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註冊 2004/10/13
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1998 年 8 月 7-9 日我被邀請到張老師文化公司和中華慧炬佛學會主辦的身心靈整體健康禪修營，在觀音鄉寶蓮寺的台灣第一座舍利塔內主講身體療法，素食者易缺乏的養分是其中的一部分內容。
素食者一般最易缺乏的養分為維他命 B12、鋅、鐵、銅、鈣、維他命 D3、蛋白質、肌酸、肌鹼等。表一是這些養分的美國每日參考用量 (RDI)，表二是素食兒童易缺乏養分的美國每日建議用量 (RDA)。
表一：素食者易缺乏養分的美國每日參考用量 (RDI)
[美國食品葯物管理局 (FDA) 1995 年 12 月 28 日修訂，1 mg 毫克 = 1000 mcg 微克]
蛋白質 一般人 50 g
孕婦 60 g
哺乳母親 65 g
一歲以下嬰兒 14 g
1-4歲兒童 16 g
維他命 B12 6 mcg 微克
維他命 D 400 IU (6.5 mcg 微克)
銅 2 mg 毫克
鈣 1,000 mg
鐵 18 mg
鋅 15 mg
肌酸 無每日參考用量
肌鹼 無每日參考用量
表二：素食兒童易缺乏養分的美國每日建議用量 (RDA)
[美國國家科學研究院 (NAS) 1989年修訂。銅無每日建議用量，表中數值是估計安全和適當的每日用量。)]
年齡 出生-6 月 6 月-1 歲 1-3 歲 4-6 歲 7-10 歲
維他命 B12 (mcg) 0.3 0.5 0.7 1.0 1.4
銅 (mg) 0.4-0.6 0.6-1.0 0.7-1.0 1.0-1.5 1.0-2.0
鈣 (mg) 400 600 800 800 800
鐵 (mg) 6 10 10 10 10
鋅 (mg) 5 5 10 10 10
維他命 D3 (mcg) 7.5 10 10 10 10
RDI 於 1995 年底才再修訂提高，所以 RDI 比 RDA 量高。RDI 和 RDA 一般不是維持健康的最佳用量，而只是最低用量。例如發表於 1997 年美國醫學學會期刊 (JAMA) 的最新研究顯示：維他命 E 每天服用 200 mg (毫克) 是增強老年人免疫系統的最佳用量。這最佳用量遠高於維他命 E 的 RDI 30 IU (國際單位)。〔註：3 IU 維他命 E = 2 mg 天然維他命 E = 1 mg d-a-生育酚 (d-a-tocopherol)。〕
大人若要讓兒童吃素，一定要特別注意補充兒童足夠的各種養分。素食含有較高量纖維，可以很快填滿兒童的小胃而使兒童沒機會吃其他高熱量和高養分食物。素食兒童尤其需要足夠的高熱量和高養分食物，如核果醬和水果乾；因為和成人比較，兒童的新陳代謝和發育較快，需要更多的熱量和養分。
二歲以前嬰兒需要攝取膽固醇來形成髓燐脂的神經外層，母乳可提供豐富膽固醇。二歲後嬰兒膽固醇需求降低，同時其肝也已可自行製造。
胎兒和嬰兒的腦發育需要 DHA，研究顯示素食者的母乳 DHA 含量特別低，所以素食孕婦和哺乳母親要特別補充足夠 DHA。魚油含高量 DHA，亞麻籽和南瓜籽所含的亞米加-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acid) 可在人體轉換成 DHA。
維他命 B12 -- 素食者最易缺乏的養分
(一) 維他命 B12：是素食者最易缺乏的養分，素食者要特別注意補充。雖然在維他命 B12量少時人體會庫存而調適成較不易流失，使得維他命 B12 缺乏要經一段時間才會顯現；但哺乳的母親尤其要特別補充足夠維他命 B12，因為體內庫存的維他命 B12 不會由母乳分泌，只有攝取補充的維他命 B12 會。
維他命 B12 是由細菌所製造，只存在含有這些細菌的食物或吃這些細菌的動物所做成的食物；所以若不吃維他命 B12 補充品，飲食維他命 B12 的主要來源是動物類、乳製品和蛋；動物肝的含量很高，但卻不是好來源，因肝含有大量對健康不好的成分，如膽固醇；而蛤的含量也很高，每 100 g (公克) 含 99 mcg (微克) 維他命 B12。少數植物類如亞麻籽、鏍旋藻、大麥草等含有維他命 B12。
維他命 B12 可幫助紅血球生成而防止惡性貧血，維護健康的神經系統，促進蛋白質、脂肪、碳水化合物的代謝，和幫助細胞成長，是健康消化系統所必需。
維他命 B12 缺乏影響健康最大的是造成惡性貧血和神經系統病變，對兒童還會減緩成長發育和嚴重損壞神經系統。維他命 B12 缺乏常是因吸收不良，這在老年人和消化系統有問題者很常見。鉀、抗凝血藥物和治痛風藥物會抑制維他命 B12 吸收。維他命 B12 沒有任何已知毒性。
鋅、鐵、銅、鈣
(二) 鋅、鐵、銅、鈣：植物的植酸、纖維及木質素會和鋅、鐵、銅、鈣結合而阻礙吸收。鈣和鐵一起服用會降低兩者的功效。同時，鋅、鐵、銅、鈣的平衡很重要，過多的一種會造成其他三種的缺乏。
(A) 鋅：是正常的味覺、嗅覺和攝護腺功能，體內幫助細胞分裂、成長和修護的酉每及免疫系統功能正常所必需，可促進身體發育、生殖器官發育、傷口復原、膠原質製造、蛋白質的代謝和合成、碳水化合物的代謝、和 DNA 的複製，和可保護肝免於化學破壞。鋅還可降低、兒童肺炎、腹瀉和成人感冒，對兒童感冒則待研究證實。約翰霍普金斯 (Johns Hopkins) 大學今 (1998) 年最新的研究，顯示鋅還可降低嬰兒死亡率。
鋅是人體第二多的微量礦物質。鋅缺乏對素食兒童的影響比成人更為要緊，因和成人比較，兒童每公斤體重需要更多的鋅，同時兒童無法像成人在低鋅時可調適成較易吸收鋅。鋅缺乏會減緩身體和生殖器官發育、降低食慾和免疫力。
孕婦、哺乳期和嬰兒要特別攝取足夠的鋅以維持胎兒和嬰兒正常發育及避免體重不足早產兒。1997 年西方醫學期刊 (West J Med) 一研究顯示，所有生育年齡女性每日服用含 15-20 mg 鋅的綜合維他命，約可降低 7-59% 體重不足早產兒的機率，因而減少美國一年約 170 萬-15 億美元的醫院支出 (以 1995 年的支出計算)。
牛奶裡的高量酪蛋白和鈣也會降低鋅的吸收 (母乳不會)。純素食、腹瀉、肝硬化、腎病、糖尿病、酒精、流汗 (如耐久運動) 等會造成鋅缺乏。過量的鋅會引起嘔吐、腹瀉、腎損壞、銅和鐵缺乏及其所引起的貧血。
(B) 鐵：動物類食物的血紅素鐵比植物類食物的非血紅素鐵更易為人體吸收，蛤的鐵含量很高，每 100 g 含 28 mg；乾梅和葡萄干每 100 g 分別含 3 mg 和 2 mg。維他命 C 可增加鐵的吸收，所以鐵和維他命 C 一起吃效果更好。另外用鐵容器烹煮也是補鐵的撇步，愈酸和煮愈久會增加鐵釋出，然而煮愈久愈可能破壞食物養分。
鐵是分別在血液和在肌肉輸送氧的血紅素和肌血紅素的製造、免疫系統功能正常、能量製造和小孩發育所必需；是人體最多的微量礦物質；缺乏會引起貧血、血紅素降低、呼吸困難、心跳加速、虛弱、疲倦、感染、頭髮指甲易脆斷和便秘，對兒童還可降低學習能力和引起精神運動性的問題。
因為鐵是輸送氧的血紅素和肌血紅素製造所必需，激烈運動、重量訓練、大量流汗都會增加氧的輸送而消耗鐵。除此，癌症、風濕關節炎、皰疹梅毒感染、久病、消化不良、磷過量 (啤酒酵母和軟性飲料如可樂含量多)、咖啡和茶過量等會引起鐵缺乏。1996 年英國營養期刊 (Br J Nut) 一研究顯示素食兒童的紅血球量比非素食兒童低。不只素食兒童，排經期女性、孕婦、素食者、兒童和耐力運動者要特別注意補充鐵。
1988 年一研究指出，感染病菌時應停止補充鐵，因病菌需要鐵來繁殖生長。同時感染病菌時，人體會將鐵暫存起來不用。
鐵會在體內儲存，是礦物質中最可能有毒性的。過多的鐵會引起頭昏、腹絞痛、肝腸損壞和皮膚變色。
(C) 銅：可幫助鐵製造血紅素，是 RNA 製造所必需，可幫助骨骼和關節連接組織形成及頭髮和皮膚顏色，可促進能量製造和傷口復原，可幫助維持健康血管、免疫系統、神經系統和味覺。
鈣和維他命 D3
(三) 鈣和維他命 D3：鈣不只是素食者，也是非素食者普遍缺乏的養分。表三是美國國家健康研究院 (NIH) 建議的最理想的鈣需求量。
表三：美國國家健康研究院(NIH)建議的最理想的鈣需求量 (1 g 公克 = 1000 mg 毫克)
中式食物普遍缺乏鈣。素食者要特別補充足夠的鈣，尤其是素食兒童。雖然一般認為乳製品是鈣最好的食物來源，例如每 100 g 脫脂牛奶和優格分別含 123 mg 和 183 mg 鈣；乳酪含鈣量依種類而不同，每 100 g 介於 32-1184 mg，常吃的種類約含鈣 600-800 mg；但哈佛大學的費斯卡尼去 (Feskanich) 等人在 1997 年美國公衛期刊 (Am J Public Health) 的研究，卻發現沒有証據顯示喝牛奶可降低骨質疏鬆症的骨折發生率。他們對十分重要的「護士的健康研究」的在 1980 年 35-59 歲、從不吃鈣補充品的 77,761 名女護士做 12 年追蹤研究，發現每天至少喝二杯（一杯為 240 cc）牛奶者的骨盆骨折和前臂骨折風險，各比每月最多喝一杯牛奶者增加 45% 和 5%。
30-35 歲是人類重要的骨骼建造高峰期。要避免骨骼疏鬆症，除了孩童發育期，更要在此重要的骨骼建造階段補充適當的鈣以存骨本。
植物不含維他命 D3。維他命 D3 可幫助鈣的吸收。皮膚照射陽光可製造維他命 D3；皮膚的 7-去氫膽固醇經紫外線照射可變成前維他命 D3，然後再轉換成維他命 D3；維他命 D3 必須再經過肝和腎的氫氧化成活化的荷爾蒙才能發揮功能，所以肝和腎不好的人較易罹患骨骼疏鬆症。兒童和老人要特別注意皮膚照射足夠陽光以製造足夠維他命 D3。
蛋白質
(四) 蛋白質：其英文 "protein" 是源於希臘字根 "第一重要的"；若水份不算，3/4 身體組織是由蛋白質構成，可見其重要性。
蛋白質缺乏會造成疲勞和體重不足，免疫力、紅血球數和白血球數降低，寄生菌和酵母菌增加。素食者體質會較鹼性和較喜歡甜食，因而進一步增加寄生菌和酵母菌的繁殖。
蛋白質是由胺基酸組成，其中人體不能製造的十種胺基酸叫做必需胺基酸，必需靠飲食提供。動物蛋白質可提供所有必需胺基酸，叫做完整蛋白質；而植物蛋白質不能提供所有必需胺基酸，叫做不完整蛋白質。
然而，不完整的植物蛋白質可藉由二種或多種植物蛋白質來互補。例如豆類含豐富離胺酸 (lysine) 和異白胺酸 (isoleucine)，卻含微量甲硫胺酸 (methionine) 和色胺酸 (tryptophan)；而相反的，穀類含微量離胺酸和異白胺酸，卻含豐富甲硫胺酸和色胺酸。當豆類和穀類合起來便可提供所有必需胺基酸而成為完整蛋白質，像在美國小朋友午餐便當喜歡帶的麵包塗花生醬就是一例。所以素食者只要注意這互補性便可改善蛋白質胺基酸不平衡。
肌酸和肌鹼
(五) 肌酸和肌鹼：雖然都是人體可製造的非必需氨基酸，但大部分是由飲食攝取，如 75%的肌鹼是由飲食提供。肌酸和肌鹼主要存在動物類食物，植物類含量十分低微，所以素食者普遍缺乏 (請見表四)。
表四：素食者和非素食者的血清肌酸和肌鹼值比較 (mcmol/L)
(參考文獻：Delanghe, J. et al. Clin Chem 1989;35:1802.)
素食者 非素食者
性別 女性 男性 女性 男性
肌酸 32.4 25.1 50.2 40.8
肌鹼 42.3 44.9 52.7 63.5
肌酸可幫助提供身體的能量，增強爆發力、體能和肌力表現，減少疲勞；對心肌、睪丸和精子的活力、久臥病床造成的肌肉萎縮等有助益。
肌鹼可藉由運送脂肪到細胞的粒線體燃燒而幫助脂肪新陳代謝產生能量 (註：粒線體是體內的發電廠)，增強體能表現，幫助減輕體重；對心臟有助益。
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