鐵克健身網Taks's BodyGYM【飲食與營養品

樓主:

2011/11/22 12:43:29

140.130.208.xxx

來自嘉義市
磅數 10.9磅
發文 4
註冊 2011/10/14
量級蠅量級
☆

http://0rz.tw/hAnyW

肌肉不是在健身房裡變大的，這真的很重要，我不認為健身是50%訓練50%營養。
我要你這麼想:健身是100%訓練100%營養。

你設定的百分比越小，你覺得你需要努力的百分比就越小。你一定要在營養下100%苦工
我不是要替你上堂成人營養學，我說的東西BB.com都有，我只是要直接了當的告訴你
別人做了什麼而你需要多少。

蛋白質

蛋白質是你每個細胞、肌肉、結締組織、酵素的要成分，長肌肉需要蛋白質，
你需要蛋白質，簡單明瞭。你每公斤要3.3克蛋白質。
如果你體重57公斤(跟我以前一樣)代表你每天需要128~188克的蛋白質。良好的蛋白質
來源有鮪魚、蛋白、牛排、蛋白粉、脫脂鮮乳、甚至是漢堡肉

總之水是人體必需品。水清除毒素、幫助代謝脂肪、減少水腫。你的身體70%都是水
身為一個瘦皮猴，你最好學會走到哪裡都帶著一大罐水。你一天要喝一加侖(3.8L)的水
這真的很多，但是因為你正在逐步的把不存在的肌肉練出來，你會需要那些水的。

When To Eat
什麼時候吃?

你大概正看著文章想說"我怎麼可能把那麼多東西塞到三餐裡面?" 你不用，因為你
要把它分成六~八餐，每2~3小時吃一餐，每餐一份蛋白質，一~二分碳水(要蔬菜類)，
然後每餐都喝水。下面舉個例子

公式: 蛋白質=公斤*3.3

碳水化合物

碳水化合物是你身體的燃料，大部分碳水化合物有分單純型(水果)、複雜型(全麥麵包
跟馬鈴薯)，或是纖維型(蔬菜)，你一公斤需要5.5克的碳水化合物
(東方人而言就是多吃米飯，一碗飯約60G醣類)

對57公斤的人來說，一天需要250~315公克的碳水化合物。每餐都要吃蔬菜，
早餐吃顆水果，但晚上要避免，早上吃單純的碳水化合物讓你把它當作能量，

你每天的每餐都這樣做。如果你忘記吃一餐，別緊張，只要寫說你少吃一餐然後繼續
也把你的體重給記錄下來。如果你發現你最近都沒成長，就看看你的日誌，你可能就會
找出問題所在。

其他要緊記的事情
我上面沒有提到PIZZA 漢堡冰淇淋不代表你就完全不能碰，要遵守飲食紀律需要很大
的努力，所以你偶爾可以給自己一點獎賞
像我每兩個禮拜就會給自己一份"作弊餐"。我會買一份PIZZA或是吃兩個起司堡，
然後再回到標準飲食上。但是!!如果吃比這樣還多的話，你的增重就會是肥肉
，那麼如果你肌肉都被肥肉蓋掉了那還有意義嗎?

但是，如果你真的沒我上面說的東西可以吃，那還是寧願吃別的也不要餓肚子
像是你到了荒郊野外然後只有麥當勞，那就在麥當勞裡選一個看起來最健康的食物
因為跳過一餐對增重沒有任何幫助。

懶人包:均衡飲食，一天六~八餐，寫下每一餐

※本文於2011/11/22 下午 12:46:34修改※

回應

1作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2011/11/22 13:02:30	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	thanks for sharing 小弟的疑問是-----好像又多出了一個計算公式!??? 蛋白質有每磅一點五克,每公斤兩公克,每磅兩公克好多種建議量現在每公斤3.3是否太多了~? 碳水的話每公斤五點五還可以接受XD 不過有種說法是蛋白質要在碳水的二分之一或三分之一? 恩....小弟有點困惑的... 還是謝謝分享^_^
2作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2011/11/22 13:25:14	184.22.233.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	這種文章也不是說不好...只是有些時候內容會真的讓人有點傻眼... 蛋白質3.3g/kg... 大概只有美國隊長的代謝速度可以消耗且利用這麼多的蛋白質... 真的可以利用到這麼多蛋白質的應該也跟美國隊長一樣注入過"血清素"... 碳水化合物的量其實還好,但是他是相對於大強度的訓練而產生熱量的需求,假如只是做做伏地挺身或是輕重量之類的,也不會需要這麼多.也就是說,吃到這麼多量你就必須確保自己有這樣的訓練量
3作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2011/11/22 18:27:03	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	同意jimmy前輩~ 這樣的蛋白質輛給一般健身健美者似乎還是太多...除非強到一個境界... 小弟一周重訓六天有氧六天,碳水大概也是這個量...
4作者	ada123 (阿達) ( )	2011/11/22 21:30:27	1.169.225.xxx
來自基隆市磅數 63.5磅發文 106 註冊 2010/11/22 量級羽量級 ★☆	一公斤3.3克阿諾都沒吃到那麼多樓主苦心值得肯定但是還是要給蛋白質迷思者建議一公斤3.3克應該很快天堂除名地獄掛號了
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5作者	solomon (solomon) ( )	2011/11/22 21:46:08	27.105.30.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	其實也不用煩就從最少的單位慢慢往上加就好了

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[翻譯] 增重飲食法