來自 美國
磅數 338.7磅
發文 26
註冊 2011/9/28
量級 中量級
★★★
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那些年我們一起健身的日子
我1987年出生 今年20有4 單身
身高170 體重63.5公斤
體脂肪(用體脂夾量的) 12%
我小時候是一80kg的個小胖子,一直胖到大約國二左右, 當初最自豪的就是我的一雙細腿,鳥仔腳,孰不知我看起來就像是一隻lollipop. 在多番的羞辱與挫折之下16歲開始接觸健身 便一試成主顧 當初是為愛去減肥 只是想瘦身 沒有想練壯 後來多虧奔放健身房的各位讓我領悟到了健身的箇中樂趣與奧妙 並提供我一些基本的知識 讓我不再盲目的亂練. 我17歲出國, 那時候已經練了一年, 之後就陸陸續續地在高中簡陋的健身房練習, 當時的課表只分2種 胸肌day跟腹肌day, 胸肌日練的是平板握推4*8 肩部側平舉4*8前平舉4*8 單臂划船4*8 滑輪下拉 5*8. 腹肌日練的是 仰臥起坐跟一些地板動作 大約是300下左右, 集中式彎舉4*8 ,三頭下拉. 從不練腿! 有氧方面幾乎沒有 只是每當春季有田徑隊的時候去參加他們的練習而已. 當時我從來沒有在網路上做過功課 幾乎所有的知識都來自於”聽xx說” 其中夾雜的一些錯誤知識 例如喝高蛋白會腎虧 雞雞會變小, 練久 越多天越屌 越爽, 練腿會變矮,變矬,總是怕自己練太壯(套一句黃教練的話 那就是屁話 憨話) 對於補劑更是一無所知 ,其他零零總總就不再贅述. 就這樣練到了19歲 不管是動作 組數 都沒有改變. 自以為很認真的結果,就是一直停留在所謂的高原期,力量 size都沒有明顯的改變. 當時我的身材比一般國人當然是好那麼一點 但是要說真的很好 好像總是差了那麼一些! 我自己很清楚自己其實不是一塊健身的料,骨架小,腹肌不平整,長短腳,脊椎側彎,再加上一開始沒有正確的姿勢等等使我左胸大於右胸,右手大於左手,左腿粗於右腿,這些都需要要花很多時間去調整!心力交瘁 加上生活上的不順心使我放棄了健身.
2010年, 4年後…
那年我23歲
再出發(month 1~3)
經過四年心靈上的沉澱 ,我的身材也沉澱的差不多跟賽一樣. 我常跟我的女朋友說的一句話就是 “想當年阿 林北身材…”聽到她都耳包了.那年的寒假我們去波多黎各避暑, 因為要去海灘所以我有不免俗的說:想當年阿… 她終於嗆我了. 我默默地流下兩行清淚,此時此刻告訴我自己 是時候了.健身的道路又展開了. 那是2011年 1月22號
這是我第一天到第3個月的照片, 紀錄顯示 我當天60.1kg 體脂肪約 19% ,因為還是沒做功課的關係,課表跟之前一樣. 只分兩種 胸,腹而且還是沒練腿;一周練4天 每次有氧30分鐘,之後練1個 半小時,比較不科學. 也沒喝蛋白, 當時唯一的補劑就是 訓練前吃的MUSCLETEC NO,飲食也沒有特別去規劃,控制. 就這樣過了3個月.各位也都知道 前3個月真的是一暝大一寸, 像我這種憨厚的人不免有一種恐懼 “怕練太大” . 沒有真正用心練的朋友可能無法體會, 這種嚎洨的話留給自己就好 千萬不要說出來讓人恥笑! 因為我們或多或少都會碰到一個高原期 我的話大概發生在3~4個月的時候,其實這也不一定是所謂的高原期,要跟那些魔人比起來我這種只不過是成長遲緩.總歸一句話,到一個level之後 你一定會覺得成長的速度沒有一開始快了 更有甚者 甚至肌肉size不在長大, 連2.5磅都加不上去了. 通常會卡的幾個月,這時候你會孤單無助,空虛寂寞覺得冷.所以我開始第一次上網搜尋解惑的方法,希望鄉民的力量可以幫我指點迷津!
契機(month 3~ 7)
這真的是一個契機,為期近一周的搜尋徹底顛覆了我以往的觀念,無論是健身的方法,組數次數,飲食補劑藥物,一切種種 真的是博大精深 就不再廢話. 我現在常去的網站有:黃阿文教練的博客,內地的肌肉工程網, 美國的bodybuliding.com ,還有鐵克. 我開始改變我的課表,嘗試各種動作,規劃飲食,嘗試每種補劑與組合.去蕪存菁! 這是我接下來幾個月的照片.那時候每天跑30分鐘. 一周5,6天. 但是好像有一點跑太多,維度不足,力量也停滯了.所以我一轉念 何不嘗試增肌看看~
增重(month 7~ 10)
經過了七個月的訓練現在的我依然是60kg,但是體脂肪降到了10%左右.所以是有長了那麼一點肌肉. 但是離我的終極目標還差得很遠.所以我想嘗試一下增肌.我增肌的方式很簡單,不外乎在每一餐按比例加入卡路里,carbs, 蛋白,跟fat的比例也有所調整, 並且把原本的蛋白粉換成增重粉. 但是基本上還是維持少油少鹽的原則,而不是因為要增重就狂吃漢堡喝可樂pizza之類的junk food ~ ㄟ 別忘了我們再增肌不是在把自己搞到跟豬頭一樣好唄! 但是各位要有心理準備 因為體重會加得很快,所以不免會伴隨體脂的增加, 千萬心態要調整好 不要患得患失, 我們能做的就是在肌肉max增長的狀態下,盡量把體脂肪控制在最小.
第一個月長了2.6kg 到達 62.6kg體脂肪升了2% 到達14% 用的增肌粉是 cyto gainer
第二個月長了1.9kg到達64.5kg體脂肪升了1% 到達15% 用的增肌粉是BSN true-mass
第三個月長了2.5kg到達67.0kg體脂肪升了2% 到達17% 用的增肌粉是 ON serious-mass
三的月的bulking 共長了7kg 伴隨著5%的体脂
本來我的計劃是先增到70kg在開始cut 但是忽然朋友約說3個月後要去LA於是乎就提早開始減脂 “備賽”.
減脂(month 10~13)
最後一階段是減脂, 現在開始減的話到一年剛好還有3個月,通常減脂有三派主流分庭抗禮,分別是有氧派,飲食派,跟綜合派.我趁這個機會來做一個實驗,每個人可能不同,而且時間只有一個月 所以準確度有待進一步驗證. 的一個月我是使用飲食減脂,就是所謂的只靠飲食 不做有氧.這麼做的結果我減了3.4kg 與2%體脂, 來到 63.6kg 與15%體脂
我感覺體重掉得太快 體脂卻沒有我預期減的多,所以我調整我的飲食並且開始有氧.採用的是綜合法. 這麼做的結果我減了1.6kg 與3%體脂, 來到 62.0kg 與12%體脂
基本上我的菜單比上個月成功 體脂減的到達我的預期 而且體重沒有掉很多. 所以最後一個月我沒有調整菜單而且繼續有氧,但是這個月我比較放縱,因為一年兩度的紐約restaurant week開始了 所以爆吃!罪過罪過~. 驚訝的是我的體重上升1kg到達63Kg 體脂卻減了1% 到11%.原因不明!
食譜其實每個人並不同, 必須記錄自己日常的飲食,並且算出卡路里,蛋白質,碳水,與脂肪含量根據自己的體重與目標來做調整.有需要我在po我的食譜. 我有氧的頻率並不高 一星期可能只有3次. 其中兩次我都跑30分鐘,練腿日不跑. 周末最後一次跑1~1.5hr 並練腹肌.
目前最後一次拍照 除夕 體重63.2kg 體脂 12%
補劑
要說補劑我真的敢說該用的我都用了, 跟大家推薦我親身用過有用的!pre-workout 我個人覺得bpi的1MR對我最有效, 當然 jack3rd也不錯 assault我覺得還好 沒有什麼用, no-xplode無感!!. 這種pre-workout的東西我用1-2個月一定會停一個月,一周也不會用超過4次! 因為我一開始連續用jack3rd 三個多月吧,結果之後身上開始長小紅點,並且常常頭暈想吐,沒有感冒卻感覺像是感冒,網路上說這應該是咖啡因過量的戒斷症狀. 請各位注意~
蛋白粉
普通的蛋白粉其實我都覺得一樣,真的 沒有一桶是我覺得長得特別快的.所以我用的是ON的蛋白粉,一桶有77個serving 划算!
增重粉
我也試過很多,我覺得其實也都差不多,一定都會長油,但是真的肥很快,對於那些過瘦的人建議可以來個一兩管! 我一個月大概會胖5~10磅不等! 我推薦的是ON, BSN, CYTO SPORT的!
酪蛋白
老實說一開始我還不信這個.但是吃了以後我真的有感覺體重逐步上升,而且感覺不會長太多油,尤其是你在飲食控制的時候 晚上是不能吃carbs 這時候她真的是,充飢解餓必備良藥阿~
課表
這是我目前的課表,我的課表大約每3~4個月會換一次, 絕對不是最好 甚至算不上好,還請大家給我一點意見 (我目前是金字塔練法,磅數一組增加10~50lb不等, 看身體感覺) 間歇1~1.5分鐘 (深蹲我很嫩!!我會休息久一點,但是盡量控制在三分鐘)1.5hr之內完成. 隨便找兩天有氧.
星期一 胸肌
上斜啞鈴握推 5* 8~12
平板啞鈴握推4* 8~12
下斜槓鈴握推4* 8~12
平板飛鳥4* 8~12
星期二 背肌
頸後引體向上2* 12
頸前引體向上2* 12
窄握引體向上2* 12
硬舉4* 8~12
槓鈴划船4* 8~12
t-bar 划船4* 8~12
星期三腿 ,上腹
深蹲5* 5~12
腿舉4* 8~12
Leg extension 4* 8~12
斜板仰臥起坐 100*5
星期四 二頭三頭
斜板彎舉4* 8~12
集中彎舉4* 8~12
坐姿彎舉4* 8~12
三頭下拉(繩) 4* 8~12
Dips 4* 15
三頭上舉4* 8~12
星期五 肩
阿諾肩推4* 8~12
站姿槓鈴肩推4* 8~12
側平舉4* 8~12
前平舉4* 8~12
後三角飛鳥4* 8~12
星期六 有氧,下腹
有氧1~1.5hr
吊姿抬腿35*3
leg raise on parallel bars 100*4
總結
以上的言論完全是個人經驗的分享,絕對不是最好的,也不敢說非常有參考的價值,只是希望跟有在健身的朋友切磋討論. 最後我想跟大家報告幾個我親身試驗有效的結果,各位不仿試試,或是避免花大把的冤枉錢.
1. 我發現對於初學者來說一種很有效的突破瓶頸方法,屢試不爽. 簡而言之就是當你連續一個月或更久沒有辦法突破你的肌力上限的時候用 “10 X 10德國壯漢式健身法”吧! 保證你提升一整個level. 我個人實驗的結果是bench press 從175lb 練兩個月之後進化成225lb. 集中彎舉35lb進化成 50lb 都是8reps.
2. 不敢說所有的補劑,但是至少有90%以上的的補劑都是沒洨用的(我說的不包含蛋白粉,肌酸nos這種普遍使用的東西),我說的是一些什麼說會讓你爆筋爆血管的藥拉,什麼hgh booster, test booster之類的東西,相信我 直到目前為止我一個月帶約都花兩百多美金在買補劑. 但是憑良心講都沒三小路用. 至於蛋白粉跟肌酸 我也換了超過15種, 最後我還是喝optimums nutrition 的,因為我覺得不管是不同牌子,口味,配方,其實差不到哪裡去.所以我就選最實惠,評價最好的 . 總之有用的我覺得只有蛋白粉,肌酸,還有no.(維他命跟魚油也有在吃,但是效果不明)
3. 隨便練一練,隨便吃一吃,肌肉也隨便長一長. 我有很多朋友都有心跟我一起練,有的甚至已經跟我練了6,7個月了,但是還是不好看. 為什麼,因為捨不得有氧啊!!捨不得美食阿~ 那肌肉當然也捨不得從你的肥油裡面出來見人! 我個人覺得犧牲美食對台灣的民眾有點太難了…那你就必須要有氧,一次30分鐘就好 多了你也持續不久 速度5mph就可以了! 你們想想,好不容易練了那麼久,脫下來還是被誤認為是胖子; 不誇張 在馬子的眼裡那些大隻肥壯的人真的只是一個” 比較大隻的胖子”而已!
4. 遵照direction!!!!!!!!瓶子上叫你怎麼吃! 你她x的就怎麼吃! 不要怕會太多或太少, 那都是人家研究過的 不會害你,要不然生意都不要做了.像我這種腦殘一開始都會怕吃太多腎虧,結果沒往往達不到預期的效果. 一定要照上面吃! 看不懂英文就google translate!
對於健身 我還是一個新手 菜鳥 嫩咖! 一年說長不常說短不短, 很辛苦,但是我找到了快樂. 我敢說我的有認真練!問心無愧~也有認真做功課~ 希望可以繼續堅持下去!也希望喜歡健身的朋友共勉之~ 截至今天我剛好練了250次! 這250個日子大約500個小時裡,有笑,有痛,有絕望,有慘叫! 但是一路下來的朋友都沒有後悔.也都成長了! 我天生的肌理並不好看,但是我喜歡健身對她有說不出的熱情,於是我學著欣賞我的身體,試著接受並且雕琢它! 要是以後兒女問起老爸當年有多”猴”,這一篇就是他老爸當年的路!
就是那些年 林北健身的日子! 2012/Feb/06
特別感謝這些日子一起健身的朋友(依加入順序) Steve, jack, Jeremy ,lily ,Mia, Jocelyn ,Jeff, Alan, Jerry, Eric, Jonathan, Andy, Rick, 小龍 你們很重要!
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