鐵克健身網Take'sBodyGYM -煩請有食用青花菜習慣的前輩,個別的調理方式

樓主:

2012/04/23 12:47:02

219.85.5.xxx

來自高雄市
磅數 2878.2磅
發文 858
註冊 2005/7/7 上
量級超重量級
★★★★★

我除了之前的smartshake和一些營養品交易之外,本身很少發文
最近為了青花菜的調理方式而苦惱
雞胸肉,水煮雞蛋等等一些難入口的食物都已經吃習慣了...唯一就是青花菜Broccoli
很多前輩都知道,青花菜具有抗癌,減少雌激素增加蛋白質合成作用
在黃教練的書也推為蔬菜的首選

所以對我而言一直難入口的食物,所以想請教前輩們可增加食慾又不失養分的調理方式

以下是我目前的飲食和訓練
訓練
Day1 胸, 肱三頭
Day2 背(厚度 8-12RM), 肱二頭
Day3 三角(肌肉預先疲累原理)
Day4 腿
Day5 休息或有氧+腹
Day6 胸, 三角
Day7 背(細部和線條 12-15RM), 前臂
Day8 腿
Day9 肱二頭, 肱三頭
Day10 休息或有氧+腹
repeat

課表為十日分法,所以每個部位的肌肉一星期有機會訓練到二次,所以recovery很重要
訓練要點就是高強度,以最短的時間給予肌肉最大的刺激,
訓練前充分的睡眠,
訓練把七成以上的體力放在自由重量,cable和maachine有閒時間和體力才作
倘若訓練當天該部位的肌肉尚未恢復,就休息或做有氧

訓練日 20分鐘低強度有氧+60分鐘高強度訓練
非訓練日 20分鐘低強度有氧+腹肌
以低強度的有氧來減體脂肪,就是要少量分多次

飲食
起床 BCAA,L-Carnitine
第一餐雞蛋白8顆,蛋黃2顆,麥片,豆漿

訓練前乳清半份,L-Carnitine,肌酸,BCAA,黑糖少許
訓練後 L-Glutamine&BCAA(立即), 乳清一份+肌酸+黑糖少許,香蕉

第二餐牛肉/雞胸肉/鮪魚片各選一,烤地瓜,豆漿,水果,低脂乳酪,綜合維他命,Omega3魚油

第三餐雞胸肉,烤地瓜,豆漿

第四餐雞胸肉,烤地瓜,豆漿

第五餐雞胸肉,豆漿

第六餐酪蛋白

備註
豆漿是使用豆漿機打的,烤地瓜大多買現成偶而會買地瓜用電鍋煮
動物性蛋白以雞胸肉為主,其次是鮪魚,牛肉一星期至少吃一次
訓練大多為早上,熱量和碳水化合物比例,都放在第一餐和第二餐
第五餐已過晚上八點,幾乎只攝取蛋白質

以上
對於我的訓練和飲食若有需要改進的,也煩請指點!
還有
最近不像樣的訓練和飲食PO文太多....我也想潛水(也忍不住出來po文)

※本文於2012/4/23 下午 01:08:01修改※

回應

1作者	visa1123 (鬼天使) ( )	2012/04/23 16:15:09	114.47.221.xxx
來自高雄市磅數 443.8磅發文 96 註冊 2010/4/3 下量級中量級 ★★★	青花菜的話，小弟個人是很少在調味都水煮直接吃，如果我怕會吃膩的話，會加點醬油或胡椒鹽，地瓜可帶皮吃，我都先洗乾靜在用電鍋蒸， ※本文於2012/4/23 下午 04:17:33修改※
2作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2012/04/23 18:49:57	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	地瓜現在超便宜小弟都自己買來微波XD 花椰菜小弟有找過食譜自己試起來很值得玩玩看(小弟喜歡做菜啦)的: http://www.bodybuilding.com/fun/rec0214.htm 青花菜綜合派~健康營養好吃XD 簡單一點的話可以做焗烤,單純水煮好撒cheese拿去烤到融或者可以水煮好跟香料,洋蔥,彩色椒切絲一起,加入紅酒醋或者橄欖油跟一點鹽,簡單也好吃營養^_^ 冒昧打擾,前輩豆漿喝不少?您會怕 1.植物蛋白不完整嗎? 2.黃豆的雌激素? 3.普林值? 小弟之前也是大量用黃豆當蛋白質,現在因為一直怯怯地沒有肯定答案,所以一天黃豆蛋白只有壓到三十克左右(以前大概七八十克主要都是黃豆蛋白,自己煮黃豆....因為便宜....) 您的訓練真的很專業相信成果非同小可!小弟也在看過您的話後態度改變很多----在最短時間內造成最大的刺激量!感覺很好很充實^_^ 現在185cm68kg,花了前半年猛有氧把亂吃的脂肪消掉,現在體脂十六多...有氧是用中到高強度的(還有被建議過HIIT...怕受傷...) 現在也在調整增加碳水,有氧稍減開始把體重肌肉拉起來!!!(有氧還是不敢減到太少,維持一周五天左右///) 前輩一起加油,希望小弟食譜矬見可以幫到前輩,前輩能在板上多出沒真的對大家都很有幫助^_^
3作者	terry119 (terry119) ( )	2012/04/24 20:43:18	219.85.142.xxx
來自高雄市磅數 2878.2磅發文 858 註冊 2005/7/7 上量級超重量級 ★★★★★	我自從買了豆漿機之後,一直喜愛喝豆漿,喜愛自然性的蛋白質例如黃豆,雞蛋.. 平時以100公克黃豆打出約1200cc豆漿分配在正餐中, 由於每天食用大量的黃豆蛋白質,所以必須借助青花菜的抗雌激素的功效我手邊目前只有電鍋和烤箱,青花菜就考慮將低脂起司,就放入烤箱考融化後食用啦黃豆蛋白質是屬於完全蛋白質,在黃教練的書就有詳細的敘述了本身的鼓氨酸 Glutamine含量高於乳清蛋白,但吸收率較低取自於黃教練的書蛋類 95% 魚類 78-82% 家禽類 68-70% 瘦牛羊肉 65-70% 牛奶 78-82% 胚芽米 68-70% 豆類 55-65% %是利用率,也是人體的蛋白質吸收率,所以雞蛋是 No.1 增肌最佳蛋白質! 我的新課表靈感是來自黃教練的那篇馬來西亞Wong Hong的練背課程、Gaspari團隊的練背影片 http://tw.myblog.yahoo.com/musclecenter/article?mid=15541 背部要有厚度,也要有細部與線條,一周要訓練兩次...所以我才規劃這樣的十日分法課表除了背部的訓練有做變化之外, 胸部day1以上,中,下全胸部為主,day6是上胸+三角肌...目標是將上胸和前三角肌 Tie-ins 腿部其中一天會以股四頭肌為主,以肌肉預先疲累原理先作單關節的腿部伸展機械腿部伸展 8-12RMx3 槓鈴頸前蹲舉 12-15RMx3 槓鈴頸後蹲舉 12-15RMx3 機器斜蹲(hack squat)12-15RMx3 機械腿部伸展 100RMx1 ......完成這樣的訓練我當然做過了,光是兩個槓鈴蹲舉快沒力了非常累我的目標是想把股四頭肌的那兩塊 Vatus Lateralis和 Vastus Medialis練出來我都一直重視腿部的訓練,就如同黃教練的書上所說腿部練得好的人,基本上其他部位也不會差到哪裡! 黃教練一直是我的學習對象,只恨住在南部,不然想拜他為師!! 我167cm,體重74-75kg,體脂肪約10%, 目前為減脂期有降低熱量和碳水化合物,到目前為止體重一直沒有掉過等下個月降至6%,就開始提高熱量和碳水化合物來增肌 ※本文於2012/4/24 下午 09:11:12修改※
4作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2012/04/24 21:34:15	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	焗烤花椰真的很讚^_^小弟還有看過關於cheese,有提到其實它裡面是中短鏈脂肪,除了好燃燒.對提升新陳代謝還有幫助......(純粹看過文章...) 果然,黃豆食用的多還是要顧慮到雌激素的問題... 所以前輩就是把黃豆放在一天的蛋白質總量中了?(爬了很多營養的文章,基本上似乎要跟穀類一起食用提高利用率) 小弟也有考慮把純乳清改買成調配好的大豆+乳清的蛋白粉.是不知效果是否會有差.... 高強度真的是很有用的,除了對肌肉感覺良好,省時間又可以挑戰自己心智的極限哈感謝前輩的指教,小弟雖然現在體脂也不很低,不過增肌果然是最重要的,因此維持少量的有氧情況下把增肌擺第一^_^
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5作者	terry119 (terry119) ( )	2012/04/25 08:58:46	219.85.5.xxx
來自高雄市磅數 2878.2磅發文 858 註冊 2005/7/7 上量級超重量級 ★★★★★	to 猛吃猛練身高過於高對於練健美的比較吃虧以你185若要全身大隻又要有線條,最起碼體重要85kg以上...和你目前相距甚大減體脂肪和增加肌肉比速度的話當然是減體脂較快多年前楊育龍教練跟我說過(高雄LEAN MASS健身房教練,他也是健美裁判), 他說要增重等體脂肪降到個位數再來!!若能一直保持低體脂而增加重量的的話,絕大部分都是肌肉所以我目前的狀態還是減體脂為主
6作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2012/04/25 21:25:20	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	小弟也曾被幾位前輩指點過身高的問題... 不過既然如此更要努力的猛吃猛練,下更多的決心^_^ (小弟記得阿光前輩跟麥可前輩都高,所以小弟不會把它當藉口,而是動力!!讓小弟更有衝勁) 話說我還是會怕黃豆的雌激素影響...不過找不到什麼研究或數據有提到對於男性究竟有多少effect... 而完全蛋白但吸收率不高這也挺困惑... 所以小弟遲遲不知是否再次提高自己黃豆的攝取量來代替部分動物蛋白(畢竟窮學生...現在漲聲四起...) 或者把現有乳清換成大豆+乳清混合的之類的... 謝謝前輩指點^_^跟板上熱心前輩聊天很受用
7作者	imago (imago) ( )	2012/04/25 23:24:14	218.166.110.xxx
來自台北市磅數 180磅發文 177 註冊 2006/10/22 量級輕量級 ★★	黃豆的異黃酮不等於雌激素吧? 要不然不就太恐怖了? 男人吃了睪丸萎縮女乳症? 男孩吃了第二性徵不明顯? 女孩吃了性早熟? 事實好像並非如此嘛!
8作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2012/04/27 20:56:19	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	to.terry前輩跟imago前輩~ 小弟最近因為很疑惑所以去找到很多研究最新年的研究,就把更早以前主要造成雌激素問題的研究反駁了 http://www.bodybuilding.com/fun/ivan3.htm 裡面提到了統合各種研究的結果大豆蛋白對於雄性激素並無明顯影響而補充大豆蛋白跟乳清蛋白的差異,對於有在做重量訓練的男性的肌肉增加程度也沒有顯著差異這大概是小弟的福音了XD可以在食物互補搭配的情況下節省荷包更對健康有好處~~(大豆蛋白也對心臟跟降血脂膽固醇有幫助,也是有文獻的) 希望也有幫到前輩^_^
9作者	andykyo32 (TDub) ( )	2012/04/29 15:29:25	114.42.18.xxx
來自台北市磅數 25.6磅發文 27 註冊 2009/7/31 量級蠅量級 ☆	在川燙(1~2分)或蒸(3~4分)的時候就要放鹽巴才會入味試試看在加入黑胡椒+適量橄欖油+紅酒醋+一點點檸檬試試看旅遊生活頻道英國廚師奧利佛最愛用來涼拌生菜沙拉的醬汁不過紅酒醋跟檸檬量要拿捏好不然會很酸@@ 試試看吧

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