篇文章,餐餐都是全麥吐司+雞胸肉,被J大指正了一番XD 現在3餐都加入很多水煮蔬菜正餐差不多有這樣.水煮雞胸肉片+水煮蔬菜, 另外會加一小碗糙米飯跟一顆小蘋果...不到400卡,超級有飽足感..囧
9作者	almond (杏仁~) ( )	2011/09/23 19:31:11	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 225.6磅發文 178 註冊 2010/10/19 量級輕中量級 ★★☆	謝謝各位辛苦的留言!感謝大大們 solomon前輩: 您好,關於{總熱量的攝取=所需消耗的熱量},恩,我覺得我的肌肉量有點不足,所以才想把增加肌肉量列為首要任務~如果熱量等於消耗量的話,應該對增肌的效果不太好? 恩~{肌肉量增加的話會幫忙燃燒脂肪}這句我就能理解,雖然我的肌肉量已經比之前一直在進步了不過還是不太夠吧XD~ MO前輩: 關於您說的大量蔬菜壓~我是擺在一般的時候少量多餐會吃,不過我爬文以為重訓前和早餐要有充足的能量,所以我才想增加碳水的攝取....又不知如何拿捏練前碳水不夠除了餓以外也會沒力沒勁... 謝謝指教,不好意思問一下:大大您的飲食會造成力量不夠嗎?因為碳水感覺好少XD還是您在全力減脂階段~!?
10作者	kdash1238 (MO) ( )	2011/09/23 20:06:41	58.99.62.xxx
來自台中縣磅數 90.3磅發文 169 註冊 2010/10/23 量級羽量級 ★☆	小的都是在家練習而以.所以運動前沒吃很多碳水化合物QQ" 練完接著做60分鐘有氧運動... 每餐的碳水化合物大概都40~50克,大概是香蕉2~3跟.或是一小碗的糙米飯大大妳應該可以慢慢增加運動前吃的量,增加到你覺得OK就行了反正那是馬上就要被運動消耗掉的能量XD" 不過大大妳也太有時間了...練3小時@@" 小的我都練40分鐘+1小時有氧就累死了...囧有小腹的話.那可能有氧強度跟時間要提高一點比較有效也可能是腹內積水還是宿便之類的,也會讓小腹看起來稍腫一點如果大大擔心碳水化合物吃多,就提運動強度消耗掉就OK了 ※本文於2011/9/23 下午 08:21:46修改※
11作者	kaiyuu (龍也(右京龍也)) ( )	2011/09/23 20:46:54	112.104.209.xxx
來自台北市磅數 204磅發文 220 註冊 2010/11/1 量級輕中量級 ★★☆	猛吃猛練我不會不舒適阿我吃晚餐的話也是會摸一下在去阿大概20分鐘左右沒吃飯的話我也是會去買個小東西像麵包來吃或吃香蕉我不吃東西練就會有點無力感吃東西會感覺比較有力氣
12作者	almond (杏仁~) ( )	2011/09/23 22:07:02	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 225.6磅發文 178 註冊 2010/10/19 量級輕中量級 ★★☆	MO前輩: 呵呵,,,我自己的話兩三根香蕉真的是很容易沒力....練的時候也沒有什麼能量的感覺... 可能是我自己的問題....?! 小的沒有練三小時啦~我是吃完後休息一小時左右,練一個多小時再加上有氧或其他部位要加強的.最後收操就差不多跟吃東西隔三小時了... 慢慢增加阿....我其實是從剛練開始種訓前也只吃水果,到現在(一年左右)才增到這樣的碳水量,因為越來越覺得之前飲食不夠負荷訓練量,不過我就是覺得以這樣的飲食法,又不是肌肉量很高的選手,實在有點奇怪,,,,就怕這樣飲食有副作用
13作者	kdash1238 (MO) ( )	2011/09/23 22:57:47	58.99.62.xxx
來自台中縣磅數 90.3磅發文 169 註冊 2010/10/23 量級羽量級 ★☆	杏仁大 : 可以慢慢增加吃的量試試看,1碗飯不夠就改吃2碗,一直增加到你的需求小的是2~3根香蕉就差不多了...囧在來練太勤也不是很好,重訓主要是刺激肌肉生長,不是要猛操到肌肉疲勞QQ" 有時候吃再多身體還是無力疲倦,你就要休息個2~3天在練讓身體先恢復在練比較好不過看你身高體重算瘦了,有氧應該不用作這麼勤XD" 個人是覺得不要一直想增肌.. 抱持著每天運動習慣的心情+3餐飲食均衡,餓了就吃點東西不要太拘泥於每天該吃多少,還是一定該練幾組才有效等等的想法這樣比較不會這麼痛苦QQ"只要有好好練.日子久了體態一定會有變化杏仁大加油!! ※本文於2011/9/23 下午 11:08:54修改※
14作者	taita0922 (冰封之心) ( )	2011/09/24 10:05:20	182.235.73.xxx
來自新北市磅數 35.2磅發文 56 註冊 2011/3/7 下量級雛量級 ★	杏仁大你好哩基本上我也是屬於早晨練的六點多吧我一開始也會跟你一樣狀況就是感覺沒力那時我的作法是在重訊前我直接嗑葡萄糖要等澱粉轉換成葡萄糖太慢了呵呵吃後就好多了比較沒有無力狀況還有我開始會在重訓和有氧後會搭配高蛋白補充大量醣類(我是吃蜂蜜家裡大人買很多都不吃所以自己嗑) 睡前也會嗑一杯高蛋白緩和夜間耗能太多然後大概三四周後就不用克葡萄糖了晨間訓練也有力多了現在幾乎都OK了很適應早上練我早餐大概就很一般吐司兩片香蕉一根高蛋白一杯就這樣當然晨間練睡眠品質很重要我如果當晚睡不好隔天通常是鐵掛這是我個人經驗希望對你有用 ※本文於2011/9/24 上午 10:07:45修改※
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15作者	almond (杏仁~) ( )	2011/09/26 18:59:55	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 225.6磅發文 178 註冊 2010/10/19 量級輕中量級 ★★☆	thanks everybody for suggestion! MO大: 恩~可能是我自己的身體問題.... 我覺得有個增重健身變更英挺的目標會更有衝勁啦~謝謝您~ 冰封之心大: 直接葡萄糖阿,,,,我是過是一開始很有力,之後會很快沒力,半虛脫昏厥XD不過如果時間只有半小時就要運動我就會直接吃高糖分啦~例外~ thanks~ 關於solomon大大的建議, 我想直接po我自己的飲食好像比較快,因為請大大們直接隔空抓藥有點麻煩您們... 幾本上一週五天訓練的餐單: 以我的身高算(之前大大有幫我算過了...增重用) 一天大概三千大卡熱量,我是沒有算很準啦,大概來說的話我現在吃的是碳水化合物1800kcal(450克,總熱量百分之六十,分五~六次),蛋白質130克左右(體重公斤乘以1.8),脂肪一天控制在35~40克內(來自黃豆,蛋黃跟雞胸肉或乳品) 我想,這段期間內肌肉量有增加(不是非常明顯啦),力氣有在些微慢慢進步(也不明顯) 小弟自認有氧做很勤,飲食很克制(很少有暴動XD),不過還是增肌不明顯,體之也沒降很多(我跑了大概半年吧...跑步機每次心跳150以上跑坡度2,8km/h最少三十最多六十分,一周五次) 回來看就覺得可能是飲食比例的問題!?或著我一開始說的,早餐練前一次太多,儲存變快!? 所以誠心請教...謝謝前輩們! ※本文於2011/9/26 下午 07:01:41修改※
16作者	solomon (solomon) ( )	2011/09/26 19:35:22	219.85.173.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	答案快出來啦增重期間脂肪的攝取難免較高再來你一週有氧做5天每次都30分鐘以上還會出現你不能接受的小腹微凸那就是總熱量出問題我想你的"大概" 必須再精確一點點懶的算就直接降個幾百卡例如2800試試囉最後檢視你的重訓課程有課表嗎? 接觸訓練多久了?
17作者	almond (杏仁~) ( )	2011/09/26 21:38:59	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 225.6磅發文 178 註冊 2010/10/19 量級輕中量級 ★★☆	恩,我已經維持低油低鹽了(油脂含量在總熱量15%以內...) 總熱量的問題嗎... 因為之前有請教過其他大大,跟我體型很像的也建議我到三千大卡(我也不覺得我運動量會較小...),站上的文章是說體重磅數乘以十八啦.不過感覺不太夠,不知是自己的問題?而且這個公式沒有提到運動量... 小弟說是估算大概,是因為沒有硬要自己吃的時候,基本上餐餐間吃全麥麵包都是有空腹感時才吃,想說這樣應該很符合身體需求,不會硬增到不想要的脂肪(不過看過不少前輩們增肌時是不餓也吃啦,我覺得我靠空腹感吃可能效果增肌也不太好!?) 像今天因為想試試看減少自己的熱量攝取,中途餓了也吃得比之前少(之前餐餐中間大概幾片全麥土司吧,差不多一碗飯的量),這樣真的感覺很沒力肚子也餓,感覺提不起勁,就知道應該是熱量需求沒補夠了...因此之後不太敢這樣少吃了...怕重訓白費... 我的課表: 胸,背,三角加斜方,二三頭,腿(有傷,用低負荷到力竭),各一天共五天,兩天純有氧一小時,重訓日有三天會在有氧半小時一次重訓大概一小時上下,目前練了一年左右,不過一開始練太亂,所以真的有在進步跟有紀律的拚重訓大概算半年吧,不過體型以及力量的確成長不少!旁人的眼中都看的出來改變XD 我想我的飲食問題可能比較大....是否比例問題?(我怕碳水會太高才導致脂肪?不過爬文是增肌期間碳水要很高才對...) 不好意思問題有點亂,不過都是爬過文後想很久還想不透的問題..... 謝謝前輩!
18作者	kdash1238 (MO) ( )	2011/09/26 22:10:34	58.99.62.xxx
來自台中縣磅數 90.3磅發文 169 註冊 2010/10/23 量級羽量級 ★☆	增重不過就是碳水化合物稍微多吃了一點而已... 主要還是要練的夠,才能將能量提供給肌肉生長練不夠,飲食高碳水高蛋白,也只是在長脂肪... 肌肉並沒有想像中那麼好長QQ" 職業選手...他們增重期,腹肌依然很明顯大大可以看看這篇文章 https://www.takesport.idv.tw/bbs/discuss/join.asp?db=articles&ID=128&only=&sort=lastdate&rid=&fid=
19作者	solomon (solomon) ( )	2011/09/26 22:12:41	219.85.173.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	不是拉杏仁你到現在還抓不到問題沒有那麼複雜！會發胖發胖喔！就是熱量太多你是變壯還是發胖？還有你是你別人是別人哪有以別人的熱量為基礎下去評估自己的道理健美不複雜但是很精密計算千萬不能少哪怕只是差1公斤都要重新計算營養攝取你說體重x18的熱量攝取不太夠因為沒計算到訓練消耗那公式怎麼教你x18呢？老實說x18還多了點勒你現在會抓不到問題就是不知道要導入的代數如何讓我們假設健美成果＝x+y 現在你的答案也就是健美成果讓你覺得疑惑既然覺得疑惑就是x+y出問題再假設x＝訓練 y＝飲食所以我才請你把x y搞清楚可你現在說y 是別人建議你的那現在出問題了你是不是要找出自己的y 也就是找出適合自己的營養攝取呢？要注意的是算式裡x y是變動的假設值由於是變動的值所以課本給我們一個方向也就是體重（磅數）x18 在這個小公式之下讓我們去找到y 找到y之後+上x 來檢視我們的健身成果在這裡的健身成果我把方向簡化為體重體重不動代表吃不夠體重上升太快就是吃太多文末我還是哪個問題你覺得你是變壯還是發胖？
20作者	almond (杏仁~) ( )	2011/09/27 18:45:35	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 225.6磅發文 178 註冊 2010/10/19 量級輕中量級 ★★☆	{老實說x18還多了點勒} 真的嘛!?我如果十八的話也才兩千七八百左右大卡, {你是不是要找出自己的y 也就是找出適合自己的營養攝取呢？} 我以為找到跟我情況很像的人指點就可以差不多了... 三千大卡是爬文及請教後受到一開始體型跟我差不多之後成功增重的大大指點的量.而且我還多加了有氧,,,想說應該沒問題 {體重（磅數）x18 在這個小公式之下讓我們去找到y 找到y之後+上x 來檢視我們的健身成果} 小弟有點無法完全理解... 這句話是說除了飲食有磅數乘以十八以外,再加上訓練才可以吧!? 小弟訓練每次一個多小時都盡全力,一週五天沒有偷懶(是在重訓中找到生活方式了吧XD) 常常爬文尋求更深的重訓知識...不知道還有何不妥的...? {體重上升太快就是吃太多文末我還是哪個問題你覺得你是變壯還是發胖？ } 恩,我有控制住不會增很快,肌肉量的確有在增加,雖然肉量還是很少,有一段時間我是完全不做有氧,成天重訓跟猛吃,結果就跟大大說的一樣,塊頭大了不過整個就是增了不少脂因此現在改成重訓跟高頻率有氧,的確有把之前亂增的體脂壓下來點,不過現在有點停滯,日時三千大卡,重訓少進步(握推加不上),有氧也降脂效果甚微(其實目前還是在2800大卡左右啦,再加還是會怕,就是這樣才被說增肌成效低) 以及關於增重時的營養比例,也參考過很多前輩的經驗感謝MO大的連結(雖然我已參考過了XD) 像有人是碳水比例五十,也有建議六十(阿聖大的文),也有人建議蛋白質反而要拉高到三十.甚至連脂肪都要調高的建議都看過(有參考過某篇david大的文章回應,matt前輩的飲食就是碳水還好,蛋白質高,脂肪也高比例,不過成效似乎很好...超崇拜) 總熱量如小弟回覆的,我通常是感覺餓了就吃健康的碳水化合物,昨天想減少看看,所以餓了就吃水煮蛋或肉類,不過整個影響體力很明顯...重訓有受影響... 所以我才會無頭緒(不敢降熱量,還常常覺得我的碳水量會不夠增肌...),著實苦惱不好意思問得有點不知所云了,因為想知道自己的錯誤... 還麻煩大大們給予指點!誠心希望指教!

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to各位早上練的大大