來自 中南美洲
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註冊 2005/1/4 上
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李建軍 摘自運動神網!!(有很多重要訊息喔)~原本不向全部轉載~~但是想到take的大眾(和賺點數)只好........
摘要：
心理因素是現代競技體育比賽中十分重要的一個訓練環節，它是取得勝利的主要手段。對賽前緊張和焦慮所產生的原因進行分析，舉例說明心理因素在賽前所產生的危害，指出呼吸調節法是克服賽前緊張和焦慮的最基本的方法之一；回想過去成功的比賽會使運動員從中受到鼓舞，得到力量，變得自信、從容；運動員的期望值不宜太高，要根據自己的實際情況選擇奮鬥目標；念動訓練能使運動員從緊張和焦慮中解放出來，振奮精神，鬥志昂揚地參加比賽；專門性心理訓練能達到消除運動員過度緊張心理和穩定情緒的作用。在一場運動比賽的最後勝負，不單純決定於技術和身體素質方面的差距，在很大程度上決定於運動員的心理素質。
關鍵詞：
緊張；焦慮；經驗；期望值
隨著運動競賽的發展和科學研究水平的提高，人們越來越重視心理因素對運動競賽的影響作用。美國格魯波先生在1984年奧林匹克科學大會上發表論文指出：低、中級運動員心理因素對技能影響佔20%，生物力學因素佔80%；而優秀運動員正好相反，心理因素影響佔80%，生物力學因素佔20%。可見，在高水準比賽中心理因素起著決定性作用。
緊張和焦慮
情緒能激勵運動表現，也能抑制運動表現。積極活躍的情緒能點燃你勇攀高峰的烈火，但當激情轉化為焦慮或者進攻轉化為憤怒時，就可能出現偏差。緊張和焦慮屬於情緒狀態中的一種，是許多運動員在比賽前所表現出來的一種心理狀態。
緊張是人在某種壓力環境的作用下所產生的一種適應環境的情緒反應。緊張反應可能是適宜的、積極的，也可能是不適宜的、消極的。適宜的緊張能使人集中注意力，提高思維敏捷性和反應速度，提高工作和學習的效率。不適宜的緊張則會分散注意力，引起思維遲鈍，動作反應減慢，降低工作和學習的效率。過度的緊張會幹擾人的感知、記憶、思維等認識活動。因此，保持適度的緊張是完成各項任務必不可少的條件之一。
焦慮 (Anxiety) 指人由於不能達到目標或不能克服障礙的威脅，致使自尊心和自信心受挫，或使失敗感和內疚感增加，形成一種緊張不安並帶恐懼的情緒狀態，它包括緊張、擔心、不安、憂慮的感受以及自主神經系統的啟動或喚醒。在實踐中，我們已經認識到緊張是造成焦慮的因素之一。當一名運動員多次獲得世界性比賽的冠軍，但因在一次重大的比賽時某個動作出乎意料地失敗了，嚴重地影響了她的成績，這次失敗在他心理上形成了一個陰影，每當以後做這個動作時，他就緊張不安，接二連三地出現失誤，以致於提到這個動作時就會表現出高度焦慮的情緒。
所有的焦慮情緒都伴隨有身體方面的緊張。當一個運動員的焦慮超出了一定程度之後，將帶來肌體的高度緊張，有時緊張發生在運動員猶豫不決、進退維穀的時候。焦慮使你退縮，但這種退縮又被你強烈的比賽欲望所阻止。這就意味著你用一種反應抑制了另一種反應，結果就好像同時踩了變速器和?車閘一樣的矛盾。那麼，緊張和焦慮是怎樣引起的？應如何加以克服呢？
緊張、焦慮產生的原因
心理學的研究表明，適度的焦慮並不會影響運動員的比賽成績，反而會使運動員在比賽時注意力集中，頭腦興奮性高，反應敏捷，潛能發揮充分，能取得好成績，但過度的焦慮則會使運動員在比賽時急躁不安，心慌意亂，應有的水平發揮不出，導致比賽的失敗，這是為什麼呢？
與運動員的個性，尤其是氣質有關
個性，尤其是氣質，它決定著一個人的處事態度和行為方式。巴甫洛夫指出：氣質是每一個人的最一般的特徵，是他的神經系統最基本的特徵。而這種特徵在每一個人的一切活動上都打上一定的烙印。氣質是指個人心理活動的穩定的動力特徵。心理活動的動力特徵主要指心理過程的強度 (例如，情緒體驗的強弱、意志努力的程度) ，心理過程的速度和穩定性 (例如，知覺的速度、思維的靈活程度、注意集中時間的長短) 和心理活動的指向性 (例如，有人傾向於外部事物，有人傾向於內心世界) 等方面的特點。有的運動員情感激烈，愛激動而難以自製；有的運動員沈默寡言，比較冷靜；有的運動員思維十分靈活，動作敏捷，善於適應；有的運動員脾氣安靜、穩重，如昆明湖水，波瀾不興；有的運動員脾氣暴躁，如錢塘江潮，洶湧澎湃等等，運動員的這些表現，都是氣質的表現。例如，在1986年世界擊劍錦標賽上，義大利隊的一名運動員由於脾氣暴躁而被取消比賽資格，就是氣質原因所導致的結果。
與運動員過去的比賽經驗有關
有些運動員在過去的比賽中有過緊張、焦慮的現象，於是一到比賽就會產生恐懼感，形成了條件反射，比賽的時候就會心有餘悸，擔心自己會因緊張而得不到好成績，出現了比賽焦慮。例如，朱建華在1983年赫爾辛基世界田徑錦標賽上，由於出現了一次意外事故引起混亂，他只得了第三名。在第23屆奧運會上，情況又恰恰同1983年完全一樣，由於意外情況的發生引起朱建華心情緊張，影響了他的正常發揮。
與運動員對比賽的期望值有關
有的運動員給自己定的目標很高，一定要奪取冠軍，於是比賽時總擔心自己不能如願以償，結果由於心理壓力太大，引發了比賽前的焦慮，反倒制約了自己能力的發揮。例如，在第23屆奧運會上，我國跳高選手朱建華，在比賽前他給自己提出一定要奪金牌、破紀錄的目標，至使他在比賽中制約了自己能力的發揮，只贏得了一枚銅牌。
與平時訓練、周圍環境的影響有關
在平時訓練時，有的教練員只注重技術的訓練，不注重心理訓練；在平時，運動員在訓練時周圍的觀眾很少，氣氛也很單調，但在比賽時，場外觀眾的起哄、比賽場上的氣氛、比賽激烈的程度、比賽規模的大小等都會加深賽前運動員心理因素朝不良的方向發展。例如，在第九屆世界女子排球錦標賽中，美國隊由於情緒不穩，又缺乏精神準備，在與秘魯隊交鋒時，受到秘魯啦啦隊的幹擾，造成隊員與隊員之間的緊張，打亂了她們之間的密切配合，最終美國隊敗下陣來。
除了上述幾種原因之外，還有其他方面的因素，如比賽對手的強弱、教練員的表情等因素，也值得注意。
克服賽前緊張和焦慮的基本途徑
焦慮不能和放鬆並存這是運動心理的一大特點，肌體的緊張消失以後，情緒和心理的緊張會隨之解除，使身體放鬆的最快辦法首先要認識緊張，然後使呼吸慢下來，並要加深加長。
呼吸調節法
利用呼吸調節，這是運動員臨場處理情緒波動的一種心理調節方法，即通過深呼吸可以使運動員的情緒波動穩定下來。當情緒緊張激動時，呼吸短促，這時可以採用緩慢的呼氣和吸氣練習，則可達到放鬆情緒的目的。當情緒低沉時，可以採用長吸氣與有力的呼氣練習，能提高情緒的興奮水平。這種方法之所以能奏效，是因為情緒狀態與呼吸之間有著必然的聯繫。例如，情緒緊張時，呼吸快而淺，由於快呼吸，使體內進入大量氧氣，呼出大量二氧化碳，問題在於二氧化碳呼出過多，會使血流中的二氧化碳失去平衡，時間一長，中樞神經便會迅速作出抑制的保護性反應。這時，運動員可以採用加深或放慢呼吸頻率的方法來消除緊張，一小段時間內，使呼吸放慢和加深，就會得到安靜的效果，就會對呼吸功能重新獲得控制，使運動員產生可靠感。這是克服賽前緊張和焦慮的最基本方法之一。
回想過去成功的比賽
回想過去失敗的比賽，會使人心有餘悸，從而產生焦慮的情緒，但回想過去成功的比賽，再現當時的情景，回味當時自信、愉快的體驗，會使運動員從中受到鼓舞，得到力量，變得自信、從容。所以運動員在比賽前多想過去那些令人自豪的、愉快的、取得冠軍的比賽，就能克服賽前的緊張和焦慮。例如，第一個在世界劍壇上獲得亞軍的亞洲人--欒菊傑。在1978年西班牙馬德里舉行世界青年擊劍錦標賽中，欒菊傑雖然在比賽中被對方擊傷，但她不氣不餒，很快調整心理壓力，想起她在第一次參加世界青年錦標賽所取得的優異成績，及時調整戰術，最終獲得世界青年擊劍錦標賽的冠軍。
期望值不宜太高
運動員在比賽前要根據自己平時的成績，確定合適的期望值，期望值太低，激發不起人的積極性，使人產生沮喪、懈怠的情緒，期望值過高，會加重人的心理負擔，使人對目標能否實現產生懷疑、憂慮，所以運動員應從實際出發，把自己有把握實現的目標作為自己努力的方向。例如，原中國女排教練袁偉民，給我國女排定的目標，僅一年多就從第14名躍居為第4名，袁偉民給女排確立二重目標，一是基本目標，它是指較有把握達到的目標，或者說指自己運動水平應達到的目標，這個目標的提出必須實事求是，並留有餘地的。在平時訓練中，袁偉民根據每個隊員自身的特點，對每個人提出不同的訓練目標。他要求運動員在訓練中，時刻提醒自己，戰勝困難首先要戰勝自己，他也對自己高標準、嚴要求，處處以身作則，為女排訓練樹立了良好的作風。為以後的五連冠打下良好的基礎。二是爭取目標，它是指稍高於平時水平的，要經過努力才能達到的目標。運動員在完成第一個目標後，再向第二個目標奮鬥，這樣既能發揮目標的動力作用，又不會使運動員喪失信心。在1981年我國女排首次獲得第3屆世界盃賽冠軍後，袁偉民根據排球運動發展和隊員的實力，為女排提出奪取三連冠的高目標。最終，我國女排成為當時世界上第一流的選手和第一流的球隊，這與我國女排的期望值密不可分的。
簡單的身體技術練習及評論
在比賽前可以獨做一項簡單的技術練習，讓教練、隊友對此作出評價。如果同一個與你存在同樣問題的隊友一起做此練習，還能加強你們之間的集體精神，因為身體運動常常可減輕甚至消除緊張及焦慮不安等不良情緒。例如：加拿大跳高選手奧蒂，每次跳高時都要跑到橫竿處，默念動作要領5遍，然後才開始試跳過竿。國外運動員在射擊瞄準時，心理反複默念準星、缺口，準星、缺口，以便提高射擊的穩定性和準確度。瑞典跳高運動員派立克，站好位置後，要先走一遍試跳路線，再回到原來位置，稍停片刻，拍一下手同時大叫一聲，才助跑試跳過竿。
念動訓練
所謂念動，即由運動觀念而引起的運動反應，是通過對運動的想像或回憶來實現的。通過想像或回憶某種運動動作，引起神經肌肉的相應變化，從而起到訓練的作用，就叫做念動訓練。例如，平衡木運動員擔心自己會掉下來，只要這個念頭一產生，果真會掉下來；比賽中，看到前面運動員掉下來，往往會影響後面的運動員等等。
念動訓練不僅可以促進技戰術的形成與鞏固，而且能有效地集中注意力，消除心理障礙，增強信心，使運動員從緊張和焦慮中解放出來，振奮精神，鬥志昂揚地參加比賽。如果運動員能在賽前的一瞬間想像出自己創造優異成績的最佳情境，就越能激發運動員增力情緒的增長，充分發揮自己的運動水平。例如，在世界性的舉重比賽中，五百磅的重量一直是人們認為不可超越的界限，世界著名舉重選手阿列克賽耶夫也未超過這個重量。有一次他的教練員告訴他，他將要舉的重量是一個新的世界紀錄：499.9磅，他舉了起來，教練員稱了重量，實際重量是501.5磅。由此看來，念動訓練能使運動員在頭腦裡抹去心理障礙，提高大腦對肌肉的控制能力，使身體各器官的活動一致，以最有效的方式進行工作。
專門性心理訓練
它包括自我暗示法、自我放鬆法、自我心理調整法、集中注意練習、模擬訓練、催眠法、活動調節法等等，這些方法與我國的氣功有類似之處，能達到消除運動員過度緊張心理、集中注意力、調整運動員的競技狀態和穩定情緒的作用。
小結
目前，我們一直都在利用詹姆士-蘭格學說 (Larird & Bresler,1990) 這一原理來幫助運動員通過探制表情來控制賽前焦慮。隨著各國運動技術水平的不斷提高，運動員之間在技術水平和身體素質方面的差距越來越小，一場運動比賽的最後勝負，往往不單純決定於技術和身體素質方面的差距，而且在很大程度上是決定於運動員的心理素質。同樣，在一場激烈的比賽中，兩個勢均力敵的運動隊勝負的因素不是技術和身體素質上的差距，而是心理素質。運動實踐表明，心理因素已成為現代運動員訓練和比賽的重要內因，培養運動員的心理品質和心理素質成為提高運動成績、爭取比賽勝利的關鍵條件之一。可見，在運動比賽和運動員訓練中，心理因素已成為越來越重要的環節，它在比賽和訓練中起著不可估量的作用。
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