| 1作者 |
cheguevara (浩(網路是弱小者的盾)) (
) |
2008/02/05 11:48:45 |
220.132.59.xxx |
|
|
|
假如我沒看錯，你一次訓練就做了7種動作。
我一直不建議想練大練厚的朋友，把重點放在動作的多寡，而不是負荷的大小。
如果你要的是背部所有的細部呈現，你做那麼多動作，ok!
但是增大的圍度的訓練，在於超負荷，如果你用超負荷的原理去想，就不可能在一個訓練裡做那麼多種動作還能維持所謂的超負荷重量。
你花了二個小時裡，有一個小時是所謂的垃圾時間，是耐力訓練，而非增加圍度的訓練。
你選擇三種動作，並以超負荷的原則來練背就好。我認為：器械下拉、負重的引體向上、單臂划船、或其他划船，這幾種搭配很理想。你把重量的極限全放在這三種動作。一個小時就可練完。組數可多一點，記得動作少一點。
你會那麼多種動作是好事，代表你有換不完的課程內容。
我記得這裡的文章裡有許多觀念就是這麼寫的，看看Lee Priest的課表，他不會排了一大堆動作在一次課程裡。但他選的動作一定是一個部位最具代表性的動作，並加上低次數高組數的原則。不是說模仿別人是好事，但你可以參考他們排課程背後的意義為何。※本文於2008/2/5 上午 11:55:18修改※
|
| 2作者 |
 tc_toto (肥吱吱) (
) |
2008/02/05 11:48:56 |
202.7.166.xxx |
|
來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
|
各位大哥抱歉唷...補充一下...一天一個部位是指主要部位..周邊的肌群會加入.如腹肌.
我也試過..集中訓練...就是說 1周2~3次的背部訓練...
不過效果不彰...
還有我的課表週期是每第四個星期..會針對各個部位做一次DROP SET 刺激一下...
這個時期背部就會酸痛力竭...不過跟文章上述一樣...
到了第三天疼痛感會消的差不多...
但其他部位..跟一般的情況差不多..腫脹酸痛力竭...
所以我的問題只是針對 "背部"
|
| 3作者 |
JIMMY (JIMMY) (
) |
2008/02/05 11:54:30 |
124.8.84.xxx |
|
來自 台北市
磅數 4082.6磅
發文 2650
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★
|
哈囉,給你點建議......是做過頭了沒錯...
重訓的黃金時間差不多就是60分鐘左右,假如你可以撐到兩個小時,不是因為強度不夠就是浪費太多時間.動作不是一定要做很多才會有效,組數也不是一定要盲目加多,而是在有限的時間內達到最大的效果.
所以一個小時挑四個五個左右的動作,強度足,動作標準就會有效果了.你既然都說還要工作上班了,實在沒有必要浪費這麼多的時間在健身房裡.至少以重訓而言,"量"是無法取代"質"的.
而且既然你腰椎有舊傷,其實根本不適合使用軀幹無支撐的動作,像是軀体划船,單臂划船或是無支撐的T-BAR等會增加軀幹與下背壓力的動作.這一類動做以你帶著舊傷的狀況下來操作肯定無法負荷最大的重量,又會不斷的拉扯你的脊椎;不但會減低背部訓練的效果,同時還會增加你傷上加傷的風險.
而且除了脊椎之外,你的手腕也受過傷,這麼多的動作雖然是以背為主,但是阻力是通過你的支段,也就是你的手.所以就算你的背部感覺還好,但是對你受傷的腕關節而言其實早就超過了它的極限.
所以假如你堅持這種訓練方法下去,不一定背部會再進步,但是可以確定的是手腕跟下背永遠不會好.還有我知道你想強調你這麼重的體重不是癡肥,但是還是以數字為主,假如你的體脂肪真的超過17%,那就是過重,20%以上就是肥胖.所以你應該實際上去做一次比較精準的體脂肪檢測,以測量的結果而判定你是否體脂肪過多.
不過,就算你的體脂肪是低於15%,但是由於我們的體重是透過脊椎支撐,你一百多公斤的體重本身其實負擔就不算小,再加上椎間有舊傷,無形的對你的身體就是一個負擔.你想想:在平時你的腰椎就已經扛著你一百多公斤的體重上下班,走路爬樓梯.當你在健身房做訓練時再額外加上個50KG左右的重量,其實負擔更大.
也許你的目標是成為一位百公斤的壯漢,可惜以你目前的條件而言無法直接達到你理想中的結果.有時候以退為進反而最好.這種事情關乎身體的健康,實在急不來.
所以結論就是你應該減少你訓練的時間,刪除掉會造成你腰椎壓力較大的動作,並適度的減輕你的體重,以你目前來說這應該是最有幫助的.
加油!!
|
| 4作者 |
tc_toto (肥吱吱) (
) |
2008/02/05 12:46:51 |
202.7.166.xxx |
|
來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
|
TO:浩 AND JIMMY 兩位大哥
感謝兩位在那麼短的時間就給了我回覆....
我了解兩位說的黃金時間60分鐘...也懂的少量專注...
文章裡我也提過說我試過...可是4~5個左右的項目..單以高重量來做...
手腕已經稱不住的狀態下...我感覺背部的刺激還不夠...是真的沒有特別的感覺...
唉~~~我躁進了吧...
不過我相當同意你們兩位的說法...下次去的時候我會篩減的...
而且以降低體脂為先吧..先減低腰椎的壓力...
反正慢慢爬也遲早會到那邊的...
我說不會癡肥只是不是像健身房裡的外國人那樣肥笨的感覺而已..
穿著衣服看不太出來而已....
不用測我就知道體脂很高..比較安慰自己的言論而已...不過有持續在下降..
所以只是要有耐心的等待..繼續努力...
再次多謝兩位的回覆
|
| 贊助廣告 |
|
|
|
|
| |
|
| 5作者 |
Alberto (九死南荒吾不恨) (
) |
2008/02/05 12:54:55 |
59.115.207.xxx |
|
來自 台北市
磅數 711.4磅
發文 1423
註冊 2007/5/31
量級 重量級
★★★★
|
cheguevara和JIMMY大大的建議實在中肯，真是一語驚醒夢中人！我自己不管練哪個部位，總是要求把全部的動作做完，線條出來了，但沒有明顯達到練大練厚的『個人主要目標』。如練胸吧，我一次在2個小時內把黃阿文教練書裡寫的動作全部都做，因黃教練沒有明確說這些動作是要『全做』，還是『擇樣做』？使我唯恐少做一樣效果就會減半似的！所以練胸時我在2個小時內努力做完10幾個動作！一個動作都3組，1組十幾下，做不完就增長時數，過程當然很痛苦！原因時間太趕，又怕少做成效變差。就好像吃藥一樣，希望病快好，中西藥全吃，久而久之，不洗腎才怪！
大大們的意思應該是『武功是精學，而不是盡學』吧？希望我理解的對！※本文於2008/2/5 下午 01:01:35修改※
|
| 6作者 |
x788991 (阿靠) (
) |
2008/02/05 18:09:56 |
220.142.161.xxx |
|
來自 屏東縣
磅數 124.4磅
發文 218
註冊 2006/2/8 上
量級 輕量級
★★
|
就像大家說的一樣做過頭了!!
算一算好像有30組那麼多
可以把所有的動作拆開練
這個禮拜練哪幾樣 下禮拜換哪幾樣
我是覺得儘量不超過15組 可是每組都力竭 次數大概在8~12下之間
每個動作第1組可以盡量輕一點,先把感覺抓到了再說
因為做到 咬牙爆筋 1~2下 那種情況 好像幾乎都是用到其他肌群
對要練的地方好像沒什麼感覺,而且效過好像不大,像在浪費力氣...(之前練習的經驗)
如果1~2組沒感覺 馬上換動作
祝您早日進步~!!
(參考)
※本文於2008/2/5 下午 06:15:44修改※
|
| 7作者 |
gototuba (山村猶有讀書聲) (
) |
2008/02/05 18:20:45 |
218.174.191.xxx |
|
來自 彰化縣
磅數 409.6磅
發文 496
註冊 2006/8/14
量級 中量級
★★★
|
文章有點冗長，想請問樓主要問的問題是...?
1.背肌不夠碩大、厚實?
2.訓練時沒有酸痛感跟力竭感?
3.手腕快要脫臼，前臂的力量趕不上背肌訓練的重量?
4.牙齦出血?
以上是我從你文章中找出幾個比較可能的問題。
前三個問題~我跟JIMMY大大所見略同，也感謝JIMMY大大讓小弟又上了一課^^，
建議你可以以退為進，先減輕重量跟訓練動作，(增加點次數上的練習)<<<這句我自己加的。
第四個問題，沒記錯應該是缺磷跟維生素B群，可以從飲食改善。
TO樓下的大大：
樓主應該是屬於很認真的人，
精神非常可佩，連小弟都很佩服他這麼長時間~重量又大的練習，
我想大家的建議~就和緩點吧!!!
多給樓主一點鼓勵!希望肥吱吱大~以退為進!!!再加油囉^^!!!
沒有健康的身體(手腕)~怎麼能稱的上"健"美的運動呢!?你說是吧!!!^^※本文於2008/2/6 上午 02:43:40修改※
|
| 8作者 |
a586574 (／瘋狂…愛＼) (
) |
2008/02/05 21:32:41 |
203.111.214.xxx |
|
來自 花蓮縣
磅數 891.4磅
發文 571
註冊 2006/4/1 上
量級 重量級
★★★★
|
30多組且其中又有咬牙爆筋完成的~
這樣的訓練,我想『不死也殘廢』！
多動作的訓練對增肌效果並不大！
組間又只休息３０秒，可真是高密度阿∼
訓練時間過長，訓練後半段只會後繼無力，訓練品質一定好不到哪去！
說難聽點，後面的訓練就像是浪費時間！
網站裡，有一些跟訓練有關的理論，裡面討論到很多訓練方法，不知道您看過了沒？
100％的努力會使你變得很好，但是110％將使你更偉大!※本文於2008/2/5 下午 09:36:59修改※
|
| 9作者 |
tc_toto (肥吱吱) (
) |
2008/02/07 00:57:09 |
202.7.166.xxx |
|
來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
|
抱歉各位...這兩天忙著準備過年的東西..一直沒時間上來..
看到很多兄弟的關心..內心著實溫暖..
之前如此高密度的訓練..主要是為了確保有刺激到背部..所以注意力都集中在背部
忽略了其他...變的相當躁進..
因為大多數的時候..在刺激到背部之前..通常都是手腕的刺痛感到達一個程度
不過..我當天發文..JIMMY老大就回給我了...(再次感謝)..
在我今天練背的課程...我重新調整過..篩選動作..(JIMMY老大有講...我有聽..呵呵)
以退(規定自己的4個動作..低次數) 為進(發覺可以增進重量到15~20KG)..
我似乎找到現階段暫時適合自己的方法..
今天練完感覺像烏龜一樣..背部腫大厚實..(大概是心理作用)
而且感覺身體負擔小了許多..
再次感謝各位不吝嗇的回覆發言與幫助...畢竟背部是我最喜歡的部位..
首要目標..繼續減脂....
大家一起加油努力~!!!!! 衝~衝~衝~!!!!
|
| 10作者 |
POWERFULL (草仔力) (
) |
2008/02/07 11:57:50 |
220.139.133.xxx |
|
來自 桃園縣
磅數 367磅
發文 321
註冊 2007/10/27
量級 中量級
★★★
|
因為我也是第四第五節腰椎間盤凸出,所以看了有同樣的困擾,所以同感回文
也提醒樓主要多注意"下背"的部份,因為在同樣加強腹部的支撐力量
後半的肌群也要強化(但千萬小心,因有傷),但又太過會復發,太輕又沒有練的感受
T-BAR和槓鈴划船要斟酌重量(因我也因此又休息一星期)
真的重要的不是各種都練(我想很多大大都是很努力不怕苦)
週期變化課表動作又可以有更躍進的突破
以上是我的一些淺見提醒,如果有說錯或是得罪,請多多包含....謝謝
|
| 11作者 |
tc_toto (肥吱吱) (
) |
2008/02/10 21:17:05 |
202.7.166.xxx |
|
來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
|
TO:草仔力
我相信很多人多少都有類似的問題...
請你也多努力小心...^^
我的腰傷..是在工作的時候被車子撞到...
不知道你的是什麼樣的???
如果是輕微的..我之前做復健的時候有一些復健動作..可以教你..
雖然不能根治..但是可以暫緩疼痛跟壓力...頗有治標的效果...
至於我的背部訓練...我有重新調整過...現階段感覺起來還可以..
|
| 12作者 |
sliu0523 (新竹老爸) (
) |
2008/02/11 17:22:21 |
122.120.37.xxx |
|
來自 新竹縣
磅數 74磅
發文 46
註冊 2007/12/10
量級 羽量級
★☆
|
TO : 肥吱吱
手脕很重要, 只要訓練過程中有不舒服的感覺, 就要小心啦. 千萬不要為了訓練而導致手傷無法痊癒. 我以前手掌骨折過, 也是休息到痊癒才開始訓練.
|
| 13作者 |
tc_toto (肥吱吱) (
) |
2008/02/12 10:10:02 |
202.7.166.xxx |
|
來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
|
To:新竹老爸
感謝你的提醒唷..我會小心的..
我兩手的手腕不只受過傷...左手的手掌曾經在工作的時候..被攻擊..
遭螺絲起子刺穿..所以當做握推之類對手掌有壓力的動作也會刺痛...(兩年前)
感覺上好像一直都沒好...看醫生也看不出什麼東西...
不過還是多謝你的關心...會多加注意的..
TO: 各位老大..
因為各位老大的提醒...我採取了新的課表...回歸基礎...
今天練背..閉上眼睛提高注意力..感受自己的肌肉..雖然重量都減輕了..
從來沒感覺到如此的腫大...尤其是我的擴背肌...
每一組做完睜開眼..都有恍如隔世的感覺...
在練的過程中感覺上連健身房的音樂都聽不到..有一種很新奇的感覺..
我練完都會去烤箱中閉目靜坐...
今天卻可以充分的感覺到與肌肉的對話..(雖然聽起來有點玄)
這是我個人的體驗..大家可以試看看..
其他跟我同樣新手的人.....回歸基礎啦!!!!!!!!
|
顯示全部圖片1
顯示全部圖片2
回本版列表
版權所有 All Rights Reserved