來自 桃園縣
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註冊 2005/2/24
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這是目前所知的減脂不減塊的最有效的方法，它能使你在保証
肌肉增長的前提下有效的減少體脂你最好像一日六嬤獐侐Y格按下
列秘訣做。
秘訣一：減少夜間碳水化合物的攝入量
負重訓練需要來自碳水化合物的糖原弁遄C但是在夜間，特別是晚
上八點以後攝入碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為身體
在休息時僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時身體的新陳代謝也降
低了。還有一個原因是晚間攝入碳水化合物後，身體會釋放更多的
胰島素，而高胰島素水平會增加脂肪的儲備。
秘訣二：妥善安排有氧訓練
有氧訓練有助於減肥，但練的太多會影響健康，影響肌肉增長和新
陳代謝。建議你每周做三次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早壑?
前，因為你沒有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合
物供能。此外，把你的無氧負重訓練控制在三十分鐘以內，用高強
度訓練，以利於消耗更多的碳水化合物。
秘訣三：稍微多吃點纖維素
適量攝入纖維素有助於減少脂肪。因為纖維素可以阻礙碳水化合物
消化吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋
放。而減少胰島素的釋放量有利於防止發胖，因為高胰島素是細胞
貯存脂肪的信號。
秘訣四：吃魚
吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因為魚類含有很高的有益脂
肪。冷水魚（如鮭魚）能提供歐米加3脂肪酸它可使肌肉對胰島素
更敏感（肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪）。此
外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉，還有助於維護谷
胺的儲備。
每周吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。
秘訣五：每天練兩次
負重訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的
激素 。每天練兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而防止熱量轉
化成脂肪起來。
秘訣六：使用麻黃
麻黃是一種與麻黃素同效的草藥。麻黃和麻黃素都能通過加速新陳
代謝來促進脂肪減少。更重要的是它們在件脂肪的同時保持肌肉體
積，因為它們只是促進脂肪代謝而並不影響蛋白質。
麻黃一般在訓練前服用，用量約334毫克。由於含有麻黃素，那些
有甲狀腺機能減退或亢進，以及高血壓或哮喘病的人不能服用。實
際上麻黃比人工合成的麻黃素安全的多，它在人體內能轉化成一種
名叫麻黃素硫酸鹽的化學物質，從而能被更快的吸收，更有效地作
用於身體。
秘訣七：循環安排高熱量和低熱量攝入
減少熱量攝入有利於減少體脂，但同時也會減少肌肉。用這個辦法
可以防止此弊端。在連續三天的低熱量飲食後，第四天採用高熱量
飲食。在你可能失去一些肌肉的三天裡，可以服用一些輔助營養品
（如支鏈氨基酸和麻黃）來預防肌肉肌肉受到破壞。這裡有一個簡
單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%,高熱量日則在
你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如,從300克減到150克，三
天後增加到390克。
秘訣八：合理分配碳水化合物攝取量
的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。這裡有一個好辦
法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那
麼，在早孺M訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。此時血糖
和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於“恢復”工作。
秘訣九：低脂飲食
導致體脂增加的三個主要原因是：攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和
過度攝入碳水化合物。如果前面的八個秘訣都沒有達到預期的效
果，那你就只能靠這最後的一招了、即直接減少飲食的脂肪量。對
健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如
雞蛋清、魚、和高蛋白粉。6-7天後，飲食中再增加一點脂肪，簡
單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替紅色瘦肉無脂蛋白食品。這
樣做能增加食品中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸──肌肉增長的
必需物質之一。
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