高聳入雲的斜方肌 - 絕不可少的三個斜方肌訓練

(鐵克健身原創翻譯)

當你看到高聳的斜方肌的當下時會怎麼覺得？沒錯！這個人一定很強很有力。

要是兼具漂亮的三角肌，就更能讓你的整個體態看起來更棒，加上鼓漲的Tshirt底下飽滿的二頭肌，尤其更能吸引女生的目光。

很多人會想，「怎樣才能練出高聳強壯的斜方肌？我要怎麼做？我辦得到嗎？」

當然，你可以。現在我就告訴你怎麼做。

為了得到夢寐以求的巨大斜方肌，有三個動作應該加入你的訓練課表中：

●槓鈴硬舉Barbell Deadlift

沒有任何動作比硬舉更能用上你的上背肌群。看看那些健美選手和舉重選手你就會明白我說的。

這動作不只是最有效，而且能盡可能的最短時間內，幫助你達成目的練就巨大的斜方肌，並且對於很多的其他肌群訓練也非常有幫助。

這動作還能夠訓練到的其他部位肌肉，如下：

• 豎脊肌 Spinal Erectors
• 下背肌 Lower back
• 股四頭肌 Quads
• 股二頭肌 Hamstrings
• 臀大肌 Glutes
• 還有伴隨著輔助的其他許多小肌群

有時候做槓鈴硬舉的當下，你可能感覺不到各肌群有參與到多少、用上多少力，但其實你的肌肉實實在在的被操練著，在經過一組又一組的超重量操練後，就算當天不覺得怎樣，但隔天你就會感受到無比的酸痛。

雖然硬舉做起來非常的痛苦，但是你投入當中所獲得的一切 - 包括酸痛 - 都是值得的。

誠如就如銘言所說「一分耕耘一分收穫，no pain, no gain.」。

 硬舉我建議做 2-4組，每組 5-7 下。

●啞鈴聳肩Shrugs

這個動作你可以選用槓鈴、啞鈴、 史密斯機器或滑輪機。這是最棒的上部斜方肌訓練動作，能將之孤立出來訓練，並能增進這個區域肌肉的厚度。

做這個動作時一定要做完整徹底的聳肩。用大且完整的動作，將你的肩膀盡所能的向地板下降，但同時要保持腿和背部挺直。然後盡可能的舉起到最高位置，每一次(reps)都要這樣做。只要做得正確，這一定能讓你的斜方肌像被火燒一樣。

 我建議做 2-3 組，每組 8-10 次而且幅度要大（完整徹底的聳肩）。

●繩索面拉 Face Pulls

繩索面拉這個動作不常見，但斜方肌訓練少了這個動作就不算完整。

繩索面拉主要是一個類似划船的動作，抓住一條繩索然後向自己的臉部拉。

這動作不只能強烈的刺激你的斜方肌，同時也能作用到你的後三角肌和其他上背部的小肌群。

健美訓練者常常有著與他們胸肌/前三角肌發展不相襯的上背/後三角肌。繩索面拉在訓練斜方肌群的同時還可以矯正這個現象的平衡。

要從繩索面拉當中得到最強的刺激，試著專注的在把重量向臉部拉的時候把手肘向外擴展，而且在每一次（ reps）動作的末端一定要擠壓你的肩胛骨。

我建議把繩索面拉作為斜方訓練的最後一個動作，做 2-3 組，每組 8-10 次。

就是這些了，我已經把練大斜方肌的三個黃金動作交給你了。

也要記得，每當你在訓練三角肌的時候，你的斜方肌總是會被間接訓練到。

下面是完整的訓練計畫，你應該照著做的，每週至少一到二次，並每週慢慢的增加重量。

• 槓鈴硬舉 2-4 組，每組 5-7 下。
• 聳肩 2-4 組，每組 8-10 下（槓鈴、啞鈴、史密斯機或滑輪機都可）。
• 繩索面拉 2-3 組，每組 8-10 下。

最後還是要老調重彈，在進行任何訓練動作時，請先熟悉所有必要知道的安全事宜，以免讓你自己受到傷害。

也請記得你所做的任何動作都有受傷的可能，一定要注意自己的身體健康和安全。

「一分耕耘一分收穫，no pain, no gain.」這是一句至理名言，請不要做超出你身體能負荷的訓練，當你受傷時記得立即停止訓練。（鐵克健身中心翻譯）

鐵克健身中心翻譯