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磅數 313.4磅
發文 46
註冊 2005/1/20
量級 輕中量級
★★☆
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無法局部的消除脂肪
本文作者張振崗博士
我們沒有辦法消除特定部位的脂肪，即使特別鍛鍊那部份的肌肉。體內的脂肪只有在身體消耗掉的熱量比吃進去的熱量多時，才會消耗掉，而且脂肪消耗的部位是全身性的，不會因為某些部位運動特別頻繁而消耗掉該部份的脂肪。
我們的身體先天上就有一些部位是儲存脂肪比較多的地方，男性通常是腹部，而女性通常是臀部和大腿，脂肪會優先儲存在這些地方，當需要消耗體內的脂肪時，這些地方的脂肪通常是最後才被用到的，這是人類先天的特性，沒辦法經由運動而改變。
在正常情形下，要消耗體內的脂肪只有一種方法：消耗的熱量大於吃進去的熱量。這可以由：1.少吃。2.多運動。3.兩者並行。兩者同時進行可以有更好的效果，可以維持或者促進肌肉的生長，同時漸漸消耗身上的贅肉。
因運動而引起的肌肉酸痛，對於參與運動的人而言是一個很普通的傷害經驗。一般來說，運動引起的肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛與慢性（遲發性的肌肉酸痛）二種。急性的肌肉酸痛有別於肌肉拉傷，而是指因肌肉暫時性的缺血，而造成的酸痛現象，只有肌肉作激烈或長期的活動下才會發生，肌肉活動一結束即消失。通常，急性的肌肉酸痛會拌隨肌肉僵硬的現象。
肌肉酸痛：急性酸痛與慢性酸痛。急性酸痛：肌肉在運動中或運動剛結束後的一段相當短的時間內發生疼痛。急性酸痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關，在缺血的情況下使得代謝產物無法清除，而堆積在肌肉中，進而刺激到痛覺受納器。在停止運動後的一分鐘左右即完全恢復。
肌肉慢性酸痛往往發生在訓練後的 24-48小時之間。肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態有關，離心收縮最容易形成肌肉的慢性酸痛，等張收縮最不顯著。肌肉有慢性酸痛的情形出現時，肌力明顯下降。
肌肉慢性酸痛的原因：*組織牽引理論：肌肉損傷而起。*肌肉痙欒理論：肌肉的反覆性抽筋而起。*結締組織理論：肌肉的結締組織受傷(如肌腱)而起。事實上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的損傷分裂所形成。
避免肌肉酸痛的方法：*肌肉伸展運動(以靜態的方式進行)。*漸增負荷原則：肌肉訓練的超負荷原則使得肌肉容易因此受傷，配合漸增負荷原則，慢慢提高肌肉的訓練的質與量，才能有效避免傷害發生。*適當的補充維他命Ｃ，唯仍需進一步分析證實。
遲發性肌肉酸痛則是指，在運動後數小時到24小時左右才出現的肌肉酸痛現象，通常肌肉酸痛的持續時間在一至三天左右。遲發性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受傷、肌肉痙欒或結締組織異常所引起，不過，一般認為結締組織異常是引起遲發性肌肉酸痛的最大原因。
一般大眾認為肌肉酸痛是乳酸堆積所造成的觀念，是不正確的。
較少使用或訓練的肌肉，突然進行激烈或過度反覆的活動，容易引起遲發性的肌肉酸痛，預防的最佳方法是以漸進的方式進行肌肉活動，使肌肉能夠負荷將進行的繁重或多次反覆運動。如果已有肌肉酸痛現象，則應休息與熱療處理，不宜再過度活動，否則易產生更嚴重的傷害.
一個國家民族體能與健康程度的優劣，並不宜只以奧會獎牌多寡來判斷，還須從全體國民的體能優劣來評估。各項運動競技成績的優劣，僅代表各國優秀運動員的運動表現，全體國民優異的身體運動能力，才是國力的具體展現。
體能(physical fitness)可視為人類身心機能的 體反應，具體表現即為運動能力、工作能力、對環境的適應及對抗疾病之免疫力。體能檢測之所以引起全世界廣泛的重視，最早是肇因於第一次世界大戰期間美軍徵兵體能檢測淘汰率過大，以及美國學童基本運動能力測驗結果遠不及日歐等國。為了解決美國青少年體能落後的現象，1955年艾森豪總統召集醫學、體育、運動與衛生教育專家，成立「青年體能總統委員會(President’s Cuncil on Youth Fitness)」，致力提昇美國國民的運動能力，並於1958年提出美國青年體能測驗 (AAHPER Youth Fitness Test)，包括引體向上、仰臥起坐、立定跳遠、折返跑、50碼衝刺、壘球擲遠與600碼共七項，用來測驗人體的臂力、腹肌耐力、瞬發力、敏捷、速度、協調與心肺耐力等七種身體運動能力。
後來，由於種族、文化、國別的差異，各國體能研究者，根據體能的各項要素，設計了各式各樣的檢測方式，造成研究與比較上的困難，因此國際科學會議(ICSS)遂於1964年組織了國際體能測驗標準化委員會(International Committee on the Standardization of Physical Fitness)，以訂定體能檢測的內容與方法，作為各國進行體能檢測的參考。在健康體能被單獨提出並強調其重要性之前，國際上有關體能的檢測，主要以ICSPFT的標準為基礎。
健康體能的強調，則是近二十年的事。1975年美國健康體育休閒舞蹈協會的測驗與評量、體適能及研究評議會的聯席委員會議，研究修訂青年適能測驗的必要性。1976年由Jackson 等人建議將體適能直接導向健康特質，建議將與健康有關的體適能(health related fitness)獨立出來。後來，健康體能測驗更是於1980年正式出爐，測量項目包括耐力跑、體脂肪百分比、計時屈膝仰臥起坐與坐姿體前彎等項目，來評量人體的心肺耐力、身體組成、腹肌耐力與柔軟度等四種身體能力。1992年美國運動醫學會出版「美國運動醫學會體能專書（ACSM Fitness Book）」，則以健康體能測驗作為體適能的評估手段，包括一英哩跑(心肺耐力)、伏地挺身(肌力與肌耐力)、坐姿體前彎(柔軟度)、身體指數(體重除以身高的平方，身體組成)。因此，「健康體能」遂由原本的體能中被獨立出來，並有逐漸取而代之的趨向。
一般來說，體能可以分成兩類，一類是與健康有關的「健康體能」，另一類是與運動技巧有關的「運動體能(sports related fitness)」。就健康體能而言，主要是指個人能勝任日 工作，有餘力享受休閒娛樂生活，又可應付突發緊急情況的身體能力，其具體要素主要包含肌力、肌耐力、柔軟度、心肺耐力及體脂肪百分比等。而就運動體能而言，除了包括健康體能的五項要素之外，敏捷性、協調性、平衡感、速度、反應時間及瞬發力等要素，因為與運動能力表現的關係較為密切，所以可將之歸類於「運動體能」。
國內方面，行政院衛生署於1991年起，開始進行台灣北區就業人口的運動量與健康體能調查，評量的項目包括身體組成(皮脂厚與腰臀圍比)、血壓、反應時間、柔軟度、握力、腹肌耐力與心肺耐力等七項，測驗的項目並不僅以健康體能為準。1997年衛生署則編印「促進國民健康體能指引」，以擴大國民健康體能的宣導。教育部體育司於1992年開始實施為期五年的「提昇國民體能計劃」，設定國中、小學生健康體能的測驗項目與調查。體委會甫一成立，更積極推動陽光健身計劃，倡導國民運動健身風氣，並正委託國立體育學院進行大規模健康體能常模制定，文化大學編印健康體能專書，以教育健康體能相關知識。
隨著國民所得水準的提升，以及週休二日的實施，加上國內刻正積極推動健康體能計劃，因此，已有愈來愈多的國人選擇在閒暇時從事各項運動，除了藉此獲得身體的健康之外，同時也盡情的享受運動時所伴隨而來的樂趣。然而，就在體育相關單位鼓勵國民積極介入各項運動之時，對於參與各項運動所必須具備的運動體能的認知與強化，實不能有所偏廢。忽略實施運動所需之體能的宣導與強化，將使推動國民積極參與運動，提昇運動品質，充實人生的美意，難以克竟全功。
不可諱言的，良好的運動體能是實施各項運動的基礎，一個具有良好運動體能的人，不僅可以增加其學習各項運動技巧的效率，同時更可以降低運動所導致的傷 及意外事件的發生。事實上，一個人的體能就像是智商與情緒智商一樣，是學習運動的身體能力特徵，一般人可以透過這種運動體能商數(Sports Fitness Quotient) 的檢測結果，獲得自己身體運動能力的趨向，藉以選擇適合個人的運動項目，發展自己的運動天賦。
事實上，早在1978年教育部即曾經設立體適能體育獎章，用以評量國人的速度(100m或曲折跑)、心肺耐力 (1200m或2400m)、肌力與肌耐力(引體向上或仰臥起坐)、瞬發力(立定跳遠, 立定三次跳)與協調性(壘球擲遠或手球擲遠)等「運動體能」，後來因經費無著而胎死腹中，確實極為可惜。除此之外，國內大學聯招的運動術科考試，也在多次的修正後，現在以 100m (速度)、立定三次跳遠(瞬發力)、曲折跑(敏捷性)、壘球擲遠(協調性)與2000m跑走(心肺耐力)等運動體能測驗為標準，然而，測驗成績評量的標準並沒有建立標準化的調查。
國防部也以仰臥起坐 (腹肌肌力與肌耐力)、折返跑(敏捷性)、引體向上(臂肌肌力與肌耐力) 與3000m跑走 (心肺耐力)四種測驗，進行國軍體能的檢測，並且訂有國軍體能測驗給分標準進行國軍人員的體能評估；國防部有關國軍人員體能的檢測，是目前國內有關實施運動體能檢測較為完整者。整體而言，運動體能的評估與測量，確實是相當重要的身體活動能力評量；如何適當的整合各項運動體能測驗，進而建立標準化的運動體能測驗模式與 模，對於運動體能的推展與應用極為重要。
最近幾年來，我國在國民健康體能的大力推展，已獲得不錯的研究與應用成果。然而，就整體的運動體能發展來說，卻一直都還在規畫與計畫層次。加強運動體能的規劃與常模建立，將能整合國內健康體能與運動體能的研究與應用工作，建立完整的體能常模，進而達成運動體能商數的理論基礎。
運動與體重控制
本文作者為張振崗博士
體重過重的國人日漸增加，越來越多的人想要減肥，但是減肥不能減去健康，而且即使減肥成功，減輕到理想的體重，仍然需要常時間的保持，不能讓辛苦減掉的體重又長回來，規律的運動在這兩方面都扮演著重要的角色。
減輕體重唯一的方法就是消耗的熱量比吃進去的熱量多，這可以來自於兩種方式，一種是減少熱量的攝取，就是節食，另一種就是增加熱量的消耗，就是運動，或是兩著並行。節食可以減掉多餘的脂肪，但是也會減掉肌肉，肌肉是代謝旺盛的組織，也就是說，即使在休息的時候，同樣重量的肌肉組織比脂肪組織消耗掉更多的熱量。因此，若是在減肥時能夠盡量保持肌肉，基礎代謝率就會提高，由身體'自然'消耗掉的能量就會增加，而提昇減肥的效果。而且肌肉可以提供運動以及身體的工作能力，也可以使身材看起來勻稱。
要在減肥時保持肌肉組織，就需要運動，尤其以負荷重量的運動最有效，例如舉重。一篇今年發表在「美國臨床營養期刊」的研究中指出，在同樣節食的情形下，舉重的人比不運動和做有氧運動的人保留了更多的肌肉組織，雖然這三種人都減去的同樣的體重，但是在舉重的人所減去的體重中，有 92% 是脂肪， 只有 8%是肌肉，做有氧運動的人所減去的體重中，有 20% 是肌肉，而完全不 運動的人所減去的體重中，則有 28%是肌肉，也就是說，運動的人，尤其是舉重的人，減掉比較多的脂肪，而保存了比較多的肌肉。長期下來，肌肉組織的流失就很可觀，減肥的效果也會有差別，而且身材也會不同，因為不運動的人保留了比較多的脂肪，脂肪組織的密度比肌肉組織低，同樣重量的脂肪有比較大的體積，看起來就會比較胖。
這篇研究中所提到的舉重訓練包含了使用上半身及下半身肌肉的運動，包括二頭肌、三頭肌、胸肌、肩膀、闊背肌、股四頭肌、以及腿後肌，每種運動做三個循環，每個循環做六下，重量可以先從輕一點開始，然後慢慢增加。每個星期運動三次。最重要的是，要讓肌肉負荷重量，才可以減少肌肉的流失。
減肥成功後，仍然需要保持正常的飲食習慣以及規律的運動，才能維持理想的體重。另一篇發表在「美國臨床營養期刊」的研究中指出，在體重減輕後保持規律運動的人，比較不容易再胖回去，而不運動的人，則很可能又會把減去的體重長回去。這些科學家也計算出，每天需要80分鐘的中度運動，或是35分鐘的劇烈運動，才能在減肥後長期保持體重。中度運動包括高爾夫、桌球、快走、普通家事等等。劇烈運動則包括籃球、羽毛球、慢跑、有氧舞蹈、沈重的 家事等等。
想要減肥，除了注意熱量的攝取之外，規律的運動也是很重要的，即使已經減到理想體重，運動也可以幫助維持體重，同時也可以增強體力，以及預防心血 管疾病。
胰島素對能量代謝的影響
胰島素(insulin) 是由胰臟所分泌，為人體的主要賀爾蒙之一，它的主要作用在於調節燃料的新陳代謝(fuel metabolism) 。一般而言，胰島素的分泌顯示出能量供應充足與葡萄糖大量存在。
胰島素的作用是藉由血液的傳送，將胰島素送到目標細胞原生質膜，使胰島素與原生質膜上的接受子鍵結，然後促成一連串的代謝作用。由於胰島素在血液中的濃度極低(小於0.1nM) ，而且，接受子的密度也是相當的低 (大約一百萬個磷酸脂質才有一個接受子) ，因此促成胰島素與接受子之間的鍵結具有高度的親和力，同時相當緊密的鍵結。
胰島素的缺乏，對能量代謝的調節是很嚴重的現象。嚴重缺乏胰島素更會引起糖尿病(insulin-dependent diabets or type I diabetes)。一般來說，在胰島素缺乏的情況下，會造成葡萄糖代謝的不正常現象，也就是會有過少的葡萄糖進入細胞中，使得血中葡萄糖持續在極高的水準，當血中葡萄糖超過腎原小管再吸回能力時，葡萄糖便會出現在尿液之中。同時，昇糖激素(glucagon)相對於胰島素的濃度水準提高，而降低肝臟中果糖－ 2,6－二磷酸(F-2,6-BP)的數量，造成糖解作用受到抑制，同時葡萄糖新生作用(gluconeo-genesis)受到促進。
由於，糖解作用被抑制，使得能量的來源轉而以脂肪與蛋白質為主。這種結果，亦造成malonyl CoA 數量的下降，促成carnitine acyltransferase I的活化，因此，fatty acyl CoA 分子有效的進入粒線體內，然後被氧化為acetoacetate。也就是說，胰島素的缺乏，會造成燃料的使用由葡萄糖轉為使用脂肪，因此會產生大量的acetyl CoA，但是因糖解作用受到抑制，造成oxaloacetate不足，因此acetyl CoA無法進入檸檬酸替代而形成酮體。由於酮體的數量過多時，會影響人體的酸鹼平衡，並且進一步造成身體的脫水現象，因此胰島素缺乏時的症狀為饑餓與口渴。
此外，有一種糖尿病患者的血中胰島素並沒有缺乏，但是胰島素接受子有數目不足或接受子與胰島素無法正常鍵結的現象，這種胰島素接受子作用的不正常疾病，稱為非胰島素依賴型糖尿病(non-insulin-dependent diabets or type II diabets) 。 此類型糖尿病患大約佔所有糖尿病患的90％。
評估胰島素作用的方法
1.血漿中胰島素濃度(plasma concentrations of insulin)。
2.胰島素的敏感度(insulin sensitivity)。一般進行胰島素敏感度分析的研究，皆採用胰島素耐度測試(glucose tolerance test),高血糖注入技術(hyperglycemic clamp)血糖正常的胰島素注入技術(euglycemic insulin clamp)來進行最簡單的方法則是利用血漿中胰島素與葡萄糖比值指數(insulin-glucose index)，來探討胰島素的敏感度。
3.胰島素的分泌與排除(insulin action)。
4.胰島素的阻力(insulin resistance)。
影響胰島素活性的因素
運動對胰島素活性的影響
A.短期 (一到五次運動) 運動
短期的運動訓練會不會促進胰島素的活性，並沒有一定的結論，有的研究發現短期運動訓練會顯著降低血漿胰島素濃度，有的研究則發現不會顯著改變。經常運動訓練者，在停止運動後再運動，即可馬上恢復停止運動前的胰島素活性。不同的運動項目也可能影響運動對胰島素活性的促進作用。事實上，運動前、中、後的胰島素濃度，受到當時血中葡萄糖濃度的影響極大，當血糖濃度在較低的範圍時，胰島素的分泌自然減少，使得血中胰島素濃度下降，形成胰島素活性提高的誤解，因此，探討此類問題時，似乎與胰島素的敏感度(血中胰島素與葡萄糖的比值)來評量較佳，也是進一步研究探討的重要課題。
B.長期運動
長期運動訓練會促進胰島素的活性，使得運動訓練後，血漿胰島素濃度降低、胰島素的分泌速率增加、胰島素的排除速率增加、胰島素的阻力減少。
長期規律運動會增進胰島素活性的原因，可能是由下列五個因素造成：
a.規律的運動會減少體內多餘的脂肪和減輕體重，而過多的脂肪和體重會妨礙身體細胞對胰島素的敏感度。
b.規律運動會增加胰島素細胞的接受子，或者會增加接受子的功能。
c.規律運動會增加胰島素在細胞表面或內部，對糖類的氧化速率與交互作用。
d.規律運動會增加肌肉與肝臟的肝糖含量，改善因活動而形成的血糖過低現象。
e.規律運動可以促進身體上生理與心理的調適能力。
C.長期運動訓練後停止訓練
停止訓練會使胰島素的活性很快的降低，長期運動訓練的效果只能維持兩天。由此可見，持續不斷的運動習慣，是促進身體能量調 的重要方法。
飲食對胰島素活性的影響
A.飲食的不同
高脂肪與蛋白質的飲食，似乎會促進胰島素的活性。不過，形成低血漿胰島素濃度的原因可能在於，高脂肪與蛋白質的飲食，造成血中葡萄糖濃度的降低，使得胰島素的分泌速率降低。
B.飲料的不同
a.濃度不同的飲料
高葡萄糖濃度的飲料，會促進血漿胰島素濃度的增加。不同葡萄糖濃度飲料對胰島素活性的影響，有必要進一步釐清。
b.果糖
攝取果糖溶液會不會提高血漿胰島素的濃度？攝取每公斤體重 250mg的果糖飲料，並不會影響胰島素的活性。由於，果糖溶液的濃度會影響體內胰島素的分泌，因此，攝取果糖溶液是不是不會改變血漿胰島素濃度，仍須進一步的探討。
c.運動後葡萄糖的口服與靜脈注射對血漿胰島素的影響差異
口服與靜脈注射葡萄糖溶液對血漿胰島素的活性的影響是否有差異存在？口服葡萄糖飲料比較會促進血漿胰島素濃度。
糖尿病患者應注意的事項
非胰島素依賴型糖尿病(non-insulin-dependent diabets or type II diabets)約佔所有糖尿病患的90％，通稱為第二型糖尿病患者，或稱為成年型糖尿病患者。這些患者中有80％有肥胖現象，其體內的胰島素敏感度較低，葡萄糖耐度也相當低；另外20％是屬於瘦弱型，其致病原因是胰臟內之β細胞有缺陷，以致於分泌胰島素的能量降低。
第一型糖尿病患者(約佔10％)的致病原因則與胰島素的缺乏密切關係。
糖尿病患者的特徵是三多：多喝、多吃、多尿。
糖尿病患者應注意：
1.運動、飲食及胰島素的互相調和
一般指利用限制飲食來控制血糖的方法，是以減少碳水化合物、增加蛋白質與脂肪的攝取，但是，如果糖尿病患者在飲食控制的同時配合運動進行糖尿病的治療時，應該特別注意血糖的控制，因為在低碳水化合物的飲食控制下，再配合胰島素的攝取與運動，將會使血糖下降太多。因此，如果進行運動治療時，胰島素的使用量應該下降，飲食中的碳水化合物亦應增加。
2.運動項目的選擇
糖尿病患者最好選擇低撞擊性、強度低與持續時間較長的運動項目，而且應該具備有規律性與長期的規畫運動，並且盡量避免需要特殊場地或設備的運動，以提高參與運動的動機。具有周邊神經問題的病患，應該盡量避免會引起腳步外傷的運動方式。通常，最佳的運動是走路與一些簡易的伸展操。
3.其他注意事項
為了安全且有效的控制糖尿病病況，患者在參與運動前最好先進行運動能力測驗，並以心電圖監控測驗時的心肺反應，尤其是35歲以上的患者在實施測驗時，更應該同時監控心肺反應、血糖變化與血壓是否正常。
具有神經系統毛病的患者，應注意運動時的身體活動狀況是否過於遲鈍；同時，身體電解質的平衡控制、體溫的監控、心跳得變化、甚至身體姿勢的變化等，都應詳細注意。
運動與呼吸
呼吸是氣體的交換，氣體交換的主要機轉是擴散。進行氣體交換的位置，一在肺泡中，稱為肺呼吸的氣體交換；一在組織中，稱為組織呼吸的氣體交換。呼吸的目的，是提供身體組織代謝必需的氧氣，同時將組織代謝產生的二氧化碳，經肺泡排出體外，協助身體酸鹼平衡的維持與控制。
肺泡是唯一可供氣體交換及氣體擴散的場所，人體肺臟可供擴散的表面積約 60-80平方公尺，相當半面網球場般的大小。影響肺泡換氣的因素，包括分壓、擴散路徑的距離、擴散面積、紅血球與血紅素量等。女性的肺擴散能量比男性稍低些；運動員比一般人有較大的肺擴散能量。肺擴散能量的增加是因訓練增加肺容量，提供更多肺泡與微血管的接觸面積。
呼吸肌的耗氧，安靜時僅佔身體安靜攝氧量的2%而已，至於運動中，最多可達運動攝氧量的 15%，恢復期呼吸耗氧約佔全身耗氧量的9-12% 。吸煙者，由於煙產生的一氧化碳，會導致呼吸時的空氣進出管道收縮，增加空氣進出呼吸管道的阻力，為了獲得足夠的氧氣，呼吸肌群必須額外的努力，以致消耗更多的氧氣。
運動與氣喘
本文資料摘錄自台灣師大體育研究所方進隆博士所著【運動與健康】一書，由謝宏昇老師整理於400m田徑網站中。
一、運動導致的氣喘
雖然據估計約有 90％ 的氣喘者，會在中到重度負荷的運動下產生「運動導致氣喘」的症狀，但是運動導致氣喘是可以被適當預防與控制的。無可諱言的，運動不當會使氣喘者導致氣管痙攣 (Exercise Induced Bronchospasm)，這個症狀通常是在一中度到重度負荷下持續運動五分鐘以上，而於運動停止後十到十五分鐘內發作，這些現象包括咳嗽、呼吸短促困難、哮鳴和窒息等，這些症狀一般會在 45 到 60 分鐘之內消失。
二、氣喘與運動能力
氣喘只是一種障礙，但不會限制一個人先天的本能，氣喘者也可以藉適當的運動方法獲醫藥來避免其症狀發作，同時也可因適度的運動或訓練來達到世界一流的體能水準根據 Robert Voy 的調查報告， 597 位參加 1984 年洛杉磯奧運的選手中，有 67 位選手患有「運動引起支氣管痙攣(Exercise Induced Bronchospasm) 的症狀，其中共有 41 位獲得獎牌，包括金牌 15 面，銀牌 21 面，銅牌 5 面。
許多氣喘者仍可依自己的興趣去從事激烈運動，體育活動之參與和健康體能的潛力並沒有因氣喘而受限制。
三、氣喘者運動時的注意事項
1.於運動時要吸入溫暖而且潮溼的空氣，避免在寒冷、乾燥或高溼之環境下運動。天氣寒冷時運動，宜用口罩或圍巾將口鼻包著，以吸入較溫暖之空氣。目前的研究理論認為，運度導致氣喘的原因是由於運動時致使呼吸道底部（支氣管）水分及熱量之大量流失。溫水游泳池對氣喘者而言，是個理想的運動環境（水溫24℃∼25℃間，且溼度較高）。
2.氣喘者要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸。鼻孔具有過濾作用，在氣體進入呼吸道前，可將大部分之雜物及有毒氣體清除。氣喘者如於運動前有鼻塞現象，可依醫生指示使用適當藥物來使鼻道通暢（α- adrengic Agent，如 oxymetazoline hydrochoride 0.05%）。
3.避免以最大負荷量運動且運動時間不要超過五分鐘。在非最大負荷下運動（不超過最大運動量之 85％）四、五分鐘後，隨即給予休息，而後再從事四、五分鐘之運動，而後再休息，如此反覆運動。原則上在一小時內完成包括補助運動、主運動及休息時間。
4.運動方式可採用循環訓練或反覆訓練法，運動項目以能增進心肺功能之有氧運動或其他休閒活動為宜。循環重量訓練法（circuit weight training）和反覆訓練法於短時間的主運動後皆有休息時間，對氣喘者有特殊之訓練價值，不但可避免氣喘發作，也可以提高引起運動氣喘的閾值（界限，threshold）。
5.具過敏性之氣喘者，於運動時要有人伴隨，同時要攜帶緊急氣喘處理藥物。學校保健室或健康中心也應備有這類緊急處理支氣管痙攣的藥物以備急需，如麻黃素(ephedrine)、氨基非林（Aminophylline)，副腎上腺素（norepinephrine）和α- 腎上腺素作用之要皆為急性處理支氣管痙攣之藥物。
6.氣喘者如欲參加激烈之比賽或訓練，可於運動前後使用藥物以預防氣喘之發作。
7.要避免運動而引起的過度換氣（hyperventilation）。除控制運動強度和時間勿使造成過度換氣外，尚要學習緩慢而深沈的呼吸法，以抵消因快速呼吸所引起的支氣管痙攣。
8.體育教師或教練要調查且了解是否有氣喘之學生或選手，如運動後發現運動者有胸緊、呼吸困難急促或咳嗽之現象，則要檢查這些症狀是運動引起氣喘症或其他原因引起的。
9.運動前要做熱身運動（warming-up），運動後要做緩和運動（cooling down）。
10.有氣喘的優秀運動員應使用國際奧委會允許的藥物，以免喪失競賽資格。
四、自我測驗(是非題)
( Ｏ ) 一個中度到重度的運動負荷量持續 6 分鐘而引起心跳率每分鐘達到 170 次左右，可能會導致“運動引起氣喘”症狀。
( Ｏ ) 典型的“運動引起氣喘”症是在運動後 10 到 15 分鐘的休息間發生。
( Ｏ ) 有氣喘的人大約有 90％ 會患有“運動引起氣喘”症。
( Ｏ ) 患有氣喘的運動員，當空氣中含較多的花粉或天氣較寒冷時，他的氣喘症狀會比較嚴重。
( Ｏ ) 有些病毒增加了肺部的反應性，因此引起“運動氣喘”症之機會便增加了。
( X ) 體能狀況非常好的氣喘運動員便不需要服用氣喘藥了。
( X ) 支氣管被阻礙之程度和肺部傳導的總熱量無關。
( X ) 吸入的空氣如在 37℃和 0％ 的溼度，便可以完全阻止因運動引起的氣喘症。
( Ｏ ) 肚子痛是一種常見的“運動引起氣喘”現象，尤其是年輕的小孩子。
( Ｏ ) 某些人不知道自己有氣喘症。
( X ) 超過 6 到 8 分鐘的激烈運動常與“運動引起氣喘”症無關。
( X ) Theophylline 很廣泛地被使用於處理急性氣喘發作。
( Ｏ ) Albuterol﹙氣喘藥﹚是國際奧林匹克委員會所允許的藥，所以有許多選手在國際比賽中使用。
( Ｏ ) aerosal﹙霧狀劑﹚是一種最快速的氣喘症解除藥。
骨骼的構造與功能
骨骼是一種特殊的結締組織，它以鈣化的網狀膠質做為人體的支架。骨骼的結構有兩種，一是海綿質(spongy)，是中央的疏鬆(cancellous)骨；一是緻密質(compact)， 即外圍的皮質(cortical)骨。海綿骨是由不同形狀、不同厚度的許多骨小樑(trabecular)相互交叉所組成，其中的空間則被骨髓所填滿。緻密骨則是個富含血管及顯微小孔的一堆骨質。人體的每一塊骨頭幾乎都同時存在著海綿骨與緻密骨。
骨頭的再塑(remodeling)由兩種骨細胞所執行，一是蝕骨細胞(osteoclasts) ：負責骨的破壞與再吸收；二是造骨細胞(osteoblasts)： 負責骨的形成。骨的肥大是由於施予骨骼上的壓力超過平 的壓力水平，造骨的活動超過蝕骨的吸收，導致網狀骨質的增加。
骨骼的三項功能：提供身體軀幹和四肢堅硬的骨架、充當骨骼肌運動功能的槓桿與為易受傷的內臟提供保護。此外，骨骼也是造血的重要器官和鈣、磷、鎂、鈉等離子的儲存和釋放的重要場所。
骨承受肌肉收縮所產生的外在力量，本身會產生反作用力。這些作用力會導致骨骼形狀的改變，改變的程度決定於所施予壓力的總和。骨骼承受負荷產生壓力，刺激內在和外在的骨產生再塑作用，造成其外型或是密度的改變，這種改變最後會達到一個新的平衡狀態。這種平衡現象很明確的說明運動訓練對於骨骼密度的特殊效果。因此，運動選手與經常進行身體活動者具備較大的骨質密度。
測量骨骼密度的方法可分為二種，一是侵體性的方法，如屍體解剖法與腸骨脊生檢法等；另一是非侵體性的方法，如單光子和雙光子吸收測量(single and dual photon absorptiometry)、定量斷層攝影術(quantitative computed tomography)、雙重X光吸收測量(dual engery X-ray absorptiometry)等。由於非侵體性方法的應用，測量技術與實驗儀器的進步，使資料的獲得較容易且正確。其中雙重 X光吸收測量有較少時間的輻射暴露和較低的誤差，是目前最常被使用的骨質密度測量法。
骨骼的老化
骨骼在青春期時快速地成長，至50歲左右，維持約30年的高原水準，而後骨質開始流失。正常年輕的成年人，骨骼的吸收和製造維持平衡，但是在30多歲以後，不管男女，由於骨頭的吸收大於製造，因此骨質會漸漸減少。可能的原因是，腎臟在年紀大時維生素D 的製造量會減少，導致食物中鈣質的攝取減少，因此副甲狀腺素增加，以致骨頭的吸收增加。女性在約50歲以後，骨質短暫地快速流失，可能是由於更年期的影響。
女性骨質主要顯著的衰退是由更年期開始。在更年期開始前，骨質在30年間的流失率只有約 25%。在更年期期間，骨質的流失率增加，特別是由於內因性女性激素(estrogen)的流失。根據研究發現，骨質在50歲過後的最初五年流失最多，第二年每年流失3.4%，第四年流失1.7%，第九年流失0.8%。骨質的流失是年老和更年期的結果。
由最近對於骨骼密度的測量、解剖與生檢法的證據發現，骨骼密度的顛峰時期大約在青春期的後期，而後開始呈線性下滑的趨勢。
什麼是骨質疏鬆症
骨骼疏鬆症是指骨骼在長時間的逐漸流失下，形成骨質減損，造成骨骼變薄變脆，骨骼密度也降低，骨骼強度變得較弱，因此在輕微碰撞之下即易形成骨折。通常較易骨折的部位是肩部、脊椎、髖部及腕部，而且骨質疏鬆的患者骨折後其恢復情形往往不良，造成須長期臥床調養，形成病人與家人的沈重負擔。
骨質疏鬆症可以分為原發型和續發型二種。原發型骨質疏鬆症又可分為「停經後骨質疏鬆症」與「老年性骨質疏鬆症」，前者一般發生於婦女停經後女性賀爾蒙的分泌減少。後者則是由於身體老化的緣故，新陳代謝不平衡而造成骨質的流失。續發性骨質疏鬆症則是由於其他身體疾病而引起骨質不正常代謝，使得骨質流失造成骨質疏鬆症。
女性、經期暫停的女性、缺乏運動的人與飲食中缺乏鈣質的人較易患有骨質疏鬆症，此外也有一些人是因為疾病與其他原因，容易患有骨質疏鬆症。
運動對骨質疏鬆症的影響
規律的運動對老年人的身體有正面影響，可以使他們的生活充滿朝氣、心理較健康、更能適應社會上的生活，在生理上也較不會老化，而避免產生慢性疾病。運動對於骨質疏鬆症患者的好處如下：
1.運動可以提高骨質的最高量(peak bone mass)
透過適當的身體活動可以增加骨質的密度。一般來說，在35歲時骨質的密度會達到最高量，透過運動可以增加骨細胞的建造能力，進而更加提高骨質的密度。雖然運動可能增加骨折傷 的機率，但是運動使骨骼的密度更高，更不易造成骨折。
2.運動可以減低骨質的流失量
研究發現太空人於四天的太空飛行中，尿中鈣質的流失顯著增加，然而在一個十四天的太空飛行中，每天從事等長性的肌肉活動，尿中的鈣質流失率會顯著的減少。研究也發現從事槌球運動的老年人，其骨骼中礦物質的含量顯著大於控制組。由此可見，運動對老年人的骨質流失有減緩和幫助的效果，也就是運動可以減少骨質的流失。
3.運動對婦女的影響
過度的運動或訓練往往會造成婦女暫時性的停經現象或賀爾蒙分泌失調，這種現象會使婦女的骨質流失增加。因此，並不是積極參與運動訓練就可以減少骨質的流失，提高骨骼的密度。從事激烈運動的婦女，必須瞭解自己的身體狀況，同時做適當的身體檢查，並適當補充鈣質以防止骨質過度的流失。
如何預防骨質疏鬆症
1.多從事運動：運動不但可以增加骨骼密度，同時可以減少骨質的流失。
2.補充足夠的鈣質：19-24歲女性每日飲食中鈣質的建議攝取量為120mg。牛奶、魚乾、海帶、紫菜等的攝取。
3.攝取足夠的營養以維持內分泌的正常：許多婦女為了減肥常會過度的節食，使得營養的供應嚴重不足，造成內分泌失調，賀爾蒙的分泌不正常，這樣會增加骨質的流失，對骨骼造成嚴重的傷害。
4.停經婦女補充女性賀爾蒙：雖然補充女性賀爾蒙常會引起副作用，但若停經女性骨質流失的速度過快，而補充女性賀爾蒙可以抑制骨質的流失。至於什麼情況下需要補充女性賀爾蒙，則須視醫師的診斷而定。
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