鐵克健身網Take'sBodyGYM -練了9個月 請大家給點意見

樓主:

2010/03/26 07:16:53

94.194.17.xxx

來自英國
磅數 6.6磅
發文 5
註冊 2009/3/24
量級蠅量級
☆

身高182 體重78 體指不清楚不過我想應該蠻高的
跟著黃教練的書一個肌群一周兩次一個禮拜4天練完後都會再慢跑40分鐘
在健身房自己練了9個月今天請朋友照了自己的背發現完全沒有練過的感覺有點沮喪
還有胸部有點像女生的是下胸沒練好的問題嗎 ??
那裏練得還可以那裏要多注意請大家指教!

回應

1作者	zycq3388 (惡霸) ( )	2010/03/26 07:37:51	220.133.46.xxx
來自泰國磅數 887.7磅發文 228 註冊 2009/6/6 下量級重量級 ★★★★	你是不是飲食沒控制好...或是睡的不好腰部堆了好多肥肉. 工作是坐辦公室的嗎? 練了9個月還有排課表~ 這樣算很慘呢~~噗 ※本文於2010/3/26 上午 07:38:18修改※
2作者	aota (Chris) ( )	2010/03/26 12:34:03	61.62.17.xxx
來自台北市磅數 137.8磅發文 202 註冊 2008/2/5 下量級輕量級 ★★	練了9個月這樣很不對喔版上主頁上方有很多各項部位的圖示你要再多看 9個月不該只有這樣一個肌群一周兩次 Q : 每一次都有做到力竭嗎? 你做了幾組? 一組幾下? 組跟組中間你休息多久? 每一下是否動作都有到位 / 正確?? 一個禮拜4天練完後都會再慢跑40分鐘按照你"所說的" 9個月應該就很精彩了... 嗯小第不才給你一個三個月課表你試試看 ! 但你住國外應該更多健身的老外才是跟他們請教阿 **************************************************** 3個月後，不妨試試。參考參考以下每組休息"間隔1分鐘"。換動作"間隔3分鐘" 　　第一天︰胸肌 3頭肌　　首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個　　(重量可不要偷懶 , 但也不要太重自己斟酌) 第1個動作︰平板杠鈴臥推，4-6組每組8-12個　　第2個動作︰上斜杠鈴臥推，4-6組每組8-12個　　第3個動作︰平板啞鈴臥推，4-6組每組8-12個　　第4個動作︰上斜啞鈴臥推，4-6組每組8-12個　　第5個動作︰平板啞鈴夾胸（小重量），4-6組，每組30個（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以後做此動作）休息10分鐘左右第6個動作︰平板杠鈴窄握推舉， 4-6組每組8-12個　　第7個動作︰反握拉力臂屈伸，4-6組每組8-12個　　第8個動作︰俯身臂屈伸。4-6組每組8-12個第二天︰背肌，二頭肌　　首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態闊胸幾下，拉背幾下　　(重量可不要偷懶 , 但也不要太重自己斟酌) 第1個動作︰引體向上，4-6組，每組做到不能做為止　　第2個動作︰坐姿划船，4-6組，每組8-12個　　第3個動作︰站姿划船，4-6組，每組8-12個　　第4個動作︰硬拉，4-6組，每組8-12個　　第5個動作︰俯身飛鳥，4-6組，每組20個休息10分鐘　　第6個動作︰2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個　　第7個動作︰2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個　　第8個動作︰集中彎舉，4-6組，每組8-12個第三天︰三角肌，腿　　首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側平舉30個　　(重量可不要偷懶 , 但也不要太重自己斟酌) 第1個動作︰站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個　　第2個動作︰坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個　　第3個動作︰啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個　　第4個動作︰啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個休息20分鐘　　以上三天完成以後，休息一天，然後再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。　　每個動作必須完成的非常標準才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周遭得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。　　注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉　　注意休息，一定要睡好覺，不練習的時候不要劇烈運動。只為了可以隨便穿衣服和夏天 / 健康而努力著... 沒事別亂加我信箱...小心我的 " 北斗有情拳 "
3作者	finitytasco (rain) ( )	2010/03/26 12:52:27	114.24.19.xxx
來自新北市磅數 76.1磅發文 54 註冊 2009/3/2 下量級羽量級 ★☆	蠻好奇為什麼最後一個動作要擺那樣?! 有點搞笑... 客觀一點...認真練的話 9個月的成果不應該是這樣的唷^^ 你可能必須再好好檢視一下自己的課表...及訓練方法對不對
4作者	zycq3388 (惡霸) ( )	2010/03/26 13:18:02	220.133.46.xxx
來自泰國磅數 887.7磅發文 228 註冊 2009/6/6 下量級重量級 ★★★★	樓主的展示動作3.4張蠻怪的... http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/posing/men.asp 參考一下男子七項指定動作的展示吧~ ※本文於2010/3/26 下午 01:21:06修改※
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5作者	sagesse (wisdom) ( )	2010/03/26 13:46:11	140.122.111.xxx
來自台北市磅數 366.3磅發文 446 註冊 2006/8/28 量級中量級 ★★★	練完後都有再作有氧，結果看來是這樣嗎.... 那我要懷疑樓主是不是本來就有點「豐腴」.... 你說的下胸問題，與其說是下胸沒練好，不如說是體脂有點高，而胸肌沒練起來，所以看起來才會垂垂的。建議樓主增肌有氧同時進行，不然先多做點有氧運動，其實線條會好看很多~~ 其實肚子的肥肉這問題我也有(囧，沒辦法，以前有胖過，現在又忙有氧作不夠)，樓主別氣餒，加油吧~
6作者	bbq693 (PY) ( )	2010/03/26 16:06:51	94.194.17.xxx
來自英國磅數 6.6磅發文 5 註冊 2009/3/24 量級蠅量級 ☆	沒貼上來給大家看看都不知道自己到底那裏練錯了謝謝大家的意見我想飲食是很大一個原因吧我還蠻常和啤酒的飲食也不太正常 to 惡霸我的工作確實是要常常坐在辦公室 XD to Chrise 謝謝還幫我排課表我惠按照你的課了練習的 to raid: 被你這樣一說我自己會去看也覺得蠻好笑的呵呵別這樣我連業餘都說不上 to wisdom 我本來是算胖的友到快90公斤不過有氧+重訓一次進去健身房都要兩個半小時時間上有時真的不好安排阿! 我惠根據大家的意見改進到時請大家在繼續指教糾正阿!! 感謝!!
7作者	aota (Chris) ( )	2010/03/26 17:28:07	61.62.17.xxx
來自台北市磅數 137.8磅發文 202 註冊 2008/2/5 下量級輕量級 ★★	少鹽少油慢慢循進前進不要急先把基本動作練好再去追求重量不要喝啤酒很容易胖喝烈酒吧一杯 - 兩杯即可有氧+重訓一次進去健身房都要兩個半小時 ? 你可以進健身房先去踩階梯機踩個30-40分鐘其餘時間拿來重訓就OK了不要吃炸的喔烤的也少吃喔要忌口啦一個禮拜準你吃一次哈哈哈只為了可以隨便穿衣服和夏天 / 健康而努力著... 沒事別亂加我信箱...小心我的 " 北斗有情拳 "
8作者	290027796 (花丸木) ( )	2010/03/28 14:32:49	114.32.226.xxx
來自其他磅數 102.6磅發文 154 註冊 2006/7/28 量級羽量級 ★☆	樓主我和你一樣也有買他的書來看好像有更入門一些了不過我是在家練練而且進步比退步更快你的胸不會像女人啊只是練的還不夠但比我剛開始練的時候好太多了姿勢沒站好拍真的看起來很變型像這張我努力要秀出我的背肌可是像背個龜殼一樣完全沒線條所以努力減脂是很有必要的一起努力吧
9作者	j19910425 (JAMES) ( )	2010/04/10 15:06:07	218.164.126.xxx
來自高雄市磅數 81.4磅發文 118 註冊 2008/2/15 量級羽量級 ★☆	請問Chris大大練胸的動作第五個動作之後... 每組30個（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以後做此動作）這甚麼意思? 是指哪個動作? 請問為甚麼三角肌為甚麼不跟"胸肌""三頭肌"一起練?臥推不是會牽涉到三角肌? 練3天休息1天，那不就每週禮拜幾練的都不一樣?
10作者	tc_toto (鐵尼 (嚐試減肥中)) ( )	2010/04/11 15:44:54	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	每個人鍛鍊的方式其實都差不多.. 進度也因為每個人的體格生活作息等等而不同重點在於鍛鍊的過程.. 這個部分才是大家應該比較專注的.. 往往課表都排的豐富..但是執行的時候卻練不到位.. 這樣效果會嚴重打折.. 看樓主的照片其實脂肪程度我是覺得OK.. 主要是肌肉量比較低..所以視覺上的效果比較差.. 所以應該是在鍛鍊上做些調整.. 然後鍛鍊時的盡力應該就可以改善了.. TO: JAMES 一次鍛鍊三個肌群對很多人都太多了.. 而且肌肉掌握度不夠的話..輔助肌群牽扯太多.. 這樣效果也不會很好.. 況且胸肌搭配三頭肌的訓練還滿多人在做的.. 主要的就是大肌群搭配小肌群而已.. 至於練三休一..這樣也不錯..對於有時間上考量的人也是一個好的選擇.. 鍛鍊並不應該很制式的.. 操作的好..就算每週順序不一樣也沒有關係..
11作者	seanshieww (阿桃) ( )	2010/04/12 23:41:11	203.70.218.xxx
來自台南縣磅數 18.4磅發文 43 註冊 2009/6/8 下量級蠅量級 ☆	感覺還不錯～～第一張蠻好看滴比我好很多呢以你為目標～～加油～
12作者	bbq693 (PY) ( )	2010/04/27 06:33:45	94.194.17.xxx
來自英國磅數 6.6磅發文 5 註冊 2009/3/24 量級蠅量級 ☆	吸收各位給的意見後大幅改變訓練方式從第一次PO到現在短短一個月自己覺得背好像進步不錯有點fu 特PO上來跟大家分享大家給給意見

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