有一天，在健身房，一個健美愛好者走過來指責我們說；“健美不是像你們這樣的，光靠吃營養品得獎有什麽稀奇！”。這個小夥子一定是誤會了，因為我的訓練夥伴在不經意間變成了“Natural（自然健美）美國先生”，而我也在Natural比賽中獲得了很好的成績。他肯定是認爲我們違反了比賽規定，偷偷服用了運動營養補充劑。於是我笑著對他說，“你看到過我們訓練嗎？”他一臉迷惑，說：NO!於是我邀請他和我們一起訓練，他不情願地表示了同意。我告訴他今天就練他最喜歡的身體部位，他不加思索地說：“大腿！”
我們像往常一樣開始了最喜歡的訓練動作--深蹲。與其他運動員不同的是我們每次深蹲都採用不同的方法
，
那天我們要做的是“D-Day”
（我們自己取的名字）。我們的新夥伴面帶笑容不屑一顧地看著我們。
開始是135磅的熱身，做10次，快速。我們告訴新夥伴，熱身後我們只做3組深蹲，他又一次鄙夷地看著我們，臉上的表情好像在說：“你們倆是一對‘菜鳥’，其實並沒有什麽本事！”接著又是一組熱身；185磅，10次。好戲開始了！第1組，我們用225磅，做51次。
你一定會懷疑，我們是不是寫錯了？是15次吧？絕對沒錯，就是51次：要麽完整地做完51次，然後安全地把槓鈴放回深蹲架；要麽是你實在無能爲力，把槓鈴砸到安全插槓上，
有第三種選擇（不會有人幫你）。
我槓起槓鈴，一口氣做了35次，我感覺有點困難了，但是訓練夥伴鼓勵我再做最後16次。每一次都是那麽折磨人！到48次時，我真的挺不住了，只好把槓鈴砸在安全插杆上。我感到筋疲力盡，眼淚不自覺地往下掉（不是哭，很大一部分是汗水）。
接下來是約翰做，他感覺相當好，一下子做了52次，不過接下來也是累倒在地上，大口喘著粗氣，這時我們的新夥伴一臉恐懼
，蹣跚地走進深蹲架。出乎我們的意料，他做得相當好--32次！
我說，“好了，休息1分鐘，我們開始第2組，要求是做到力竭，就是說槓鈴只能砸在安全插杆上，不能再有力氣把它安全放回深蹲架上了！”他臉上的笑容立刻消失
，只是朝著我們“咆哮”。
第2組後，我們把槓鈴重量增加到315磅，然後做最後一組，10次。我們的新夥伴在動作過程中發出野獸般的尖叫，最後算是勉強完成
了4次。然而這只是我們腿部訓練的開始。
下一個動作是“腿舉”。當我告訴新夥伴這個動作只做1組時，我們看到了他訓練開始後的第一個燦爛笑容。但是他不知道這一組要做10組×10次，中間腿部不能離開腿舉器的平板。還是我第一個上“刑場 ”，做到第70次時，差點昏死在深蹲架裏。我模糊記得還有最後30次或者更多，約翰則一個勁地在我旁邊大喊，爲我鼓勁，以致整個健身房變成了我的“個人表演”，其他人都站在旁邊瞧我怎樣受罪。最後總算是拼死拼活地把30次給完成了，人也倒在了地板上，直到乳酸慢慢從股四頭肌裏釋放出來，我才在別人的攙扶下勉強站起來。
約翰第二個上，他比我好多了，一直做到85次才開始感到難受，接下來的場面那可真叫艱難，但是他還是完成了。我們的新夥伴嘗試性地坐在腿舉器上，開始了訓練。可以看出，他這次遭受的“酷刑”決不比深蹲架上好受。
結果他做了30次，可以看出他真的是筋疲力盡，連把腿舉器平板推回原處的力氣都沒有了。
開始最後一個動作（腿屈伸）之前，我們的新夥伴走進了更衣室，然後發生了可怕的一幕：他拿著毛巾走進浴室，突然倒地，且頭先著地。我們只得叫了輛救護車，把他送到了急診室。從那天起，就再也沒有見到那個小夥子了，不用說，他再也不願意和我們一起訓練了。
不難看出，我們在腿部訓練時沒有浪費1分鐘時間，因爲我們堅信，要想有宏偉的“大廈’，必須有堅實的“地基”。下面介紹一下我們的腿部訓練計劃（包括股二頭肌和股四頭肌），至於一天是否訓練兩個身體部位，則完全取決於你的實際情況。
下面的訓練計劃是爲有一定訓練經驗的訓練者制定的，如果你是一個初級健美愛好者，我們不要求你在看完文章後馬上付之以行動，等有了一定的基礎後再開始也不遲。你不會希望有一個像上述小夥子那樣的結局，是不是？如果你真的希望馬上就開始，那就得根據自己的具體情況適當調整重量和次數，適可而止，循序漸進。惟一的要求是每一組、每一次都必須完全的投入和付出！
深蹲訓練計劃1:D-Day
這份計劃保證能刺激腿部肌肉的生長。
槓鈴深蹲
熱身組 2（組）×12（次）
訓練組1 1×50
使用的重量不要太重，保證能完成50次。
訓練組2 1×8-10
使用最大重量。
腿舉 1×100
每做10次可以稍微停頓一下，但是不要讓雙腳離開腿舉器平板
。
腿屈伸 3×力竭
按照下面的要求進行訓練，直到大腿有足夠的“燒灼感’：
第1組，放下和推起時都要快速，每個動作頂端停留3秒鐘。
第2組，3次連續快速腿舉，然後在動作頂端停留3秒鐘，如此循環。
第3組，3次連續快速腿舉，然後做1次慢速腿舉，如此循環。
顯示全部圖片1
顯示全部圖片2
回本版列表
)
版權所有 All Rights Reserved