鐵克健身網Take'sBodyGYM -小弟不斷爬文的飲食小問題,碳水與脂質@@

樓主:

2011/10/06 21:21:55

120.126.70.xxx

來自台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級中重量級
★★★☆

各位大大好,小弟又來打擾了
關於飲食的問題,我想我也該po詳細一點來請教了!
目前185cm70kg
看起來已健身來說稍嫌瘦(不過線條有出來了,跟一般沒練的人有點差)
現在飲食增重三千大卡一天,原本是一天大概會吃到一千八百大卡以上(60%總熱量)的碳水化合物
,一百四十克的蛋白質(體重公斤兩倍),脂肪控制在15%總熱量以內,大概一天四十克內吧
由於現在處於尷尬的狀況,就是肌肉進步趨緩不過猛跑步的小肚子卻消不下...
小弟現在一週五天重訓六天有氧
之前看過在增肌的人正常上升脂肪是一定的,因為在維持高量熱量攝取,因此小弟把有氧拉大,一周六次四十分鐘慢跑,應該要有所突破才是....
因此這結果有點讓我費解,關於訓練我也不斷在尋找新的練法以及課表,不過現在我還是回到飲食方面...
之前有大大發文也是成功增肌減脂,不過他把碳水壓在百分之五十左右,脂肪量卻拉高到百分之二十五....
1.重訓加有氧的情況下如果一直消不掉小腹,也許是碳水比例太高了!?因此想把碳水也壓低到五十多,再把低脂飲食改成25%總熱量的脂肪(以好油脂來增加)'
請問這樣是合理的改善方式嗎?
2.因為還是有增肌需求,所以小弟不敢改變總熱量,在用脂肪替掉部分碳水的情況下,會不會對增肌造成不利引響?(爬紋是說增重碳水要大量...),還是在我維持總熱量五十趴以上的情況下就不會有影響?

我也參考過jimmy大大的減脂心得.很嚮往這種不計算總量,憑空腹感攝取食物就能練很好的大大,不過jimmy大神好像中途都是餓了才吃一兩片土司,我想在很想增加肌肉量時略嫌少了點...(jimmy大大也說沒有攝取到脂肪是不太好的XD)
恩~最近強者越來越多,希望能有大大能指教弱者!總有一天小弟也想成長擁有令人稱羨的體型因此每日努力者!
麻煩指點!謝謝大大們!

回應

1作者	solomon (solomon) ( )	2011/10/06 23:05:58	219.85.173.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	肚子消不下但是有變大嗎? 如果肚子沒變大那就是你的訓練跟飲食剛好打成平衡而這個同時你的肌肉量又增加雖然很緩慢還是可以接受畢竟增肌同時減脂這是必然的我覺得是你重訓要檢討飲食以及有氧應沒有問題你屬於瘦長型的體型這類體型的人新陳代謝快吸收效率差所以吃不太胖必須透過重量訓練來增加需求率至於訓練夠不夠效率這個地方確實有很多迷思另外吉米大的身體已經被他訓練到有一種模式將來你也可以擺脫數字只不過時候未到!
2作者	SONGMOLA (Jerry Hsiung) ( )	2011/10/06 23:49:31	61.227.214.xxx
來自台中市磅數 9.5磅發文 12 註冊 2011/8/22 量級蠅量級 ☆	黃建智大哥的FB昨天有PO一段話，內容如下: 對廣大健身愛好者而言: 除了一般養身原則外(少油,少鹽)~ 實在沒必要在飲食上太專研於幾克,幾卡....這些理論數據上當你真正了解何謂強度時,吃在多也不會造成你的困擾。 JUST WORKOUT!
3作者	solomon (solomon) ( )	2011/10/07 01:19:43	219.85.173.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	我不同意!! 尤其對於正處在摸索階段的朋友在成長的過程紀錄數據是很重要的一件事就如黃大哥所述當你真正了解何謂強度時網站上幾個人可以了解? 如果不是透過其他的方法如飲食直接或間接的來引導學習者了解強度的重要誰會知道呢? 尤其每個人對於強度的感受度都不一樣隔空抓藥只能慢慢引導而不是八股的鼓勵刻苦要刻苦也要讓學習者知道有多苦苦在哪使其有跡可循套路可依進而發展屬於自己的模式那時候再來談不拘理論還不遲
4作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2011/10/07 06:24:27	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	to solomon大大恩,感覺起來是沒有變大啦,就是隨者腹肌有鍊大,比較摸的到腹肌,不過視覺上外面還是一層圈消不掉....就是沒有減小的趨勢小弟目前肌肉量增加真的很緩慢....嘗試新的突破中,所以同時也開始檢討飲食方面的問題我其實是爬了很多文的建議匯集後才想要改變飲食方式的,因為即使增重,好像碳水還是會有點多(佔到六十趴),即使減脂我脂肪也攝取略少...(jimmy大大雖然完全無油啦...不過好像就有點極端,對睪固酮也有引響!) 我自己的小推論就是碳水太多的脂肪儲存...如果換成好脂肪是否會改善這情況這就是小弟想請教的....不知大大對於小弟的推論有建議嗎?請指導! 呵呵,對於夠了解自己身體的人就可以不需計算直接邊吃遍練越來越猛,這也令人稱羨XD 不過飲食我想佔了60%以上!所以有可能造成練了半天毫無成效的主因.... 謝謝大大們!這是個好地方^_^
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5作者	lkiller (帥男) ( )	2011/10/07 08:50:41	1.169.180.xxx
來自桃園縣磅數 5.9磅發文 15 註冊 2010/5/24 量級蠅量級 ☆	一週重訓五天？有氧六天？你到底在消耗你的體能還是在練肌力阿？你這樣重訓（強度）夠嗎？普通人飲食根本不太用去計算吃就對了記得吃乾淨的食物就好了
6作者	solomon (solomon) ( )	2011/10/07 19:47:19	219.85.173.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	你的回答已經給了你自己答案啦 1.隨著肌肉的增加脂肪量控制的很好對於處在增重期的你相當不錯飲食方面沒有問題當然如急於看見腹肌請改為減脂期的設定 2.增肌效率緩慢方向有二一是減少有氧訓練有氧訓練一次可維持24小時的效果所以一週3~4次即可 2來是重訓強度不足或是課程單調身體已經習慣訓練模式建議可以換新課表以上!
7作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2011/10/07 21:24:53	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	謝謝回應 to solomon大大: 不過小弟有參考增重的大大的狀況,肌肉量增加體脂肪也掉下來的也有(黑輪大增重增肌線條超好),而我的有氧也做得比一般增重前輩多了,因此想說可能是有環節出狀況!? 於是繼續爬文爬菜單XD 才發現我的脂肪量真的低於建議攝取量,碳水又有點高,想要調整一下,先詢問各位前輩們的意見(怕自己弄巧成拙) 對於增肌效率緩慢,這也是我很懊惱的原因大大說的減少有氧其實我不太敢嘗試,先前有增重少有氧的情況,加上高熱量就把我現在的這層小肚逼出來了(超後悔...) 不過大大提出的課程單調,我想是我目前尋找的方向,不過想到適合我的大概就是改變每次的rm數目標了吧...(從八到十二為主後再加入幾組衝重量少次數的練法)因為沒人幫補,學校又都幾乎是啞鈴槓鈴沒多少機械式,因此某些方法不太適合練... 謝謝大大的提出建議^_^
8作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2011/10/07 21:59:08	1.161.91.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	體重(肌肉)的上升與下降並不僅僅就只是熱量攝取與消耗的正負平衡這麼簡單... 它包括了腸胃的消耗吸收能力,先天基礎代謝與基因胚胎發展的不同(內胚,外胚與中胚型體質),所以就算算好了攝入幾克的熱量與營養,但是結果是不能依理推論的,所以假如真的說要計算,就應該也把這些因素也考量進去.兩個同身高體重但是不同體脂,肌肉與代謝量的人,絕對不會使用同樣的熱量計算方式我也贊同黃選手的想法,一般人在開始時根本不需要把東西想的這麼複雜,先要求三餐定時定量,再配合上品質內容夠的訓練內容,自然可以看到效果.其他的可以在長時間的訓練過程中慢慢再去了解. 很簡單的回答:小腹消不掉,有氧的強度可以再增加,既然你的頻率都到六天了,就表示是內容有問題.但是要保證在過程中維持肌肉量,就要確保有氧運動時能量補充是足夠的誰說一周六天有氧運動不可以增肌的?10分鐘有氧與60分鐘有氧的性質,效果與目的都不一樣要增肌,訓練內容一樣是要維持足夠的強度,讓中樞神經系統起動合成肌肉的機轉.一小時內的重訊,碳水化合物的攝取可以不需要刻意提高,只需要確定運動前不是空腹就好(有氧運動亦然) 還有,我要再強調一下,我那篇分享內容的方向是為了比賽,為了比賽!!!!!!(怒吼)一般的增肌減脂請不要照學,方向可以參考,內容不需要.拜託~~
9作者	096055490 (亦雲) ( )	2011/10/08 04:54:03	210.64.158.xxx
來自台南縣磅數 2158.6磅發文 592 註冊 2010/7/4 下量級超重量級 ★★★★★	我也覺得不用搞的太複雜了想起以前我還會買雞胸肉秤斤秤兩的吃什麼東西都想要知道他的脂肪含量多少跟他其他營養成分現在則是懶的搞那些了 3餐正常吃就好了... 重點是又不是選手又沒要參加比賽.何必搞的那麼極端..!!??
10作者	almond (杏仁~) ( )	2011/10/08 09:18:28	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 225.6磅發文 178 註冊 2010/10/19 量級輕中量級 ★★☆	竟然請到了jimmy大大的親自解說也太慶幸了^_^ 內胚,外胚與中胚型體質我有參考過這項,其實對於此我也有點問題: 小弟有點難以分辨自己的類型,一開始我是胖的,之後受意外因此體型就變得很瘦長(18Xcm4Xkg) 所以這對於自己的體質分辨就是以外型來判斷?所以改變外型後基因體質也會跟者變? 而看到瘦高型的人的吃法,我覺得有些對觀念會有衝擊(ex:不用太在意升糖指數?).而三種練法也有滿大的差異,我以為爬文後練法要大就是高重量就對了,不過對於胖者要線條,他建議實行多組數.重量也不用這麼大?這是我先前看到的想法....如果有誤麻煩指出,我會再回去研讀的!(所以前輩您也認同這種區分的不一樣練法!?) 誰說一周六天有氧運動不可以增肌的?10分鐘有氧與60分鐘有氧的性質,效果與目的都不一樣恩....這小弟就沒有深入了解到了....小弟都是一周四天三十分鐘,兩天六十分鐘的有氧,心跳150以上,可以麻煩大大指正嗎?十分感謝(跪) 要增肌,訓練內容一樣是要維持足夠的強度,讓中樞神經系統起動合成肌肉的機轉.一小時內的重訊,碳水化合物的攝取可以不需要刻意提高,只需要確定運動前不是空腹就好(有氧運動亦然) 小弟也沒有降低重訓的強度,只是提高了有氧強度了~ 重訓以前是四十五分鐘,現在有些部位(背,胸)的時間就會因為加強動作跟控制,被延到一個多小時小弟是在爬山嵐大的文章有看到類似的話:增肌時碳水化合物的量加多可以讓重訓更有力量已獲得更好的增肌效果...(忘了原文...) 所以我想要造成肌肉膨大增重是否就要加量碳水!?是由這方面延伸出來的想法小弟覺得身邊太多人因為身體狀況不好因而導致很嚴重的後果,因此才想要在重訓及飲食方面對自己的身體負責! ps,不好意思再問一下....大大您現在認為脂肪攝取量也要提高嗎?當然是好脂肪XD,效果是否會更好!? 謝謝各位前輩都挺身相助,感謝萬分! ※本文於2011/10/8 下午 05:11:43修改※
11作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2011/10/08 10:02:21	220.136.80.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	杏仁: 所以我說不管體質為何,增加肌肉的強度都是一組6~12下,要減低體脂肪都是要靠熱量控制與有氧運動,這是不會不同的.所以這不需要太過在意我建議你把有氧時間縮短到每次30~35分鐘,心率再提高(170),這樣可以節省時間,並增加效率重點是你現在先確認三餐的內容都沒有問題,醣類蛋白質脂肪都正常吃,可以考慮訓練後加一份乳清蛋白,這樣就夠了,現在的初心者都是接觸到太多資訊把自己弄昏了,又無從篩選,材都會發生類似你現在的問題,好像大家都很會說,也都很有道理,說是"要找到適合自己的方法",又不知道從何找起...所以我的怒吼不是在靠邀你,而是仰天吶喊~ 又不是目標造參加世界盃或是奧運,幹嘛要把自己搞得這麼累?重點是要與生活結合,任何飲食與訓練方法只要犧牲到正常的生活模式就是不實用(但是應該可以創造正常的生活習慣)
12作者	kdash1238 (MO) ( )	2011/10/08 10:06:42	58.99.62.xxx
來自台中縣磅數 90.3磅發文 169 註冊 2010/10/23 量級羽量級 ★☆	脂肪不管好壞...攝取過多還是會增加體脂肪的XD", 但是飲食中還是必須攝取一點去維持身體上的機能有氧運動減脂,我是覺得強度跟時間是重點,有氧運動強度越高跟時間越長, 高強度運動會有after-burn效應,減脂上會更有效果不過有氧做很大的話,就要多補充點碳水化合物跟蛋白質,不然很難壯得起來...囧 ※本文於2011/10/8 上午 10:09:07修改※
13作者	almond (杏仁~) ( )	2011/10/08 17:39:44	122.116.191.xxx
來自台北市磅數 225.6磅發文 178 註冊 2010/10/19 量級輕中量級 ★★☆	謝謝jimmy大人幫忙解釋(雖然我是插花進來問問題的XD) {重點是你現在先確認三餐的內容都沒有問題,醣類蛋白質脂肪都正常吃,可以考慮訓練後加一份乳清蛋白,這樣就夠了} 就只有三餐?這樣對健身來說是否不利?(所謂的少量多餐...?) 而算出來一天需要的三千大卡也一定無法達到吧...?熱量不夠對肌肉增長很沒好處不是? 小弟在開始重訓跟運動後就真的餓得特別快...也因為一開始的觀念很糟覺得餓了就多吃來長肌肉(吃的都很乾淨是真的)以至於肌肉沒增到,脂肪多一圈,重點是不看肚子的話就是略瘦的(剛剛量體重了.72kg.以183來說其實不胖.脂肪卻較多) 健身後的肌肉量是有增加沒錯但還不到可以一看就是有健身的體型所以才會有想增肌又消肚子的想法.您也常常說不要搞什麼增重,減脂期.因此想要並行! 所以才會開始計算自己的需要熱量...不過現在受過前輩指教後又開始迷惘了... 如果我只有三餐算來熱量應該略低(自己準備的不會油).這樣餐間一定也會很餓呢... 拜託前輩講解一下飲食方式,小弟真的有點無法理解(熱量太低了...) MO前輩: 不知您是跟樓主說還是我說(不過我們的情形超級像...只是樓主比我高XD) 小弟是不會有脂肪過量的問題啦...同上述的.小弟都有精確算攝取量XD {有氧做很大的話,就要多補充點碳水化合物跟蛋白質,不然很難壯得起來} 這...就是小弟怕的狀況...因為又重訓又有氧(幾乎每天).所以深怕肌肉能量不夠長,所以才不把熱量降低.... 謝謝各位前輩.麻煩解說....(也謝謝樓主大開這個問題XD)
14作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2011/10/08 22:43:00	206.225.132.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	我覺得你問這些問題的動機就是在很短的時間之內並沒有到達你所期望的目標,所以就會開始東想西想一些有的沒的... 訓練要看到具體效果講三五個月都嫌太快,我不確定你心目中所希望的速度是在多快之內要成為什麼樣子,但是很遺憾,看來你目前所花的時間決對到不了現在你期望的結果現在連是不是練得真的正確都不確定,還需要花時間在探討什麼三千大卡上嗎?效果不好不是因為什麼熱量加減乘除不對,而是因為你才開始多久?先把該怎麼去執行你所有的練法都到位才是最實際的! 所以看到板上很多鐵友一下決定要增重,過兩天又決定減重,下禮拜又要開始增重...orz 反反覆覆根本抓不到重點我個人很反對什麼"增重期間一定也會增到脂肪"這類的話... 假如確實訓練,把吃進來的都利用,消耗掉,哪來的脂肪上升?那是國外的職業選手的方針,在一定時間之內大量增加體重,我們哪一顆蛋蛋可以跟人家比?那為啥還去用人家的觀念與方法?有時候僅僅只看健美雜誌吸收知識難免都會受到這種影響... 這些問題都不是你現階段需要擔心的.假如你的訓練足夠了,時間累積夠久了,自然會開始看到改變.而當下你只要把握住大原則就ok了!
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15作者	ada123 (阿達) ( )	2011/10/08 23:11:47	118.166.9.xxx
來自基隆市磅數 63.5磅發文 106 註冊 2010/11/22 量級羽量級 ★☆	想趁機偷問吉米大我自己有氧3天分別是1.3.5 年齡20 跑步心跳 170~174速度維持30分鐘這樣的有氧是OK的嗎因為沒休息一天腿真的跑不太動自己營養是OK的正常的三餐肉碳水化合物跟脂肪都有攝取OK 不喝飲料油炸也是練後喝高蛋白但是覺得訓練品質跟強度都不夠教練會怎樣建議初學者提升自己的訓練品質跟強度自己是4 SET 8~12RPM 4~5種動作但是有時候有點搞不清楚自己是酸痛很嚴重就放下還是真的力竭自我要求跟忍耐力大家是怎樣培養的覺得自己缺乏的不是營養課表而是高品質高強度的訓練可是要達到那樣毅力根性都必須強大總覺得自己對自己太放鬆
16作者	solomon (solomon) ( )	2011/10/08 23:53:12	219.85.173.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	看來吉米大大說出重點訓練效率真的佔很大的比重所以我才會說有效率的訓練是很主觀的迷思而增肌的過程會增加到脂肪是在所難免尤其還沒抓到訣竅以前不是每個人都是老手所以才需要調整但是如果都不去試試怎會知道結果跟如何調整如同吉米大說的網站上會說的人很多內容空洞又沒有重點的多的是你看了半天一點頭緒也沒有因為都是隔空抓藥所以不用去參考"別人"的觀念與方法反正就如同大家一致的信念練就對了!! 一起加油吧~
17作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2011/10/09 00:09:49	206.225.132.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	SOLOMON大說得好啊,就是這樣說的沒錯!!! 若日要確認自己方法到底對還是錯,最簡單的方法就是去找一位專業教練,請他當面教你,舉凡動作修正,強度調整.觀念建立,都是最快的方法了~
18作者	096055490 (亦雲) ( )	2011/10/09 01:32:05	210.64.158.xxx
來自台南縣磅數 2158.6磅發文 592 註冊 2010/7/4 下量級超重量級 ★★★★★	我覺得發問問題的人文章內容沒說明完整也有差... 回答的人也只能用自己經驗猜測給回應而已 = = 比如有人會問我練了XX部位隔天怎麼都不會酸痛沒感覺阿.. (人又沒再旁邊哪知道用多重的再練你姿勢做的怎樣.練多久了..) 又或者有人會問我都有吃XX乳清也有按照課表練為什麼就是練不大... 諸如此類問題然後就沒了..... 回答的人通常就會開始亂槍打鳥給方法經驗參考了 ..... 甲說:你練太輕了乙說:你休息太久了..丙:你姿勢不對.... 最後最後終於有人猜對了...... 變成網友一個一個提供給方法然後終於給發問的人解決問題了... 有時候回答一堆甚至還不能幫忙解決問題的案例也有... 沒有解決的回答就變成所謂的"內容空洞又沒有重點"了.包括發問的人也是... 有再跑健身房的人直接去問專業教練做給教練看看哪裡不對不是比較快嗎.. 好像有點偏題了抱歉ˇˇ..... ※本文於2011/10/9 上午 01:59:59修改※
19作者	kaiyuu (龍也(右京龍也)) ( )	2011/10/09 01:56:09	112.104.210.xxx
來自台北市磅數 204磅發文 220 註冊 2010/11/1 量級輕中量級 ★★☆	小痴大之前不就跟你說瘦的人不要一直跑步嘛結果說再多你還是一樣嘛我以前也是為了看到腹肌重訓完就去跑步一個前輩就覺得我手臂瘦了我就跟他說我想瘦肚子他給我的提議是不要每天跑重訓跟有氧分開做你的問題都有點在無限輪迴不然肌肉脹大跑步又消了等於白練我現在是想把肌肉練大再一次減反正每天練仰臥起坐腹肌就是在裡面不會跑掉等我練到一定厚度一次減就出現了大大說的減少有氧其實我不太敢嘗試,先前有增重少有氧的情況,加上高熱量就把我現在的這層小肚逼出來了(超後悔...) 後悔的應該是高熱量攝取而不是少有氧一般真的重訓有做到確實跑不太了40分鐘要不就你體力超好 ※本文於2011/10/9 上午 03:52:58修改※
20作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2011/10/09 07:06:19	122.116.191.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	先謝謝各位大大的指點(也謝謝杏仁大大一起出來問問題^_^) to Jimmy大: 小弟是從很瘦的開始練一年多.增加快十公斤多.不過雖然手臂及胸部有肌肉,肚子上的肥肉也多了.體脂有點點小高...(穿衣服看不出來) ,還需要花時間在探討什麼三千大卡上嗎?效果不好不是因為什麼熱量加減乘除不對,而是因為你才開始多久?先把該怎麼去執行你所有的練法都到位才是最實際的! ...有點懂...大大是要我把重點擺在確認重訓品質和突破,飲食不是主要...? 不過訓練及飲食是否都很重要呢?那在我同時三餐正常的情況下要達到對我訓練有幫助的方式除了加點蛋白質含量.還有建議嗎?(jimmy大是建議我不要去計算?) 我瞭解訓練的重要了,會更努力增進我的訓練的! to solomon大大感謝再次受到您的指教XD 訓練效率真的佔很大的比重... 恩,跟在jimmy大的話中領悟的依樣...不過飲食是真的不需要這樣在乎嗎?(有前輩說過訓練30%飲食70%...) 所以不用去參考"別人"的觀念與方法厄....那小弟爬文好像都沒有用了?(我是參考別人增肌減脂的營養素比例啦...) 練就對了!這句話很重要...不過同上...我想我會更努力練的.不過也想在自己的飲食方面盡一份心又不知如何下手(不能說要練大又吃得跟別人差不多吧!?) 龍也大: 呵您還記得我XD~ 恩我有試過真的跑很少的時候.為了增肌的高熱量還滿需要被代謝一下的...所以少跑代謝變差...體力也不太好(還有肚子...) 後悔的應該是高熱量攝取而不是少有氧同上...因為小弟在高熱量飲食下(增肌,熱量比也不能少不是?).所以才打算開始用有氧削掉^_^

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