力獲“充血”的訓練方法

力獲“充血”的訓練方法

　“充血”是衡量健美訓練是否有效的一個標誌。如果一次訓練後沒有獲得這種感覺，你就應好好反思到底是什麽原因：訓練動作不準確？方法不對？強度不夠？組間休息時間太長？還是訓練過度？一般情況下“充血”在練完幾組後就會出現，如果訓練過度，“充血”就會姍姍來遲，甚至不露面

　　健美明星們對“充血”都情有獨鍾，他們是怎樣力獲“充血”的呢？

　　派克(Park)稱訓練手臂時只用一個訓練動作—“槓鈴彎舉”。選擇一個只能完成6—10次的重量，然後連續做50組甚至更多，直至目標肌肉因充血而變紅爲止。

　　格�媮琝J(Grimek)認爲在訓練中根本無需計訓練組數，必須一直練到目標肌肉充血爲止—他稱之爲“充血法則”。

　　紐布賴特(Nvubret)說“充血”是他每次走進健身房的目的。他的特點是訓練次數多，一次訓練一般做20組，每組20次。

　　三屆奧林匹亞先生舍齊奧·奧立伐(Sergio Oliva)的秘訣是“多組、多次數”。訓練時採用“停息訓練法”—在採用一定重量試舉的全過程中用不同的間歇（越來越多）完成一個長組的規定次數（一般是6—8次）。它能使每個單組都能舉起一個接近最大強度的重量，是一個既能增長體力又能增長肌肉塊的訓練技巧。

　　真正能讓你“充血”而奮鬥的人是阿諾德·施瓦辛格。他不敢想像如果在沒有獲得“充血”之前就離開健身房會是什麽樣的結果，也許他會發瘋！他也相信“多組數、多次數”，而且是從不同的角度刺激目標肌肉。如此訓練能給他帶來不可思議的“充血”，肌肉也瘋狂的生長。

　　上面介紹是一些健美運動員力獲“充血”的訓練方法。那麽作爲健美愛好者該如何做呢？下面介紹幾種與你獲得“充血”有密切關係的因素—訓練、飲食、營養補充等等，相信會對你有所幫助。

訓練

　　多組數訓練你可以效仿，但我認爲這並不是最好的，因爲它很容易導致訓練過度。我覺得關鍵在於在最短的時間內實施更大的訓練強度。

多次數訓練

　　不管是以前還是現在，多次數訓練一直是獲得“充血”的最有效方法，將來也不會例外。如果你以前是採用大重量訓練，但肌肉的反應並不是很好，很難獲得“充血”，那麽建議你用一個月時間試試“多次數訓練法”，相信結果會使你大吃一驚。除了能確保出現“充血”外，還能促使肌肉�堣繰茼摨猼獐W生和神經肌肉的生長，使你再次用大重量進行訓練時感覺倍爽！

　　下半身肌肉對“多次數訓練法”更爲敏感。如果想使股四頭肌、股二頭肌、小腿肌獲得充分的“充血”，那你就應嘗試一下。大腿的訓練次數在35—40之間，小腿需要更多。

　　雷格·派克的小腿非常出色，他訓練小腿時55次是每組訓練的下限，一般在60—100次之間。舉踵時動作幅度很大，以使小腿肌充分伸展和收縮。

減少組間休息時間

　　萊利·斯科特(Larry Scott)稱減少組間休息爲“與‘充血’賽跑”，是指在最短時間內完成更大的訓練量，做法是組間休息不超過1分鐘，最好是30秒，訓練次數不應低於6次。當然，在這樣高頻率的情況下你應選擇較輕的重量，但不用擔心會因此而降低訓練強度，且肌肉會更好的生長。

高強度訓練

　　訓練早期斯科特的肩膀不是很寬，他除了改變練肩的動作外，還使用一種叫“上下折磨”訓練法—類似於“力竭訓練”。例如，做“坐姿啞鈴推舉”，先用60磅做1組，組間不休息，增加5磅繼續做第2組，一直增加到80磅，然後休息一會，接著減重，直到還原爲60磅。動作結束後接著用這種訓練法是“啞鈴側平舉”。

　　適合這種練法的訓練動作有：啞鈴平臥推舉（上斜、平板、下斜、俯姿飛鳥、拉力器夾胸，仰臥臂屈伸和槓鈴（或啞鈴）彎舉。）注意，組間沒有休息，中間的那次休息時間不超過1分鐘。

　　弗蘭克·贊恩(Frank Zane)的肩部也非常出色，三角肌飽滿、有型、對稱。他非常喜歡做“三聯組訓練法”：選擇一個中等重量的啞鈴做“啞鈴側平舉”，直到力竭。不放下啞鈴，接著做“啞鈴前平舉”，直到力竭。不休息，接著又是1組“立正划船”，直到力竭。如果你照此訓練，“充血”一定會來得更迅速、更猛烈！

　　另外，你也可以這樣進行“三聯組訓練”：先做1次“啞鈴側平舉”，然後是“啞鈴前平舉”和“立正划船”各1次，接著循環，直到力竭。

下面介紹幾種超強“三聯組”：

背闊肌—“直臂下拉”—“引體向上”—“拉力器低位划船”；

胸肌—“上斜槓鈴臥推”—“仰臥啞鈴彎舉”—“集中彎舉”；

肱三頭肌—“拉力器下壓”—“頸後臂屈伸”—“凳上反屈伸”；

股四頭肌—“腿推舉”—“仰臥腿彎舉”—“站姿交替腿彎舉”；

小腿肌肉—“坐姿舉踵”—“腿推舉器舉踵”—“架上舉踵”。

　　另一種“高強度訓練法”是“局部次數訓練法”—在某一種動作做到極限的一次後或在做完力竭的“借力”或“強迫次數”後，再盡力做動作全過程的1/4、1/3或1/2。它能使肌肉獲得充分的訓練，感到局部有“暴漲”的感覺。

營養

　　如果你的營養攝入不合理，訓練再刻苦也不可能獲得很強的“充血”，肌肉也不可能很快生長。

　　飲食中最需要的是碳水化合物。攝入的碳水化合物不足，肌肉就沒有足夠的葡萄糖，也就不可能獲得充分的“充血”。肌肉中儲存葡萄糖的惟一途徑就是攝入足夠的碳水化合物。

　　有人會說，我現在的飲食是按照低脂肪、高蛋白、低碳水化合物設計的，而且實踐證明非常有效。是不是一定要換呢？不一定。訓練時你仍可以執行以前的飲食計劃，但在周末休息時建議你還是放棄以前的飲食計劃，多攝入一些碳水化合物，爲訓練儲存能量。

運動營養補充劑

　　運動營養補充劑也是你獲得高質量“充血”不可或缺的一部分。

　　Mct(中鏈脂肪酸)：
　　又名中鏈脂肪酸。肌體能利用它産生熱量，使肌肉中儲存足夠的葡萄糖，訓練更容易獲得“充血”。

　　氧釩硫酸鹽：

　　一種很有效的運動營養補充劑。調查發現，一半人認爲它非常有效，另一半人覺得效果不是很明顯。雖然如此，你還是應該嘗試一下。如果它對你是有效的，那麽服後後的兩三天內就會感覺到它的效果，肌肉變得更飽滿，“充血”更強烈。

　　肌酸

　　對肌酸的效果不同的人說法不同。大部分人認爲服用後“充血”跟以前確實大不相同。據推測，它的功能同樣是提高ATP（三磷酸腺苷，直接釋放能量的物質）的儲存。最好是買一小瓶試試，看對自己是否有效。

　　運動營養補劑很多，如肌酸、煙酸、L-Glutamine，OKG﹝復合鳥氨酸﹞等等。它們作用不一定是針對“充血”的，所以吃得再多也不會對“充血”有影響，但上面所列幾種卻是增強“充血”最有效的。

　　我們已給你了一份增強“充血”的指南，具體的實踐則要你自己來完成。如果你用心了，相信你一定會成功

營養品有不懂請點

資訊來源：2004《健與美》雜誌

校稿整理：小草2007/4/11