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註冊 2004/10/13
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前進奧運 肌酸也瘋狂
2000年奧運的開幕典禮即將在9月15日晚上6-10點在澳洲雪梨舉行。大家都知道每隔四年才舉行一次的奧運是地球村最盛大的運動慶典，但是能參加競賽的名額有限，所以為了前進奧運，地球村的運動員們便瘋狂的努力訓練。在這同時，各種增強運動表現的補充品莫不也瘋狂起來搶著來幫忙。
究竟有沒有什麼也瘋狂的補充品有科學研究根據確實能幫忙運動表現，而且是安全又合法的呢？答案是有的，而目前研究最多最可靠的則是肌酸。
其實肌酸不只是奧運奪標的寶貝，因為人體大部分(約95%)的肌酸雖然存在於肌肉，但也有一小部分(約5%)是存在於腦部、心臟、精子和睪丸，所以對這些地方也有一定的寶貝作用。到目前為止，研究發現肌酸不只能幫忙運動表現，還在其他方面，例如肌肉營養不良、肌肉萎縮 (包括視覺肌肉)、腦部、心臟、精子和睪丸、膽固醇、及一種新發現的粒線體細胞病MELAS 和另一種新發現的先天性腦部肌酸缺乏的疾病等也有寶貝的作用。
肌酸辛酸成名曲
肌酸雖然早在十九世紀就被發現，不過卻辛酸的熬了超過一個半世紀，才開始成名大紅大紫起來。法國科學家Chevreul最早發現肌酸，他在1832年發表一個存在於肉類的新有機成分，他將其命名為肌酸(creatine)。不過由於檢驗方法的問題，一直到1847年Lieberg才能再確認肌酸是哺乳類動物的肉裡的一個普遍的成分。Lieberg還發現在追逐中被殺死的野狐狸的肉比飼養的狐狸的肉有高達十倍的肌酸含量；因此他推斷肌肉有運動作功可以累積肌酸在肌肉。
雖然傳聞蘇聯和保加利亞的奧運金牌選手早在1970年代就已使用肌酸來增強運動表現，但一直到每年頒佈諾貝爾生理醫學獎的瑞典的卡羅林斯卡研究院 (Karolinska Institute) 的RC Harris等人，在1992年臨床科學期刊(Clin Sci)，發表吃肌酸可以增加肌肉肌酸含量高達50%和有運動的一隻腿比沒運動的另一隻腿的肌酸增加量多12%後，肌酸在幫助運動表現的研究才開始被重視與多起來。
肌酸是誰？
肌酸不是賊，肌酸又是誰？肌酸是一種天然氨基酸的代謝物，可以由人體自行製造、或由食物攝取。人體自行製造是由glycine (甘胺酸)、arginine (精胺酸) 和methionine (甲硫胺酸) 等三種氨基酸製造。製造時需要一些酉每的催化，而這些酉每存在於肝、腎和胰臟，所以人體自行製造肌酸就在這三個器官。
製造的步驟（圖一），首先是glycine (甘胺酸) 和arginine (精胺酸) 在月米基轉移酉每 (amidinotransferase) 的催化下生成月瓜乙酸 (guanidinoacetate) 和ornithine (鳥胺酸)。
圖一：在體內的肌酸生物合成 (英中對照：Arginine：精胺酸，Ornithine：鳥胺酸，Glycine：甘胺酸，Amidinotransferase：月米基轉移酉每，Guanidinoacetate (縮寫GAA)：月瓜乙酸， Methionine：甲硫胺酸，ATP：腺甘三磷酸，S-Adenosylmethionine (縮寫SAM)：腺甘甲硫胺酸，Guanidinoacetate methyltransferase (縮寫GAMT)：月瓜乙酸甲基轉移酉每，S-Adenosylhomocysteine：腺甘高半胱胺酸，Creatine：肌酸)
S-Adenosylmethionine (腺甘甲硫胺酸、縮寫SAM) 是體內生化反應的甲基 (methyl group) 供應廠，是由methionine (甲硫胺酸) 和 ATP (腺甘三磷酸)作用所形成。
接著SAM在月瓜乙酸甲基轉移酉每 (guanidinoacetate methyltransferase、縮寫GAMT) 的催化下，提供一個甲基給月瓜乙酸 (guanidinoacetate) 而生成肌酸 (creatine) 和S-adenosylhomocysteine (腺甘高半胱胺酸)。
至於食物攝取，主要靠吃肉類和魚類，因為肉類和魚類含有較高量的肌酸，例如一公斤的生鯡魚含肌酸約6.5-10 g （公克）、生豬肉約5.0 g、生牛肉約4.5 g、生鮭魚約4.5 g、生鮪魚約4.0 g、生鱈魚約3.0 g、生比目魚約2.0 g，而蝦含量十分微少，牛奶也很少-約0.1 g。至於植物類食物所含的肌酸量則是很微少，例如一公斤的小紅莓只含約0.02 g，所以吃素的人普遍缺乏肌酸。一個健康體重70 公斤的非吃素的人，體內的總肌酸量約有120 公克；而吃素的人則只約有80 公克。表一例舉吃素的人和非吃素的人的血清和紅血球的肌酸濃度比較。
表一：素食者和非素食者的血清和紅血球的肌酸濃度比較 (mcmol/L) (參考文獻：Delanghe, J. et al. Clin Chem 1989;35:1802.)
素食者 非素食者
性別 女性(44人) 男性(55人) 女性(35人) 男性(25人)
血清肌酸濃度 32.4 ± 21.4 25.1 ± 9.1 50.2 ± 20.6 40.8 ± 19.0
紅血球肌酸濃度 281 ± 47 270 ± 41 408 ± 74 370 ± 72
每天人體的肌酸消耗量約佔體內總肌酸量的1.6%，因此，對一個健康70 公斤非吃素的人，每天的肌酸消耗量就等於約2 g。不過人體每天自行製造量只約一半，剩下的另一半必須配合飲食補充。
為何吃肌酸可幫助運動表現？
肌肉做高強度收縮運動時需要立即能量趨動，這個立即能量來源是由ATP (腺甘三磷酸) 水解成ADP (腺甘二磷酸) 所快速釋放出的能量（圖三反應式(1)）。不過肌肉所貯存的ATP有限，很快就會耗盡，這也是為什麼做竭盡力量的劇烈運動（例如衝刺或用力舉重）時，只能維持短暫時間。這時如果能夠很快的再補充ATP，就可以再產生立即能量供應肌肉收縮，而幫助增強運動表現。
圖二：肌酸的代謝 (英中對照: Creatine：肌酸，Creatinine：肌酸酐，H2O：水，Pi：磷酸，Creatine kinase：肌酸活化酉每，ATP：腺甘三磷酸，ADP：腺甘二磷酸，Phosphoreatine：磷酸肌酸)
圖三：磷酸肌酸(phosphocreatine)使ADP再回收合成ATP的反應式與自由能(ΔGo')
肌酸吃到體內後可以貯存在肌肉，在肌肉的肌酸約三分之二可以和一個磷酸 (Pi) 結合形成磷酸肌酸 (phosphocreatine 或creatine phosphate) 貯存，剩下的則是自由的肌酸（圖二）。貯存在肌肉的磷酸肌酸是一個高能量泉源（圖三反應式(2)），其水解所釋放出的自由能(△G'°，負表示釋放、正表示吸收) 比ATP水解所釋放出的自由能高，所以可以相當快的提供一個磷酸 (Pi) 給ADP，使ADP轉換成ATP（圖三反應式(3)）；因此ATP就可以再水解成ADP，產生立即能量供應肌肉收縮。所以，磷酸肌酸很巧妙的扮演一個「能量梭」，可以相當快的運供一個磷酸給廢料ADP回收成ATP，而形成一個能量再製造的循環。至於原先沒和一個磷酸結合的自由肌酸，也可以再和一個磷酸結合形成高能量的磷酸肌酸，而進一步加入幫助這個能量再製造的循環。所以吃肌酸可以提升肌肉的肌酸總量-包括自由的肌酸和磷酸肌酸，因此就可以在相當短的時間內提高ATP的立即能量供應，而幫助增強運動表現。
幫助運動表現的科學証據
第一個顯示吃肌酸可增加高強度運動表現是PL Greenhaff等人在1993年臨床科學期刊 (Clin Sci) 的一項雙盲安慰劑對照組控制的研究。安慰劑組（三男三女，年齡20-26歲）每天吃四次6 g葡萄糖五天；而肌酸組（六男，年齡20-28歲）則是每天吃四次5 g肌酸加1 g葡萄糖五天。在吃之前和吃之後各測試五次間隔一分鐘的膝伸肌最高扭力運動30下。安慰劑組前後沒什差異，但肌酸組在吃肌酸後卻增加膝伸肌最高扭力5.3%。
在高強度運動時，血漿的氨含量會增加，這可以完全歸因於肌肉的腺口票呤核甘酸 (adenine nucleotide) 的消耗所產生-主要也就是肌肉的ATP的消耗所產生。這在作用機制上，可以代表ATP消耗所產生的ADP再和一個磷酸結合回收合成ATP的速率降低。所以，血漿的氨含量可以當做(1) ATP的消耗量指標和(2) ADP再回收合成ATP的指標 -- 血漿的氨含量較高，ATP的消耗量就較大，ADP再回收合成ATP的速率就較慢。
Greenhaff等人的這項研究，還發現在做膝伸肌最高扭力運動時和運動後所測得的血漿的氨含量，安慰劑組如預期的沒有差異；不過肌酸組在吃肌酸後卻比吃肌酸前較低。這顯示吃肌酸使得ADP再和一個磷酸結合回收成ATP更有效率。所以這也支持了吃肌酸可以提升肌肉的肌酸總量-包括自由的肌酸和磷酸肌酸，因而可以相當快的運供一個磷酸給廢料ADP回收成ATP，而形成一個能量再製造的循環的作用機制。
在2000年醫學和科學在運動期刊(Med Sci Sports Exerc)，西班牙的 I Mujika等人對17名受過高度訓練的男性足球選手做一項隨機雙盲安慰劑對照組控制的研究。肌酸組每天吃四次5 g肌酸六天。吃之前和吃之後做以下系列測試：(1) 開始時的立定跳高測試；(2) 連續衝刺測試-連續六次15公尺衝刺，間隔休息30秒；(3)中等程度耐力測試-連續40次30秒衝刺，間隔10秒慢跑；及(4)最後在體能恢復期間再做三次立定跳高測試。
結果顯示肌酸組吃肌酸後比吃之前的(2)連續衝刺測試顯著的變快-5 公尺的衝刺平均時間由之前的0.97 ± 0.02秒進步為0.95 ± 0.03秒，而15公尺的衝刺則由之前的2.32 ± 0.07秒進步為2.29 ± 0.08秒；安慰劑組則沒顯著差異。
另外，在(4)體能恢復期間再做的立定跳高測試和在(1)開始時做的立定跳高測試比較，肌酸組沒變；但安慰劑組則傾向於退步。這顯示肌酸可以快速補充ATP能量恢復體能而延緩體能不濟造成的跳高能力降低。至於(3)中等程度耐力測試，兩組都沒顯著差異。
肌酸不是運動萬靈丹
肌酸雖然可以幫助增強運動表現，但並不是對各種運動都有幫助的萬靈丹。到目前為止，研究顯示肌酸基本上只對高強度、爆發性、間歇性、竭盡力量、短時間重覆、短距離衝刺或無氧的運動有幫助，而對耐力或有氧運動則沒有幫助。
在1993年北歐生理學檔案期刊(Acta physiol Scand)，瑞典卡羅林斯卡研究院 (Karolinska Institute) 的PD Balsom等人，對18名19-37歲習慣運動或受過良好運動訓練的男性，做一項有關有氧和耐力運動的隨機雙盲安慰劑對照組控制的研究。安慰劑組每天吃四次6 g葡萄糖六天；肌酸組每天吃四次5 g肌酸加1 g葡萄糖六天。
結果顯示吃之前和吃之後的最大吸氧量兩組都沒有顯著差異。肌酸組平均體重顯著增加-由之前的73.5 ± 2.3公斤增為74.4 ± 2.3公斤；而安慰劑組則沒顯著差異。在路面起伏的約6公里森林越野賽跑，肌酸組吃肌酸後比吃之前的平均時間有重要統計意義的變慢 -- 由之前的23.36 ± 0.82分退步為23.79 ± 0.85分；而安慰劑組則沒重要統計意義的差異 -- 由之前的23.92 ± 0.79分稍微進步為23.76 ± 0.80分。肌酸組的越野賽跑時間變慢的原因可能和體重增加有關。
肌酸可增加肌肉瘦度
研究也顯示肌酸可以增強肌肉強度、肌肉瘦度、爆發力，和加速體能在短時間恢復。
在2000年醫學和科學在運動期刊(Med Sci Sports Exerc)，加拿大的 S Mishic等人對男女各15名做一項隨機雙盲安慰劑對照組控制的研究。肌酸組每天吃四次5 g肌酸五天。
結果顯示吃肌酸對血壓、血漿的肌酸酐(creatinine) 含量、估計的肌酸酐排除量、血漿肌酸活化酉每(creatine kinase)的活性、或握手強度都沒有影響。然而，肌酸組和安慰劑組比較，雖然體脂肪沒變，但非脂肪質量（瘦肌肉）和總體重卻有顯著的增加，其中男性又比女性增加較大。
肌酸可延緩神經與肌肉疲勞
在2000年應用生理學期刊(J Appl Physiol)，美國的 J Stout等人對15名19.0 ± 2.0歲的女性大學划船校隊選手做一項隨機雙盲安慰劑對照組控制的研究。安慰劑組(8人)每天吃四次20 g葡萄糖五天；肌酸組(7人)每天吃四次5 g肌酸加20 g葡萄糖五天。在吃之前和之後用肌電圖疲勞曲線測量股外肌所能承受的最高疲勞度。
結果顯示，吃肌酸後，肌酸組股外肌所能承受的最高疲勞度比安慰劑組顯著的增加 -- 肌酸組為186瓦特（W），而安慰劑組則為155 W。所以吃肌酸可以延緩神經與肌肉的疲勞。
肌酸與肌營養不良
肌營養不良是基因缺陷引起的一群遺傳性病變，會造成不同程度的進行性肌肉衰弱；目前仍沒有治癒的方法，基因療法在「人類基因圖譜」完成後或許可以較有進展。
「杜馨營養不良」(Duchenne dystrophy) 是最常見的肌營養不良，每十萬名新生兒中約20-30人罹患；是由於X染色體的短臂上的基因Xp21突變，而完全無法製造一種存在於肌肉細胞膜內、對維持肌肉細胞結構重要的蛋白質dystrophin所引起；會導致最接近軀幹的肌肉衰弱。女孩如果只有一個X染色體有這個突變不會有這個病，因為另外一個正常的X染色體可以補償，不過會是一個隱性的缺陷基因帶原者。症狀通常在3-7歲開始出現，骨盆或附近的肌肉會先衰弱，接著是肩肌，而且狀況會愈來愈嚴重。肌肉除了衰弱，通常也會擴大。90%的病人的心肌也會衰弱和擴大，而引起心跳的問題，這在心電圖可以顯現。病人走路會搖搖擺擺的，而且常常跌倒，爬樓梯有困難，從坐著到站起來也有困難。在10-12歲時通常要靠輪椅；通常也較易有肺炎和其他感染；一般壽命不到20歲。
「貝克營養不良」(Becker dystrophy) 是「杜馨營養不良」的一種變形，但比較不嚴重；每十萬名新生兒中約3人罹患；也是由於X染色體的基因突變引起，但和「杜馨營養不良」不同，可以製造dystrophin蛋白質，但尺寸太大，功能不正常。症狀通常在10歲開始出現；在16歲時要靠輪椅的病人不多；超過90%的病人活超過20歲。
「面肩胛耾的肌營養不良」(facioscapulohumeral muscular dystrophy) 也叫蘭德二氏肌營養不良(Landouzy-Dejerine muscular dystrophy)，大部分是由於第4號染色體的長臂上的基因4p35突變所引起，會造成臉和肩帶的肌肉衰弱，使得閉緊眼睛、吹口哨或舉手有困難。通常在7-20歲開始出現症狀；不過通常不是很嚴重，所以可以有正常的壽命。
「四肢帶肌營養不良」(limb girdle muscular dystrophy) 可以由多種染色體突變所引起（例如第2、4、5、13、15或17號染色體長臂 (q) 上的基因），而造成和dystrophin相關的結構性蛋白質、或其他非結構性蛋白質的缺陷；會引起骨盆、四肢帶或肩帶的肌肉衰弱。症狀通常成人時才開始出現；通常不是很嚴重的肌肉衰弱。
在2000年神經學期刊(Neurology)，德國的 MC Walter等人的一項隨機雙盲安慰劑控制的交叉研究，對36名多種形式的肌營養不良病人做研究，其中8名是「杜馨營養不良」、10名是「貝克營養不良」、12 名是「面肩胛耾的肌營養不良」、6名是「肌醣缺乏性(sarcoglycan-deficient)四肢帶肌肉營養不良」。結果顯示，吃肌酸8週除了沒有不良副作用外，在肌肉強度和日常活動有輕微但重要的改善。不過，這只是一個初步的研究，更多的研究顯然是需要的。
肌酸與視覺肌肉萎縮
肌酸缺乏會導致肌肉萎縮，包括視覺肌肉，例如視網膜和脈胳膜(choroid)的環狀萎縮(gyrate atrophy)。這是一種正染色體衰退的視網膜病變，症狀有夜盲、在視網膜底的中間區有萎縮斑點、視野壓縮、近視、和後性內障。萎縮的區域會向視神經盤散佈，壓縮視野，導致在 30-40 年間失明。
環狀萎縮在萎縮的肌肉細胞中，有部分被管狀的集合物所填充。同時也有在臨床上算輕微、但在形態學上卻重要的第二型肌肉纖維進行性萎縮。第二型肌肉纖維是白色快速牽搦的肌肉纖維。
月瓜乙酸甲基轉移酉每 (guanidinoacetate methyltransferase、縮寫GAMT) 是肌酸生物合成的速率控制酉每（圖一）。環狀萎縮的一個特徵是鳥胺酸(ornithine) 量會高漲，這會抑制月瓜乙酸甲基轉移酉每 (guanidinoacetate methyltransferase、縮寫GAMT) 催化製造肌酸酸的功能，而導致肌酸缺乏。
所以，芬蘭的 I Sipila 等人在1981年新英格蘭醫學期刊(N Engl J Med) 的一項研究，便讓七名病人（9.9-27.7 歲男性 5 人，31.6-32.3 歲女性 2 人）每天吃三次 0.5 g 肌酸一年，看是不是可以改善環狀萎縮。
其中四名年紀較大的病人本來的肌肉切片有大量的管狀集合物，結果吃肌酸一年後有明顯改善-有管狀集合物的肌肉纖維減少了約10%，管狀集合物也變得較少。至於另外三名年紀較小的病人，本來的肌肉切片的管狀集合物就較少，吃肌酸一年後也沒有再增加。
此外，吃肌酸一年後改善的還有：視野不再進一步壓縮、和第二型肌肉纖維直徑平均增加46% --這也建議肌酸可以促進肌肉蛋白質的合成。另外一個有趣的發現是：其中一名有長跑習慣病人的百米衝刺，由17秒進步到15秒。
這是至今吃肌酸時間最長的研究報導，除了平均體重增加10%外，沒發現有不良副作用。
肌酸與膽固醇
美國的 CP Earnest 等人在1996年臨床科學期刊(Clin Sci) 的一項隨機雙盲安慰劑對照組控制的研究，對總膽固醇過高（超過200 mg/dl）、32-70歲的18男16女研究。安慰劑組前五天每天吃四次6 g葡萄糖，接下來51天每天降為吃二次；肌酸組前五天每天吃四次5 g肌酸加1 g葡萄糖，接下來51天每天降為吃二次。
結果顯示除了吃這個較大劑量的肌酸 8 週沒發現肌酸有不良副作用外，竟然還可以降低總膽固醇 5%、三酸甘油脂 22%和極低密度脂蛋白膽固醇 (VLDL-C) 22%；至於高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C) 則都沒有顯著改變。
這是第一個發現吃肌酸可以降低膽固醇過高者的膽固醇的研究，但原因CP Earnest 等人卻認為難以理解。顯然還需要更多的研究証實這項結果。然而到目前為止，相關的研究卻相當稀少。這不意外，因為市面上已經有太多可以降低膽固醇而且效果更好的食品或藥物可以選擇。同時，相信聰明的消費者也不會把降低膽固醇當作吃肌酸的主要訴求。所以，不妨把「吃肌酸可以降低膽固醇」當做一個附加的「副作用」。
肌酸與心臟病
充血性心臟衰竭病人在運動時會提早產生用力性疲勞，部分的原因是由於心搏出量低和軀幹肌肉的異常所造成。有一些研究顯示缺血性心臟病人的體內磷酸肌酸貯存量降低，磷酸肌酸具有影響心肌收縮的作用，及在心肌梗塞的急性階段或缺血性心臟病人的後續追蹤期間具有抗心率不整的作用。
義大利的S Ferraro等人在1990年當前治療研究和臨床實驗期刊(Curr Ther Res Clin Exp)的一項研究，對平均53.3±11.3歲的心臟衰竭病人（男性9人、女性6人）研究；其中9名是紐約心臟學會的第II級心臟病人，6名是嚴重一級的第III級心臟病人。病人除了維持原有的心臟病藥物治療，另外在每天早上和晚上各靜脈注射磷酸肌酸 4 g和2 g五天。在治療前後用超音波心臟動態檢驗法檢驗心臟。
結果發現靜脈注射磷酸肌酸除了沒不良副作用外，還可以進一步改善心臟的射出指數(ejection fraction)-由原來的46.5 ± 12.9% 增為50.4 ± 12.4%，平均增加約8.4%。而且，其中有3名病人本來是紐約心臟學會的第III級降為較不嚴重的第II級，及2名本來是第II級的降為最不嚴重的第I級。
不過，如果不是用靜脈注射磷酸肌酸，而是用吃肌酸的方式，研究顯示並不能改善心臟衰竭病人的心臟射出指數。瑞典的A Gordon等人在1995年心血管研究期刊(Cardiovasc Res)的一項隨機雙盲安慰劑對照組控制研究，對17名平均59 ± 3歲的充血性心臟衰竭男性病人研究；其中9名是紐約心臟學會的第II級心臟病人，8名是較嚴重的第III級心臟病人。肌酸組每天吃四次5 g肌酸十天。
結果顯示吃肌酸沒有改善病人的心臟射出指數；不過，軀幹肌肉的肌酸含量和運動表現都有顯著增加。軀幹肌肉的肌酸和磷酸肌酸各平均增加約17 ± 4%和12 ± 4%。單腿和雙腿伸肌運動表現各平均增加約21%和10%，最大扭力則平均增加約5%。而安慰劑組則無顯著差異。心臟衰竭病人的肌肉強度和耐力會較差，所以吃肌酸在這方面還是有改善的作用。
肌酸與MELAS
MELAS是一種新發現的複合症狀遺傳性疾病，是由粒線體的基因突變所造成的粒線體細胞病。粒線體是體內的發電廠。這個疾病的複合症狀包括：粒線體性肌病(M)、腦病帶癲癇和（或）癡呆(E)、乳酸毒症(LA)、和類似中風的病變(S)。MELAS這個疾病的英文名字就是把這些複合症狀的英文字首組合成的。
在1994年肌肉神經期刊(Muscle Nerve)，L Hagenfeldt等人發表一個案例，對一名MELAS病人維持原來治療的同時再用肌酸治療；先每天吃10 g肌酸二週，然後降為每天吃5 g肌酸。這位病人的症狀有：運動引起的肌痛、頭痛、慢性乳酸毒症、及偶而發作的皮質盲、視覺幻覺、言語障礙症、和手臂輕度癱瘓。結果在吃肌酸治療期間，病人有頭痛減少、較不虛弱、味口較好、和改善工作表現等方面的改善。
肌酸與腦部
肌酸也存在於腦部，所以腦部肌酸缺乏是會引起病變的，而且可以是相當嚴重的病變。在1994年德國的S Stockler等人新發現一種嬰兒先天性疾病，就是因為肝臟的月瓜乙酸甲基轉移酉每 (guanidinoacetate methyltransferase)（圖一）缺乏，造成體內合成肌酸的障礙，而導致腦部肌酸缺乏。結果嬰兒表現出有嚴重身心障礙和神經方面的病變，甚至手抓東西、翻滾、爬行或站立都有困難。還好的是，他們後來發現吃大量的肌酸可以補充腦部的肌酸而顯著改善病情。
吃肌酸注意事項
很多人不知道肌酸怎麼吃才正確，其實這是有學問的，需要掌握一些重點和注意事項。重點主要就是如何讓吃進去的肌酸發揮最大功效，注意事項主要就是如何避免可能的不必要副作用。
E Hultman等人在1996年應用生理學期刊(J Appl Physiol) 的一項對31名男性研究，顯示吃每天吃四次5 g肌酸6天，可以增加肌肉的肌酸總濃度約20%，接下來30天每天只要再吃 2 g 肌酸就可以維持這個肌肉的肌酸總濃度。另外，每天吃 3 g 肌酸28 天，同樣也可以慢慢的達到相似的效果。而停止吃肌酸一個月後，肌肉的肌酸總濃度就會降低恢復到原來沒吃肌酸前的濃度。
所以，快速增加肌肉肌酸含量的方法是每天吃 20 g 肌酸，分成四次吃，每隔約 3 小時吃 5 g，吃 5-7 天，接下來每天吃 2-5 g 就可以維持，很多職業或業餘的選手都喜歡用這招。而喜歡慢慢增加肌肉肌酸含量的人，就可以選擇每天吃 3-5 g 肌酸。
另外，RC Harris等人在1992年臨床科學期刊(Clin Sci) 的一項研究，顯示血漿的肌酸濃度在吃肌酸後約一個小時可以達到最高點，所以有些人喜歡在運動前約一個小時吃肌酸。另外也有些職業選手喜歡在運動後再吃肌酸以補充運動消耗的大量肌酸。不過一般人可能不需要如此。
AL Green 等人在1996年北歐生理學檔案期刊(Acta Physiol Scand) 的一項研究，顯示吃肌酸時和碳水化合物一起吃可以增加肌肉的肌酸吸收。所以大多數研究是每 5 g 肌酸加 1 g 葡萄糖一起吃。
K Vandenberghe 等人在1996年應用生理學期刊 (J Appl Physiol) 的一項研究，顯示單獨吃肌酸時可以增強運動表現；但是肌酸加咖啡因一起吃時，卻會把肌酸增強運動表現的功能徹底破壞。所以吃肌酸時不要和含咖啡因的東西，如咖啡、可樂、茶等一起吃。
另外，酸會破壞肌酸，使肌酸脫水形成環狀的肌酸酐 (creatinine)（圖四），所以肌酸不要和酸性的東西一起吃。順道提起，「酐」是個化學名詞，表示「脫(或無)水物」；簡單一點，可以把「酐」想像成葡萄乾或牛肉乾的「乾」。
圖四：肌酸(creatine)水解成肌酸酐 (creatinine)
肌酸在體內不需要酉每的催化也可以生成肌酸酐（圖二）。血清的肌酸酐含量是檢驗腎功能的指標之一，其含量過高通常表示腎功能不好。然而，吃肌酸自然的可能會增加肌酸酐的生成與排泄，所以吃肌酸可能會干擾腎功能檢驗。
在1998年 Lancet 期刊，NR Pritchard 和 PA Kalra 就曾報告一個案例，指出一名25歲男性為了增強足球季前的訓練，開始每天吃三次 5 g 肌酸一週，接著每天吃一次2 g 肌酸七週，結果產生腎官能不良的現象 -- 血清的肌酸酐由原先的約100-110 mcmol/l 上升為159-180 mcmol/l，而尿液的肌酸酐清除率由原先的約91-141 ml/min 降為 61-54 ml/min。停止吃肌酸一個月後，狀況就有改善 -- 血清的肌酸酐降為128 mcmol/l，而尿液的肌酸酐清除率升為115 ml/min。不過，這個病人在八年前就已經有腎病，而且過去五年來一直持續仰賴藥物治療中。
所以，有腎病或腎功能不好的人要小心，不要隨便吃肌酸；若要吃，吃之前要請教專業人員或定期做追蹤檢驗。有一種目前最好的天然保肝草本叫水飛薊素 (silymarin)，是由大薊 (milk thistle) 的種子所萃取出的，也具有益腎臟的功能。水飛薊素和肌酸酸在美國都是同樣屬於食品類的飲食補充品(dietary supplements)，物美價廉。所以我在吃肌酸時都會加水飛薊素一起吃，算是一種保肝兼保腎的保險。很多西藥會傷肝，包括全世界最暢銷的止痛藥acetaminophen（對位乙醯胺基酚）。事實上已經有研究顯示水飛薊素和止痛藥acetaminophen一起吃，可以改善acetaminophen的傷肝作用。
另外，在1997年美國有三個大學角力選手死亡曾懷疑是因為吃肌酸引起。不過後來美國食品藥物管理局 (FDA) 洗刷這項嫌疑。在1998年7月FDA 提醒消費者吃肌酸前要先請教醫師。不過很多醫師不見得懂，所以要請教懂的專業人員。
吃肌酸會增加肌肉細胞的水份含量，所以肌肉會比較突出，尤其是有在做重量或健美訓練的人可以感覺特別明顯。不過也因此會產生體重增加 (約10%) 的副作用；還好的是，肌肉切片研究顯示增加的是瘦肌肉而不是肥肉。
另外，吃肌酸很重要的一點，就是要注意補充足夠的水份，一般建議一天至少2000 cc。因為肌酸會增加肌肉細胞的水份含量，如果水份補充不夠，在十分劇烈的運動時可能較易脫水或肌肉抽筋拉傷 -- 這可以想像成沒水份的乾草比有水份的草更易脆易斷。
肌酸不只是奧運奪標的寶貝
吃肌酸可以增加肌肉的磷酸肌酸貯存，磷酸肌酸是一個高能量磷酸泉源，可以相當快的提供一個磷酸給ADP，增加ADP回收合成ATP的速率，而ATP是肌肉收縮運的立即能量來源。所以在運動表現上，沒吃肌酸的人和有吃肌酸的人競爭是相對吃虧的。不過肌酸的秘密被揭開後，從最初只是世界各種頂極運動明星的秘密武器，變為連一般人也在吃的最熱門運動補充品。
奧運奪標對一些運動衰弱的地區國家是個難圓的美夢，為了讓難圓的美夢成真，這些運動衰弱地區國家中有些較有錢的，便祭出大手筆奪牌獎金利誘，期望「重賞之下必有勇夫」。「人為財死，鳥為食亡」，於是有些勇夫或勇婦在重賞利誘之下，不惜使用類固醇、興奮劑或其他非法禁品來突破體能極限，以期一拼奪得獎牌與獎金。不過這種挺而走險的愚蠢舉動卻經常逃不過玩火自焚的悲劇結局。
現在我們把肌酸的秘密全都露光光，想在奧運奪標的勇夫或勇婦相信可以多一個不必挺而走險的選擇。然而，肌酸不只是奧運奪標的寶貝。所以，不被重賞利誘而無心在奧運奪標的人，還是有親嚐肌酸寶貝的機會。
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