鐵克健身網Take'sBodyGYM -訓練文章分享~~~超大三角肌“鑄造術”

樓主:

2006/10/26 01:15:13

211.75.178.xxx

來自台北市
磅數 394.8磅
發文 246
註冊 2004/2/16
量級中量級
★★★

克裡斯﹒科米爾

你可以用十二個星期嘗試一下我的肩部訓練計劃。看看照
片中我的三角肌。斜方肌和骯二頭肌，你難道不想得到豐
碩厚大、線條清晰的三角肌及三角肌與二頭肌之間那道如
刀刻般的線條嗎？！
我日常的訓練安排大致如下：
周一練胸部，
周二練腿部，
周三休息，
周四練肩部，
周五練胳膊，
周六休息，
周日開始新的循環，
這就是我練兩天停一天的訓練計劃。
此模式可以使肌肉有充分的休息和恢復時間。用十二周的時間來驗証
一下吧！雖然耗費時間多一點。
這是最基本的發展肩部力量和肌肉體積的練習。它相當於上身的
深蹲運動，因為它動用了多組肌群──斜方肌、菱形肌、三角肌前後
束──參與練習。這些肌肉在做“背展二頭肌”的規定動作時起非常
大的作用，會展現出一個厚實有質感，線條清晰，錯落有致的背部肌
肉造型。
在我絕大多數的肩部練習中，每組大多是8一12次，做5組。這是
一個重負荷的力量練習，我總是向自己挑戰，用更大的重量，第一組
用50磅的槓鈴片，第二組增加45磅，接下來是一片一片地加，直加到
335磅。最後幾組練習請同伴幫助我完成。
很多健美運動員放棄頸後推練習。因為該動作有導致頸椎損傷的
危險。的確是這樣，因此練習不能超過6組，否則會有受傷的可能。
一定要小心，不要因小失大！
如果你精力不夠，則可先將這個練習排除在外。
注意戴護腕和護時，以加強安全保護。
肩部練習前可用1一2組的頸前推刺激血液流向肩部。先用10磅啞
鈴做15一20次。熱身後再用鈴槓做2組，每組25次。方法是握距略寬
於肩寬，將槓鈴上舉至兩臂伸直，然後下降至耳部，再重復上舉。很
多健美愛好者常將槓鈴下降至肩部斜方肌上。這太低了，結果是頸椎
不得不承受槓鈴的重量。實際上到耳部就足夠了，因為我們的目的是
冒最低的風險獲得最大體積的肌肉。

雙臂飛鳥

雙臂飛鳥能最有效地發達三角肌中束。而中束大小與否直接關系
到上身整體形態的觀感。它能使肩部顯得極寬，腰部變得很細。
單臂飛鳥是另一個使你肩部至肘部不再像一個大直棍的重要手段。
你可以清晰地將三角肌和二頭肌徹底分離開。
練習時腿要站直，以防止借力。迫使三角肌中束承受所有的負荷。
做法是持啞鈴體前下垂，掌心相對，緩緩將啞鈴舉至與肩平的高
度。不要突然發力或收力，一定要始終使三角肌中束受力。嚴格遵守
這一點很重要。
心情好的時候我做5組，每組20次。情緒比較好的時候也做5組，
每組8一12次。每堂訓練課做多少由身體狀況定。

三角肌後束飛鳥

很多健美運動員喜歡用專調﹞的後肩練習器做飛鳥，我仍喜歡用一
對啞鈴和一個練習凳來解決問題。關鍵在於組數與次數的組合。做法
是身體前傾，胸部碰到大腿，啞鈴位。於腳踝處，掌心相對，臂上舉是
半圓形的動作，類似雙臂飛鳥。盡可能“將啞鈴舉高。如腰部完全彎曲
，可試將啞鈴舉至耳朵的高度。我用70磅啞鈴作動作時，就不得不稍稍
抬下起上身來完成練習了。
通常我握啞鈴的部位靠前些。以免腕部“懈怠”。如果握在啞鈴的
中間，腕部就會有過多的小動作，會破壞整個動作。
我做3組，每組8一12次，3組使用的重量相同。

屈柄槓鈴上拉

該動作能有效刺激三角肌前束和斜方肌。看看我照片上21英寸
粗的脖子。你的目標應是脖子、小腿和胳膊的圍度相同，這樣會很協
調。而協調勻稱是人體美的基礎。人體美吸引我踏人健美運動的聖
殿，該動作也會幫助你達到目的。做這個動作時我用護手帶。兩手握
槓鈴垂於大腿前，緊貼軀幹上拉，肘部盡量不高抬，拉到極限時。做
頂峰收縮，然後還原。
我用150磅的重量做3組，每組8一12次。

單臂飛鳥

該動作可進一步刺激三角肌畔束。我用70磅啞鈴在肩部訓練削最
後做。感覺練得還不夠盡興時就更要做了。它能集中所有重量於三角
肌中束。動作和雙臂飛鳥相同。每邊做1一2組，直到一個都舉不起來。
此練習你用的重量越大，肌肉的體積就會變得越大。十二個星期
後，你等著瞧吧！你得到的不僅僅是強壯，同時也理解了我這個瘋子
是如何訓練的。
（譯者注：雙臂飛鳥和單臂飛鳥出習慣不同，也可稱為直立側舉和
直立單臂側舉。）
提示。
1、做頸後推之前要熱身。兩組輕重量的頸前推和兩組無槓鈴片的
推舉能避免受傷，並能提高訓練質量。
2、握啞鈴時不要握中間，以免手腕有過多的動作。
3、做曲柄槓鈴上拉時，要用護手帶，以減輕因握槓造成前臂的酸
痛感。
4、做所有直立動作時，腿一定要伸直，以免借力。
5、做頸後推時要戴護時，以確保肘關節的穩定和安全，並能起保
暖作用。
6、所有的動作都應慢速完成。

希望這文章能幫助各位健身的同好!

回應

1作者	pan (斌仔) ( )	2006/10/26 19:29:50	203.68.164.xxx
來自屏東縣磅數 0磅發文 0 註冊 2011/8/9 上量級蠅量級 ☆	感謝大大寶貴的經驗,我會試試看的
2作者	bingotw2002 (一生完) ( )	2006/10/26 22:52:31	220.129.11.xxx
來自屏東縣磅數 69.8磅發文 111 註冊 2006/8/29 量級羽量級 ★☆	感謝提供.但是沒有練背我會覺得很空虛
3作者	0921 (毒咕九賤) ( )	2006/10/27 00:20:34	218.169.100.xxx
來自台南市磅數 19.4磅發文 47 註冊 2006/8/4 下量級蠅量級 ☆	對呀!怎麼沒有練背.
4作者	kevin1128 (新手上路) ( )	2006/10/27 06:19:59	211.23.128.xxx
來自新北市磅數 0磅 (嚇威姨度假中) (永久嚇威姨居民) 發文 54 註冊 2005/11/26 量級蠅量級 ☆	感謝大大寶貴的經驗滿需要毅力的
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5作者	shoandbear (大雄) ( )	2006/10/31 20:44:27	220.134.211.xxx
來自台東縣磅數 10磅 (嚇威姨度假中) 發文 25 註冊 2006/10/3 量級蠅量級 ☆	不知道大家對上推的練法有什麼感覺跟效果? 上推好像很容易酸推6下左右就開始酸到不行飛鳥則是非不太動....可憐... 請問飛鳥訓練都是用較輕的重量嗎???
6作者	standby (攝影工人) ( )	2006/10/31 21:19:39	219.81.195.xxx
來自台南市磅數 368.1磅發文 394 註冊 2006/3/1 下量級中量級 ★★★	是滿容易酸的.. 不過大重量一組推6-8下就可以了... 直立飛鳥(側舉)的話.. 重量太重動作很容易跑掉或是借力
7作者	nick0425 (Nick) ( )	2006/10/31 22:21:34	220.140.112.xxx
來自台中縣磅數 118磅發文 214 註冊 2003/2/23 量級羽量級 ★☆	謝謝分享~~ 改天試試看這種練法 http://www.wretch.cc/album/nick0425

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