來自 台北市
磅數 33磅
發文 14
註冊 2005/10/7
量級 雛量級
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核心抗力球臀腿訓練
前言:
在物理治療領域中已有悠久歷史的這一件器材近十年來在健身業界的重要性也與日俱增，尤其當訓練的方向朝功能性、穩定性、平衡感、協調性發展時，抗力球就成為一項不可或缺的輔助器材。私人運動訓練師(PFT私人教練)可以藉由這一樣親和力甚高的器材，讓會員在訓練肌力柔軟度的同時，當然也可借以達成臀腿雕塑訓練目標，這是一套與眾不同的肌力訓練課程，採用優雅流暢的動作，同時訓練全身所有肌群的肌力和肌耐力。所用的動作是模擬日常生活中的活動，儘量避免反覆性的動作，以多關節的動作和肌肉為主要訓練重點；這一套課程可以讓人體在真實生活中的表現更加優異，在所有動作中盡可能驅動核心肌群維持頸椎中立位置，肩夾後縮上壓穩定肩關節；下身同時注意脊椎、骨盆中立位置穩定用以確保身體在安全有效果狀態中訓練。
1. 單腿後提(腿部、臀部肌群)
動作一 重落在雙腳彎曲穩定站立，上身自然直立前彎，雙手置於抗立球上保持平衡。
動作二 緩和將左腳提起並吸氣。
動作三 在收縮平衡狀態中將左腳向後伸直，維持20~30秒回覆到動作一，左右腳各操作一次。
2. 45度盤旋式(腹部、背部肌群)
動作一 雙膝彎曲跪立，上身自然直立前彎，雙手交握手肘置於抗立球上保持平衡。
動作二 將骨盆與雙膝在穩定狀態中提起至全身成直線，維持20~30秒回覆到動作一。
3. 45度盤旋式後提腿(腹部、背部、臀部肌群)進階動作
動作一 雙膝彎曲跪立，上身自然直立前彎，雙手交握手肘置於抗立球上保持平衡。
動作二 將骨盆與雙膝在穩定狀態中提起至全身成直線。
動作三 維持穩定將後腳伸直維持20~30秒回覆到動作一，左右腳各操作一次。
4. 橋式(臀部、下背肌群)
動作一 仰臥雙手成45度自然攤開大姆指向上，穩定狀態中雙腳彎曲將腳跟置於抗力球上。
動作二 穩定狀態中將骨盆向上提起，雙腳伸直至全身成直線，維持20~30秒回覆到動作一。
5. 橋式單腳提舉(腿部、臀部、下背肌群)進階動作
動作一 仰臥雙手成45度自然攤開大姆指向上，穩定狀態中雙腳彎曲將腳掌置於抗力球上。
動作二 穩定狀態中將骨盆向上提起，雙腳彎曲成90度支撐使身體成直線。
動作三 注意骨盆左右的平衡穩定將右腳伸直，維持此動作20~30秒回覆到動作一，左右腳各操作一次。
6. 不穩定盤旋式((腹部、骨盆、腿部、背部肌群)
動作一 伏臥以手肘與前臂來支稱上身(不聳肩)，保持骨盆中立位置雙膝彎曲跪地，將腳背置於抗力球上。
動作二 穩定狀態中將雙膝向上提起，(注雙肩與骨盆左右平衡)將全身成一直線維持此動作20~30秒回覆到動作一。
以上動作在初次學者可操作1~2組、組間休1~2分鐘(主要在動作學習與修正並以基礎動作為先)，進階體能較佳建議2~4組、組間休1~2分鐘每個動作可維持30~60秒(主要在動作以不穩定狀況進階動作為主，並強化主要訓練肌群)，重要小叮嚀在訓練完成後不要忘了靜態伸展時間安排。
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