鐵克健身網Take'sBodyGYM -好文分享~阿諾:生命就是一連串的目標!

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2006/10/22 22:56:55

218.161.99.xxx

來自台北市
磅數 394.8磅
發文 246
註冊 2004/2/16
量級中量級
★★★

阿諾生於奧地利，父親是一個警長。在他十五歲時，是一個身高

六英尺一英吋，體重只有一百五十磅的瘦小子。那時他對舉重健身產

生了狂熱的興趣，他的偶像是美國健美先生力士柏加。這個少年蒐集

了在奧地利能夠買到的美國健身雜誌，一方面努力學習，體會科學的

健身方法（後來阿諾自己也寫了四本健身的暢銷書，其中一本健身百

科全書更是經典）；另一方面他去打工好來買健身器材，每天不斷地練

習。因為在當時的奧地利，健身被視為是粗魯人的行為，阿諾的父母

十分反對，但他仍然堅持追尋自己的理想。甚至在被徵召入伍後，還

冒著被處罰的危險，偷出軍營，參加『少年歐洲先生』的選拔，並且

得到冠軍！（而到退伍時，阿諾已經得到四項健美先生的獎項了。）

阿諾懷著壯志燃燒著熱情，寫信給他的偶像力士柏加，有感於這

個年輕人的熱忱，邀阿諾到他美國的豪宅一遊，繼而對他傾囊相授；

而這次美國之行，更讓阿諾堅定要在健身界發展的志願，並且決定了

一定要到南加州──也就是當時的健身聖地─定居，以求更能精進，

闖一番事業。

二十歲的年輕阿諾在美國開始他自己嚴格的訓練，當別的健身人

士在健身房裡閒聊休息時，阿諾從不浪費時間。他讓自己一週七天，

每天上午練上半身，下午練下半身，以每天六小時以上的時間苦練，

長年無休。

在他的書『阿諾：一個健身家的成長』中，他說道：要肌肉增長

，你必須要有無與倫比的意志力，不能可憐自己，稍痛即止；要跨越

痛苦甚至愛上痛苦。當別人做十下的動作，你要加倍磅數，並且做足

二十下。

就是這樣的苦力堅毅的精神，阿諾連續得到了三屆的環球先生和

六屆奧林匹克先生的榮譽。一九七五年，阿諾宣布退出比賽，致力於

健身運動教學。一九八０年製片商邀請他主演一部耗資五千萬美元的

『霸王神劍』，為了恢復最佳狀況，阿諾決定參加當年的奧林匹克先生

競賽。他這個決定震驚了整個健身界──阿諾在正式比賽中已經退休

多年，而距離比賽時間只剩幾個月，他可以在這麼短的時間內，獲得

滿意的訓練效果嗎？阿諾對新聞界說『可以！』接著，他便以超人的

意志力，全心全意投入訓練。終於在奧林匹克舉重項目中，創出了第

七度摘下桂冠的空記錄。

阿諾意志力和他的堅持夢想開展了他的事業。但他不單有健美的胸

肌，也擁有靈活的頭腦，他是維斯康辛大學的商科學士、寫過四本健身

的書、早年即以經營房地產致富；在一九九０年一月被美國總統任命為

國家健康顧問委員會主席；連不動產和他收藏的名畫在內，個人資產超

過十億美元…這位年少時離鄉赴美追尋夢想、努力不懈而成為好萊塢巨

星的阿諾，說過這樣一句話：

『生命本身就是一連串的目標，沒有目標的生命，就像沒有船長的

船，這艘船只會在大海中漂泊，永遠不會到達彼岸。』

阿諾的好友，曾三次贏得奧林匹克先生的哥倫布對阿諾有這樣的

評語：「阿諾是我認識的人當中最積極、最有上進心、最有意志力的。

當他說『我要贏得這個獎項。』他就會用令人難以置信的毅力去達成

他的目標。」

回應

1作者	0968456856 (黑白配) ( )	2006/10/25 19:39:51	125.232.85.xxx
來自桃園縣磅數 547.4磅發文 497 註冊 2006/8/1 下量級中重量級 ★★★☆	恩真的是很不錯得一篇文章喔推阿諾真的很用心也很努力真得很佩服他的精神
2作者	suzuky029 (紐約鳥人) ( )	2006/10/25 21:26:22	59.112.225.xxx
來自新北市磅數 14.1磅發文 23 註冊 2004/10/30 量級蠅量級 ☆	推推滿不錯的文章阿諾超人意志讓很多人敬佩
3作者	jack (jack) ( )	2006/10/26 01:38:40	61.223.51.xxx
來自台南市磅數 190.5磅發文 146 註冊 2002/9/4 下量級輕量級 ★★	有許多可以拿來勉勵自己的格言感謝分享~~
4作者	apekillape (鍾阿文) ( )	2006/10/26 02:01:08	210.209.168.xxx
來自高雄市磅數 86.8磅發文 95 註冊 2006/10/23 量級羽量級 ★☆	痛是我姓,苦是我名痛苦?! 是我的好朋友
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5作者	BIGMUSCLETECH (地上最強生物) ( )	2006/10/26 03:22:20	211.75.178.xxx
來自台北市磅數 394.8磅發文 246 註冊 2004/2/16 量級中量級 ★★★	1947年7月30日早晨4點，出生在奧地利只有1200人的小鎮特爾 ﹒1953年，就讀與特爾的HANS GROSS學校 ﹒1961年7月，在小鎮外的THALERSEE湖湖邊，施瓦辛格見到了體操運動聯合會主席Kurl Marnul ﹒1962年2月，參加歐洲伸屈(健身)比賽，獲第六名。其後，在格拉茨找到了一份木匠工作 ﹒1963年春天，15歲的施瓦辛格在格拉茨的STIERER酒店參加了生平第一次健美比賽，獲得亞軍 ﹒1964年2月，獲得城市和國家青少年組伸屈(健身)比賽冠軍 ﹒1965年，8月1日，開始在奧地利軍營服兵役。當時施瓦辛格是名坦克駕駛員。同月30日，他逃出軍營，參加了在斯圖加特舉行的歐洲青少年健美大賽，獲得少年歐洲先生稱號，並結識了後來成為摯友的Franco Columbu(弗朗哥.哥倫布)。回到軍隊後，因為未經同意出走而被關禁閉 ﹒1966年，獲得歐洲先生稱號。同年3月，在歐洲“體格最佳的男人”比賽中奪冠。還與Franco參加國際力量舉錦標賽，Franco在中量級中取勝，施瓦辛格則在重量級中奪魁。8月1號，施瓦辛格在德國慕尼黑的PUTZIGERS體育館工作，一年後，他成了該館的主人。9月24日，在倫敦的業余組宇宙先生比賽中敗給了Chet Yoton，列第二名。29日，英國《HEALTH&STRENGTH(健康與力量)》首次提到施瓦辛格，只是把施瓦辛格的名字寫成了Leopold，而非Arnold ﹒1967年1月28日，在倫敦先生比賽中表演槓鈴伸屈動作，一直舉到了260磅。3月，被HEALTH&STRENGTH雜志首次作為封面人物。8月，又首次被美國《MUSCULAR DEVELOPMENT(發展肌肉)》雜志作為封面人物。9月23日，20歲施瓦辛格的在倫敦獲得業余組宇宙先生冠軍，成為歷史上最年輕的冠軍。在那一年，施瓦辛格還與崇拜者Park(帕克)共渡聖誕節 ﹒1968年3月18日，受到倫敦的《DAILY MIRROR(每日鏡報)》的採訪。7月，被Joe Weider(喬.韋德)主辦的《MUSCLE BUILDER/POWER(肌肉運動與力量)》雜志首次作為封面人物。9月21日，獲得職業組宇宙先生稱號。28日，施瓦辛格見到了Joe Weider並在國際健聯的宇宙先生大賽中奪魁。但在佛羅裡達的邁阿密的比賽中輸給了Frank Zane(弗蘭克.讚恩)。後來，施瓦辛格移居到美國南加州，並獲得在墨西哥舉行的國際建聯的國際先生大賽的冠軍 1969年，施瓦辛格開始在Weider的雜質中寫文章。後來與Franco一起租了一間房，以為別人砌磚謀生。9月13日，在紐約獲得宇宙先生稱號，並於當晚首次參加奧林匹亞先生大賽，敗給了Seigio Oliva(塞吉奧.奧利瓦)，取得第二。9月20日，獲得在倫敦舉行的宇宙先生比賽第一名，28日，在前西德獲歐洲先生稱號 ﹒1970年，以Arnold Strong(阿諾德.強壯)的名字拍攝第一部影片HERCULES IN NEW YORK。9月，在倫敦的宇宙先生比賽中，擊敗帕克，獲得冠軍。9月18日，在俄亥俄州首府哥倫布獲得世界先生稱號，還第一次見到了後來成為自己的教練的Jim Lorimer。10月3日，在紐約首次獲得奧林匹亞先生稱號 ﹒1971年，兄長Meinhard死於車禍，施瓦辛格後來將侄兒Patrick帶到了美國。9月24日，在巴黎第二次獲得奧林匹亞先生稱號 ﹒1972年開始在聖莫尼卡城市學院學習公共課程。9月16日，見到了George Butler(喬治.巴特勒)，後來與他合著《舉重(PUMPING IRON)》一書。9月24日，在前西德第三次獲得奧林匹亞先生稱號。那年晚些時候，施瓦辛格在南非的一次表演中扭傷了左膝。12月11日，65歲的父親去世 ﹒1973年，開始在洛杉磯加州大學讀夜校。1月，進行了左膝的手術。7、8月，上了Weider的第二本雜志《SHAPE UP(塑造)》的封面。9月8日，在紐約第四次獲得奧林匹亞先生稱號。10月，第二部影片THE LONG GOODBYE公映 ﹒1974年，Charles Gaines和George Butler的PUMPING IRON：the art&sport of bodybuilding(舉重：人體運動與藝術)出版並獲得好評。10月，美國著名體育雜志《SPORT ILLUSTRATED(體育畫報)》載文“THE MAN AND THE MYTH(神秘的人)”介紹施瓦辛格。10月12日，在紐約第五次獲得奧林匹亞先生稱號 ﹒1975年11月8日，在南非第六次獲得奧林匹亞先生稱號，賽後宣布退役。11月22至23日，在匹茲堡開始六城市巡回研討會。 ﹒1976年2月25日，與Frank Zane和Ed Corney在美國紐約惠特尼藝術博物館舉行名為“ARTICULATE MUSCLE：THE BODY AS ART”的人體藝術展。4月，主演STAY HUNGARY，並憑此片獲得金球獎最佳新人獎 ﹒1977年1月，影片PUMPING IRON拍成。Dougles Kent Hall(肯特.哈爾)著作的《ARNOLD：THE EDUCATION OF A BODYBUILDER(阿諾德：一個健美運動員的訓練經過)》出版。5月5日，為電視系列片THE STREETS OF SAN FANSISCO客串。8月28日，首次見到Maria Shriver(瑪麗婭.史利弗)。12月，《PLAYBOY(花花公子)》雜志在“LITTLE ANNIE FANNY”中以阿諾德為原型設計了一個滑稽的角色 ﹒1978年，拒絕出電影SEXTETTE ﹒1979年，Dougles Kent Hall的《ARNOLD’S BODYSHAPING FOR WOMEN(阿諾德女子健身法)》出版。另一本與Bill Dobbins合著的《ARNOLD’S BODYBUILDING FOE MEN(阿諾德男子健美法)》也開始發行。7月，出演THE VILLIAN，又名CACTUS JACK。哥倫比亞公司還聘請施瓦辛格為奧林匹亞先生大賽作專職解說。11月10日，從威斯康星州大學畢業，並獲商學學士 1980年10月4日，在巨大壓力下重返健壇，並在澳大利亞悉尼第七次獲得奧林匹亞先生稱號。10月28日，出演電視片THE JAYNE MANSFIELD STORY。還主演了講述健美訓練和奧林匹亞大賽的影片THE COMEBACK ﹒1981年，第一次出現在Weider改版更名後的雜志《MUSCLE AND FITNESS(肌肉與健身)》封面上 ﹒1982年，第一部健美練習的錄像帶SHAPE UP WITH ARNOLD(與阿諾德一起訓練)發行。5月，主演CONAN the barbarian ﹒1983年，首次上了《FLEX(伸屈)》雜志的封面。9月16日，在洛杉磯正式加入美國籍 ﹒1984年6月，電影CONAN the destroyer發行。10月，主演THE TERMINATOR ﹒1985年，與Bill Dobbins合著《THE ENCYCLEOPEDIA OF MODERN BODYBUILDING(現代健美百科全書)》。7月，影片RED SONJA發行。10月10日，與Maria宣布結婚。10月還主演了COMMANDO ﹒1986年4月26日，與Maria在麻薩諸塞州的HYANNIS舉行婚禮，Franco作了他的伴郎。6月，主演RAW DEAL ﹒1987年6月，主演PREDATOR。6月2日，入選好萊塢星光大道名人走廊。11月，主演THE RUNNING MAN ﹒1988年，主演第一部喜劇片TWINS，票房首次超過一億美元 ﹒1989年1月，獲得MUSCLE AND FITNESS評選的歷史上最佳健美運動員。3月11日，在哥倫布創辦第一屆阿諾德古典賽。12月13日，第一個孩子Eunice出世 ﹒1990年，George Butler出版《ARNOLD SCHWARZENEGGER：A PORTRAIT(施瓦辛格肖像)》。Wendy Leigh的《 ARNOLD：AN UNAUTHORIZED BIOGRAPHY(阿諾德別傳)》也正式發行。1月22日，被布什總統任命為總統健康及運動委員會主席。4月28日，導演電視劇集THE SWITCH和TALES OF THE CRYPT。5月1日，在白宮南草坪舉行第一屆全美健身大匯演時當主持人。6月，主演TOTAL RECALL。12月，主演KINDERGARTEN COP ﹒1991年6月16日，因支持HOLOCAUST STUDIES組織而被SIMON WEISETHAL中心授予國家領導者獎。7月，主演TERMINATOR 2 judgment day，獲得前所未有的成功。同年，施瓦辛格花了45000美元，成為美國第一個擁有哈姆威軍用汽車的公民，該車兩邊都印有TERMINATOR字樣。7月23日，第二個孩子Christina Maria Aurelia出生。10月23日，第一家星球好萊塢(Planet Hollywood)餐廳在紐約開張。12月5日，被美國體育演員協會授予人道主義精神獎 ﹒1992年，在聖莫尼卡開了自己的SCHATZI餐館。4月，被PREMIER雜志評為好萊塢最有影響力的10名男子之一。4月13日，導演電視影片CHRISTMAS IN CONNECTICUT。4月30日，訪問了俄亥俄州，開始了為促成體育及運動高層會議的召開的全國50州之行。之後，原世界健身會主席Joe Gold離任，並提名阿諾德為繼任者。10月16至18日，施瓦辛格的節目“ASK ARNOLD(問阿諾德)”出現在美國周末的電視屏幕上 ﹒1993年，Charle Gaines出版《ARNOLD’S FITNESS FOR KIDS(阿諾德兒童健身法)》一書。2月，被國家影劇院主人協會評為十年來國際最佳明星之一。又被加州政府選為體育和健身委員會主席。6月主演LAST ACTION HERO，票房不甚理想。9月18日，第三個孩子Patrick出世 ﹒1994年，MUSCLE AND FITNESS與FLEX兩本雜志分別為施瓦辛格出版特別專輯，取名為THE ICON(偶像)。7月，主演TRUE LIES，重振雄風。8月，《 ENTERTAINMENT TONIGHT(今晚娛樂)》雜志報道說施瓦辛格有211種面孔，最適宜進行採訪。11月，主演JUNIOR ﹒1996年6月，主演ERASER。11月，主演JINGLE ALL THE WAY ﹒1997年3月1日，在哥倫布的阿諾德古典賽其間，被國際健聯授予金質獎章，稱他為20世紀最偉大的健美運動員。3月6日，在拉斯維加斯被全國影劇院主人協會評為1997年人道主義精神獎。4月16日，進行了心臟手術，更換了具有先天缺陷的動脈閥。6月17日，BATMAN&ROBIN首映。9月27日，第四個孩子Christopher出世 ﹒1998年10月，施瓦辛格在一個由親屬和其他明星舉辦的名為“HOLLYWOOD SALUTES ARNOLD SCHWARZENEGGER(好萊塢向施瓦辛格致敬)”的特別節目中接受大家的榮譽獎。11月，宣布自己最新的關於健美的著作將在12月出版。12月末，開始END OF DAYS的拍攝
6作者	0921 (毒咕九賤) ( )	2006/10/27 00:31:58	218.169.100.xxx
來自台南市磅數 19.4磅發文 47 註冊 2006/8/4 下量級蠅量級 ☆	我也是因為阿諾才踏入健美界的他的成就在健美界真是無人能比
7作者	豪大大 (豪大大) ( )	2006/10/27 11:12:59	61.225.239.xxx
來自台南市磅數 9.7磅發文 20 註冊 2006/9/19 量級蠅量級 ☆	看完這篇文章!!又讓我有動力繼續努力下去加油吧，我也想成為大隻佬!!
8作者	0968456856 (黑白配) ( )	2006/10/27 20:10:04	125.232.75.xxx
來自桃園縣磅數 547.4磅發文 497 註冊 2006/8/1 下量級中重量級 ★★★☆	這一篇文章寫的更詳細阿諾每一年發生的事與參加了什麼比賽寫的很清楚看完了才知道阿諾做過哪嗎多的事蹟真是厲害
9作者	coldly_0410 (=冷氣=) ( )	2006/10/28 11:28:49	218.162.58.xxx
來自台中市磅數 1054.2磅發文 159 註冊 2006/10/20 量級重量級 ★★★★	吃苦當吃補~ 慢慢努力中...
10作者	x90092x79979 (宏甲戰魂) ( )	2006/11/19 22:26:28	140.134.6.xxx
來自台中縣磅數 337.4磅發文 41 註冊 2006/11/15 量級中量級 ★★★	阿諾的意志力真的是很強我承認我沒有他那麼厲害我只希望能夠肌肉變的更壯身材變的更MAN 力量變的更大我要變強我要變強我要變強
11作者	asa71 (Asa) ( )	2006/11/23 15:51:40	61.228.56.xxx
來自台北市磅數 86.8磅發文 134 註冊 2006/8/2 上量級羽量級 ★☆	阿諾在全世界前幾大經濟體加州當選州長，而且是一個瀕臨破慘產的州，很多國人還以為他只是靠他的巨星風采贏得州長位置。但是他連任成功了，看文這篇文章，就不難得知他是如何贏得加州選民的信任的。 (絕不是跑婚喪喜慶、帶記者游勇跑步練健身、還是尚電視比嘴巴臭、更不是帶民眾搖旗吶喊了事) 台灣需要正面的思考和力量，從自己做起，嗯~~把健身的目標完成，我要更明顯的線條!!!哈~~~
12作者	akoko (akoko) ( )	2006/11/23 17:47:05	221.190.237.xxx
來自新北市磅數 1355.1磅發文 1046 註冊 2003/6/22 量級超重量級 ★★★★★	文章提到的只是阿諾的事蹟，有機會去看他的健身書，就可以看到他一路走來的心路歷程。阿諾說：『生命本身就是一連串的目標…』他在這句話上充分的去實踐。每年的新年元旦，阿諾一定要寫下他今年訂立的新目標，目標都不是很大，但是都一步步朝著他的夢想前進，築夢踏實。例如他會拿出他之前的照片，看到哪邊哪個部位要再加強，哪裡的線條不夠明顯，會圈起來，然後特別對那個部位在訓練上多加努力，在幾個月後，會跟當時的照片再度比對。他會不斷的訂立小目標，但是並不是遙不可及的夢想，並且寫下來。他老婆就很驚訝每年寫下的目標，隔年元旦前就會盡他所能的去辦到。這個精神才是真正要學習的，那股毅力..... 像我們每次一個重量開始作之前，可能自己設想要做到十二下，但是通常撐到第八下身體就開始缺氧使不上力，剩下的就要靠意志力去繼續撐下去。尤其越到最後幾下越是痛苦，唯有堅強毅力才能支撐下去，許多人往往都是中途就放棄了，沒力就算了.....成功與否，大人物與小人物的差距就在那股說到做到，撐下去的毅力。 ※本文於2006/11/23 下午 05:53:56修改※
13作者	whkotw (肯恩) ( )	2006/12/04 12:20:14	199.67.138.xxx
來自台北市磅數 436磅發文 401 註冊 2006/5/17 量級中量級 ★★★	分享阿諾的文章迅速長肌肉的運動處方七次“奥林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾史瓦辛格，是廣大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。本文是他通過親身體會，講述了怎样鍛鍊才能增長肌肉的觀點和方法，值得大家仔细琢磨和借鉴。健美的目的，是如何通過訓練有效地增大身體各部位的肌肉塊。對高级健美運動員來說，是要用顶峰收缩法、間歇控制、借力法則、特殊器械、復杂的食譜及新的、科学的訓練方法對自已的身體進行精雕细刻，使之更加完善。對广大健美爱好者和中级健美運動員來說，則应专注于肌肉塊的增長。如果他們集中精力于上述復杂的訓練，則非但不能促進肌肉生長，反而會起阻碍作用。你一定想了解我是如何通過鍛鍊使全身肌肉发達的，如果快速使肌肉拉長20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？這也是我16岁初練健美時首先遇到的問题。我的经验。首先，你要坚信你能練成一個大塊頭。别去想什麼遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一個目标，然后通過刻苦訓練去達到它。请记住，如果你怀疑自己，你就會失败。千万不要给自己设障碍。第二步是艰苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都调動起來。基本練習包括：胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。背：引體向上，划船練習。肩：推舉，颈后推舉，飞鸟。胳膊：杠铃、哑铃彎舉，胸前下推，双臂屈伸（负重）。腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。無论哪個練習，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一组12次的練習热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭進全力，即做最后一個動作時要達到力竭（做不起來）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一個動作時恰好感到力竭。再就是组與组之間的休息要充分。這個阶段不应過多注意肌肉线条。可用变换動作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，從而加强對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓練時要有同伴保护。舉重也有效我向你們推荐一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥.哥倫布曾是舉重運動員，他肌肉线条有一种力度感，单纯練健美的運動員永远也達不到他那种水平。訓練强度是另一個困扰年轻健美爱好者和運動員的問题，特别是他們想長肌肉塊的時候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的時間内完成一次訓練课。把一個小時的訓練压缩到40分钟。”（指訓練量不变，間歇時間缩短）對初練者來說，我認為做法恰好　　相反，应用1.5小時完成1小時应完成的訓練量，這样在二组之間才能得到完全恢復。使你完成每次動作都竭進全力，不至因為耐力不足而完成不了大重量練習。有些年轻人错误地理解了“大重量”這個概念。大重量是相對而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生長，反而會大大增加受傷机會。重量是我們為達到目的采用的手段，這個目的就是進可能使大的负荷加在肌肉上。要使肌肉生長，就必须用大重量訓練。如果你做杠铃彎舉時借用背肌的力量，那麼你認為這种借力訓練會使肌肉增長，那就是自己骗自己。借力訓練确是一种有效的訓練方法，但要看用得是否得当。例如，做借力彎舉時重量是225磅（102公斤），肱二頭肌會得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力彎舉，那就會一無所得。（所用重量是相對高级健美運動員而言的）不要訓練過度如果你想長肌肉，那就一定要注意不能過度訓練。我開始練健美時，每周練六次，但每部分肌肉每周不超過二次。要获得肌肉最大限度的增長，每周每部分只能練二次。按韦德訓練法則，你可以在三天内把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這样每部分肌肉就有足够的恢復時間。我主張在訓練中不時地“瘋狂”一點兒。從長远觀點看，按周密的计划訓練固然有益，但時間長了往往會使肌肉生長出现停滞状态。此時你只有打破常规，才能继续前進。在奥地利時，我和朋友們有時心血來潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起來為止。然后生一堆篝火，進行野餐。当時我們感到自己像古代的野人一样。這种超强度訓練并非每天一次但它却使我突破了極限，获得了更大的動力。甚至像李.拉布達那样訓練有素的健美運動員也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的動力，借以突破訓練的極限。因為在到一定訓練水平的運動員要想長肌肉塊，没有一點瘋狂劲是不行的。话又說回來，瘋狂不能到愚蠢的程度，致使自己受傷。一旦受傷，那你就會退到几周或几個月以前的水平，更别說長肌肉塊了。飲食的重要性飲食對于長肌肉塊也非常重要。許多年轻人為了長塊，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身體的吸收能力是有限的，每次進食只能摄取一定的养分，多余热量會转化成脂肪。合理的飲食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白飲料。這样，體内随時都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生長之需。這样的食譜是肌肉生長的最佳供给方式，但對肌肉线条没有什麼好處。如果你发现自己長了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點或再練得苦一點。不要習惯于身上有許多肥肉，因為要减掉它們可不容易。小腿和腹肌年轻健美運動員常忽略腹肌和小腿的鍛鍊。他們似乎觉得這些部分的肌肉不太重要，反正将來还有時間練。這种想法是错误的，在你的訓練计划中一定要包含小腿和腹肌訓練。小腿三頭肌長得很慢，訓練一開始就该練這部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指點，我才重视小腿的訓練。他對我說，一個200磅（91公斤）的人在散步和跑步時每条小腿的负荷達300-400磅（136-182公斤），因此，健美訓練時只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才會生長。当時我的提踵練習只有500磅（227公斤）。我進行超重訓練后，小腿肌果然長大了。肌肉就是這样，如果要它長大，必须用大重量、强刺激。塊頭是第一位的練成大肌肉塊并不意味着你一定能成為顶尖的健美運動員。但若要對肌肉精雕细刻，那肌肉塊就必须長足。也就是說，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果塊頭不够大，那根本就没有参赛资格。人們總認為弗兰克.赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一個塊頭不很大的健美運動員，這是瞎說。弗兰克的骨架较小，所以他永远長不成我這样的塊兒。雖然他只有180磅（83公斤）重，但他非常强壮。他在健身房曾和我用同样的重量做練習，而我比他重50磅（23公斤）。我們俩通過訓練都長了40磅（20公斤）肌肉，而他的個頭比我小，应该說他的進步比我大。记住，大肌肉塊是同强壮的身體联系在一起的。要身體强壮，就得用大重量進行刻苦的訓練。這就奥秘，這就是法則。轉載於大斌健美網 http://bbs.dabin69.com/viewthread.php?tid=69484&extra=page%3D1 ..◣◢◣◢ .◥◤..◥◤ ◢..∩∩..◣ ◥ ≧。≦ ◤ ..◤◥◤◥...╭●...大家加油！！健身萬歲！！（◢◣◢◣）╯ ※本文於2006/12/5 上午 12:00:25修改※
14作者	whkotw (肯恩) ( )	2006/12/11 13:27:35	192.193.160.xxx
來自台北市磅數 436磅發文 401 註冊 2006/5/17 量級中量級 ★★★	我把它轉成繁體中文分享阿諾的文章迅速長肌肉的運動處方七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾史瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。本文是他透過親身體會，講述了怎樣鍛練才能增長肌肉的觀點和方法，值得大家仔細琢磨和借鏡。健美的目的，是如何透過訓練有效地增大身體各部位的肌肉塊。對高級健美運動員來說，是要用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、複雜的食譜及新的、科學的訓練方法對自已的身體進行精雕細刻，使之更加完善。對廣大健美愛好者和中級健美運動員來說，則應專注于肌肉塊的增長。如果他們集中精力于上述複雜的訓練，則非但不能促進肌肉生長，反而會起阻礙作用。你一定想了解我是如何透過鍛練使全身肌肉發達的，如果快速使肌肉拉長20或30磅因（9。1公斤或13。6公斤）？這也是我16歲初練健美時首先遇到的問題。我的經驗。首先，你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什麼遺傳原素和骨骼架構。你要給自已訂一個目標，然後透過刻苦訓練去達到它。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。第二步是艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。基本練習包括︰胸︰臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。背︰引體向上，划船練習。肩︰推舉，頸后推舉，飛鳥。胳膊︰杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸（負重）。腿︰深蹲，伸小腿，屈小腿（聯合器械）。無論哪個練習，都必須大重量、低次數，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然後再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數，最後兩組只能做一次。每組都要竭進全力，即做最後一個動作時要達到力竭（做不起來）。注意，每組增加的重量要合適，即完成最後一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，採用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓練時要有同伴保護。舉重也有效我向你們推薦一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等。奧林匹亞先生（1976年）弗朗哥.哥倫布曾是舉重運動員，他肌肉線條有一種力度感，單純練健美的運動員永遠也達不到他那種水準。訓練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題，特別是他們想長肌肉塊的時候。我經常在健美雜誌上讀到︰“你應該在更短的時間內完成一次訓練課。把一個小時的訓練壓縮到40分鐘。”（指訓練量不變，間歇時間縮短）對初練者來說，我認為做法恰好　　相反，應用1.5小時完成1小時應完成的訓練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復。使你完成每次動作都竭進全力，不至因為耐力不足而完成不了大重量練習。有些年輕人錯誤地理解了“大重量”這個概念。大重量是相對而言的，並非越重越好。如使用不當，肌肉非但不能生長，反而會大大增加受傷機會。重量是我們為達到目的採用的手段，這個目的就是進可能使大的負荷加在肌肉上。要使肌肉生長，就必須用大重量訓練。如果你做杠鈴彎舉時借用背肌的力量，那么你認為這種借力訓練會使肌肉增長，那就是自己騙自己。借力訓練確是一種有效的訓練方法，但要看用得是否得當。例如，做借力彎舉時重量是225磅因（102公斤），肱二頭肌會得到充分的刺激。如果用80磅因（36公斤）做借力彎舉，那就會一無所得。（所用重量是相對高級健美運動員而言的）不要訓練過度如果你想長肌肉，那就一定要注意不能過度訓練。我開始練健美時，每周練六次，但每部分肌肉每周不超過二次。要獲得肌肉最大限度的增長，每周每部分只能練二次。按韋德訓練法則，你可以在三天內把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復時間。我主張在訓練中不時地“瘋狂”一點兒。從長遠觀點看，按周密的計畫訓練固然有益，但時間長了往往會使肌肉生長出現停滯狀態。此時你只有打破常規，才能繼續前進。在奧地利時，我和朋友們有時心血來潮，去樹林中做一組又一組的深蹲，直到爬不起來為止。然後生一堆篝火，進行野餐。當時我們感到自己像古代的野人一樣。這種超強度訓練並非每天一次但它卻使我突破了極限，獲得了更大的動力。甚至像李.拉布達那樣訓練有素的健美運動員也想像自己是神話中的英雄，獲取巨大的動力，借以突破訓練的極限。因為在到一定訓練水準的運動員要想長肌肉塊，沒有一點瘋狂勁是不行的。話又說回來，瘋狂不能到愚蠢的程度，致使自己受傷。一旦受傷，那你就會退到幾周或幾個月以前的水準，更別說長肌肉塊了。飲食的重要性飲食對于長肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長塊，拼命吃牛排、整雞，喝大量牛奶。你應該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進食只能攝取一定的養分，多餘熱量會轉化成脂肪。合理的飲食是少吃多餐，營養均衡。我通常早餐吃得很好，然後喝一杯蛋白飲料。這樣，體內隨時都有充足的蛋白質和碳水化合物供肌肉生長之需。這樣的食譜是肌肉生長的最佳供給模式，但對肌肉線條沒有什麼好處。如果你發現自己長了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點或再練得苦一點。不要習慣于身上有許多肥肉，因為要減掉它們可不容易。小腿和腹肌年輕健美運動員常忽略腹肌和小腿的鍛練。他們似乎覺得這些部分的肌肉不太重要，反正將來還有時間練。這種想法是錯誤的，在你的訓練計畫中一定要包含小腿和腹肌訓練。小腿三頭肌長得很慢，訓練一開始就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指點，我才重視小腿的訓練。他對我說，一個200磅因（91公斤）的人在散步和跑步時每條小腿的負荷達300-400磅因（136-182公斤），因此，健美訓練時只有用800-100磅因（364-455公斤）的負荷，小腿肌才會生長。當時我的提踵練習只有500磅因（227公斤）。我進行超重訓練后，小腿肌果然長大了。肌肉就是這樣，如果要它長大，必須用大重量、強刺激。塊頭是第一位的練成大肌肉塊並不意味著你一定能成為頂尖的健美運動員。但若要對肌肉精雕細刻，那肌肉塊就必須長足。也就是說，最壯的人不一定能在比賽中奪取冠軍，而如果塊頭不夠大，那根本就沒有參賽資格。人們總認為法蘭克.贊恩（三次奧林匹亞先生獲得者）是一個塊頭不很大的健美運動員，這是瞎說。法蘭克的骨架較小，所以他永遠長不成我這樣的塊兒。雖然他只有180磅因（83公斤）重，但他非常強壯。他在健身房曾和我用同樣的重量做練習，而我比他重50磅因（23公斤）。我們倆透過訓練都長了40磅因（20公斤）肌肉，而他的個頭比我小，應該說他的進步比我大。記住，大肌肉塊是同強壯的身體聯繫在一起的。要身體強壯，就得用大重量進行刻苦的訓練。這就奧祕，這就是法則。 ..◣◢◣◢ .◥◤..◥◤ ◢..∩∩..◣ ◥ ≧。≦ ◤ ..◤◥◤◥...╭●...大家加油！！健身萬歲！！（◢◣◢◣）╯
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15作者	akoko (akoko) ( )	2006/12/11 20:05:13	124.99.177.xxx
來自新北市磅數 1355.1磅發文 1046 註冊 2003/6/22 量級超重量級 ★★★★★	賺積分賺得未免也太明顯了吧！既然如此何不當初就貼繁體中文？其實簡體繁體看起來並沒有太大差異了。中英才有翻譯再貼的必要吧！這樣的重複貼文，看到只會讓人直接的跳過，沒有太大意義。 ※本文於2006/12/11 下午 08:06:33修改※
16作者	yeagrant (grant) ( )	2006/12/25 09:35:00	219.84.2.xxx
來自新北市磅數 190.2磅發文 287 註冊 2003/3/1 上量級輕量級 ★★	果然是魔鬼阿諾他的毅力真不是蓋的
17作者	374111 (丫廷) ( )	2007/01/07 21:31:24	203.75.65.xxx
來自台南市磅數 1198.2磅發文 1230 註冊 2005/11/10 量級重量級 ★★★★	我當年會對健身有興趣.就是應為阿諾.阿諾果然是健美界的傳奇.謝謝版主的分享

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