來自 中南美洲
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註冊 2005/1/4 上
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王醫師減肥法
從西方醫學來看,減肥有三種不可或缺的方法: 節食,運動,和培養好的生活飲食習慣.
運動
我先從運動講起: 很多人都知道甚麼叫有氧運動,也想要用有氧運動來減肥.甚麼是有氧運動? 像慢跑,走路,急走,騎腳踏車,慢游,有氧舞蹈,韻律操等都是有氧運動.有一個簡單的原則來測試是否有氧運動: 當一面做運動一面還可以講話時,你就是在做有氧運動, 如果不能講話,很氣喘時,你就不是在做有氧運動.
那麼有氧運動可以不可以減肥?答案是不可以.根據醫學研究報告只想用有氧運動來減肥的人是註定要失敗的.為甚麼?讓我來說明一下:
我們活著一定要消耗熱量,像心跳,呼吸,腸胃蠕動等都是需要熱量來支持.這種維持生命的基本熱量叫基本新陳代謝率. 當每天所攝取的熱量超過基本新陳代謝率時就會發胖.譬如有一個人的基本新陳代謝率是一千貳百卡路里,他每天如果吃了一千五百卡路里,就會多出了三百卡路里而發胖, 如果發胖了以後想要減肥就得少吃, 如果他吃了一千二百卡路里,會不會瘦下去? 不會.因為所吃的和所消耗的一樣,所以不會胖也不會少瘦.如果要瘦就得吃一千卡路里.
剛開始的時候會瘦,可是到了一,兩個月後就不會再瘦下去了.為什麼?人體是個有機體,當外來的食物不夠吃的時候,身體會調整,會把基本新陳代謝率降到一千卡路里,這時候再繼續吃一千卡路里也不會瘦下去,醫學上叫”停滯期”或”平原期”.如果要打破”停滯期”則有兩個辦法:一個是吃更少,改吃八百卡路里,另外一個是把基本新陳代謝率維持在原先的一千二百卡路里.有甚麼辦法把基本新陳代謝率維持住呢? 那就是要做重量訓練.
重量訓練可以增加肌肉體積,可以提高基本新陳代謝率.當減肥的時候,並不只把肥肉去掉,大約百分之二十把瘦肉也去掉.瘦肉少了,基本新陳代謝率也就降下來了.人體的基本新陳代謝率是和肌肉的大小有正比關係的.
重量訓練並不是要到健身房舉重.在家裡做重量訓練最簡單的方法就是拿啞鈴.這是非常重要的一點.
有的人常常說沒有時間做運動, 認為做運動就是要穿運動衣,到健身房去.你沒有時間做運動,那讓我來找時間給你吧.
你要不要睡覺?不管你是否大忙人或是工作狂,你總要睡覺,否則就是”一睡不起”了.你有睡覺,就有起床.好,那讓我找時間給你.你把起床後十五分鐘以及睡覺前十五分鐘給我,我教你如何減肥運動.
有的人說起床後沒有時間做運動,我就反問他:你幾點起床? “八點”,那對不起,請你把鬧鐘提早十五分鐘吧.如果你不願意,那你就不要再看下去了.
十五分鐘運動做甚麼呢頭五分鐘做暖身運動, 七分鐘自由運動,後三分鐘做啞鈴運動.
暖身運動如何做呢? 早上起床關節比較硬,所以要做伸展運動.首先從腳底開始:
先墊腳尖四下,後墊腳跟四下,重覆一次,然後再墊腳尖八下,腳根八下.然後腳內翻四下,外翻四下,重覆一次,然後腳內翻八下,外翻八下.
再來做膝蓋關結運動; 首先半蹲數四下(約四秒鐘),然後起立數四下,再半蹲數八下.
下一個運動是腰部運動: 首先彎腰數四下,站立數四下,仰彎數四下,站立數四下,重覆一次,然後再彎腰數八下,仰彎八下.接下來,左側轉數四下,右側轉數四下,重覆一次,然後左側轉數八下,右側轉數八下.
再上來的運動是肩膀運動: 首先兩隻手做耍手動作,手臂往前提起,然後往後一揮,做八下, 重覆一次,但是這一次要用力揮動.接下來做內側翻, 數四下, 外側翻,數四下,重覆一次,然後內側翻八下,外側翻八下.
下一個運動是手腕運動: 首先用左手方翻動右手腕十六次,然後用右手翻動左手腕十六次. 接下來,把兩隻手的手指交叉,手掌向下,然後兩手由下往前上提起伸直,和身體成一之直線,然後兩手放下,重覆八下.
接下來做頸部運動: 頭前屈四下,後仰四下,重覆一次.然後前屈八下,後仰八下. 然後頭向左轉四下,右轉四下,重覆一次, 然後再左轉八次,右轉八下.
以上的暖身運動實際上也是一種伸展運動,對於老人非常有幫忙.
下一個運動是七分鐘的自由式運動,你可以從頭到尾把上述的運動重覆幾次或者那一個關節比較僵硬就多做幾次.
下一個兩分鐘雙手各拿一個啞鈴做自由揮動.
最後一分鐘則是最重要的,雙手各拿一個重的啞鈴(大約10 – 15磅),手臂靠身邊提起放下八下,然後左手拿著啞鈴,手掌向上提起,只彎肘部,做八下, 右手同樣動作做八下.在這裡我要說明一下,啞鈴的重量依個人的情況而不同,適合的重量應該是提起八下後就幾乎再也提不起來了.
上述的十五分鐘啞鈴運動在減肥過程中非常重要. 有時候應酬多吃了一點,回家後就多做啞鈴運動,第二天起來也不怕會多重
節食
首先要減少吃飯三分之二,也就是說午餐和晚餐不要吃米飯或澱粉類.其次要吃高蛋白質食物. 為什麼要少吃米飯而多吃蛋白質食物呢?
人體各器官都需要血糖養分,當吃下米飯經消化而吸收後轉變為血糖,各器官就可以直接利用.如果不吃米飯而只吃高蛋白質,體內的血糖就需從脂肪和肌肉轉化.
這個轉化機制.會因為少吃米飯而活躍起來,也就是人體利用脂肪會較有效率,進而較容易減肥. 可是當人體瘦的時候,瘦的百分之二十是瘦肉,這對於身體並不好,尤其是免疫系統和內分泌系統會受影響:身體抵抗力會降低,月經不正常.所以要做重量訓練和補充蛋白質.
正常人每天需要的蛋白質大約是每公斤體重需要一公克蛋白質,譬如六十公斤重的人需要六十公克蛋白質,可是在減肥的時候則需要加倍的蛋白質,所以高蛋白質食物在減肥是非常重要的.
坊間有很多減肥產品和方法像減肥茶,果汁減肥法,蔬菜減肥法等無法提供足夠的蛋白質,所以對身體是不健康的.
在減肥期間,由於吃得少,經常會發生維他命和纖維素不足,所以每天早上要吃一顆綜合維他命/礦物質以及晚上吃大量的蔬菜水果.
另外因減肥所產生的脫水,需要大量喝水來補充,每天一定要喝十大杯水.
改進飲食習慣和健康的生活方式
有一句名言: 你怎麼吃就長成怎麼樣. 很多發胖的人都有下意識的否定自己,不去思考自己是怎麼發胖的,只想要簡易,快速,又偷懶的減肥法: 像吃一顆減肥藥,喝一杯減肥茶,貼減肥布,擦減肥膏, 就能夠瘦下去. 他們不想要改變自己. 譬如我們常常聽到: “我沒有時間運動”, “我就是喜歡吃飯”, “多久可以瘦下來”, “一個禮拜可以瘦幾磅”,卻聽不到”我怎麼辦才能減肥?”.我只知道他們繼續在製造垃圾脂肪.
可是為什麼會有垃圾脂肪呢? 這就和飲食習慣及生活方式有關. 你一路胖來,暴飲暴食,專挑愛吃的東西,不顧量也不顧質,難怪會胖.
如今,你要減肥一定要改飲食習慣和生活方式. 第一件要做的事是改變你的頭腦,
改變你的態度,改變你的生活方式. 如果你能夠做到這一點,你減肥就成功一半了.
第二件要做的事是遵照我的減肥法.
總結
我重覆一次: 每天早上起床及睡覺前十五分鐘做啞鈴運動,早餐隨你吃,包括稀飯,燕麥粥,吐司,午餐和晚餐吃高蛋白食物及大量蔬菜,至少喝十大杯水, 吞一顆綜合維他命,不瘦也難.
(王景聰醫師 美國杜克診所24年醫學減肥經驗, 美國專業營養中心提供)
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