鐵克健身網Take'sBodyGYM -大家好~新手來報到~XD

樓主:

2012/09/18 15:43:57

140.126.130.xxx

來自苗栗縣
磅數 6.1磅
發文 2
註冊 2012/9/3 下
量級蠅量級
☆

大家好~小弟是剛來鐵克的小小新手

去年十二月開始去學校健身房，但是幾乎都是跑步居多，跑步前會做些重訓，但是對於很多器材都不是很懂，都只是當跑前暖身用...

直到九月初，才想要增加肌肉讓自己體態更好看，於是乎爬了一些文章包含jimmy大的減脂分享、ptt健身版、金鋼狼的重訓分享。

由於小弟是屬於比較笨的那種，凡是學習新事物，都習慣有一本書當作引導，從原本的黃教練的書、肌力訓練圖解聖經、四週練出一身肌、青花魚等

小弟最後是選擇"四週練出一身肌"這本書，這本書其實並不是說四周就會讓你有漂亮的肌肉，只是書商翻譯的誇大而已。

會選這本書的原因是價格便宜，不到四百元，不然我很想買黃教練的書的說~

至於肌力訓練圖解聖經，一些基本原理和知識的文字我已經在誠品看完一遍，雖然說不至於全部記起來，但至少有個基
本的概念了，後來為什麼沒有選這本書呢? 因為這本書的操作部份都是用繪圖式表示方式，四周練出一身肌的操作部份都是真人圖片，看起來比較舒服。

買完書翻了翻，大概了解哪邊的肌肉可以用甚麼方式、器材等訓練了。

於是就安排自己一三五重訓(每次都包含腿、胸、背、肩、手、腹)，二四六日休息。

在重訓的時候，以前我都沒有問別人器材怎麼使用，就自己隨便做了。
不過這次為了讓自己有正確的使用觀念，我請教了健身房的值班同學，幫我看動作還有施力點是否有錯誤。

結果經過同學指導後，才發現我背部的坐姿划船、坐姿推胸的姿勢、出力點都錯誤，以前的訓練難怪都沒效果。

以前做滑輪下拉和划船時，都不覺得背酸，這次使用了正確的施力點，做完隔天，背部整個痠痛...代表應該是有用對力量了XD

就這樣9/9開始做重訓，到今天9/18，剛好滿九天。

今天穿衣服時，覺得衣服好像有點變小? 看了一下背，自己都被嚇到，雖然背的肌肉不是很大，但至少有一點點的小線條出現了，超開心的!!! 不過正面依舊感覺沒甚麼變，只是覺得胸部有點硬而已XD

總言之，背部感覺有些變化，其他好像就沒甚麼變XD

先來看圖吧~

9/9

9/18

正面還需要再加強，要繼續努力了!!

另外說一下小弟目前的身體數據:
身高 167、體重58.5~60左右，體脂15%。

體脂一直卡在15%，下不去，不知道是不是傳說中的停滯期? 我以前有氧一周都跑三天，每次60幾分鐘，大概10km
不知道是不是身體習慣了，三餐都正常的說....從五月到現在，體脂都在15%，沒下去過T^T

請問各位大大，有氧的部分是不是速度要再加快? 我都是在健身房跑步機跑步，速度設定9。
心跳率都維持在75~80%。

另外小弟想問一下，一天兩次30分鐘的高強度慢跑，跟一天一次的60分鐘中強度慢跑，哪個耗脂率效果好呢?

小弟還有很多不懂，先謝謝大大們指教唷><"

回應

1作者	iove425 (堂本和也) ( )	2012/09/18 17:28:44	122.121.109.xxx
來自台南市磅數 112.2磅發文 185 註冊 2010/11/20 量級羽量級 ★☆	9天感覺衣服變小.....就算是初期的進步速度會很快 9天也太驚人了- -a.... 版大有沒有確認一下是不是衣服縮水-.- 請最少等9個禮拜後在PO一次對照吧~ 安排自己一三五重訓(每次都包含腿、胸、背、肩、手、腹)，二四六日休息。如果說一個禮拜只做三天!版大的訓練份量跟重量需達到相當高等的水準而每次都包含腿、胸、背、肩、手、腹這可以簡單的了解你可能每部位肌群都沒有盡到全力去做~所以才能做這麼多種最後的跑步一天兩次30分鐘的高強度慢跑，跟一天一次的60分鐘中強度慢跑，哪個耗脂率效果好呢? 個人認為是30分鐘的就足夠了~除非你不想在減脂想維持體脂狀態一天一次60分鐘中強度就足夠希望看到三個月後不同的大大在PO圖~請加油
2作者	chester (查斯特) ( )	2012/09/19 14:09:39	140.126.130.xxx
來自苗栗縣磅數 6.1磅發文 2 註冊 2012/9/3 下量級蠅量級 ☆	可能就像堂本和也兄講的一樣，自己錯覺的部分佔比較大XD 可能是拍照光線的問題，但是總覺得背部有點凸凸的，哈哈，我好像有點太大驚小怪了@_@ 一周練三天，每次每個部位都練到會這樣排是因為，我想說先完全熟悉器材，上禮拜三次練的順序是腿、胸、背、肩、手、腹，不過每次練到最後手的部分，練二頭、三頭時，感覺手已經很累了，重量就沒辦法舉到原本的極限。這禮拜我會重新排定課表，在網路上有看到一篇文章 "隨譯"A&F男模養成計畫" 我這個月會先照他所安排的課表練，他的課表是: （一）二頭、三頭（三）背、背闊、腹（五）胸、肩（六）下半身、腹心肺的部分，我是打算一周七天早晚各一次30min HIIT。昨天重訓完跑HIIT，汗用噴的...今天早上也去晨跑30min HIIT，跑完整個很有精神，汗也是用噴的就是了XD 等到三個月體脂有降、身材有變化再來和大家分享一下^^ 重量的問題，因為我剛正確使用器材的時間不多，我還在抓自己的重量(我都做12下，做三組)，不過我盡量會抓到最後一下，會很吃力的重量，上禮拜全身都練，似乎有些肌群會因為其他的肌群訓練，導致疲乏，沒辦法使出原本該有的實力，這禮拜肌群會分開練，再看看效果如何。另外小弟有一個小問題，大大們每次重訓完的隔天，前天練的肌肉的部分，會痠痛嗎? 因為我上禮拜胸跟背特別的酸。但是這禮拜練完的隔天，沒有上禮拜酸，是代表強度不夠嗎? 還是說我上禮拜會這麼酸是因為第一次用對力量，以前不常用到的肌肉突然受到刺激，才會有此痠痛感? 先感謝各位大大指教唷T^T

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