鐵克健身網Take'sBodyGYM -老動作新變化 肌肉快速生長(轉貼)

樓主:

2006/10/19 15:47:39

220.132.82.xxx

來自桃園縣
磅數 6.5磅
發文 6
註冊 2006/9/9 下
量級蠅量級
☆

變化是提高健身訓練效果的關鍵。新的練習能迫使肌肉更努力地工作，刺激它們更快地生長，它還能糾正在反覆練習相同的動作時形成的弱點。

從今天開始，在那些你熟悉的動作中加入變化吧。在下面的篇幅裡，介紹10種傳統練習的三種變化。你只需在遵循傳統標準做這些動作的同時加入一些簡單的變化，就能創造一種全新的練習方式，從而獲得一個全新的體格。

1．

深蹲的動作變化

提踵深蹲

將重心放在前腳掌，腳跟盡量抬高。整個動作過程中始終保持腳跟抬起。

優點：這個練習不僅能有效地鍛煉小腿，還能有針對性地提高股四頭肌通常最薄弱的部分---股中肌。

屈臂支撐深蹲

用肘關節夾住槓鈴，而不是將它扛在肩上（把槓鈴接觸點用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整個過程中將上臂緊貼胸部。

優點：這個動作不僅能發展整個身體，還能有針對性地提高肱二頭肌力量，使你能夠彎舉起更大的重量。

直臂支撐深蹲

在頭頂上方直臂支撐槓鈴，肘關節伸直。在深蹲的整個過程中都要保持這個姿勢。

優點：這項練習能讓你在做標準深蹲時競技狀態更加出色。它對塑造體型也大有好處。

2．啞鈴臥推的動作變化

飛鳥臥推

動作從胸部正上方的支撐開始，掌心向外。像啞鈴飛鳥那樣降低啞鈴，肘關節不要彎曲，直到啞鈴下降到一半的位置。這時改為像臥推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點後再豎直向上推起。

優點：這個練習能施加比啞鈴飛鳥更大的負荷，刺激胸部更快地生長。

旋轉臥推

啞鈴在最低點時掌心相對，推起時慢慢將手腕內旋，直到掌心向外。

優點：旋轉動作能在擴大運動範圍的同時減少肱三頭肌的參與，迫使胸肌發揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉，這也是胸大肌的重要作用之一。

健身球臥推

動作過程和標準臥推完全相同，只不過是在健身球上，而不是臥推凳上做這個動作。動作過程中頭部、頸部和肩膀都置於球上，但下背部懸空。要始終抬起臀部使從肩膀到膝蓋保持一條直線。

優點：這個動作能集中訓練那些維持平衡的肌肉，而這些肌肉在傳統練習中是很難練到的。平衡肌肉增強了，標準臥推成績也會隨之提高。

※本文於2006/10/19 下午 03:48:20修改※

回應

1作者	ljs538258 (剛) ( )	2006/10/19 22:35:24	218.162.80.xxx
來自台中縣磅數 531磅發文 159 註冊 2003/11/5 量級中重量級 ★★★☆	很棒的想法,感謝大大的分享,也發現最近似乎也沒什麼變化了!難怪沒什麼進步可言!!
2作者	G.Y.M (G.Y.M) ( )	2006/10/20 19:42:33	218.169.195.xxx
來自台南市磅數 45.6磅發文 42 註冊 2006/8/15 量級雛量級 ★	這方法還不錯我會調整看看.希望能有好的發展
3作者	pan (斌仔) ( )	2006/10/20 20:06:22	203.68.164.xxx
來自屏東縣磅數 0磅發文 0 註冊 2011/8/9 上量級蠅量級 ☆	謝謝你的分享,這篇文章讓我受益良多,我會加油的!
4作者	stonemailbox (石頭) ( )	2006/10/20 22:16:23	220.140.235.xxx
來自彰化縣磅數 1343.6磅發文 1407 註冊 2004/7/7 下量級超重量級 ★★★★★	蠻不錯的文章～！！習慣性的反覆做一些動作後改變一點小動作就能達到新的刺激的確是不錯的方法～！！
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5作者	hill74109 (ㄚ泡) ( )	2006/10/21 00:54:33	140.134.242.xxx
來自屏東縣磅數 390.5磅發文 457 註冊 2006/6/26 量級中量級 ★★★	嗯嗯!! 不同的刺激才會有不同的效果!! 直得推押~~收穫良多^^
6作者	matrix (Steve) ( )	2006/10/21 11:43:19	125.231.212.xxx
來自台中市磅數 132.7磅發文 170 註冊 2006/8/10 量級輕量級 ★★	健身也是要求新求變的!!!這樣才會進步~~下次可以試試看~
7作者	hsu31036 (hsu31036) ( )	2006/10/26 10:09:11	163.21.206.xxx
來自台北市磅數 162.4磅發文 143 註冊 2006/5/29 量級輕量級 ★★	說的沒錯通常一個動作練到遇見瓶頸的時候換個動作可以重新刺激一下肌肉讓自己的能力更上一層樓

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