健美和健身運動的營養與飲食

健美和健身運動的營養與飲食

本篇文章摘自（婁琢玉健美教練培訓補充教材）。已故的婁琢玉先生曾被國際健美協會主席BEN WEIDER譽為現代中國健美之父，BEN WEIDER主席經常寄給他大量最新的技術資料，他都及時地把這些有關健美、健身和營養飲食等方面的信息和資料作為補充教材結合教學。

　　在人類的日常生活中，合理的營養是生命的能源。「營養」是一個簡單的名詞，對健美運動員來說，它是增進健康，控制體重，減縮脂肪，增長肌肉和改變人體體形的主要因素。

　　健美運動員體格的內在因素是最重要的，他們具有非常發達的肌肉，明顯的肌肉線條，含脂最少的皮下脂肪和漂亮勻稱的身材。我們要知道要獲得健美的體格決非易事。因為這是很多營養學家，運動生理學家，健美科研人員，健美教練員和運動員本身，在這個領域裡採用尖端科技來探索人體生理生化過程的結果。健美運動員如果沒有科學的訓練方法，合理的營養和飲食是不可能實現的。

　　因為只有健美運動員最瞭解日常生活中飲食制度和合理攝取營養的重要性。實際上，大多數人都不瞭解合理的飲食，只有健美運動員對「營養」有百分之一百成功研究的經驗，他們要把脂肪控制到最低限度。他們要做到這一點，必須嚴格控制飲食。所以，他們要達到參加比賽所要求的體格，對營養方面的知識應該是最瞭解的。

一、飲食的意義

　　當人們說到「飲食和營養」，都會很自然的關心在飲食中如何控制和減少脂肪。
　　健美運動員都希望把體內多餘的脂肪減縮掉，並通過合理的飲食來增加肌肉塊。這就說明要注意「營養」的攝入問題，因為「吃些什麼比吃多少」更為重要。所以，只有認真的去研究健美運動員的飲食問題，才能獲得最好的效果。

二、營養素的作用

　　很簡單，首先我們知道人必須依靠「食物」，因為人體內的新陳代謝作用是非常複雜的，它在人體內究竟能有多少利用價值？這對健美運動員來說是非常重要的，不管是什麼營養成份，最終必須達到所需要的目的。健美運動員要達到預期的效果，必須先瞭解營養素對人體的作用和價值。

營養素的分類：

　　1、主要營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪。
　　2、微量營養素：維生素、礦物質、水。

人體所需要主要營養素的比例：
　　　　　　蛋白質　 碳水化合物 　脂肪
一般人　　　 12　　　　 58　　　　 30
運動員 　　　20 　　　　55 　　　　25
健美運動員： 30-35 　　   55-60　　   10-15

2蛋白質

　　蛋白質能起到修補被破壞的肌纖維的作用，同時又是肌肉組織增生的主要來源。經過科學實驗的結果，蛋白質在體內除了起到增長肌肉外，還有各種不同的作用。從過去五十年的實踐證明，在進行大強度訓練後，需要補充額外的蛋白質，才能保證肌肉增長。

　　健美運動員按每公斤體重每天至少攝入2克蛋白質。把每天所需攝入蛋白質分成5-6次，每次至少攝入30克左右。

　　健美運動員使肌肉不斷增長的關鍵是如何來平衡體內的蛋白質。

　　你不可能一下子攝入太多的蛋白質，因為幾個小時後，多餘的蛋白質就會排出體外了。攝入的蛋白質需要經過2-4小時才能被消化。然後再被吸收到肌肉中去。如果蛋白質在體內儲存八小時的話，那麼前四個小時，被消化的蛋白質就陸續的吸收到肌肉中去，而後四小時蛋白質又會被從肌肉中排放出去。

　　所以，蛋白質不能在肌肉中儲存起來，必須不斷地按時補充，這就是為什麼要把每天所攝入的蛋白質分成5-6次補充，每隔3小時左右攝入規定量的蛋白質。當然，過量的攝入蛋白質在生理上也可能帶來麻煩，尤其是負責排泄過剩蛋白質的「腎」會增加負擔。

　　我們建議運動員可以通過合理的選擇搭配不同的食物蛋白質，從而獲得更高的營養，提高有效率和生物學價值率。這就是採用攝入混合食物的蛋白質，採用混合食物它的「BV」明顯的比單一食物的蛋白質要高得多，也就是說，合理地選擇和搭配食物蛋白質，就可以大大提高對肌肉塊的增長。所以，你可以選擇2種或2種以上的食物混合起來吃。

　　健美運動員在平時喜歡吃大量的蛋白，為什麼不把雞蛋和土豆混合起來食用？因為蛋白內的「BV」要比整個雞蛋的低，而很多氨基酸的含量在蛋黃內，蛋白中卻沒有,事實上一個蛋白所含蛋白質是3克,它的「BV」是0.93，所以，吃10個蛋白為30×0.93=27.9,它只相當與吃一個雞蛋和二個大的土豆（20×1.37=27.4）的營養有效率。

2氨基酸

　　氨基酸對人體生理作用：

　　1、它是人體所需濃縮的低脂蛋白質和蛋白質的基本原料。
　　2、當在劇烈運動時，它會被用作燃料產生能量。
　　3、它能促進和刺激體內新陳代謝作用，並引起產生蛋白質的合成作用。它又能
　　　 刺激體內荷爾蒙和消除多餘的脂肪。
　　4、它是有助於人體蛋白質的基本組織的合成和肌肉的組成。它還具有體內組成
　　　 無數的生物化學和生理的功能。
　　5、它是增進腦功能的主要媒介

　　我們要獲得高質量的氨基酸是不容易的。例如：在100克的瘦烤牛肉中，含有23克的氨基酸，含有31克的脂肪。在100克的豬腰中，也含有23克的氨基酸，則含有29克的脂肪。在瘦火腿中，只含有12克的氨基酸，卻含有70克的脂肪。即使去掉皮的雞或火雞肉中，也都含有脂肪。只有魚和水生貝殼類中，含有相當數量的氨基酸，卻不含脂肪。

2碳水化合物

　　碳水化合物是一種「糖原」，它儲藏在人體的肝臟和肌肉內，是肝臟儲藏的糖原，它是為在能量需要時，轉化為葡萄糖溶解在血液中，然後有規律的提供出來。碳水化合物是人體活動能量的主要來源，它和氨基酸一樣，在人體內能產生很多功能。碳水化合物是根據肌肉塊和體內的新陳代謝率來決定它的需要量，一般按每公斤體重攝入5-7克的碳水化合物，如果精力水平很旺盛，體脂是穩定的，說明碳水化合物的攝入是對的; 如果精力不足和體重下降，則說明碳水化合物供應不足;如果精力很好，體脂在增長，說明碳水化合物攝入太多了。

2脂肪

　　在日常食物中，大都含脂肪，它也是人體機能所需要的。但脂肪的攝入只能適量或降低到最低限度，攝入過多或超過所需的量，都會對人體帶來害處。對健美運動員來說，在常年中，嚴格避免攝入脂肪性食物，即使不參加比賽也要避免攝入含脂食物。因此，在食物中，必須考慮哪些食物含量最低，例如，一般的肉類含60%的脂肪，而魚只有6%的脂肪，卻含有90%的蛋白質，大多數魚的含脂量都是較低的。

　　脂肪的主要作用：
　　 1.脂肪是提供人體基本的新陳代謝和人體活動的能量來源。
　　 2.它提供給人體血液中所必須的「可乳化維生素」。
　　 3.特殊脂肪酸是人體內細胞的基本成分。

2維生素和礦物質

　　維生素和礦物質都是屬於微量營養素，它和水一樣不能產生人體所需要的熱量，也不是人體構成的物質，但是它有很重要的生理功能作用。 維生素和礦物質是包含在日常大量的食物中，它們的日需要量雖然很少，但卻是不可缺少的。它們雖然不能促進人體內的新陳代謝作用，它確實人體生物化學的重要因素。同時它能增進人體抵抗疾病的能力，是維持人體健康所需的。你在日常飲食中，攝入的礦物質，它是有利於肌肉收縮，保持肌肉組織和平衡血液。

2水

　　水對人體的作用：
　　 1.水是人體中產生生物化學的重要因素。
　　 2.生命是依靠食物和氧氣，它是通過水溶液的媒介傳送到人體各器官中去。
　　 3.人體內各器官中所產生的一切廢物,都要通過水的媒介排出體外。
　　 4.水對調節和保持人體的體溫起著十分重要的作用。
　　 5.水對人體各關節起到潤滑作用。