鐵克健身網Take'sBodyGYM -2011/8/2 開始踏入健身房, 至今一個半月左右! 新人紀錄一下~

樓主:

2011/09/22 16:45:45

59.125.56.xxx

來自高雄市
磅數 29.7磅
發文 32
註冊 2011/9/21
量級蠅量級
☆

2011/08/02時我的身高是181CM 體重 74KG 體脂約20~21%, 2011/09/17 體重71KG 體脂約16.5%

我體脂計是使用T牌的有手握的那一台量的, 測量時間都是早上起床上完廁所後...

一個禮拜重量訓練四天到五天, 重訓過後跑步30~40分鐘, 採取間歇式跑步方法....

心跳率維持在60~80之間... 現在努力把心跳率維持在90% 跟 60%之間, 腹部兩側的肥肉

是我最大的痛苦, 因為之前長期應酬喝酒造成的, 希望能透過努力的跑步把它消除...

大家一起加油吧!

2011/08/02

2011/09/17

這張是腹部用力緊張時

※本文於2011/9/24 上午 11:09:20修改※

回應

1作者	kaiyuu (龍也(右京龍也)) ( )	2011/09/22 19:56:58	112.104.207.xxx
來自台北市磅數 204磅發文 220 註冊 2010/11/1 量級輕中量級 ★★☆	不錯歐加油我也是出力才看的到腹肌挺煩惱的
2作者	solomon (solomon) ( )	2011/09/22 23:13:05	219.85.173.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	我不用出力就可以看到腹肌不過很團結-.-
3作者	s7618795 (Hank Chang) ( )	2011/09/23 22:21:13	58.115.186.xxx
來自高雄市磅數 5.1磅發文 8 註冊 2011/7/24 量級蠅量級 ☆	我也是八月才開始練體脂從19.9降到13.7 加油!!! 話說你是在高雄哪裡練啊?
4作者	74314 (小壞) ( )	2011/09/24 11:08:23	219.70.200.xxx
來自新北市磅數 307.2磅發文 140 註冊 2009/11/1 量級輕中量級 ★★☆	你下面那三張照片是汽車旅館照的嗎??
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5作者	hellrap (小小) ( )	2011/09/24 12:36:33	111.240.142.xxx
來自新北市磅數 47.6磅發文 45 註冊 2011/7/20 量級雛量級 ★	小壞你壞壞喔~~
6作者	aaron436 (Aaron436) ( )	2011/09/24 15:19:26	59.125.56.xxx
來自高雄市磅數 29.7磅發文 32 註冊 2011/9/21 量級蠅量級 ☆	To:Hank 我沒在高雄練喔~我現在人在國外工作...是國外比較簡陋的健身房, 不過該有的器械都還有啦, 只是有點陳舊!!! 對了, 請問你有氧一個禮拜幾次? 每次持續多久呢?? 你體脂降的好快阿!!! 是否有喝酒之類的活動呢? 我這邊在外面應酬東西都比較油!! 痛苦阿!! To:小壞這不是motel, 是我的房間! ※本文於2011/9/24 下午 03:22:02修改※
7作者	s7618795 (Hank Chang) ( )	2011/09/25 17:02:07	58.115.186.xxx
來自高雄市磅數 5.1磅發文 8 註冊 2011/7/24 量級蠅量級 ☆	我幾乎天天耶,都是重訓完接著有氧一小時,喝一杯乳清 5km大概是26分鐘我不外食三餐,自己準備,其中有出去吃過兩次喜酒,一次完全只喝水,另外一次只喝了兩小杯的啤酒其他時間我完全不碰飲料零食甜點,飲水每日至少3000cc,少量多餐,餓就吃全麥吐司飲食的話主要是少油少鹽啦~沒有刻意去量熱量,蔬菜多吃就是了,除了雞胸肉以外的肉類完全不吃,最近打算在繼續增加有氧強度,看有沒有機會到10%以下XD 給您參考看看 ※本文於2011/9/25 下午 05:03:58修改※
8作者	aaron436 (Aaron436) ( )	2011/09/25 21:35:45	59.125.56.xxx
來自高雄市磅數 29.7磅發文 32 註冊 2011/9/21 量級蠅量級 ☆	真是刻苦!! 我因該跟你多學習!!! 不過工作關係, 很難跟你一樣!! 我已經連續三天喝酒了!! 看來我要把體脂降到10% 因該是一個遙遠的夢想!! 不過人因夢想而偉大!! 哈.... 我跟你的飲食方式有點不太一樣~ 我是一日5到6餐... 早上起床一勺水解乳清早餐: 兩片全麥吐司抹上一點花生醬, 一小碗麥片配上約200cc脫脂牛奶然後小番茄10幾顆早餐小點心: 一根香蕉加上10幾顆小番茄!! (我超愛吃小番茄!!) 午餐: 肉類或魚 150~200g 加上一大盤水煮青菜 (肉類我不吃豬) 下午茶: 兩片全麥吐司如果還餓在加一根香蕉另外在加一杯自己煮的拿鐵約200CC (脫脂牛奶) 健身後: 一勺乳清蛋白晚餐: 肉類或魚 150~200g 加上一大盤水煮青菜消夜: 看狀況! 餓的話會半勺喝酪蛋白... 也供你參考看看摟~哈哈哈... 我的教練一直叫我少跑一點...多吃一點!! 可是我不太理他!
9作者	s7618795 (Hank Chang) ( )	2011/09/27 01:56:00	58.115.186.xxx
來自高雄市磅數 5.1磅發文 8 註冊 2011/7/24 量級蠅量級 ☆	我早餐跟你差不多三片全麥烤吐司抹花生醬或者是低卡橘子醬,配一碗麥片加豆漿因為牛奶比較貴,所以我都買豆漿,下午餓了也是麥片加豆漿不然就是全麥吐司XD 也是五~到六餐,不吃消夜,餓的話吃水果你正餐沒有吃澱粉嗎? 我是都吃五穀米,減脂還蠻需要澱粉的話說回來,雖然我體脂肪13.7但還是沒有腹肌Orz 我唯一想的到的答案就是欠操吧.... 你的型反而還比我好看點XD
10作者	whyaskman (whyaskman) ( )	2011/09/28 16:29:14	220.132.83.xxx
來自桃園縣磅數 13.9磅發文 30 註冊 2007/5/29 量級蠅量級 ☆	厲害！加油！
11作者	aaron436 (Aaron436) ( )	2011/10/10 16:14:05	211.74.192.xxx
來自高雄市磅數 29.7磅發文 32 註冊 2011/9/21 量級蠅量級 ☆	晚上我不吃澱粉....澱粉我就吃全麥吐司, 就在早餐或是下午加餐時吃掉配上脫脂拿鐵... 現在我健身完喝完高蛋白後會配上兩大匙的蜂蜜一起吃~~~ 今天早上剛量體脂, 現在約是14.6~15.3之間...(每天早上起床的身體含水率不一樣, 體脂量出來也會不一樣) PS:目標是在農曆過年前體脂降到10~12之間!! 共勉之~
12作者	aaron436 (Aaron436) ( )	2011/10/10 16:21:46	211.74.192.xxx
來自高雄市磅數 29.7磅發文 32 註冊 2011/9/21 量級蠅量級 ☆	此為最近幾天拍的~ 縮腹出力時, 縮腹無出力時,
13作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2011/10/10 21:00:42	122.116.191.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	大大好猛...兩個月差這麼多~!您一開始的體型跟我之前好像阿...沒啥肌肉體脂又高... 不過現在很強XD.小弟覺得您現在加強增肌應該會很適合~? 不過晚餐不吃澱粉是不是餓超快呢? 蛋白質是否少了點?(不過大大您應該有計算過吧?) 謝謝激勵的文章^_^
14作者	aaron436 (Aaron436) ( )	2011/10/10 21:40:10	211.74.192.xxx
來自高雄市磅數 29.7磅發文 32 註冊 2011/9/21 量級蠅量級 ☆	to: 猛吃猛練哈~~我是打算把體脂降到10左右才打算考慮增加肌肉的事情....現在其實也會增加肌肉啦! 照片中, 胸肌大小因該就有差別了!! 只是在降體脂期間增長慢一點而已.... 關於蛋白質的話, 因該是夠的吧!! 我的肉類基本上都是至少200g, 加上有配合高蛋白輔助, 因該是OK...晚上不吃澱粉的話, 是餓蠻快的,所以睡覺前會喝半勺酪蛋白好睡覺, 不然也會喝150cc的脫脂牛奶... 剛好工作的關係, 我的用餐都有人會幫我準備, 所以我要是不應酬, 基本上我吃的食物都是很少的油和鹽... 大家一起堅持下去吧!! ※本文於2011/10/10 下午 09:41:56修改※
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15作者	s7618795 (Hank Chang) ( )	2011/10/11 21:36:28	58.115.186.xxx
來自高雄市磅數 5.1磅發文 8 註冊 2011/7/24 量級蠅量級 ☆	哇,變很多耶我最近有點懶的有氧變成一周四天而已胸背腿那些倒是都有些線條出來了你腹肌是天天練嗎我重訓都有點懶得練腹肌就只有最上面兩塊而已雖然說再降3%就到10%了不過就算降下去了腹肌沒練好像也不會出來能分享一下你的課表嗎?
16作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2011/10/11 21:57:01	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	呵呵,謝謝樓主指教您的自我約束力一定很強XD 小弟覺得如果我用您的飲食方式....會餓昏.... 好像已這個身高來說有點吃太少XD?
17作者	sagesse (wisdom) ( )	2011/10/11 21:57:08	118.169.166.xxx
來自台北市磅數 366.3磅發文 446 註冊 2006/8/28 量級中量級 ★★★	樓主進步神速啊~~但是晚上不吃澱粉真的很困難.....(家人恐怕會問...) 肚子旁邊的油也是我心頭的痛，看來得想想辦法...
18作者	aaron436 (Aaron436) ( )	2011/10/12 23:18:36	211.74.192.xxx
來自高雄市磅數 29.7磅發文 32 註冊 2011/9/21 量級蠅量級 ☆	To: Hank Chang 我有氧訓練一直是一周四天啦~所以降脂速度比不上你!! 不過跑太多我也受不了~哈哈.. anyway,提到課表方面的話, 我腹肌一週會練三到四次, 主要腹肌效果要明顯是要考慮到呼吸, 有些人做仰臥起坐, 可以一口氣做個100下,都不會覺得腹部有抽筋的感覺, 我認為是施力點及呼吸沒有很正確, 我舉例, 就是仰臥起坐時, 平躺時吸氣, 捲腹時吐氣, 重點來了!! 捲腹吐氣時必須把肺部所有的空氣吐得一乾二淨, 然後最後在咳出一下把氣在咳乾淨, 然後才可以平躺再做下一個動作.... 如果施力吐氣都對的話, 因該25下左右腹部就會快要有抽筋的感覺!! 接下來我的腹肌課表: 第一個動作: 懸垂舉腿 20~25下三組第二個動作: 雙腳懸空,仰臥起坐負重 5kg啞鈴 25下三組第三個動作: 平躺抬腿 (腰要有點離開地面, 腳面要正對到天花板) 25下三組第四個動作: 下斜板仰臥起坐 25下三組有時候我會變成三合組, 就是做三個動作算一組... 三合組, 我會休息一分鐘, 如果不是的話, 我組間間距只會休息30秒! 有問題我們在多交流吧!! by the way, 腹肌計畫要常常變化!! To: 猛吃猛練, wisdom 哈...天下間每個人都不一樣, 我的飲食是參考, 不一定適合大家, 大家可以找到最適合的飲食方式, 反正別吃零食跟高熱量的食物, 正常的飲食如果有加上運動體脂要堆積,因該也很難!
19作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2011/10/20 12:40:18	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	to.Aaron436大大對了,想請教一下您間歇跑步訓練的問題, 小弟也聽說間歇對燃脂很有效,您是用跑步機然後自己訂個時間調高調低輪流嗎? 大概心跳率顯示多少呢~? 小弟跑了很久,都是一成不變的速度跑完每次,頂多每次漸漸比上次調高一點或這調斜一點,不過都是一個狀態跑到底.... 而且我也不確定心跳率跑步機上的準不準,常常換一台就有差(甚至同一台隔天都有差...) 謝謝您
20作者	aaron436 (Aaron436) ( )	2011/10/22 16:29:06	211.74.192.xxx
來自高雄市磅數 29.7磅發文 32 註冊 2011/9/21 量級蠅量級 ☆	要看跑步機的功能摟!! 有的跑步機因該有interval這個功能!! 通常都是設定好的,然後有分強度...如果真的沒有就自己按摟!!! 我通常都是速度12跟速度6交換...看每個人的體力程度, 如果你12心跳沒達到 80%以上的話你可以再加一點坡度...反正要確保你的高強度區間心跳是在80%以上摟~~~ 我的年紀29歲所以就是220-29= 191(我的心率上限), 所以我都會保持我的高強度的心率為1910.8=153左右, 低強度時不會讓心跳低過1910.6=114... 像我12 6左右的速度各兩分鐘(也可以高強度區間2分鐘, 低強度1分鐘, 另外建議高強度持續時間, 不建議超過三分鐘), 通常心跳還沒114我要開始跑了!! 最好買一個心律表, 準確一點啦.... 另外...間歇訓練, 主要可以節省一點時間啦, 如果你的持續速度都能讓你保持在心律80%以上, 那也是很高強度的訓練!!! 不過我體力沒那麼好, 所以我就選擇間歇摟!! 偶而恆速跑步... 反正盡量不要讓自己無聊就好, 多換一點有氧方法,保持新鮮感吧!! ※本文於2011/10/22 下午 04:32:17修改※

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