來自 其他
磅數 313.4磅
發文 46
註冊 2005/1/20
量級 輕中量級
★★☆
|
運動與能源
ATP 是一種即時可用的「能」之來源，從運動生理學觀點，人類計有三個管道，支持運動的進行。此三個管道為磷化物系統、乳酸系統及有氧系統。
磷化物系統提供瞬發動作所需的「能」，僅能維持激烈運動數秒。此系統主要以磷化物作為運動時的能量來源，不以糖類無氧分解產生能量，因此乳酸的堆積量相當有限。
乳酸系統是糖類在無氧介入的情況下，分解成乳酸，同時產生少量ATP 的能量提供系統，此系統因最終之代謝產物為乳酸而得名。此系統雖然能量產生效率不十分理想，但至少提供人類在沒有氧氣介入的情況下維繫生命，或是完成數十秒乃至二、三分鐘之短而激烈的運動。
乳酸的堆積並不是造成運動後肌肉酸痛的原因。運動後乳酸的排除，可能有隨尿或汗排出體外。轉化成葡萄糖或肝醣，轉化成蛋白質與氧化成二氧化碳與水。
有氧系統可經由糖類、脂肪或蛋白質等三個有氧分解的管道提供ATP 。能量完全來自糖類時，呼吸交換率為 1.0，完全來自脂肪時, 呼吸交換率下降成 0.7。
運動後過攝氧量(EPOC)是指運動者恢復期，高過同時間安靜水準的氧攝取量，早期稱為「氧債」。
由能量系統的概念，得知運動強度是影響運動中使用能量代謝系統的主要因素。因此在訓練的應用上，磷化物系統的項目，以肌肉力量與肌耐力訓練最為重要；有氧系統的項目，以心肺耐力的鍛鍊為主；乳酸系統的項目，則應兼顧有氧與無氧系統的訓練。
運動營養--蛋白質
本文作者為張振崗博士
蛋白質是肌肉的主要成份，對於肌肉的生成、代謝，和受傷肌肉的修護都有非常大的影響，和運動員的健康和比賽的表現有絕對的關係。到底一天要吃多少蛋白質才算足夠呢？馬拉松選手和健美先生是否需要同樣份量的蛋白質呢？蛋白質是否多多益善？要增加肌肉是否只要多吃蛋白質呢？以下你可以找到滿意 的答案。
蛋白質的每日需求量
每天的卡路里應該有10-15%來自於蛋白質。對一般人而言，每天需求量約為0.8公克/每公斤體重，也就是說，如果你的體重是70公斤，你大約需要 0.8*70=56公克的蛋白質。從事運動的人需要比平常人更多的蛋白質，以應付運動的消耗和肌肉組織的生長和修護，從事耐力運動的人，例如長跑選手，每天約需要1.2-1.4公克/每公斤體重，而練健美、舉重的人約需要 1.4-1.8公克/每公斤體 重。
雖然蛋白質是合成肌肉組織的原料，但是攝取超過 2公克/每公斤體重的蛋白質，對肌肉的生成並沒有幫助，多餘的蛋白質還是會經由新陳代謝，轉換成能量而被身體消耗掉，或是轉換成脂肪而儲存起來。而且高蛋白的食物通常也含有不少脂肪，例如各種肉類，若是吃太多，不僅會增加無謂的體重，也會提高罹患心血管疾病的機會。若是飲食均衡，即使蛋白質需求量大的運動員也可以從日常飲食中攝取充分的蛋白質，不需要服用高蛋白營養補充食品。
富含蛋白質的食物
蛋白質的主要來源是肉、蛋、奶、和豆類食品，一般而言，來自於動物的蛋白質有較高的品質，含有充足的必須胺基酸。必須胺基酸約有8種，無法由人體自行合成，必須由食物中攝取，若是體內有一種必須胺基酸存量不足，就無法合成充分的蛋白質供給身體各組織使用，其他過剩的蛋白質也會被身體代謝而浪費掉，所以確保足夠的必須胺基酸攝取是很重要的。植物性蛋白質通常會有1-2種必須胺基酸含量不足，所以素食者需要攝取多樣化的食物，從各種組合中獲 得足夠的必須胺基酸。
一塊像撲克牌大小的煮熟的肉約含有30-35公克的蛋白質，一大杯牛奶約有8-10公克，半杯的各式豆類約含有6-8公克。所以一天吃一塊像撲克牌大小的肉，喝兩大杯牛奶，一些豆子，加上少量來自於蔬菜水果和飯，就可得到大約60-70公克的蛋白質，足夠一個體重60公斤的長跑選手所需。若是你的需求量比較大，可以多喝一杯牛奶，或是酌量多吃些肉類，就可獲得充分的蛋白質。
蛋白質和其他營養素的關係
對所有從事運動的人，從舉重到馬拉松，肌肉增長和修護都是非常重要的，肌肉生長必須要有充分的蛋白質攝取，但是充分的蛋白質並不能保證就會有肌肉的增長。若是攝取的能量不足以應付身體的消耗，人體會自動的把蛋白質轉換成能量而提供所需，不僅飲食中的蛋白質會被消耗掉而不能用於合成肌肉，原有的肌肉也會被分解，提供蛋白質以應付所需要的能量。所以如果想要維持肌肉的生長，充足的能量攝取和蛋白質攝取是同等的重要，但是注意不要吃的太多，所有身體沒有消耗掉，沒有用於合成的多餘能量，不論原先是來自於蛋白質、醣類、或是脂肪，最後都會被轉換成脂肪而儲存起來，只是轉換的效率各 有不同而已。
經常從事運動的人每天應該有60-70%的熱量來自於醣類，包括米飯和麵食，10-15%的熱量來自蛋白質，其餘20-30%來自脂肪。除了充足的蛋白質之外，充分的醣類攝取能夠提供肌肉足夠的能量，進而提昇運動的表現。
運動後的補充與恢復
本文由營養師張振崗提供
運動員經常是每天都要訓練，接近比賽時甚至一天訓練兩次，參加比賽也經常需要一天連續出賽兩三次，包括預賽、準決賽、和決賽，例如田徑和游泳，或是在短短數天中每天連續出賽，例如籃球，這時運動後的營養補充就變得非常重要，對於下次練習的成效或是比賽的結果有絕對的影響。對運動員而言，運動後的恢復不應該是'順其自然，而應該是主動積極的補充運動所消耗的能量和營養，為緊接而來的比賽或訓練做好準備。
運動後的營養補充著重於三方面
1.補充因流汗而損失的水份和電解質。
2.補充運動中消耗的肝醣 (glycogen)。
3.修復受傷的肌肉和組織。
水分的補充
劇烈的運動會導致大量的水份經由汗水流失，脫水會影響運動的表現，即使流失體重１％的水份，體溫會變得更高，比較容易疲勞。而損失體重３％的水份，就會顯著的影響運動的表現。即使在運動中就已經補充水份，但是通常都少於流失的量，因此在運動後，絕大部分的運動員都處於不同程度的缺水狀態，需要積極的補充水份，為接踵而來 的比賽做好準備。
想要知道到底在運動中流失了多少水份，最直接的方法就是計算運動前和運動後的體重差別，每減少一公斤的體重，就表示至少需要補充一公升的水，甚至於更多，因為在運動後仍然會持續的流汗和排尿。比賽後可能無法很方便的測量體重，可以在練習時模擬比賽的情形，然後測量體重的減少，做為比賽後補充水份的依據。
若是不方便測量體重，也可以根據口渴的感覺喝水。但是人類的口渴感覺並不靈敏，即使身體已經處於缺水狀態，仍然不會覺得口渴，或是雖然喝進去的水並不足以完全補充流失的水份，但是已經足以紓解口渴。所以即使已經不覺得口渴，至少還需要再喝２—３杯的水，才能補 充足夠的水份。
另一個明顯的指標是排尿的情形，如果在運動後１—２小時中，排尿量很少或是完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處於缺水的狀態，需要趕快補充水份，直到排尿量恢復正常，而且尿液顏色變成很淡或是無色，這才表示身體已經有了足夠的水份。
電解質的補充
汗液中主要的電解質是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。除了非常長時間的運動，例如鐵人三項，或是在酷熱的天氣下連續劇烈運動數小時以上，大部分的運動員的只會流失體內非常小部份的電解質，體內的儲存會自動的釋放到血液中，而維持電解質的恆定，因此在運動後不需要特別補充電解質。對於前述的例外情形，可以在運動後以稀釋的鹽水，或是運動飲料補充水份和電解質。
訓練有素的運動員或是常在酷熱天氣下運動的人，汗液中的電解質含量會變得比較少，因為身體有自動適應的機能，傾向於保存電解質，所以即使流汗的量和平常人一樣多，但是流失的電解質比較少。
醣類的補充
肝醣是運動時的主要能量來源之一，存在於肌肉和肝臟中。肌肉中的肝醣只能供給肌肉細胞所用，而肝臟中的肝醣可以以葡萄糖的形式釋放到血液中，供給肌肉以及身體其他器官所需。體內肝醣存量不足以應付運動所需是造成疲勞、運動表現降低、無法持續運動的原因之一，運動後體內的肝醣存量顯著的降低，若是沒有積極的補充，下次運動時的表現就會受到肝醣不足的影響而降低。
研究顯示，在運動後的兩小時內，身體合成肝醣的效率最高，兩小時後則恢復到平常的水準，因此如果在運動後迅速補充醣類，就可以利用這段自然的高效率時段，迅速的補充體內消耗的肝醣。如果下次訓練或比賽是在１０—１２小時之內，這段高效率期間特別重要，因為如果錯過這個時段，即使在後續的時間吃進了足夠的醣類，身體可能沒有足夠的時間完全補充消耗的肝醣，使得體內的肝醣存量一次比一次降低，越來越容易感覺疲勞。若是下一次運動在２４—４８小時之後，即使錯過這段時間，接下來只要著重於高醣類的食物，仍然有足夠的時間補 充所有消耗掉的肝醣。
一般的建議是在運動後１５—３０分鐘之內吃進５０—１００克的醣類（大約是每公斤體重需要補充一克醣類），然後每兩小時再吃５０—１００克醣類，直到該運動員有時間吃正餐為止。正餐以及其他運動期間的飲食也應該以 富含醣類的食物為主。
肌肉和組織的修復
即使是沒有身體接處的運動也會造成肌肉纖維和結締組織的傷害，運動後的酸痛部份是來自於受傷的肌肉組織，身體接觸性的運動，例如籃球、足球、橄欖球，會造成更多的肌肉損傷。運動後迅速的補充蛋 白質有助於修復受傷的肌肉和組織，受傷的肌肉合成和儲存肝醣的效率也會降低，因此參予身體接觸性運動，或是比賽後受傷的運動員，需要補充更多的醣類，也更需要把握運動後兩小時的那段高效率期間，有效的補充體內消耗掉的肝醣。
適合食用的食物
以下列出含有５０克醣類的食物，各人可以依照不同的習慣或喜好，以及需求的量來選擇適合的食物，或是加以組合變化。一般而言，運動後比較容易接受各式飲料或是流質的食物，而且可以同時補充水份，若是在運動後兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。同時不要忘記補充足夠的水份。
８００—１０００ml運動飲料
５００ml純果汁
兩片麵包加很多果醬
一個布丁加一個蘋果或香蕉
三個水果（蘋果、香蕉、橘子等等）
６—１０片餅乾
兩個水果加一杯牛奶
兩片麵包加少許果醬和一杯牛奶*
兩片麵包加肉鬆*
兩片麵包加一個優格 (yogurt) 或是優酪乳*
兩個水果加一個優格*
液體營養補充品*
*表示同時含有10克以上蛋白質
在比賽或是練習的場地附近可能不容易找到適合你的食物，因此需要事先的計畫和準備，按照訓練或是比賽的時間表，計畫出何時要喝水，要喝多少，何時要吃東西，要吃什麼，事先準備好，放在容易取得的地方，才可以按照計畫補充營養。水果和三明治容易準備攜帶，而且不容易變質，是不錯的選擇，水壺也是很重要，可以隨時補充水 份。
應該避免的食物
如果不是最後一場比賽，賽後絕對避免喝酒，酒精有利尿的作用，會降低體內的水份，也會減少肝醣的合成，還會影響受傷組織的復原， 對於運動後的恢復有非常大的副作用。
運動後也應該避免含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，減緩體內水份的補充。因此雖然汽水也可以提供水份和醣類，仍然不是適合的運動後飲料。
喝水好還是運動飲料好？
運動飲料在常時間的運動中可以提供水份，以及可供快速吸收利用的醣類，但是在運動後的恢復方面，它的價值並不會高於水加上前述含有醣類的食物。對於預算有限的人，運動飲料可能也是一種負擔，可以用前述的食物來代替，或是交互使用，讓菜單有多種變化。
運動飲料中還有鈉、鉀、氯等離子，可以補充流失的電解質，但是大部分的運動員都可以經由身體中原先的儲存來補充，而且正常的飲食中就含有足夠的電解質，不需要額外添加。
增重的方法
本文作者為張振崗博士
雖然想要減肥的人越來越多，想要增重的人仍然不少，不論是想要看起來比較強壯，還是為了增進運動比賽的表現，或是想要提昇自信，都必須把握一下的 原則：
充足的熱量
和減重相反，想要增重的人攝取的熱量必須多於所消耗的，多餘的熱量才能用於肌肉和脂肪組織的生長。一般男性每天約消耗2000卡的熱量，女性約是1800卡，若是經常運動的人，每天還會多消耗300-500卡的熱量，也就是說，如果你是經常運動的男性，每天要攝取約3000卡，而女性約是2800卡，才會有具體的 增重效果。
均衡的營養
這是增重最重要的一環，充足的蛋白質可以提供合成肌肉的原料，充分的各式維他命與礦物質維持身體正常功能與生長，醣類和脂肪提供了生長運動所需的熱量。50-60%的熱量應來自於醣類，例如飯、麵、和麵包等。以每天3000卡為例，1500-1800卡應來自於醣類，等於375-450公克，大部分可來自於5-7碗飯，一碗飯可以用兩碗麵或是4片土司代替；其他的醣類來自於水果和蔬菜。
20-30%的熱量來自於蛋白質，等於600-900卡，150-225公克，一塊像撲克牌大小的煮熟的肉約含有30-35公克的蛋白質，一大杯牛奶約有8-10公克，半杯的各式豆類約含有6-8公克。每天約3-4塊左右撲克牌大小的各式肉類，兩大杯牛奶，加上各式豆類，就可以獲得充分的蛋白質。
其他的熱量來自於油脂類，並不需要刻意去攝取，因為他們存在烹調用的油，還有其他的食物中，尤其是肉類。水果和蔬菜是非常重要但是常被忽略的食物，雖然他們提供的熱量有限，但是其中所含的維生素和礦物質對於身體的功能和生長非常的重要。每天'至少'需要3樣蔬菜，最好是深色蔬菜，還有2樣水果，可以各增加1-2樣。若是維他命或礦物質攝取不足，即使有充足的熱量，仍然無法達到最理想的增重效果。
運動
運動可以促進肌肉的生長，並且提高食慾，可以吃進足夠的熱量。而且若是只吃不運動，多出來的熱量會轉換成脂肪而儲存，不會變成肌肉，只是長胖而已。各種運動都有類似的效果，但是對於刺激肌肉生長的程度各有不同。全身性或是主要利用腿部肌肉的運動，例如籃球、游泳、網球跑步等，比只利用小部份肌肉的運動有比較好的效果。
刺激肌肉生長最有效的運動是重量訓練(健身)，因為它提供肌肉額外的負荷，肌肉會增長以應付這些額外的挑戰。做重量訓練時必須兼顧身體各主要部位的肌肉，包括二頭肌、三頭肌、胸肌、腹肌、大腿前肌、大腿後肌、和小腿等，才能夠使全身肌肉均衡的發展，也可以達到最大程度的刺激肌肉增長的效果。
某些人而言，重量訓練可能有點無聊，可以和你有興趣的運動交互進行，同時達到娛樂和增重的目的。每天的運動，包括一週2-3次的重量訓練對於增重是 絕對需要的。
飲食計畫
計畫你一天要吃多少食物，要分成幾餐，可以確保充足的營養和熱量的攝取。這需要一些實驗，例如你是否能在三餐之中吃進去足夠的食物，要不要吃點心或宵夜，要吃些什麼。例如可以帶一個蘋果或橘子當作下午的點心，或是做一個三明治當消夜等。如果中午在外面吃飯不容易吃到蔬菜，晚餐在家就要 想辦法補足。
吃不下這麼多食物怎麼辦?
以上的食譜對有些人來說可能是過多了，或是不喜歡肚子很脹的感覺，可以一天吃4-5餐，除了三餐之外，再加上點心或宵夜，雖然一天吃進去的食物總量相同，但是不至於有吃得過飽的感覺。另外可以多喝果汁、牛奶等流質但是營養和熱量價值高的飲料，不至於有飽脹的感覺，但是可以增加熱量的攝取。點心可以選擇花生、核桃、葡萄乾等乾果類，或是以水果代替。
任何食物都可以多吃嗎?
雖然想要增重的人要增加熱量的攝取，但是並不表示可以毫無忌憚的大吃大喝，也不是任何零食都可以盡量的吃。目標是要增'重'，而不是增'肥'，希望增加的是肌肉，而不是肥油，仍然應該避免脂肪含量高的食物，因為吃進去的脂肪不會轉換成肌肉，只有蛋白質才會。要少吃油炸的食物、太肥的肉，各式糖果、餅乾、洋芋片也不是好的點心，雖然他們提供了醣類，但是也含有不少的脂肪，而且幾乎不含有任何維他命和礦物質。
怎麼吃都吃不胖怎麼辦?
有些人先天代謝機能比較旺盛，比常人消耗比較多的熱量，所以比較難增重。但是還有一個很重要的原因就是某些營養素不足。我前面再三提過，充足的維他命和礦物質對肌肉增長有絕對的影響，同時要有足夠的必須胺基酸提供肌肉合成的原料。總而言之，體重多半是經由先天遺傳和小時候的營養所決定，但是後天充足而均衡的營養，加上適度的運動，仍然可以得到很好的增重效果。
早餐的重要
本文作者張振崗博士
很多人在早晨運動，例如很多運動員的訓練，有些比賽安排在早上八到九點開始，或是很多人晨跑等等，利用早晨的時間運動，比較不會受到當天工作或上課的影響。有些人習慣在一起床後，沒有吃早餐就開始運動，有時候是因為沒有時間準備，或是沒有時間吃，或者是吃了早餐之後再運動會感覺腸胃不適等等。但是沒有吃早餐就開始運動，可能會比較容易感覺疲勞，或是無法達到平時訓練的水準。這是因為經過一個晚上，肝臟中肝醣存量降低，在運動前又沒有適當的補充醣類，使得在運動時體內醣類供應量不足所需，而影響訓練或比賽的表現。
研究結果
一般而言，在運動前三到四小時補充足夠的醣類，都可以延長運動的時間，比較不容易感覺疲勞，或是可以提高運動的強度。今年初發表的一篇研究報告中，測試者在運動前三小時吃含有一百公克醣類的早餐，由玉米穀片和脫脂牛奶組成，然後在固定式腳踏車上以他們的百分之七十最大需氧量運動〈大約是最快心跳速率的百分之八十〉，直到無法繼續運動為止。兩星期後，同樣的人再進行同樣的運動，但是之前沒有吃早餐。結果是，吃過早餐後可以運動比較長的時間，也就是說，比較不容易感覺疲勞。
營養師的建議
這個研究顯示早餐有助於早晨的運動或比賽，但是大多數人不可能在早餐後三小時才開始運動，為了不犧牲寶貴的睡眠時間，達到充分的休息效果，同時又能夠在運動前補充前一天晚上消耗的肝醣，在早晨的運動前十到卅分鐘補充醣類可以增加運動或是訓練的效果。第四期的週訊中曾提到，在運動前吃低升糖指數的食物有助於長時間運動的表現，所以如果在運動中不會感覺腸胃不適的話，可以選擇橘子、蘋果、全麥穀片等低升糖指數的食物，但是若是不習慣在運動前吃固體食物，各式果汁或運動飲料也可以提供足夠的醣類來源，雖然這些飲料具有高升糖指數，可能無法提供像以上的低升糖指數的食物那麼好的效果，但是仍然可以補充前一晚消耗的肝醣，比完全不吃早餐來得好。在運動期間可以再經由這些飲料補充醣類，達到更好的效果。但是在運動前和運動期間要避免含太多脂肪的食物，例如油條、漢堡、全脂牛奶等等，因為脂肪消化較慢，會停留在胃中，造成腸胃不適。
所以若是選擇在早晨運動，早起十五到卅分鐘，為自己準備適合的早餐，是絕對值得的。
運動前後 蛋白質補充品的特性
本文作者張振崗博士
各種蛋白質補充品的特性
經常運動的人需要比平常人更多的蛋白質，蛋白質是合成肌肉的重要原料，雖然運動員從適當規劃的日常飲食中即可以得到足夠的蛋白質，但是蛋白質補充品也有其優點，例如容易準備，隨時可以使用等等，因此具有廣大的市場。目前市面上最常見的蛋白質補充品是以奶類蛋白為主，本文將介紹不同乳蛋白的特性。
牛乳中的蛋白種類
牛奶中的蛋白質主要由兩大類構成，乳清蛋白(whey)約佔牛奶中總蛋白量的20%，另外80%是酪蛋白(casein)。乳清蛋白包括兩種主要的蛋白質，beta- lactoglobulin佔約四分之三，另外四分之一是alpha-lactalbumin。酪蛋白則主要為alpha-s1-casein，約佔酪蛋白的一半，和beta-casein，約佔酪蛋白的三分之一。牛奶中的蛋白質因為可供給所有人體所需的胺基酸，而且來源充分，生產容易，因此成為市場上蛋白質補充品的主流，而乳清蛋白又更超越酪蛋白，成為許多想要增加肌肉的運動員，尤其是練健身的人的最愛。
乳清蛋白和酪蛋白的差別
一組法國的研究人員比較乳清蛋白和酪蛋白對人體蛋白質合成的影響，他們測量了在受測者服用乳清蛋白或是酪蛋白之後的7小時內，體內蛋白質的代謝過程。研究發現，乳清蛋白比較容易消化吸收，在服用後的1-2小時之內，所含的胺基酸很快的進入血液循環中，而在約3-4小時之內消化完畢。相對而言，酪蛋白的消化吸收就比較慢，服用後約一個半小時，所含的胺基酸才逐漸進入血液中，但是消化過程很長，一直到7小時候，酪蛋白中的胺基酸仍然以穩定的速率進入血液循環。
在服用乳清蛋白1小時之後，體內蛋白質合成速率顯著增加，在約一個半小時後達到最高點，約3小時候降回到服用之前的程度，總共比服用前約增加了68%。服用酪蛋白後，體內蛋白質合成速率在一個半小時之後略為增加，增加的程度較乳清蛋白為低，但是增加的效果維持到7小時之後，總共比服用前增加了約31%。
在體內蛋白質分解方面，服用乳清蛋白之後，蛋白質分解速率沒有改變，維持在和服用前相等的程度，但是在服用酪蛋白後3-7小時之內，蛋白質分解的速率比服用前顯著降低，總共抑制了約34%。
體內蛋白質一直存在於動態平衡中，不停的同時進行合成和分解，當合成大於分解，體內蛋白質含量增加，就可生成更多的肌肉組織，當合成小於分解，體內蛋白質含量減少，肌肉組織可能也隨之減少。在這個實驗中，服用乳清蛋白之後7小時中，體內蛋白質的量並沒有改變，因為合成和分解互相抵消，而服用酪蛋白之後，體內蛋白質增加，雖然酪蛋白所引起的蛋白質合成低於乳清蛋白，但是酪蛋白同時抑制了蛋白質分解，而造成體內蛋白質的量增加。
我的建議
這個實驗顯示了乳清蛋白比酪蛋白容易被人體消化吸收，而因為被消化的速率的不同，不同的蛋白質對體內蛋白質的合成和分解有不同的影響。
這個實驗並不表示那一種蛋白質是比較好的補充品，因為我們很少在7小時內完全不進食，同時這個實驗中受測者只吃了單純的一種食物，和蛋白質同時吃進去的食物，會影響消化吸收的速率，而隔一段時間之後再吃進去的食物，也會對體內的蛋白質代謝造成影響。目前只有針對乳清蛋白和酪蛋白做這方面的研究，所以其他各種肉類或是植物性蛋白質的消化速率和對人體蛋白質代謝的影響，目前仍不清楚。
若是單純以這篇研究結果來看，在運動後的蛋白質補充，乳清蛋白是比較好的選擇，因為運動後體內合成蛋白質的速率會提高，此時消化快的乳清蛋白可以迅速提供胺基酸，作為合成蛋白質的原料，但是在2-3小時候，應該再進食一次，因為此時乳清蛋白已經被消化完畢，而且通常在運動後2-3小時，也到了用餐時間。如果是用餐間隔時間長的話，例如從晚餐後到隔天早餐前都不再進食，則晚餐時或是睡前可以選擇酪蛋白，因為消化速率較慢，可以緩慢的釋出胺基酸，長時間提供蛋白質的合成原料，同時在用餐3-7小時後可以抑制體內蛋白質分解。
僅以這篇研究來下結論是言之過早，乳清蛋白和酪蛋白以及其他各種來源的蛋白質可能各有不同的功效，也可能兩種或是數種混合會有更好的效果。例如乳清蛋白和酪蛋白混合，可能在短時間內由於乳清蛋白被快速吸收，在1-2小時內刺激體內蛋白質合成，而在隨後的數小時之內，由於酪蛋白逐漸被消化，而能持續不斷的提供胺基酸，同時抑制體內蛋白質分解。但是也可能因為兩種食物互相影響，改變了消化速率，而造成不同的生理功能。
我認為，只要是以奶類為主的蛋白質，都是完全蛋白質，可以提供人體內各種所需的胺基酸，都是不錯的蛋白質補充品。我手邊的資料有三種目前台灣市面上的蛋白質補充品，三多奶蛋白是牛奶蛋白，包括乳清蛋白和酪蛋白，補體素90(Protifar 90)也是牛奶蛋白，蛋白88(Casec88)則是以酪蛋白為主。如果經費有限，脫脂奶粉也是不錯的選擇。
運動前的飲食
本文由張振崗博士提供
運動前的飲食對訓練或比賽的結果有絕對的影響，適當的營養可以提昇訓練的效率和比賽的成績，不適當的飲食則會讓你提早感覺疲勞，或是腸胃不適，無法表現出應有的水準。
運動前的飲食依照個人的喜好、習慣、適應的程度，和參與的運動而各有不同，當然有些運動員相信在特定的時候吃特定的食物，會為他們帶來好運，不論如何，運動前的適當飲食有以下的功能：
1.為體內的肝醣做最後的補充：替整個運動的過程提供充足的營養：肝醣是主要的能量來源，肝醣存量不足會使人提早感覺疲勞，而影響 表現。
2.提供充足的水份。
3.安定腸胃道：讓你不至於在運動過程中感覺飢餓，也不會因為吃得 太多而感覺肚子不適。
4.提供自信：讓你感覺你已經有充足的準備，可以表現出最好的成 績。
運動前應該吃些什麼?
運動前應以高醣類、低脂肪的食物為主，例如麵包、飯、麵、和水果等，這些食物容易消化，又能提供醣類，作為運動時的能量來源。如果運動的時間超過６０—９０分鐘以上，可以選擇升糖指數 (glycemicindex)較低的食物，例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類，這些食物緩慢的被消化成醣類，能夠常時間的供應醣類給運動中的肌肉使用。
如果運動的時間短於６０分鐘，可以選擇高升糖指數的食物，例如麵包、運動飲料，這些食物很快的就被消化，能夠迅速的提供醣類。
高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服，因為它們需要比較長的時間消化，有些高纖維的食物也富含醣類，例如全麥麵包、高纖餅乾、某些高纖飲料等，如果這些食物會使你在運動中感覺不舒服，就應該避 免在運動前吃這些食物。
什麼時候吃最好？
進食的時機隨著比賽舉行的時間，和食物的總類而不同，共同的原則是，吃進去的食物可以在比賽過程中提供充足的營養和能量，而又不 至於在運動過程中造成腸胃道不適。
高熱量或是高脂肪的食物需要長一點的時間才能消化，一般而言，正常一餐的食物約需要３—４小時的消化時間，才不至於在運動中感到腸胃不適，份量較少的一餐約需２—３小時，少量的點心只需一小時，這些情形依照個人在運動時對胃中食物的感覺不同而有差異。如果你在運動時對胃中的食物很敏感，少量的食物就會令你感到飽脹不適，你就需 要讓食物有更長的時間消化。
身體上下震動比較大的運動員，例如籃球、跑步等等，對胃內的食物通常比較敏感，少量的食物可能就會令這些人感到不舒服，這時就需要在比賽更早前進食，或是減少食物的攝取，以減輕這些症狀。一般而言，身體震動比較小的運動員，例如自行車和游泳選手，比較不會受到胃中食物的影響，對於進食的時間和食物的選擇有必較大的彈 性。
少數的人若是在比賽前１５—１２０分鐘吃甜食或是高升醣指數的食物，例如運動飲料、汽水、麵包、蜂蜜等，在運動時會發生血糖過低，而感到頭暈和疲勞。這是因為胰島素受到醣類的刺激而分泌，這原本是維持血糖的正常反應，但是運動時肌肉使用比平常更多的血糖，而造成血糖過低。運動前的一點甜食對你的表現會有幫助，但是如果會出現血糖過低的症狀，最好的方法是，在運動前５—１０分鐘再吃這些甜食，胰島素的分泌無法在這麼短的時間內反應，而在運動開始後，胰島素的分泌就會被抑制，不會對升高的血糖產生反應，也就不會有上 述的血糖過低的症狀發生。
沒有任何一種食物或是任何的進食時間表可以適合每一個人，每個人都需要在練習時實際體驗，模擬比賽時的賽程，找出最適合最有效的食物和進食的時間。最好不要在比賽時嘗試沒有在練習時試驗過的食 物，以免造成不必要的負面影響。
清晨8：00的練習或比賽
前一天的晚餐和消夜必須富含醣類，喝充足的水，但是經過一個晚上，肝臟中肝醣的含量已經降低，在練習或比賽前補充醣類可以提昇你的表現。在運動前９０—１２０分鐘吃少量的早餐，例如麵包加果醬，或是水果，避免含太多脂肪的食物，例如包子、漢堡，他們不容易消化，會在胃中停留比較長的時間，也無法提供足夠的醣類。有時牛奶也會對某些人造成腸胃不適。若是你習慣吃豐盛的早餐，就需要在運動前２—３小時吃，才有足夠的時間可以消化。如果無法早起，在運動前１０—３０分鐘也可以運動飲料或是一兩片麵包補充前一天晚上消耗的體內 肝醣。
上午10：00的練習或比賽
前一天晚餐和消夜必須富含醣類，喝充足的水。在當天七點左右吃豐盛而高醣類的早餐，三小時的時間足夠消化這些食物，補充肝醣，而且不會造成腸胃不適，但是應該避免油膩的食物，因為它們需要更長的時間消化，而且你需要補充醣類，而不是脂肪。
午間12：00的練習或比賽
前一天晚餐和消夜必須富含醣類，喝充足的水。當天吃豐盛而高醣類的早餐，若是八點吃早餐，在十一點左右可以再吃一些少量的高醣類點心，例如麵包、果汁或水果。若是九點吃早餐，比賽前１０—３０分鐘可 以再補充一些運動飲料。
午後4：00的練習或比賽
前一天晚餐和消夜必須富含醣類，喝充足的水。當天早上八點吃豐盛的早餐，中午十二點吃高醣類的午餐，下午三點吃少量高醣類的點心，同時在一天中必須攝取充足的水份。若是太緊張而吃不下任何東西，可以從早上開始每1-2小時喝一大杯果汁，補充並維持體內肝醣的含量，運動前２０—３０分鐘再以運動飲料做最後的補充。
晚間8：00的練習或比賽
當天吃豐盛而富含醣類的早餐和午餐，下午五點吃豐盛而富含醣類的晚餐，或是下午六點吃少量但是高醣類的晚餐，避免高脂肪的食物，例如油炸的食物、肥肉、和漢堡等。運動前２０—３０分鐘喝２００—３００CC運動飲料或果汁。在一天中都要攝取充足的水份。
中場時的營養補充
本文作者：張振崗博士
很多運動分為上下半場，中間有一段短暫的休息時間，除了可以藉此機會檢討上半場的缺失，並改進下半場比賽的策略之外，也可讓運動員有個喘息的機會，應該把握這個時機補充適當的營養和水份，以彌補上半場比賽時損耗的能量，以便在下半場時仍然有充足的體力。
應該吃什麼
肝醣是運動時的重要能量來源，但是人體中肝醣存量有限，在經過上半場的消耗之後，體內所剩的肝醣量可能不足以提供下半場所需，因此可能會感覺疲勞或影響運動表現，所以中場時以及運動中所攝取的養分都是以醣類為主，一方面容易消化吸收，另一方面可以提供額外的醣類，減緩體內肝醣消耗的速度， 以提昇運動成績。
一篇研究比較了在中場時飲用含有葡萄糖或是果糖的飲料對於下半場表現的影響(註)。受測者先在固定式腳踏車上運動45分鐘，然後中場休息15分鐘，並且在休息時飲用250cc含有20%葡萄糖或是果糖的飲料，接下來繼續同樣的運動45分鐘，最後做40秒的全力衝刺。這個研究比較了兩種不同的運動型態，一種是一直維持一定的速度，模擬長跑或是長距離自由車等的運動，另一種是包含有間歇性的全力衝刺，以模擬足球、橄欖球、籃球等球類運動。在這兩種運動型態之下，運動90分鐘後的衝刺時，飲用葡萄糖飲料的人比只喝水的人可以做更強力的衝刺，而飲用果糖飲料則沒有顯著的效果。由此結果看來，葡萄糖飲料是中場休息時補充水份和能量的最佳選擇。
我的建議
以上所提的研究顯示，在中場休息時補充水份和葡萄糖有助於提昇比賽末期的表現，尤其是當對手因為體內肝醣消耗殆盡而感覺體力不支時，有適當補充能量的一方就佔有比較大的優勢。在這種情況下，葡萄糖的效果比果糖為佳，最方便的來源是各種運動飲料，其中約含有5-6%的葡萄糖，約需要800-1000cc的運動飲料才可以提供此研究中所使用的葡萄糖量，這些水份也可以補充上半場所流失的汗水。在比賽進行中，也應該隨時把握機會補充葡萄糖和水份，例如在暫停或是傷停時刻，不僅限於中場休息時。所以平時練習就應該適應在胃中含有如此多的水份的情況下運動，以模擬在中場或是比賽進行時喝水的情形，以免因不適應而造成在比賽時腸胃不適。
含果糖的飲料主要是各種果汁，並不適合在運動中飲用，以上所提的研究中，少數受測者反應在喝了含果糖的飲料之後，有腸胃不適的情形，所以盡量在運 動期間避免使用。
補充蛋白質的最佳時機
本文作者張振崗博士
運動是維持肌肉的量和肌肉強度所必需的，而持續的重量訓練(例如舉重)引發肌肉對外加壓力的適應，進而引起肌肉增大以及肌肉強度增加。蛋白質是構成肌肉的主要成份之一，蛋白質合成速率增加，才能長出更多肌肉。如果能在蛋白質合成速率增加的時刻，適時由食物中提供蛋白質，以供給胺基酸，作為體內蛋白質合成的原料，加上食物中蛋白質本身就有刺激體內蛋白質合成的效果，兩者相輔相成，能夠對食物中的蛋白質做最有效的利用，並且使體內蛋白質合成達到最好的成效。
研究結果
在一個以五位未經訓練過的年青男性為對象的實驗中發現，在空腹狀態下，進行腿部肌肉的重量訓練後的三小時內，血液中胺基酸進入細胞的速率顯著增加，腿部的蛋白質合成速率比沒有運動時平均增加了約一倍(108%)，而蛋白質分解速率增加了約50%，蛋白質總平衡(合成減去分解)也較運動前為高。值得注意的是，因為這些受測者是處於空腹的狀態，因此在運動前，他們的蛋白質總平衡是負值，也就是蛋白質分解大於合成，而在重量訓練後，由於蛋白質合成速率增加的比分解速率為多，因此蛋白質總平衡比運動前高，但是也只是恢復到合成 量等於分解量的狀態。
我的建議
這個研究顯示了，在重量訓練後，體內蛋白質速率會比平常時候增加，雖然在這個研究中，運動後的蛋白質總平衡等於零，表示體內蛋白質含量並沒有增加，但是那是因為這些人處於空腹狀態，缺乏足夠的胺基酸來源作為合成蛋白質的原料，若是在這個時機適時補充蛋白質，加上此時胺基酸可以很快的進入細胞中，可以達到更好的蛋白質合成效果。
如果你的重量訓練的目標是增大肌肉，趁著運動後迅速補充蛋白質，可以利用這段體內蛋白質快速合成的時間，得到最大的增加肌肉的效果。一般食物或正餐都可以提供足夠的蛋白質，但是要注意選用完全蛋白質，例如肉類、蛋、奶類食品，可以提供所有人體合成蛋白質所需的胺基酸。但是有時候運動完可能沒有食慾，或是沒辦法立刻準備食物，這時也可以利用準備容易的蛋白質補充品，通常都只需要和水混合就可以飲用，迅速補充蛋白質。在這個時候，上週所提的比較容易消化吸收的乳清蛋白(whey)，是個不錯的選擇，因為它能夠迅速提供 胺基酸作為原料。
有不少健身雜誌建議，一天中每隔3-4小時就吃一次含有蛋白質的食物，甚至於半夜也要起床吃一餐，然後再回去睡覺，以避免在空腹時期所產生的體內蛋白質負平衡。我是覺得不用如此大費周章，如果上課或工作之中，時間許可，當然是可以在兩個正餐的間隔中加入點心，如果太忙，或是準備不易或不習慣，著重於三餐也可以達到理想的蛋白質合成效果，只要特別注意重量訓練後的蛋白質補充就足夠了。至於半夜特別起來吃一餐，我覺得就不需要了，充足的睡眠和休息可以給你更大的幫助。
運動與膽固醇
1.膽固醇的形成與功能
膽固醇乃是由單脂肪(simple fat)和附合脂肪(compound fat)所衍生出的脂肪(derived fat)。大約有 75%的膽固醇是由肝臟所製造，一般食物中我們可以在蛋黃、動物肝臟、腎臟及肉類找到大量的膽固醇。膽固醇的主要功能在於：幫助細胞膜的形成、維他命 D的合成、腎上腺素的補充及增加膽汁的分泌提高食物的攝取。
低密度脂蛋白( LDL)在所有的膽固醇中佔有60%至80%，當它在血液及細胞組織的數值增加時，會造成血管壁產生斑狀的情形，進行阻礙血液攜帶氧氣進入心肌，嚴重時更會造成動脈硬化，是一種「不好」的膽固醇。高密度脂蛋白( HDL)是「好」的膽固醇，因為它會攜帶LDL 與VLDL離開細胞，降低心臟血管疾病的發生機率。通常高密度脂蛋白可以藉由運動、戒煙、單一未飽和脂肪酸(monounsaturated fat)攝取、Omega-3 fatty acid 的攝取 (鱈魚) 來增加。
膽固醇以不超過 200mg/dl為佳，但是專家認為應該以160 mg/dl的量才不會造成心血管疾病。通常，嬰兒出生時的膽固醇大約為70mg/dl，在一歲左右則會增加到 150mg/dl，這個數值一直保持到17歲左右。隨著年齡的增加，血液中膽固醇的量也會有微量的提高。
2.如何降低體內膽固醇
(1) 運動控制
降低體內膽固醇的運動原則：每週至少三次的規律性運動、每次運動至少30分鐘、以心跳率變化瞭解運動強度的高低、從事自己喜愛的運動項目、足夠的熱身運動與緩和運動。
規律運動降低體內膽固醇的主要原因，在於運動提高身體新陳代謝的速率、促進高密度脂蛋白的增加、增加低密度脂蛋白的排除速率，因此，運動者患有心臟疾病的機率明顯低於一般不運動者。
(2) 食物控制
專家建議每日的膽固醇攝取量應降低到 100-150mg之間。同時，專家也建議每日的脂肪攝取量要由正常的 30%降到 20%，同時增加碳水化合物的攝取。各國的飲食習慣，使得該國國民患有心血管疾病的比率不同。日本人較喜愛吃魚和碳水化合物，導致日本人體內膽固醇和高密度脂蛋白數量增加，成為心臟疾病患者較低的國家之一。
(3) 提升高密度脂蛋白數量
一味的降低體內膽固醇，對於身體的健康與心血管的功能並沒有完全正面的幫助。提升高密度脂蛋白的數量，對於身體的健康反而有正面的幫助。增加高密度脂蛋白的方法包括：降低體重、避免抽煙、規律的運動生活、微量的酒類攝取、單一未飽和脂肪酸攝取、Omega-3 fatty acid的攝取。
素食的母親與維他命B12
本文作者為張振崗博士
素食的特性
許多人因為宗教的信仰、追求健康、或是個人的喜好，而選擇素食，素食又可分為可以吃蛋和乳製品的蛋奶素，以及完全不吃動物性食物的全素。一般而言，素食可以降低膽固醇和血壓，也可以減少心血管疾病和癌症的發生，因為素食可以提供比一般飲食更多的膳食纖維、維他命A和C等，同時也減少了膽固醇和飽和脂肪酸的攝取。但是因為對動物性食物的限制，一些以肉類或內臟為主要來源的營養素，如鐵、鋅、維他命D和B12等，就容易攝取不足，對孕婦及胎兒而言，影響最嚴重的就是維他命B12缺乏。
維他命B12的功能
維他命B12在DNA的合成，造血的過程、和神經的發育中扮演著相當重要的角色。一些神經傳導素的合成也需要維他命B12，例如 5-青色 (serotonin)和兒茶酚 (catecholamin)量足夠自己所需，但是在懷孕 期中胎兒從母體得到的維命B12比較少，加上母乳中維他命B12的含量也會減少，使得嬰兒可能會缺乏維他命B12，醫學文獻中有不少嬰兒因為母親的奶水中維他命B12不足，發生維他命B12缺乏，而導致巨紅血球型貧血、生長遲緩、和神經發育不良的例子，這些病例大多發生在吃全素的母親所生的嬰兒身上。
維他命B12的補充
雖然成人素食者的血中維他命B12的濃度比較低，但是大致上對生理功能沒有影響，因為維他命B12不易從體內流失，因此雖然從飲食中得到的量很少，體內的存量仍然可以供應數年所需，而不至於發生維他命B12缺乏的症狀。但是在懷孕和哺乳期中，除了母體之外，還要供應嬰兒所需，一篇美國臨床營養學會期刊的研究中指出，母親體內維他命B12的含量越低，母乳中維他命B12的含量也越 低；而吃素越久的母親，奶水中維他命B12的含量越低，因為剛進入體內的 維他命B12比較容易進入母乳中；而且母乳中的維他命B12含量越 低，嬰兒體內的維他命B12含量也越低。因此吃素的母親所生的嬰 兒，比較可能會發生維他命B12缺乏，而影響神經系統的發育。
為了避免嬰兒缺乏維他命B12，素食的母親從懷孕初期就應該特別注意攝取足夠的維他命B12，母體本身為了因應增加的需求，也會自動提高吸收維他命B12的能力。對懷孕期的母親，美國的每日建議攝取量是2.2微克(百萬分之一克)，對哺乳中的母親則為2.6微克。
若是吃蛋奶素的母親，應該多吃蛋和牛奶，每天吃一個蛋和喝2-3杯牛奶就可以獲得足夠的維他命B12。若是吃全素的母親，因為蔬菜水果中幾乎不含維他命B12，所以應該考慮服用維他命B12補充錠，或是綜合維他命，可以同時獲得其他可能缺乏的營養素，鐵和鋅等。很多研究指出，增加母親的攝取，不僅可以在懷孕期提供胎兒充足的維他命B12，更可以提高母乳中維他命B12的含量，而增加嬰兒的攝取，也可以避免母親本身可能發生的維他命B12缺乏。
六個月以下的嬰兒，每日建議攝取量為0.3微克，六到十二個月則為0.5微克。除了母乳之外，可以使用添加維他命B12的奶粉或是嬰兒食品，以彌補母乳的不足。即使已經發生維他命B12缺乏症狀的嬰兒，只要及時發現，並補充維他命B12，都可以使嬰兒的發育恢復 正常。
結論
總而言之，素食或是少吃肉類的人，可能無法攝取足夠的維他命B12，雖然對成人的影響並不明顯，但是對嬰兒卻有很大的不良影響，包括貧血和神經發育不全等等，因此懷孕和哺乳中的母親，還有準備懷孕的女性應該多加注意維他命B12的攝取。
我需要營養補充品嗎?
本文作者為張振崗博士
目前市面上有各式各樣的保健營養食品，每種都宣稱具有特殊的功用或療效，從各種維他命到天然物的精華萃取物，多到令人眼花撩亂，不知從何選取，不曉得哪種最適合自己的需要, 哪些又可以真正提供他們所宣稱的效果。對於喜愛運動的人，或是專業的運動員，我們總是希望可以得到更好的訓練成果，有更好的成績表現，不少營養補充品即是以此做為設計的基礎和宣傳的重點，但是這些補充品對提昇運動表現真的有幫助嗎？哪一種又是最有效最適合我的 呢？
綜合維他命和礦物質
維他命和礦物質是維持身體正常機能的重要營養素，他們無法直接提供運動所需的能量，但是有些維他命卻是產生能量的過程中不可缺少的催化劑，其他的維他命和礦物質在體內的代謝和組織的修護與合成都有著非常重要的地位。既然他們在體內有著如此重要的功能，那麼吃的越多是否就會越提昇身體的機能，而有更好的成績 呢？答案是否定的。
目前幾乎所有的研究都證明，如果體內並不缺乏某種維他命或礦物質，則不論再多補充哪一種維他命，都無法提昇運動的表現，延遲疲勞的發生，或是促進恢復體力的過程。而且身體會根據體內維他命和礦物質的存量，而決定吃進去的該種營養素的吸收程度，例如當體內的鐵質存量充足時，身體就會自動降低食物中鐵質的吸收度，此時你多吃進去的綜合維他命丸中所含的鐵質就浪費了。
我們運動是為了增進身體的健康，均衡而營養的飲食是健康生活中非常重要的一環，也是提昇運動表現的要素，從均衡的飲食中，我們可以得到足夠的維他命和礦物質，而不需要另外補充。運動員的確比不運動的人需要更多的維他命和礦物質，以提供比常人高的代謝和修補的需要，但是運動員也比平常人吃得更多，所以仍然可以從日常的均衡飲食中得到足夠的維他命和礦物質。
如果你是因為無法遵循均衡的飲食而想要以營養補充品代替，這些營養素無法達到預期的效果，因為他們無法取代你的飲食中所缺乏的醣類，提供運動時所需的能量，無法取代你的飲食中所缺乏的蛋白質，提供肌肉的生長與修護，也無法消除那些高脂肪食物對你的健康的不良影響。所以均衡而營養的飲食是最有效又經濟的方法。
如果你平常的飲食都很正常，只有偶爾一兩天因為各種原因，沒有遵循你的正常飲食，也不用急著補充，因為你平常的均衡飲食已經在你的體中儲存了充足的各種維他命和礦物質，足夠體內數週到數月所需，依照各種營養素的特性不同而有不同的儲存量，只要你絕大部分的時候飲食都很均衡而營養，一兩天的不當飲食並不會造成 為他命或礦物質的缺乏。
在某些特殊情形下，有必要補充綜合維他命和礦物質。（1）低熱量飲食：如果你在運動的同時又降低熱量的攝取，不論是為了減輕體重，或是你參予的運動需要限制體重，你所攝取的食物可能無法提供足夠的維他命和礦物質，此時額外的補充是必須的。
（2）全素食者：完全不吃動物類食物的人容易缺乏維他命B12，另外植物中所含的鐵質也不較不容易被吸收，必須注意這兩種營養素的補充。
在選購綜合維他命和礦物質時，應該選取含量接近每日建議攝取量的產品，若是太多，身體也無法吸收，而且長期大量的服用，還可能會中毒，例如維他命A。通常鈣質在維他命丸中只含有150-200毫克，大約是每日建議攝取量的15-20%，因為鈣化合物的體積太大， 小小一顆維他命丸無法包含那麼多鈣質。
抗氧化劑 (antioxidants)
這是目前最流行的健康食品，包括維他命C和E、beta-胡蘿蔔素、Selenium（硒）、大蒜精等等，宣稱的功能從防止老化到預防癌症，幾乎變成萬靈丹。但是運動員需要補充抗氧化劑嗎？抗氧化劑 可以提昇運動的成績嗎？
抗氧化劑的功用在於去除體內所產生的自由基 （freeradicals），這些自由基是由氧氣和體內的各種物質反應而產生，會造成一連串有害的連鎖反應，而對體內組織造成各種傷害。在運動時會比平常吸入更多的氧氣，因此理論上會產生更多的自由基，而對體內組織造成更大的損害。但是人體會因應各種不同的環境刺激而做適當的調適，稱為適應（adaptation），研究顯示在經過一段時間訓練後，體內的抗氧化的功能也會提昇，負責消除自由基的酵素的含量增加，以應付運動所產生的更多自由基。這就好像剛開始跑步時，可能只跑兩公里就覺得很累，但是經過一段時間的練習之後，跑同樣的距離就不再覺得那麼累了，就是因為身體已經適應了這種環境的刺激。雖然目前還不清楚體內多增加的抗氧化功能是否可以抵消因為運動而多產生的自由基，但是目前仍然沒有研究證明補充抗氧化劑可以提昇運動的表現或是加速恢復的時間。
根據以上的理論，在訓練初期身體還未適應的時候，體內的自由基防衛系統還沒有提昇到足夠處理因運動而增加的自由基，身體組織可能會受到自由基的不良影響，所以在剛從偶爾運動增加到規律的運動時，或是提昇運動強度的初期，可能需要更多的抗氧化劑。可以增加蔬菜水果的攝取而得到更多量的維他命C和 beta-胡蘿蔔素， 或是考慮維他命E補充品。
人參和各種中藥
人參和一些其他的中藥宣稱可以強健筋骨，消除疲勞，增強體力，但是目前的研究都顯示他們無法增進運動的表現。如果你是想要利用他們來提振精神或是加速體力恢復，可能充足的睡眠才是你最需 要的。
Chondroitin sulfate 和 Glucosamine sulfate
這是兩種構成軟骨和結締組織的成分，這兩種多醣類和可以蛋白質緊密的結合，提供了能承受巨大張力的組織。這兩種補充品宣稱可以減低關節的運動傷害，並加速受傷的軟骨和韌帶的復原。不過目前仍然無法證明他們的效用，而且是否可以被人體吸收，以及吸收後是否能夠輸送到需要他們的組織以供利用，都不清楚，所以適當的休 息應該會有更好的恢復效果。
結論
總而言之，均衡而營養的飲食仍然是促進健康和增進運動表現的最有效方法。但是如果你'覺得'某一種補充品可以讓你充滿信心，感覺更有活力，雖然可能只是心理因素，也會對你的表現有幫助。但是需要注意兩點：
（1）不要服用大量的某種營養素，除了有中毒的危險之外，大量的某種營養素可能會影響其他營養素的吸收，而造成體內其他營養素的缺乏，例如過量的鋅會妨礙銅的吸收。
（2）選購合格的廠商的產品，並注意保存期限，不肖廠商的產品可能含有 有毒重金屬，反而對身體有害。
經常運動的人需要更多的鐵質
本文作者：張振崗博士
鐵是國人最常攝取不足的營養素之一，尤其以女性更為嚴重，因為經血的流失使得鐵質需求量增加，而且通常比較少攝取富含鐵質的食物，例如肉類。對於運動員而言，由於常時間的劇烈運動會導致腸胃道出血，這種出血不嚴重，不會對消化或是其他功能造成影響，但是這種雖然少量卻是長期的血液流失，的確增加了運動員對鐵質的需求。有可能缺乏鐵質的運動員包括，所有參予和跑步有關的運動的女性，例如各種距離的賽跑，各種球類運動等等，還有參予中長距離賽跑的男性，另外每天運動的一般人，雖然沒有參加比賽，但是在運動的過程中，可能也會增加鐵質的流失，因此都應該更加注重鐵質的攝取。
缺乏鐵質的結果
鐵質缺乏有兩種跡象，一種是血紅素過低，也就是俗稱的貧血，減低了血液運送氧氣的功能，可能影響運動的表現。另一種是血紅素正常，但是血液中鐵蛋白(ferritin)過低，鐵蛋白是人體中主要儲存鐵質的形式，鐵蛋白過低只是顯示身體中鐵質儲存量不足，如果沒有貧血，不至於影響運動成績。但是鐵質儲存量不足可能是貧血的前兆。
對運動表現的影響
很多研究顯示，貧血的人在補充鐵質後，運動成績有顯著的進步，但是對於只是鐵蛋白過低但沒有貧血的人而言，補充鐵質並不能提昇運 動的表現。Nielsen andNachtigall(註)建議所有鐵蛋白過低的運動員都應該補充鐵，使用劑量為每天空腹服用100毫克的二價鐵(Fe2+)，因為比三價鐵(Fe3+)容易吸收，如此可以避免貧血的產生。
我的建議
肉類是鐵質的主要來源，雖然不少運動員或是經常運動的人，每天都吃足夠的肉類，但是不少依照體重分級的運動員常需要減少食物的量，或是女性為了避免增重而減少肉類的攝取，加上運動所造成的鐵質流失，可能容易造成貧血，而影響運動成績。
均衡的飲食有助於攝取足夠的鐵質，蔬菜類也含有少量的鐵，但是比較不容易被人體吸收。維他命Ｃ可以幫助鐵質的吸收，所以在飯後吃富含維他命Ｃ的水果，例如柳橙或柑橘類，可以增加鐵質的吸收。市面上不少營養穀粒或是玉米片也都有添加鐵質，或是高鐵奶粉等等，都是鐵質的額外來源。經常運動的人需要比平常人多注意鐵質的攝取，只要多付出點心力，即使是運動員也可以經由日常食物中攝取足 夠的鐵質。
至於運動員是否需要額外補充鐵質，我覺得 Nielsoen and
Nachtigall建議的劑量過高，因為鐵質一天的建議攝取量是15毫克，雖然人體吸收鐵質的效率不高，但是我覺得100毫克實在是太多了一點，一般的綜合維他命約含有15毫克左右的鐵質，何況每天從一般食物中也可以得到鐵質。我認為如果你已經有貧血，除了多注意鐵質的攝取之外，可以考慮以綜合維他命補充鐵質，如果沒有貧血的跡象，只要多吃含有鐵質的食物，應該就可以維持體內充分的鐵質。
運動與營養
攝取與利用食物的過程，稱為營養。營養與運動，都是維持和促進人類健康的重要因素，兩者相輔相成。營養素是指一些供給能量，構成機體組織及負責調節生理功能的物質。人體營養素有醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水等六大類。前三者的功能是供給熱能，後三者的功能在調節正常的生理機能。
蛋白質、脂肪與醣類等熱量物質的比例，影響運動者機體的代謝和運動能力。運動員的食物需要量，受到體型、訓練量、年齡和比賽策略的影響。最重要的「運動食物」是醣類、脂肪應用較少，而蛋白質依情況而定。攝食時間最好配合運動訓練的時間，一般上，大量進食後3至4小時，才可進行激烈訓練或比賽。
比賽或訓練中的飲食，最好攝取液態的葡萄糖，其目的是在長時間的比賽中補充體內的葡萄糖和水分，但必須注意的是糖水的濃度，每一公升水中不應超過25克的糖。
比賽(訓練)後的飲食，要確實地補充脂肪、蛋白質、醣類、維生素、礦物質和水分。
肌肉肝醣增填法是利用攝食或攝食與運動配合提高肌肉中肝醣的量，以求運動能力進步的方法。肌肉中的肝醣先藉激烈活動消耗掉後，再供給高碳水化合物(醣類)食物，可增加肌肉中肝醣量2至3倍之多。
酒精(alcohol) 是在無意中被發現的。在史前時代，人類最古老的部落中就有酒。任何一種果子中的糖分在溫暖的地方受空氣中酵母的作用，就會發酵成酒精。人吃了以後，不僅滿足飢渴，還有意想不到的效果，於是引起了發展釀造技術的興趣。從史前時代到五百年前，人只會釀造果汁酒和啤酒。這些酒的酒精含量最高可達14％，因為高於此量時，酵母就不能繼續生存了。十五世紀時歐洲發明了蒸餾法提煉酒精，於是就有了烈酒，酒的酒精含量可達50％以上。
事實上，酒精的過度攝取，一直是每一個社會的共同問題。超過百分之九十的成人曾經喝酒，在美國就算不是嗜酒者，酒精在每人每日進食熱量中也平均高達12％。運動員與一般大眾一樣亦有飲酒的問題存在，而且，飲酒的現象在運動界更為普遍且嚴重。在一九七二年以前，酒精被奧林匹克運動會視為是一種強化劑(doping agent)，在一九六八年羅馬奧運會時，曾有二位手槍射擊選手因飲酒而被取消資格。不過，酒精後來被從強化劑中刪除，而不被列為禁止之列。
國內一直沒有有關運動員酒精攝取量的研究報告，但是有相當多的運動員飲酒成慣，卻是體育運動界皆知的嚴重問題，尤其是具有極佳運動天份的臺灣原住民族，酗酒的情形卻是相當普遍的現象。有鑑於對養成運動員優良生活習性與提昇運動能力的需要，似乎有必要探討飲酒對運動時能量代謝的影響。
酒對營養的影響
1.酒精的吸收與在體內的分佈
酒精就是指乙醇(ethanol) 。飲酒後，酒精到達胃中無需消化即可被吸收。大約五分之一的酒精可以慢慢的經胃壁吸收進入血液，其餘的酒精由小腸迅速吸入血液。酒精一入血液就很快的進入全身有水分的細胞。水分少的細胞如骨骼與脂肪細胞就不太受酒精的干擾。一個人個子大，含水分細胞自然多，酒精散佈體積也大，酒精在體內的濃度自然較低。所以，小個子喝不過大個子，女人則因脂肪量較多，含水部份比男人少，因此女人喝不過男人。不過，酒量的多寡仍必須考慮酒精的排除能力。血液中酒精濃度是以每100cc 血中之酒精含量 (克) 來表示。一般來說，血液中酒精濃度在0.05％以下不會中毒，濃度高於0.05％的效果則因人而異。當濃度高於0.1 ％時，即可能使人失去自制能力，當濃度高於0.5 ％可能有生命的威脅。飲酒後，酒精進入血液之速度受到幾種情況的影響。空胃喝酒，酒精進入血液較快。高脂肪及高糖分食物，會減低酒精進入血管的速度。溶於水中之二氧化碳 (如汽水、蘇打水) 與酒混合（如調製之雞尾酒）飲用時，會增加酒精吸收速度，所以喝香檳酒的人都知道，香檳比其他酒類更快影響頭腦的判斷力。
2.酒精的代謝過程
酒精進入血液後，馬上隨著血液送至全身各個器官。但是，酒精並無法在肌肉中代謝，因此肌肉無法直接由酒精取得能量。百分之十的酒精由腎臟(排泄) 和肺臟 (換氣) 排出體外，而百分之九十的酒精在肝臟中分解代謝。酒精的氧化能量高達7.1 kcal/g，介於糖類與脂肪之間，而且它的代謝途徑極具活性。在肝臟中，乙醇可以經由肝臟氧化，進一步進入電子傳遞系統而產生能量。當肝臟中產生的熱量過多時，肝細胞就會將酒精變成油脂，然後儲存於肝臟或者送到全身使用或儲存。長期飲酒形成的酒精中毒，是因酒精攝取過度，造成肝臟中產生的熱量過多，引起肝臟脂肪化、高血脂症(hyperlipidemia)，嚴重者更造成肝臟硬化(cirrhosis)。
3.酒精的排除速度
由於酒精被氧化代謝時，需要酒精脫氫脢與乙醛脫氫脢二種酵素催化，同時亦需要維他命Ｂ1 與菸鹼酸等的參與，如果飲酒過多過快，超過肝臟製造這些酵素的速度，則酒精與乙醛會在血液中積存。所以，每小時能排除多少酒精，依每個人肝臟供應這些酵素的能力而定。一般人每小時每單位體重排除體內酒精的速度是0.10％。也就是說，一個一百公斤的人每小時大約可以排除10克的酒精。有些亞洲人因遺傳的關係，體內的乙醛脫氫醒與眾不同，氧化代謝能力很弱，飲少量酒就會有乙醛中毒現象，自然這種人就不會喜歡喝酒。
4.酒的其他成分
一般人常稱酒精帶" 空熱量 "(empty calories)，並不表示人體不使用酒精的熱量，而是指酒類、啤酒等飲料中維生素與礦物質含量極微之意。不過，酒除酒精外還是有些微其他成分，例如啤酒和葡萄酒中含有些許營養素，如碳水化合物、鐵、鈣、鎂、磷、鉀、鈉、鋅、和維他命Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6 、菸鹼酸和葉酸素。這些營養素的含量皆不高，很容易由其他食物中得到。因此，若與酒的拿 B比起來，酒根本不能當作營養飲料。
5.長期飲酒過度對營養素的影響
許多營養學家認為，偶而少許飲酒，在不影響攝取營養食物的情況下，酒精的毒性只是暫時性的，身體可以有足夠的時間恢復正常。但是，根據美國哈佛醫學院的研究證明，每天飲酒量不超過10至15毫升的白酒(white wine)，有助於減少冠狀動脈心臟病引起死亡的危險。他們對1300多人的飲酒習慣進行了調查，發現少量飲酒大約可使70％的冠狀動脈心臟病人減少死亡，並說明少量飲酒能減少冠狀動脈心臟病患者死亡的原因，是酒精能增加血液中的高密度脂蛋白，並減少其低密度脂蛋白，因此就減少了由於脂肪沉積而引起血管的阻塞。而且，適當的飲酒，亦被列入為七種健康習慣之一，顯示適當的飲酒對人體是有益的。問題在於，「適量」飲酒的量到底是多少？由於，每一個人對於酒精的排除能力皆不相同，因此，無法以飲酒多寡來評量是否適量。
事實上，如果長期飲酒的量過多 (因人而異，有的人一小杯啤酒就會醉倒) ，將造成營養上的不正常現象，包括：抑制糖質新生作用(gluconeogenesis)造成血糖過低 (hypoglycemia)、蛋白質缺乏症造成肌肉萎縮、血漿分枝類(branched-chain)氨基酸降低、血漿芳香類(aromatic)氨基酸增加、血漿methionine提高、主要維他命(Ａ、Ｅ) 與礦物質( 鋅、selenium) 缺乏。
酒精會使人體維他命需要量增加，如果經常過量飲酒，又沒有適當的營養素補充，營養素缺乏症就會呈現。此外，視網膜桿要全力對付入侵的酒精而無暇顧及用於視力的維他命Ａ的代謝。腦視丘下部受酒精騷擾，不能產生抗利尿荷爾蒙，以致尿量過多，鎂、鈣、鉀和鋅自小便中流失。沒有酒精中毒者與肝臟硬化者在死亡後，解剝肝臟相同區域時，發現其肝臟維他命濃度有極大的差距。同時，肝細胞也因忙於侍候酒精而忽略了把維他命Ｄ變成有效荷爾蒙。由此可見，長期飲酒過度對身體是有害的。
6.飲酒的經濟效益不佳
除了長期飲食酒精對身體有害以外，以酒精為食物或能量來源時，是不符經濟效益的。例如六瓶啤酒(每瓶12盎司)的熱能當量等於10盎司的糖，在美國售價是糖的20倍，在臺灣售價則是糖的15倍。
酒精對運動時能量代謝的影響
飲酒的現象在運動界相當普遍，有關飲酒對運動能力的影響之研究亦相當的多。但是，任何人對酒精攝取都有不同的反應。而且，同一個人在不同環境中的反應也不一樣。因此不可能對酒精進行雙盲法(double blind)安慰劑試驗的研究，因為受試者常是能夠指出攝入的飲料是否含有酒精。但是在多數研究當中，飲用的酒精量皆是使一般身材男子的血中酒精濃度達到0.04-0.05％、0.1％與0.15％，三種酒精飲用量為小、中與大量劑的酒精飲用標準，其研究結果提供了一些有關酒精對體能影響的有效結論。不過在各個研究中，有關酒精飲用量、飲用的酒精濃度值與稀釋酒精含量的溶液皆有些許差異。
1.酒精對運動表現的影響
健康人喝不同數量(0、2與3盎斯) 的標準含量酒精(200 proof ethyl alcohol，美國為50％，英國為57.3％ )以後，降低了踩腳踏車45秒的圈數3.20％、身體移動速度1.67％、投球準確度13.75％ 、垂直跳高度 8.22％、握力7.42％與伏地挺身32.82％。
小與中劑量的酒精攝取量 (每磅體重0.2與0.4CC)，不會改變肌力與肌耐力。研究發現，攝取每公斤體重10ml的臺灣啤酒(含4.5％酒精)，只會顯著降低握力能力，對於背肌力、手眼反應時間與全身反應時間則沒有顯著影響。攝取每公斤體重0.44與 0.88ml的酒精，並不會影響耐力運動表現。攝取少、中與大劑量酒精並不會降低100公尺跑步的成績，但是會顯著降低200、400、800與1500公尺跑步的運動成績。經常跑步的健康男性，在攝取每公斤體重0.22與0.44ml的酒精後，並不會改變5英哩跑步成績。
飲酒降低有氧能力的原因，在於酒精造成細胞膜的通透性改變與降低新陳代謝的活動，長期飲酒更會形成心肌的收縮能力降低。飲用中度劑量酒精，並不會改變身體的工作能力。橄欖球選手在飲用任何量的酒精 (半品脫的啤酒以上 )後十六小時，仍會顯著降低最大攝氧能力 (aerobic performance)，但是不會改變無氧性運動能力 (anaerobic performance)。
酒精造成有氧運動能力降低的原因，在於：
A.降低檸檬酸循環：由於酒精在肝臟細胞質的氧化代謝，會增加可用ＮＡＤＨ的量，因此提高了ＮＡＤＨ：ＮＡＤ的比值，而形成檸檬酸循環中malate去氫醒的活性，降低有氧運動的能力。
B.增加乳酸與丙酮酸的比值：由於ＮＡＤＨ：ＮＡＤ的比值提高，降低乳酸轉變為丙酮酸的代謝，形成乳酸過高現象，降低有氧運動的能力。
C.增加脫水現象：攝取酒精亦會造成利尿作用的現象，當身體內水份減少過多時，就會降低有氧運動的能力。
D.減少可利用糖類：肌肉收縮時，首先即使用糖類作為能量的來源。由於攝取酒精會降低肌肉中肝糖的儲存與內臟葡萄糖的水準，同時會因降低血糖量而減少肝臟中糖質新生作用，也就是使血液中可利用糖類減少。
E. 形成心理上的不良影響
攝取酒精後降低有氧運動能力的原因
變 項 影響
檸檬酸循環 降低
乳酸與丙酮酸比值 增加
脫水效應 增加
可利用糖類 降低
心理 不良
所有有關酒精對運動能力表現影響的研究，皆發現酒精不會改變、甚至會降低運動表現。可見酒精並不是運動表現的強化劑，也是奧林匹克運動會取消酒精為禁藥的主要原因之一。另一方面來說，飲酒會不會降低身體或心理上的不穩定性，仍然是值得進一步探討的問題。雖然射擊選手認為攝取酒精可以提高他們的表現，但是，由於眼睛瞄準目標的準確度，可能因飲酒而降低，因此，飲酒反而可能降低射擊選手的表現。少量的飲酒確實可以降低身體的發抖(tremor)，而增進精密性競賽(射箭、射擊)的運動表現。儘管相關的研究報告中，對於酒精能否幫助身體或心理上的穩定性有不同的看法，但是，就練習與比賽情境的觀點來看，在練習前或練習過程中從來不攝取酒精的選手能是不利於精密性競賽表現的作法。
2.酒精對運動時身體生理反應的影響
小與中劑量的酒精攝取量 (每磅體重 0.2與 0.4 CC)，不會改變休息期、運動期與恢復期的心跳率與攝氧量。攝取每磅體重0.2、0.4與0.6 盎司的酒精後，只顯著增加安靜心跳率，酒精攝取對最大氧攝取量與肺臟在運動時的最大換氣量沒有顯著影響。
沒有飲酒與飲酒最多者有較低的最大氧攝取量，有中度飲酒習慣者的最大氧攝取量反而較高，這種現象可能是具有較佳工作能力者，比較會有飲酒的習慣，而飲酒量過多才真的會影響身體的攝氧能力。
攝取每公斤體重0.44與0.88ml的酒精，並不會影響最大運動時的心跳率、血壓、換氣量、攝氧量、自覺量表(RPE)、血乳酸量。攝取酒精會顯著降低安靜與較高強度運動(75％VO2max) 時，心臟左心室的搏出量。所有有關酒精對運動時身體生理反應影響的研究，發現飲酒後會有不良的生理影響。攝取酒精對安靜、非最大運動(submaximal)與最大運動(maximal) 時，攝氧量、心跳率、心輸出量、心每跳輸出量、動靜脈含氧差與周圍組織阻力的影響顯示，攝取酒精不會顯著改變最大運動時的身體生理變化。不管飲酒是會降低或不會影響最大有氧運動能力。總而言之，飲酒並不會增加最大運動能力，而且會提高安靜與非最大運動時的身體負荷，實在不是運動員的好飲料。
攝取酒精對血液動力學(hemodynamic) 上的影響
活動方式 攝氧量 心跳率 心輸出量 心每跳輸出量 動靜脈含氧差 周圍組織阻力
坐式休息 上昇 上昇 上昇 不變 下降 下降
非最大運動 上昇 上昇 上昇 不變 下降 下降
最大運動 不變 不變 不變 不變 不變 不變
3.運動對酒精排除速率的影響
一般而言，身體內酒精的排除受到肝臟中氧化酵素催化的影響，因此當飲酒過多過快，超過肝臟製造這些酵素的速度，則酒精與乙醛會在血液中積存。所以，每小時能排除多少酒精，依每個人肝臟供應這些酵素的能力而定，運動並不會改變酒精的新陳代謝。運動會增快酒精的排除速率。運動提高酒精排除速率的原因，並不是在於肌肉直接或間接使用酒精的熱量，而是因為體溫昇高造成肝臟中酵素活性的提高，以及運動時由流汗與呼氣排出的酒精增加。
老鼠在四周與七周的運動訓練後 (每周五天、每天一小時、跑速為每分鐘27公尺)，皆提高了酒精的排除速率，長期運動訓練提高酒精排除速率的原因，在於提高肝臟原漿微粒的酒精氧化代謝(alcohol oxidation by hepatic microsomes，簡稱MEOS )，而沒有改變肝臟中的酒精脫氫醒的活性。
形成酒精排除速率增加的原因，並沒有得到一致的結論。身體內酵素的活性與原漿微粒受到體溫的影響極大，而且運動時排汗與呼吸提高，皆可能是形成酒精排除速率增加的原因。
美國運動醫學學會對在體育運動中使用酒精飲料的建議
美國運動醫學學會在1982年，根據有關酒精飲料在體育運動競賽中的效果之研究分析，提出以下幾點立場：
A.急遽攝取酒精對人的心理運動技能有極大的毒性作用，嚴重影響反應時手－眼協調、準確性、平衡性和複合調節等。
B.急遽攝取酒精，並不會增加新陳代謝和生理功能。但是，對體適能如能量代謝、最大攝氧量、心跳率、心臟每搏輸出量、心臟輸出量、肌肉血流量、動靜脈含氧差以及呼吸能力不會有利。酒精吸收則會損害有機體在冷環境中進行耐力練習時的體溫調節機能。
C.急遽攝取酒精不但不會增進反而會減弱力量、體力、局部肌肉耐力、速度和心血管耐力。
D.過度攝取酒精，是引起意外事故及不良後果的主要誘因。也有大量資料表明，長期過度攝入酒精會導致肝臟、心臟、大腦以及肌肉的病變，這會造成殘廢或者死亡。
E.應該長期努力認真的教育運動員、運動教練、體育教師、醫生、傷害防護員(trainer) 、傳播媒體以及一般民眾，使他們瞭解急遽攝取酒精對體能的影響，以及長期過度攝取酒精所造成之潛在的、急性的或慢性的疾患問題。
|
顯示全部圖片1
顯示全部圖片2
回本版列表
)
版權所有 All Rights Reserved