健身新手上路 part2

健身新手初上路 應該怎麽做part2

　問：我該怎樣防止受傷？

　　答：如果某個動作使你有不正常的感覺，馬上停止。這是身體給你發的警報。遺憾的是，許多人都選擇掩蓋它而不是解決它。這樣做只能讓傷害慢慢積累，最後帶來更大的傷害。

　　如果疼痛持續整個課程都沒有消退或者只要一做某個特定的動作就馬上發生，那麽訓練之前一定要諮詢一下教練或物理治療師。要注意的是肌肉酸痛並不在此列，麻木、突然的疼痛或無力才是受傷的前兆。

　　問：每個動作應該做幾組？

　　答：在回答你的問題之前我們必須先提醒你：健身房�堛漱j塊頭們很可能會嘲笑我們給你的建議。但是記住：大塊頭並不一定有大智慧，艱苦訓練和理智訓練是兩回事。

　　肌肉和力量爲主：一般來說，每個課程的總組數在12-18組爲宜。超過這一數位會大 大延長恢復時間，給肌肉和力量提高帶來負面影響。剛剛開始訓練時，所需的組數比這個還要小，每個動作一到兩組就夠了。隨著能力的不斷提高，你可以適當增加幾組，但是這個時候所用的動作應當減少幾個。例如，一個初學者可能每個課程用6-8個動作，而一個高級者可能只用4個。總之，初學者多動作少組數，以後逐漸減少動作、增加組數。

　　消耗脂肪爲主：以消耗脂肪爲目標時可以適當增加總組數，例如增加到15-25組。由於組間休息時間減少了，你不可能像訓練肌肉和力量時那樣使用大負重。因此雖然多出了幾組動作來消耗熱量，肌肉所需的恢復時間並不會延長。

問：怎麽吃才能幫助肌肉生長？

　　答：這是一個很常見的問題。將你的肌肉想像爲一個蛋白質的倉庫，你必須時刻補充新的蛋白質才能讓它越變越大。你還需要足夠的碳水化合物，它能將高強度訓練後肌肉的分解降低到最低限度。

　　補充足夠的熱量給身體以足夠的能量。一天吃5到6頓。你可以這樣安排：45-50%的碳水化合物，30%的脂肪，以及20-25%的蛋白質。每天蛋白質的攝入量要達到每公斤體重1.5∼2克。

　　 問：怎樣吃才能讓脂肪消耗得更快？

　　 答：毫無疑問，減少碳水化合物的攝入是最主要的方法。這是因爲低碳水化合物飲食會降低體內胰島素的水平，後者是促使脂肪堆積的重要激素。蛋白質的攝入量依然不能少，脂肪也是如此（但需注意，這種低碳水化合物飲食方法只能在短期內實行，如賽前減脂階段，而不能長期實行，否則會對身體産生不利影響）。

　　總體來說，將碳水化合物提供的熱量控制在總量的10-25%，剩下的部分由蛋白質和脂肪平均分配。

　　問：在課程開始前或結束後要吃東西嗎？

　　答：這兩個時候都要吃。研究顯示，在訓練前和訓練後吃點東西能促進肌肉合成新的蛋白，同時防止自身的蛋白降解。

　　訓練前：提前5-15分鐘吃5-10克高質量的蛋白，儘量避免碳水化合物和脂肪。最簡單的方法是自己配製一杯蛋白質奶昔。

　　訓練後：以消耗脂肪爲目的，馬上吃10克蛋白質，完全排除碳水化合物和脂肪。以肌肉生長爲目的，吃10克蛋白質和20克碳水化合物。

初學者須知

　　在開始訓練後，要做到：

　　▲充分補水。肌肉中75%的重量都是水。訓練前和訓練後分別稱量自己的體重，按兩者的差值補充水分。

　　▲帶兩條毛巾。一條用來訓練後洗澡，一條用來擦去留在器械上的汗水。

　　▲虛心請教。作爲一名初學者，要學會正確地向別人學習。

　　▲多用啞鈴。使用啞鈴時，你不必找人在旁邊保護，幾乎不需要搭檔，而且與固定器械相比，它能更高強度地訓練肌肉。

　　▲使用合適的負重。作爲一名初學者，千萬不要使用必須依靠慣性才能舉起來的負重。一個簡單的判斷方法是：在舉起負重前，至少能夠穩定地保持起始姿勢1秒鐘。

　　如何避免和別人發生爭執

　　▲不要赤露上身訓練。

　　▲不要從正在對鏡訓練的人的前面走過，同樣也不要從男女朋友之間穿過。

　　▲用完啞鈴、槓鈴等器械後及時放回原處。

　　▲不要隨便去給別人建議。

　　▲不要在深蹲架上做彎舉

健身新手上路part1路

資訊來源：2004《健與美》雜誌

校稿整理：小草2007/4/9