鐵克健身網Take'sBodyGYM -男人美臀是這樣練成的

樓主:

2005/09/20 00:47:57

218.165.225.xxx

來自高雄市
磅數 121.7磅
發文 53
註冊 2005/9/19
量級輕量級
★★

臀的標準是什麼？挺翹、圓潤、結實，還要有彈性。那麼怎麼才能擁有呢？快來學吧！

一、雙臂伸直扶墻壁，右腿獨立，重心移右腳掌，然後身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，儘量抬高，雙腿交替進行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，每天堅持做，這樣鍛鍊能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優美的曲線。達到健美的目的。
二、身體站立，雙手叉腰，然後彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢。保持預備姿勢，然後收腹，接著向後收臀，此為一完整動作。繼續保持膝蓋彎曲，然後連續做以上動作。
三、腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。
四、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側。利用腰力引體上升，維持約5秒後，將身體平放在地上，重復動作15次。
五、仰臥在床上，雙腿伸直，雙臂成一直分開：舉右腿與床成直角，慢慢向左指舉去，儘量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水準；還原；換成左腿，向右手指舉去，重復進行。
六、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，並使膝蓋彎曲成直角，保持數秒。收下左腿，然後重復右腿。
七、爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路裏，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。
八、找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。
九、雙腳分開站立，寬度比肩，兩臂側平舉成水準狀。兩臂向下至腹部交叉，同時膝蓋彎曲，腿微微下蹲。然後回復到預備姿勢。
十、跪在地上，用雙手撐住地面。單腳屈起向外側伸展，左右腳輪流做20次。
十一、席地而坐，雙腿伸直，挺腰直背：用半邊臀部向前“行走”，背不能躬，雙腿不能彎曲，不能用手扶地。上述練習對減少大腿尺寸都有幫助。
十二、雙腿並攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。
十三、雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。
十四、雙手扶把，雙腿並攏，雙膝伸直，挺胸、緊臀、上肢向後傾，此姿勢保持3-60秒，為一次。反復重復以上動作，臀部肌肉有酸軟的感覺，每次練習要堅持3分鐘，每日可重復練習數次。
十五、雙手叉腰，左腿向後以你感到舒服的姿勢向後站立，右腿繃緊，腳掌接觸地面。身體向前挺的同時向下壓，上身保持挺直，左腿彎曲膝蓋向前接近右腿。左右腿前後交換進行。
十六、俯臥在床上，雙手放至身體兩側。抬起右腿，注意腳尖繃直，保持一分鐘左右。左右腿交換進行。
十七、跪在地上，雙手撐住地面，身體儘量拉直，然後單腳伸直向上儘量提升，保持這動作至腳部帶點酸軟，約10秒時間。雙腳輪流重復動作20次。
十八、手腳伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身體，維持約3秒。將動作重復做10次。
十九、放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持若10秒，雙腿輪流重復動作，能收緊腿部及臀部的肌肉。
二十、刷牙時，兩腳並攏，肩部挺起，臀起用力縮緊。漱口時，臀部放鬆。重復a、b動作，可使臀部及大腿的線條更動人。
堅持美臀的練習，可以加強腿部線條美，尤其對減去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加強腰背力量均有效。

回應

1作者	huangchi0426 (Ricky) ( )	2005/10/28 03:08:15	61.223.204.xxx
來自嘉義市磅數 333.2磅發文 289 註冊 2005/5/18 量級中量級 ★★★	真的嗎....... 這樣真的可以.練成美美的臀部呀..呵. 一定要給它試試看的啦..謝謝分享呢..謝謝
2作者	hu6622t (PM) ( )	2005/10/28 09:45:25	211.79.166.xxx
來自台北市磅數 311.4磅發文 535 註冊 2005/4/20 量級輕中量級 ★★☆	這麼多項目感覺很繁瑣要美臀很簡單堅持段練深蹲項目不出2-3個月屁股就會又硬又翹
3作者	usnick (NICK_) ( )	2005/10/28 20:03:10	211.76.98.xxx
來自桃園縣磅數 0.4磅發文 1 註冊 2005/7/27 量級蠅量級 ☆	這對家裡練的我實在授用謝謝啦
4作者	da.wei.wei (David) ( )	2005/12/07 10:04:26	61.223.46.xxx
來自台南市磅數 686.6磅發文 469 註冊 2005/11/22 量級中重量級 ★★★☆	我也要美臀 ~
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5作者	sniker (旅行的意義) ( )	2005/12/07 22:29:47	218.175.178.xxx
來自台中市磅數 300.2磅發文 147 註冊 2005/9/1 下量級輕中量級 ★★☆	美臀不只是女性的專利男人有個美臀也是很重要褲子穿起來比較好看脫下衣服也棒做起愛來更是有力哈哈話說騎腳踏車對屁股有訓練嗎... 機車被幹以後又回到了騎腳踏車上學的日子很充實哈
6作者	stonemailbox (石頭) ( )	2005/12/13 14:01:09	220.140.224.xxx
來自彰化縣磅數 1343.6磅發文 1407 註冊 2004/7/7 下量級超重量級 ★★★★★	那就不怕被拜觀音了！！就算拜到也能把他手指夾斷！！
7作者	1234554321 (便便企) ( )	2005/12/15 23:03:27	59.104.152.xxx
來自南海諸島磅數 22.5磅發文 1241 註冊 2005/3/13 量級蠅量級 ☆	拜觀音?? 聽攏無~~~

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