●奶蛋類
| 種類 |
單位 |
重量 |
熱量 |
| 生蛋白(含70%水份) |
1個 |
33g |
15卡 |
| 生蛋黃(含50%水份) |
1個 |
17g |
65卡 |
| 全蛋 |
1個 |
50g |
80卡 |
| 水煮 |
1個 |
50g |
80卡 |
| 荷包蛋 |
1個 |
50g |
80卡 |
| 油煎 |
1個 |
46g |
85卡 |
| 炒蛋 |
1個 |
64g |
95卡 |
| 脫脂牛奶 |
1杯 |
245g |
85卡 |
| 低脂牛奶(脂肪1%) |
1杯 |
244g |
100卡 |
| 低脂牛奶(脂肪2%) |
1杯 |
244g |
120卡 |
| 脫脂優酪乳 |
1杯 |
227g |
125卡 |
| 全脂優酪乳 |
1杯 |
227g |
140卡 |
| 全脂牛奶 |
1杯 |
244g |
150卡 |
| 硬式牛奶冰淇淋(脂肪11%) |
1杯 |
133g |
270卡 |
| 脫脂即溶奶粉(脂肪0.8%) |
- |
100g |
356卡 |
| 軟式牛奶冰淇淋(脂肪11%) |
1杯 |
173g |
375卡 |
| 低脂即溶奶粉(脂肪11%) |
- |
100g |
397卡 |
| 全脂即溶奶粉(脂肪28%) |
- |
100g |
506卡 |
| 芝士(cheddar) |
1吋正方 |
30克 |
122卡 |
| 脫脂芝士(cottage cheese) |
- |
250克 |
95卡 |
| 芝士片(processed) |
2片 |
- |
160卡 |
● 五穀雜糧
| 種類 |
單位 |
重量 |
熱量 |
| 果醬 |
1湯匙 |
18g |
50卡 |
| 全麥麵包 |
1片 |
25g |
65卡 |
| 白麵包 |
1片 |
25g |
75卡 |
| 花生醬 |
1湯匙 |
16g |
95卡 |
| 玉米片喜瑞爾(即食) |
1杯 |
25g |
95卡 |
| 燕麥片喜瑞爾(即食) |
1杯 |
25g |
100卡 |
| 全麥喜瑞爾(熱食) |
1杯 |
245g |
110卡 |
| 玉米喜瑞爾(熱食) |
1杯 |
245g |
125卡 |
| 燕麥喜瑞爾(熱食) |
1杯 |
240g |
130卡 |
| 白米飯 |
1碗 |
205g |
225卡 |
| 意大利肉醬麵 |
1份 |
248g |
330卡 |
| 麵線 |
1碗 |
100g |
330卡 |
| 玉米 |
1碗 |
100g |
346卡 |
| 燕麥 |
1碗 |
100g |
389卡 |
| 速食麵 |
1包 |
100g |
470卡 |
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●蔬菜
| 種類 |
單位 |
重量 |
熱量 |
| 芹菜 |
1條 |
40g |
5卡 |
| 黃瓜 |
6片 |
28g |
5卡 |
| 青椒 |
1個 |
74g |
15卡 |
| 香菇 |
1杯 |
70g |
20卡 |
| 蕃茄 |
1個 |
135g |
25卡 |
| 包心菜 |
1杯 |
145g |
30卡 |
| 胡蘿蔔 |
1條 |
72g |
30卡 |
| 花菜 |
1杯 |
125g |
30卡 |
| 蘆筍 |
1杯 |
145g |
30卡 |
| 芥菜 |
1杯 |
140g |
30卡 |
| 豆芽菜 |
1杯 |
125g |
35卡 |
| 竹筍 |
- |
100g |
40卡 |
| A 菜 |
- |
100g |
40卡 |
| 菜心 |
- |
100g |
40卡 |
| 白菜 |
- |
100g |
40卡 |
| 豆苗 |
- |
100g |
40卡 |
| 絲瓜 |
- |
100g |
40卡 |
| 大蒜 |
- |
100g |
40卡 |
| 生菜 |
- |
100g |
40卡 |
| 南瓜 |
- |
100g |
40卡 |
| 莧菜 |
- |
100g |
40卡 |
| 冬瓜 |
- |
100g |
40卡 |
| 菠菜 |
1杯 |
180g |
40卡 |
| 芥藍 |
1棵 |
180g |
45卡 |
| 包心菜芽 |
1杯 |
155g |
55卡 |
| 洋蔥 |
1杯 |
210g |
60卡 |
| 雪菜 |
- |
100g |
60卡 |
| 玉米 |
1穗 |
140g |
70卡 |
| 馬鈴薯 |
1個 |
156g |
145卡 |
| 青豆 |
1杯 |
170g |
150卡 |
| 番薯 |
1個 |
114g |
160卡 |
●脂類
| 種類 |
單位 |
重量 |
熱量 |
| 奶油 |
15ml |
14g |
100卡 |
| 人造奶油 |
15ml |
14g |
100卡 |
| 豬油 |
15ml |
13g |
115卡 |
| 玉米油 |
15ml |
14g |
120卡 |
| 橄欖油 |
15ml |
14g |
120卡 |
| 花生油 |
15ml |
14g |
120卡 |
| 大豆油 |
15ml |
14g |
120卡 |
| 葵花油 |
15ml |
14g |
120卡 |
● 各項有氧運動消耗熱量表
想要達到運動減肥的效果，就必須要做有氧運動才有成效。
除了要選擇有氧運動之外，而且還要謹遵每週運動三次，每次至少15分鐘的原則。為什麼呢?
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首先先說明為什麼至少要15分鐘，因為在我們運動的前10分鐘(有的學者認為是15分鐘)，身體並不會燃燒脂肪，而是使用醣類等能量，要等到運動超過10分鐘後才會開始使用到脂肪。所以如果想要靠運動減肥，每次運動至少要撐到15分鐘，時間越久通常成就就越大。
再者，為什麼要每週至少運動三次呢?而不是只要一兩次就好了呢?根據研究，每次運動超過15分鐘，它所提高的新陳代謝速率可以維持24小時之久。
也就是說，如果你星期一下午運動，那麼運動的效果將會持續到星期二的下午，所以你只要在星期三的下午再進行另一次的運動即可。
由於一週有7天，所以在最理想又不浪費時間的原則之下，每週運動三次是最好的選擇。
可是有氧運動種類繁多，究竟他們所消耗的熱量孰多孰少呢?底下的表列出了一般常見的有氧運動，希望能夠對你有所幫助。
讓你選擇一個最適合自己生活環境，又能夠養成運動習慣的有氧運動來減肥。
| 種類 |
消耗熱量 |
| 單車(一小時九公里) |
245卡 |
| 爬樓梯一千五百級(不計時) |
250卡 |
| 慢走(一小時四公里) |
255卡 |
| 高爾夫球(走路自背球桿) |
270卡 |
| 有氧運動(輕度) |
275卡 |
| 桌球 |
300卡 |
| 舞池跳舞 |
300卡 |
| 體能訓練 |
300卡 |
| 健身操 |
300卡 |
| 走步機(一小時六公里) |
345卡 |
| 騎馬 |
350卡 |
| 輪式溜冰 |
350卡 |
| 有氧運動(中度) |
350卡 |
| 單車(一小時十六公里) |
415卡 |
| 網球 |
425卡 |
| 手球 |
600卡 |
| 跳繩 |
660卡 |
| 單車(一小時二十一公里) |
655卡 |
水果
| 種類 |
單位 |
熱量 |
| 葡萄柚 |
1個 |
40卡 |
| 芭蕉 |
1根 |
40卡 |
| 西瓜 |
1片(240g) |
40卡 |
| 荔枝 |
4粒 |
45卡 |
| 桃子 |
1個 |
45卡 |
| 梨子 |
1個 |
45卡 |
| 柳橙(中) |
1個 |
50卡 |
| 櫻桃 |
20粒 |
50卡 |
| 鳳梨 |
1片(120g) |
50卡 |
| 蘋果(中) |
1個 |
55卡 |
| 楊桃 |
1個 |
55卡 |
| 哈密瓜 |
1片(240g) |
60卡 |
| 奇異果 |
2個 |
60卡 |
| 芒果 |
1個 |
100卡 |
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