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註冊 2004/10/13
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人體內肌酸的來源有：1.身體自行合成：藉由上述三種胺基酸經由肝臟、腎臟、胰臟的酵素作用而合成。2.飲食中攝取而得：肌酸存在於動物性食品中（肉類含量較豐富），每日的飲食中約可攝取到1公克的肌酸。肌酸在體內可與磷酸肌酸(phosphocreatine；簡稱CP或PC，亦有稱為肌磷酸）互相轉換，而後代謝由尿液中排出，每日肌酸的代謝量約為2公克。
由附表3中得知，肌酸存在於肉類及魚類含量較高，因此若只由食物中攝取肌酸，其量將不足以應付強力之運動量所需，亦會因此而增加膽固醇攝取之負面影響，因此，要正確地服用肌酸補充劑，以化學合成的型式製成可溶劑於溫水的白色粉末Creatine Monohydrate的形式攝取，市面上商業產品均是以此形式，以避免因攝取肌酸而令體內膽固醇上升的問題產生。每克Creatine Monohydrate含有880mg之純肌酸在內，由此，肌酸可以達高純度且穩定之狀態，是最好之人體攝取形式。Creatine Citrate 及 Creatine Phosphate不但價錢昂貴，而且其組成成份均不合人體之吸收形式，因此Creatine Monohydrate仍為最佳之攝取形式。肌酸的補充需隨著肌肉質量及運動量而調整，人體骨骼肌肉含肌酸，且紅肌（快肌）比白肌（慢肌）含有更多肌酸。因此，若肌肉質量愈多，則可以儲存肌酸的量亦隨之而增加。另外，若運動量大則需要更多的肌酸補充，就如汽車與汽油的關係。因此，可以利用體內之肌肉量及每天的運動量來計算肌酸的攝取量與需要量。
目前國內大多數人所使用的肌酸為化學合成之白色含有1分子水的肌酸粉末(Cr-H2O, Creatine Monohydrate)，其補充劑量為每天20公克或每公斤體重0.3公克，分4次服用（即每次服用量為每公斤體重0.075公克），連續服用6天。秤量時可利用市面上所販賣的標準量匙，一茶匙（平匙）的肌酸為4公克、1/2茶匙為2公克、1/4茶匙為1公克。使用時可依自己的體重計算所需服用的計量，再以量匙量取所需（例如體重為67公斤者，則每次服用67×0.075＝5公克，以1/2茶匙及1/4茶匙的量匙各取1平匙），將補充量溶於溫開水中全部喝完，或直接配開水吞服。研究顯示每天補充20公克肌酸，5天後體內的含量會達飽和，補充7天的效果與5天相當；且其效果可維持至停用後2週以上，補充肌酸的副作用，在各研究報告中顯示其對身體之肝腎功能並無不良的副作用產生，但若長期大量補充是否會有不良的副作用則無此方面研究報告。肌酸的補充乃利用超量儲存的方式，每次一週的補充即可有所幫助，補充更久並不會有更好的效果。研究亦顯示，一次補充5公克的肌酸，血漿中的濃度在1小時後會達到最高值。不建議長期大量補充，每次最好間隔一至二個月，以免其效果減低。此外，亦有廠商販售液態狀的肌酸，但因目前並無學術性之研究報告，因此效果如何有待進一步的研究。
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