來自 高雄市
磅數 368磅
發文 146
註冊 2006/2/10
量級 中量級
★★★
|
賽前一到一個半月，健美冠軍們往往要減去40─60磅因體重，同時又必須避免肌肉縮水，他們是怎么做到的？
八十年代到九十年代初，健美運動員中流行使用利尿劑配合賽前減脂，但這種奧運會上的違禁藥品雖然可以快速減少體重，但是其帶來的肌肉縮水，血液黏稠不僅影響運動員的比賽發揮，還會造成運動員的猝死，著名健美明星穆罕默德.麥克偉門澤爾都死與此類藥物。
九十年代中后期，無藥物健身、無藥物的賽前減脂方法開始流行，筆者一直使用這種方法進行訓練，在校期間1994年賽前減脂3周，體重從74公斤降到63.5KG，1995年賽前減脂4周，體重從82KG減至68KG，工作期間2000年賽前減脂3周，體重從74KG減至64KG。下面向您減少這一健康、有效的減脂方法︰
一、飲食節拍與架構
由每日三餐改為五到六餐。飲食架構以菜蔬、水果和高蛋白質為主，盡量避免吃高脂肪食品，如肥肉、奶油、油炸食品等，一天總的熱量攝入為平時的80%左右。因為我的比賽往往與工作、學習交織在一起，一般賽前的進食節拍如下安排︰
7︰00 早餐 雞蛋一個、牛奶一磅因
10︰00 加餐 少量牛肉乾 （約20克）
12︰00 中餐 集體工作餐（米飯75─100克、菜蔬、瘦肉若干，盡量避免吃高脂肪食品）
18︰30 加餐 水果一個
19︰00訓練 （小重量、高密度、多次數，30分鐘左右）
19︰45 晚餐 以菜蔬為主，加米飯50克，瘦肉50克。
（如晚間工作較晚，可在睡前40分鐘到1個小時時適當補充一些果汁或脫脂牛奶）
二、訓練安排
在減脂期適當的力量訓練，和有氧訓練都是十分必要的，它可以保證你在肌肉、力量、體力在保持，甚至是在增長的狀態下減去多餘的脂肪。一般建議每周安排4到5次力量訓練，每次30到40分鐘，注意以輕重量，多次數為主，對于男學員每組應在12到15次，對于女學員每組應在20到30次。每周安排1到2次有氧訓練，長跑或固定單車，每次30分鐘以上連續完成。
這套計畫的核心是飲食架構和節拍，在合理的飲食習慣下，及時不進行任何訓練由於人體腦垂體的內分泌調節作用，體重也會保持或逐漸達到正常範圍，訓練的目的是增強肌體素質和加速減脂進程。這是一套行之有效的體重控制方法。
|
顯示全部圖片1
顯示全部圖片2
回本版列表
)
版權所有 All Rights Reserved