鐵克健身網Take'sBodyGYM -超高強度訓練法︰42天長30磅肌肉~~轉載

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2006/12/11 12:53:30

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來自台北市
磅數 436磅
發文 401
註冊 2006/5/17
量級中量級
★★★

《超高強度訓練法︰42天長30磅肌肉》譯文︰基礎篇之訓練
原著︰埃靈頓達頓（美）
http://bbs.dabin69.com/viewthread.php?tid=69174&extra=page%3D1

基礎篇︰訓練

下面提到的情況發生在加利福尼亞，發生在紐約，佛羅裡達以及德克薩斯。
在全美國──或全世界任何一家健身房裡，訓練者們正在用一種隨意的，低效率的模式練習著。他們舉起時採用欺騙動作，放下時也不加控制。他們在動作過程中弓背，移動肘部，傾斜肩膀，讓杠鈴在胸部反彈，通過各種小動作讓他們的訓練變得更加容易。
實際上，他們應該透過小動作讓訓練變得更難才對。加大，而不是降低訓練難度，才能刺激肌肉生長。
在各個健身房裡，健美練習者們每天花費幾小時訓練，而他們的訓練模式卻並不能使肌肉獲得增長。實際上，他們的很多動作反而會使圍度和力量降低。
現下我們需要做的是回歸基礎，這樣才能刺激肌肉獲得持續增長。

肌肉增長的原理
關于肌肉增長的一個科學名詞是“增生”。它的反義詞是“萎縮”，指的是肌肉組織因長期不使用而衰退。
增生，或者說肌肉生長，是在肌肉上不斷施加壓力的結果。高負荷是肌肉增長的信號。當肌肉受到高負荷的壓力時，它為了保護自己會增大體積和力量。
與“增生”相關的一些變化為肌肉體積和力量的增長提供依據︰
� 肌動蛋白尤其是肌漿球蛋白纖維增大
� 肌原纖維增多
� 纖維組織內的毛細血管數量可能增多
� 肌肉內的結締組織可能增濃
肌肉內部的這些變化是在細胞等級上發生的。細胞刺激受三個原素支配。第一，只有通過正確的訓練才能刺激目標肌肉生長；第二，肌肉必須得到充分的休息才能獲得增長；第三，肌肉需要必要的營養供應以實現增長。
訓練，休息，營養──按這個順序──是肌肉生長所必需的關鍵。困難之處是取得最佳的平衡，每個原素都不能太多或太少。

強度︰經常被忽視的因素
“如果你從來沒有因為做一組杠鈴彎舉而嘔吐過，”阿瑟瓊斯說，“那么你就不會明白高強度訓練的含義。”
關于這一點，基斯在對女子健美冠軍貝齊霍夫曼談起時總結的很好。
“高強度訓練真的有效嗎？”貝齊問基斯。當時基斯的42天增肌計劃正進行到中途，他已經增加了20多磅因。
“我認為它有效，”基斯回答，“這是我做過的最艱苦的訓練，達頓博士把我推上了健身房裡其他人都沒能達到的水準。其中的秘密就是︰把握最后一兩次試舉，達頓博士會監督我。”
基斯是對的，最后幾次試舉是最重要的。
一組中開始的幾次試舉只是準備，是為最後的幾次試舉做熱身。為了最大限度的刺激肌肉生長，你必須努力嘗試突破極限。
如果你還能再做一次，就去做。如果這一次你又完成了，那么試著再多做一次。直到再也無法舉起為止。當你再也無法舉起的時候，繼續用力推並保持呼吸15秒鐘。可能，只是可能，你會再多舉起一英寸。
顯然，刺激肌肉生長就像打開一盞電燈一樣。開關按下時電燈會立刻打開，而不是慢慢變亮。但是，我們需要透過最後幾次痛苦的試舉才能最終打開這個開關。即便如此，如果你不努力嘗試突破極限──最后的15秒鐘──仍有可能失敗。
一旦開關被打開，肌肉生長被激活，再多的組數已經沒有必要了。更多的組數甚至會造成不利影響，因為它們會耗盡你寶貴的恢複能力。
因此，在訓練中不要逃避最後幾次試舉。渴望更高的強度，忍受巨大的痛苦，收獲豐碩的成果。
不經過刻苦的訓練想獲得強壯的肌肉是根本不可能的。很多的練習者不願意付出足夠的辛苦以獲得最大的肌肉圍度。不要成為這樣的人。
現下我們可以確定，高強度訓練是獲得大肌肉塊的最佳途徑。

過程︰保持最簡
持續的肌肉增長有賴于每一次訓練獲得的進展。而衡量進展的最佳方法就是訓練中所用重量的增加和每個動作重複次數的提高。
記住以下的原則︰每個動作做4到8次。一旦你能按正確的動作要領做足8次或者更多，下一次訓練時就可以增加5%的負荷。
每天訓練時每一個動作都要努力爭取比上一回訓練多做至少一次。每次都要採用儘可能大的重量，但同時要保證動作的標準。

正確的動作︰慢一點會更好
走遍了世界各地，我很少看到有人用正確的動作練習。大多數的練習者都採用猛烈的動作，借助反彈的力量，而不是平滑緩慢的舉起和放下。錯誤的動作一旦形成習慣，就很難再糾正。但是你必須糾正，尤其是當你想最大限度的刺激肌肉增長時。
正確的動作需要你用很慢的速度舉起並讓它平滑的下落。突然的，快速的，爆發的動作都是不允許的。其目的是讓你的肌肉在整個過程中處于超負荷狀態。
當每一次動作的主動過程（舉起）時間超過10秒鐘，被動過程（放下）時間超過5秒鐘時，會對肌肉產生有效的超負荷。
� 10秒鐘舉起
� 5秒鐘放下
或者說，每重複一次至少要用15秒鐘。
這種模式稱為“超慢速訓練”。
超慢速訓練是促使你的肌肉變大變壯的最佳方法。它是獲得大肌肉塊的最好方式。
為什麼超慢速訓練要優于快速訓練模式呢？因為它消除了動作中的絕大多數的沖量。消除沖量使得參與運動的肌肉被更好的孤立起來，使訓練變得更加困難。
記住，訓練越困難，目標越集中，效果就越好。

持續時間︰訓練更苦，時間更短
一旦采用高強度慢速訓練，你就必須縮短訓練時間。我很少讓我的學員每次練習超過16個動作。每個動作通常規定只做一組。再次強調，這一組一定要做到極限，做到再也不能做為止。
如果你的訓練從頭到尾總時間超過一個小時，那么說明你訓練的還不夠努力，各組動作之間間隔時間太長。完成這本書裡的任何一天的訓練都不需要一個小時。實際上，一旦掌握了竅門，你每天的訓練時間應該只有45分鐘或者更少。
之所以這樣安排是為了讓你的訓練更有效率，也更有效果。這么做可以讓你的肌肉獲得最大的生長刺激，同時保持最強的恢復能力。

總結
你在增肌訓練中需要用到的基本信息總結如下︰
� 每個動作都要做到不能做為止。為了提升練習強度，最後再努力保持靜止15秒鐘。
� 每組動作重複4到8次，當你能用正確的動作做足8次或更多時，下一次訓練增加5%的負荷。
� 每一次試舉都要采用超慢速訓練模式。用10秒鐘的時間緩慢舉起，用5秒鐘的時間平滑下落。
� 保持較短的訓練計劃。通常情況下每次訓練不超過16個動作。

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..◤◥◤◥...╭●...大家加油！！健身萬歲！！
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回應

1作者	yx4436 (終極戰士) ( )	2006/12/11 13:34:41	218.164.36.xxx
來自高雄縣磅數 120.3磅發文 185 註冊 2006/11/21 量級輕量級 ★★	這篇文章有很多很棒的論述也有一些論述可能有些人會誤解我想很努力在練的人都知道超高強度訓練法在這裡指的不是器材的重量而是純粹指給肌肉的施力超高強度訓練法所使用的重量大概是最大肌力的6.7成如此才有可能做的慢又標準當然這只是訓練法的其中一種.大家可以參考看看是否適合自己甚至可以幾種練法交互使用多觀摩.多學習選擇對你最有效的練法就是最好的練法 ※本文於2006/12/14 下午 12:38:47修改※
2作者	khc_dream (漢克斯) ( )	2006/12/13 12:19:07	220.134.68.xxx
來自桃園縣磅數 286.5磅發文 434 註冊 2006/7/14 量級輕中量級 ★★☆	各位有嘗試過文中提及的"超慢速訓練"嗎? 效果是不是真的比較好呢?
3作者	khc_dream (漢克斯) ( )	2006/12/13 16:38:30	220.134.68.xxx
來自桃園縣磅數 286.5磅發文 434 註冊 2006/7/14 量級輕中量級 ★★☆	嗯嗯今天實驗的結果發現"慢速訓練"真的對刺激膨脹肌肉有很棒的效果只是我還沒辦法做到舉不起來的時候繼續用力保持15秒鐘另外用10秒鐘的時間緩慢舉起 5秒鐘的時間平滑下落我覺得也太久了推薦各位這種練習方式!
4作者	khc_dream (漢克斯) ( )	2006/12/13 19:54:16	220.134.68.xxx
來自桃園縣磅數 286.5磅發文 434 註冊 2006/7/14 量級輕中量級 ★★☆	不過這種訓練方式真不是普通的累尤其是最後一兩下我做到面目猙獰滿身大汗練完特別有成就感! 真的很想知道大家對"慢速訓練"的看法
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5作者	HighWay (大晟) ( )	2006/12/15 19:16:02	61.216.0.xxx
來自台北市磅數 91.4磅發文 110 註冊 2006/10/4 量級羽量級 ★☆	嗯嗯!! 一定要試試
6作者	gn01638546 (阿海) ( )	2006/12/15 21:02:30	61.217.64.xxx
來自新北市磅數 12.4磅發文 5 註冊 2006/6/27 量級蠅量級 ☆	這篇文章讓我覺得,以前的訓練方式根這篇文章所表達得方式不一樣值得換個方式看看
7作者	johnconner1129 (小強) ( )	2006/12/25 10:54:10	61.67.3.xxx
來自彰化縣磅數 122.1磅發文 166 註冊 2006/10/12 量級輕量級 ★★	前天我去試試看,真的很困難,10秒上5秒下,握推做不到8下,隔天三角肌和肩膀很酸痛, 胸肌一點感覺都沒有,和教練討論之後,他建議我不要這樣做,因為前幾下動作還算標準, 後面的動作大多用到肩膀和三角肌,只因胸肌沒力了,效果會折扣很多,所以我建議像我一樣的初學者先把基本工做好吧

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