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matt1984 (matt)( )

2005/05/24 12:00:08

218.162.85.xxx

來自台中市
磅數 144.9磅
發文 30
註冊 2005/5/3 下
量級輕量級
★★

健美先生語：
　　幾年來，兩屆阿諾德的傳統賽冠軍傑伊•卡特淨增了150磅（1磅=0.4536公斤）肌肉。
　　他是怎麼做到的呢？——他說他訓練後，從不喝乳清蛋白奶昔，因為他不依賴特別的營養補充，只靠普通飲食來達到增肌的目的，這是真的嗎？
　　在非賽季，傑伊•卡特會把體重保持在298磅左右，這名1.8米高的選手有著驚人的胃口。正如他自己說的，如果到33歲退休的話，在他16年的運動生涯中將會吃掉將近35，000,000卡的食物。
　　問到傑伊是如何消化掉每天6,000～7,500卡的食物時，他只是簡單地回答：“這幾年，我已經掌握了自己的新陳代謝規律，只要感覺到饑餓，我就吃飯。以我現在的塊頭，差不多每隔一個半小時就得吃一頓飯。”他的貪吃，主要緣於他那瘋狂的訓練計畫。他解釋說：“在非賽季，我每天訓練兩次，我渴望長塊，這就需要及時補充能量。而且，在非賽季休息的時間比較少，我就不得不加餐以維持足夠的能量，甚至有時每天要吃10頓飯。”傑伊要求自己每餐食物至少含40克蛋白質和100克碳水化合物，以保證每天每磅體重得到1～2克蛋白質和2～3克碳水化合物。他說：“我常年吃著同樣的食物，這也是在非賽季為什麼不會增加脂肪的原因。我整個身體都變了，用餐時間也變了，惟一保持不變的就是我的營養結構。
　　一般來說，傑伊選擇雞肉、火雞、海鮮、乳清和蛋白補充蛋白質，選擇通心面、米飯、麥片和水果補充糖分。在訓練後，他的食譜會有些變化。他說：“我訓練後會吃些高糖食物，以提高血糖水平使身體，加速恢復。有些糖和單糖，比如年糕、蜂蜜、麥乳精，甚至是可口可樂都有很好的效果，它可以很快地被人體分解，進入體內，啟動和參與恢復過程。這在長跑訓練後效果尤其顯著。
　　很多運動員在非賽季裏會吃大量的高脂肪食品。對此，傑伊持不同的意見。他說：“我在日常飲食中已經獲得了足夠的脂肪，如果我感到疲憊的話，就用糖來恢復精力。而脂肪會減緩消化，干擾我現在的飲食計畫，這樣在一個半小時後，我就會因為不餓而不想再次進食。那就意味著完全放棄我的飲食計畫。在極少數情況下，我也會吃個乾酪肉餡三明治或比薩餅，但那會使我難受好幾個小時。
　　他說：“在過去，人們用替代品來代替日常飲食，可現在的人們對替代食品的態度比過去有過之而無不及。我外出的時候，是不會帶一大堆什麼蛋白奶昔之類的營養品的，再說，我也買不起。我不想過分強調普通飲食的重要性，但是，我僅用普通飲食來達到增肌目的。”

　　飲食的改變
　　傑伊承認，在他18歲開始訓練時，吃的是典型的速食食品：麥片、百吉餅、比薩、花生醬、午餐肉及其它所能找到的廉價速食。結果在訓練的頭一年裏，他淨增了50磅體重，但這不都是肌肉塊，其中相當一部分是脂肪。他解釋說：“我知道我把事情弄糟了，所以我開始讀營養方面的書，並拜訪了克裏斯•厄斯多，他當時是職業選手邁克•弗朗科斯的營養師。他給了我一些建議：每天吃6餐純蛋白質和高糖食品，我按他說的做了。三個月後，我又去看他，有時又長了20磅，但這次長的都是肌肉。”
　　他接著說：“隨著肌肉的增長，我的新陳代謝能力也增加了，我越來越需要食物，時不時地加餐。那時，我甚至有時半夜起來吃上一兩頓，主要以那些易於消化的蛋白質或奶昔為主，從而為長塊獲取更多的卡路里。
　　現在，為了充分恢復與增肌，傑伊即便在睡覺時也不忘調動他身體的潛能。他還採用了一日10餐的飲食計畫。但這些年來，他仍然遵循厄斯多給他的建議：吃些簡單的食品，按簡單的原則鍛煉。他堅信，這些原則可以使人由肥胖變為健美。現在，讓我們來看看傑伊和克裏斯的啟示，也許這會對你有所幫助。

　　飲食指導的建議
　　傑伊的營養師和好友——克裏斯•厄斯多回憶說：“12年前，當我遇到傑伊時，立刻看出他很有潛力，不只是因為他當時的塊頭，更多的是因為他強烈的成功欲望和從事健美的決心。”下面是這位塑造了一位健美巨人的營養師給出的營養啟示：
　　>>很多人極力增肌，但是欲速則不達。他們往往吃得太多，這樣只會增加脂肪。增肌每月不要超過3磅，超過3磅就容易增脂。
　　>>無論是健美者還是普通人，訓練前都要吃好。我相信在訓練前你吃得越多，你血液中流淌的能量也越多；你吃得越少，訓練中出差錯的可能性也就越大。但是，在吃飽飯與訓練之間，你至少應留1小時的消化時間。
　　>>在訓練後的1小時內進食，這對各種體形的人都有好處。此時進食可以補充血糖，促進肌肉的修復及生長。最好選那些易於消化的蛋白質，比如蛋白奶昔或蛋白，或是一些單糖與穀胰島素的混合食物，創造一個促進新陳代謝的人體環境。此外，義大利通心面、年糕或麵包蘸蜂蜜都是比較好的選擇。
　　>>我不主張在飲食中加入脂肪，我認為這對其他健美者也適用。脂肪需要較長時間才能被分解和消化，並且它還降低了訓練者的食欲，使他們不想進食，進而影響了訓練效果。走出不分好壞，胡亂進食的誤區，你就應多吃些單糖，比如蜂蜜、水果、果汁、麵包或者其他高熱量、易消化的食品。這些食品都勝於花生醬、果仁或是乳酪，因為後者會在你的胃中呆很長時間。一般人在訓練後應吃些單糖食品，但在其他時間應吃些多糖食物與蔬菜，以減少脂肪的增加。

　　傑伊的增肌通心面
　　配料：
　　2兩幹通心面
　　1勺胡椒粉
　　10個蘑菇、少許蔥絲、脫脂義大利乾酪丁
　　3兩瘦雞胸或瘦牛肉切丁
　　2兩（義大利烹飪用的、含番茄、大蒜、洋蔥等調製成的）海員式沙司醬

　　烹飪油
　　按照上述菜譜把備料準備好，將鍋放在火上，向鍋中倒入烹飪油，放入胡椒粉、蘑菇和蔥，炒至兩三成熟，其間不斷攪拌。加上雞丁或肉丁、海員式沙司醬和煮過的通心面，邊加熱邊攪拌，直到炒熟。盛盤前撒上一些義大利乾酪丁即可。
　　傑伊•卡特的營養日記
　　下面是傑伊在非賽季的典型食譜，希望這能給想增肌的你以幾點啟示。
　　姓名/日期
　　傑伊•卡特/2004年4月2日

回應

1作者	matt1984 (matt) ( )	2005/05/24 12:02:34	218.162.85.xxx
來自台中市磅數 144.9磅發文 30 註冊 2005/5/3 下量級輕量級 ★★
2作者	brucelee (樑) ( )	2005/05/25 22:01:02	61.10.7.xxx
來自港澳地區磅數 218.4磅發文 284 註冊 2005/5/20 量級輕中量級 ★★☆	一曰十餐?那就很多大便...XD
3作者	chang (貝戈哥) ( )	2005/05/25 22:12:07	61.229.189.xxx
來自新北市磅數 372.4磅發文 342 註冊 2003/7/12 量級中量級 ★★★	一曰十餐也要看是否有時間吃?? 五餐都很難囉!不過多餐食用是要大隻的途徑!!
4作者	a3922151 (The-Undertaker) ( )	2005/05/26 21:30:03	60.198.162.xxx
來自高雄縣磅數 112.1磅發文 245 註冊 2005/4/20 量級羽量級 ★☆	JAY 真的很大支一定經過不少努力才有這種成果吧
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5作者	jeremiah_no5 (no.5) ( )	2005/05/26 23:36:25	202.145.59.xxx
來自大陸地區磅數 117.9磅發文 183 註冊 2005/3/8 下量級羽量級 ★☆	要怎麼收穫先怎麼栽........ 覺得吃比訓練還來的重要我們吃的觀念真的還不夠阿！
6作者	nikezxc (城城) ( )	2005/05/31 10:46:53	163.28.4.xxx
來自新北市磅數 172.1磅發文 215 註冊 2004/4/1 下量級輕量級 ★★	真的是太可怕ㄌ，不僅訓練的過程恐怖，連飲食ㄉ量都高ㄉ嚇人(1/Hr)，真不知他到底有幾個胃!
7作者	nikezxc (城城) ( )	2005/05/31 10:53:15	163.28.4.xxx
來自新北市磅數 172.1磅發文 215 註冊 2004/4/1 下量級輕量級 ★★	對了!我突然發現傑伊•卡特在增重時期好像是不吃速食，也不太吃過多加公精緻過ㄉ食物，反而選擇單一的食物為主!

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Cutler的增重啟示