雕塑股二頭肌的方法

雕塑股二頭肌的方法

當大腿肌肉發達到一定圍度時，就應著重細節部位的雕塑，尤其是股二頭肌。因爲在健美造型中不論是後展股二頭肌，還是側展胸部，股二頭肌都是一個“亮點”，它能使大腿有一種巨大的膨脹感和美感

    　怎樣發展股二頭肌呢？下面是本人訓練股二頭肌的方法，供大家參考。

    　股二頭肌位於大腿後側，有長短二個頭，基本功能是便小腿後屈。訓練有複合動作深蹲、硬舉、孤立動作俯臥腿彎舉、坐姿腿彎舉，輔助動用腿舉、斜蹲機練習等。

一、訓練方法
    　許多健美愛好者練股二頭肌的方法是在深蹲之後進行俯臥腿，彎舉或坐姿腿彎舉練習。雖然有效，但不理想。發展股二頭肌必須採用針對性的訓練方法，我選擇俯臥腿彎舉，坐姿腿彎舉或直腿硬舉中的一個作爲訓練股二頭肌的第一個動作，訓練方法是逐組加重減少次數。接下來是做深蹲或腿舉等輔助練習動作，這樣練的優點是訓練剛開始時精力充沛，注意力集中，能充分發揮股二頭肌的力量，有利於發展股二頭肌的圍度，同時也爲後面的深蹲等練習做好了熱身準備，使股二頭肌得到更強烈、更徹底的刺激，對增大其圍度和分離度均大有助益，可謂兩全其美。

二、動作選擇
1、俯臥腿彎舉，發展股二頭肌。
   　 動作：俯臥練習器上，兩腿勾住橫槓，兩手握手柄，上體不動，向上屈小腿，至最高點時股二頭肌用力收緊、稍停，然後緩慢下放還原。
    要點：勾起重量時小腿不宜超過垂直面，還原時股二頭肌要用力控制，兩腿不完全伸直，保持張緊狀態。此外，股二頭肌收縮用力時臀部不可擡起，避免借力。

2、啞鈴俯臥腿彎舉：孤立動作，臂和腰背部肌群的借力相對減少。健身房配置不全的情況下最好選用這個動作。
    　動作：俯臥長凳上，雙腿夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。以股二頭肌的張緊力控制重量緩慢還原。
   　 要點：彎起時小腿舉至與地面垂直爲宜，不要超越，否則啞鈴容易失去控制，到最高點後用力擠壓股二頭肌並保持片刻。還原要緩慢，讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌。

3、坐姿腿彎舉：孤立動作，賽前採用此練習可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。
    　動作：坐在腿彎舉機上，雙腳踝反勾橫槓，腰背靠緊靠板，雙手握凳槓。小腿向後用力做彎舉動作，到股二頭肌收緊時稍停片刻，然後控制性緩慢向上還原。小腿向後彎曲用力時臀部不要離開坐墊，以免借力。
    要點：彎舉時大、小腿之間的夾角不小於60度，否則影響動作質量。小腿還原時兩腿不要完全伸直，膝關節不要鎖緊，以防損傷。

4、直腿硬舉：主要訓練股二頭肌和臀部肌群，它能使股二頭肌達到極限伸展。
    　動作：兩腳開立，雙手正握槓鈴同肩寬垂於體前，直膝向前屈體至上體與地面平行。然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。
    　提示：爲使股二頭肌得到充分刺激，採用與髖同寬的平行站立。要提高難度和強度，可採用墊木直腿硬舉。賽前練習可將槓鈴改爲啞鈴，以刻畫線條。
    　要點：要控制住重量，動作要平穩、腰背不要完全伸直，槓鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。

5、腿舉：發展大腿肌肉
    　動作：斜坐在腿舉機上，兩腿分開，兩腳放在踏板上。解開安全鎖，抓住手柄，以保持身體穩定，然後屈膝使大腿接近腋窩，用力蹬起重量。
    　要點：調整兩腳位置可訓練不同部位。重點訓練股二頭肌，兩腳應放在踏板稍高位置。雙腿分開約同肩寬，腳呈外八字形，屈膝時大腿能接近腋窩位置。這樣，既能使肌肉有更大的伸縮空間，又能使股二頭肌深層肌肉得到充分刺激。

6、斜板深蹲：訓練股二頭肌、股四頭肌和臀部肌肉。賽前訓練採取此動作對提高腿部和臀部肌群的分離度有很大幫助。
   　 動作：站上斜蹲機，用肩抵住斜板，握住手柄，兩腳自然開立，約與肩同寬，腳尖微朝外。然後屈膝下蹲，大腿用力站立伸直，稍停。重復做。
    　要點：兩腳位置不同訓練部位不同。兩腳處在身體重心和臀下，主練股四頭肌和臀肌。兩腳靠後，主練股二頭肌。向上用力時兩腿不要完全伸直，膝關節不要鎖緊，應成微屈狀態。
    　提示：動作最佳組合是一個孤立動作，一個複合動作，如腿彎舉和槓鈴深蹲，腿彎舉和腿舉等都是最佳組合。

訓練強度：以孤立動作開始做5組，漸增負荷，次數爲20、15、12、10、8次。接著複合動作做5組，次數爲12—6次。

建議：每周訓練2次爲宜，不宜超過2次，股二頭肌可結合股四頭肌一起練。

資訊來源：2004《健與美》雜誌

校稿整理：小草2007/4/17